Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

התעמלות בונה עצם עשויה למנוע את דלדולה. לצפיפות העצם חשיבות רבה וצריכה מוגברת של סידן ומינרלים אחרים אינה מספיקה לבנייתה. למניעת מחלת דלדול העצמות צריך לשלב פעילות גופנית כדי להמריץ את תהליכי בניית העצם והגברת צפיפות העצם. 

אוסטאופורוזיס היא מחלה שבה דחיסות המינרלים בעצם פוחתת בקצב גדול יותר, חלים שינויים מבניים ברקמת העצם, העצמות נחלשות ונשברות בקלות. ישנם שיטות לטיפול במחלה אך הטיפול מניעתי הוא היעיל והמומלץ ביותר. מחלת דלדול העצם תוקפת כשליש מהנשים מעל גיל 50 וכ- 20% מהגברים. תפקידה של העצם מורכב ומחייבת אותה לעמוד בעומסים ניכרים הכוללים תנועה ותמיכה, הגנה, אגירה מינרלים והפקת תאי דם.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

התעמלות בונה עצם - רקע

העצמות כמו השרירים ורקמות אחרות בגוף צריכים את הגירוי והעומס המכני הנלווים לפעילות גופנית על מנת להיבנות ולהתחזק. חוסר פעילות על כן תוביל לירידה בצפיפות בדיוק כמו שתוביל להתדלדלות של מסת השריר או לניוון של הרקמות האחרות. על פי המחקר נשים שיושבות יותר מ- 9 שעות ביום חשופות לסיכון לשבר בירך שהוא גבוה ב- 50% מאשר בקרב נשים היושבות רק 6 שעות ביום.

סוגים של פעילות גופנית בונה עצם

ישנם שני סוגים של פעילויות גופניות המומלצים לשיפור מסת העצם: פעילות נושאת מישקל גוף (Weight-bearing) כמו ריצה וריקודים ותרגילים לחיזוק שרירים כמו הרמת משקלות. 

פעילות גופנית נושאת משקל

פעילות גופנית מסוג זה כוללת פעילות בעצימות נמוכה (Low-impact) או פעילות בעצימות גבוהה עם רמת זעזועים גבוהה ( High-impact) שנעשית נגד כוח המשיכה בעודנו זקופים. פעילות נושאת משקל בעצימות גבוהה כמו ריקודים, תרגילים אירוביים קופצניים, קפיצות, ריצות, טיפוס על מדרגות, משחקי כדור כגון טניס ,כדורסל וכדורגל ועוד עוזרת לנו לבנות את העצמות ולהשאיר אותן חזקות. פעילות בעצימות נמוכה כמו שימוש במכשירים אירוביים בחדר הכושר כדוגמת המכשיר האליפטי, או שימוש במכשיר המדרגות או הליכה קלה ועוד.

פעילות לחיזוק השרירים

בפעילות זאת אנו פועלים נגד התנגדות (Resistance exercises) על מנת לחזק את השרירים. דוגמאות לסוג זה של פעילות כוללות הרמת משקולות, אימון כוח עם גומיות כושר, שימוש במכשירי כוח בחדר הכושר, ביצוע תרגילי כוח עם משקל הגוף שלנו ועוד.

לאלה הסובלים ממחלת דלדול העצם ישנם מספר סוגים והתמחויות של פעילות גופנית שנותנים מענה חלקי או מלא לצורך שלהם לבנות את צפיפות העצם שלנו. בין היתר נציין פילטיס, יוגה, אומנויות לחימה ועוד. עם זאת חשוב לזכור שפעילויות מהסוגים הללו אכן תורמות לצפיפות העצם אך הן כרוכות בסיכון גבוה לביצוע תנועה "לא טובה" או נפילה ולגרימת שברים. לכן לא כול פעילות עם פוטנציאל לבנות עצם מתאימה לכול אחד.

תהליכי פירוק ובניית העצם

bone lossהעצמות בגופינו עוברות תהליכים בלתי פוסקים של פירוק ובנייה. תהליכים אלו מתבצעים על ידי תאים בשם אוסטאוקלסטים ההורסים את תאי העצם ואילו תאים אחרים בשם אוסטאובלסטים יוצרים עצם חדשה. בגיל 25-30 מסת העצם שלנו מגיעה לשיאה שכן תהליך הבניה של העצם עולה על תהליך ספיגתה ככל שמסת העצם גבוהה יותר בגיל הזה כך פוחת הסיכון לדלדול עצם משמעותי בגיל מבוגר יותר. 

מסת עצם גבוהה תלויה במספר גורמים כולל :גנטיקה, מין - לנשים שיא מסת עצם נמוך בשלושים אחוזים מזה של גברים ומוצא - לשחורים מסת עצם גבוהה משל היספאנים, לבנים ואסיאתיים לרוב, עד גיל 40 נשמרת מסת העצם ללא שינוי. הפעילות של התאים ההורסים והתאים הבונים נותרת מאוזנת. לאחר מכן מתחילה נפילה בערכים של מסת העצם כאשר פעילות האוסטאוקלסטים (התאים ההורסים) גדולה יותר מהאוסטאובלסטים (התאים הבונים).

המשיכו לקרוא אודות מחלת דלדול העצם וכן אודות מחלת דלדול העצם בקרב גברים . כמו כן תוכלו לקרוא על ההשפעות של דיאטה על צפיפות העצם.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

נעלי ריצה מומלצות

נעלי ריצה מומלצות תצמצמנה את הסיכון האדיר שקיים להיפצע מריצה. ריצה הוא ספורט בריא אך בעל סיכויי פגיעה גבוהים במיוחד. במהלך הריצה הגפיים התחתונות נושאות בעיקר העומס ובהן מתרחשים גם רוב הנזקים. נעלי ריצה לא מתאימות מעלות את הסיכון.

נעלי ריצה מומלצות
ריצה על הליכון

ריצה על הליכון היא פתרון נהדר לימים גשומים ובשימוש נכון ומפוקח גם לצורך שיקום פציעות במערכת שריר ושלד. אבל לא הכול וורוד. חוסר הגיוון במשטח הריצה אינו מאפשר לשמר תכונות ויכולות גופניות חשובות. ריצה על הליכון לעומת ריצה בחוץ? היכן ש סיכוי גבוה יותר לפציעות?

ריצה על הליכון
בדיקה לפני פעילות גופנית

בדיקה לפני פעילות גופנית נדרשת כדי לוודא שהכול בסדר אצלכם ואתם לא נמצאים בסיכון בריאותי. ספורט עשוי אפילו למנוע מחלות לב וסרטן ולהאריך חיים. עם זאת, מדובר בתחום בעל סיכון לפציעות ואפילו למוות. בדיקה לפני תחילת עונת האימנים עשויה להועיל.

בדיקה לפני פעילות גופנית
שריפת שומן יעילה יותר

שריפת שומן יעילה יותר זה עניין פשוט כאשר יודעים איך. ספורט שמטרתו הפחתת משקל מינימאלית אינו דומה לספורט שממטרתו שריפת שומנים והצרת היקפים. פעילות מהסוג הזה חייבת להיות אינטנסיבית יותר בעצימות של מעל 75% מדופק המטרה.

שריפת שומן יעילה יותר
לך למען הלב

לך למען הלב! מה הסוג הנכון של פעילות גופנית עבור חולה שהנו בעל משקל יתר וצריך לעבור תהליך של שיקום הלב? ממחקר חדש מתברר שהקפדה על הליכה יומית ארוכה ובקצב רגיל עשויה לעזור בהפחתת משקל ובשיקום הלב יותר מאשר הליכות מהירות וקצרות.

הליכה לשיקום הלב
רופאים עודדו עיסוק בספורט

רופאים עודדו עיסוק בספורט! לפעילות גופנית יתרונות רבים כולל בין היתר הפחתת הכאבים בצוואר או הכאבים בגב התחתון. מחקר חדש מגלה שבעלי המקצועות הרפואיים שהיו אמורים להדריך, לכוון, לעודד ואף ללחוץ על ביצוע פעילות גופנית אינם עושים זאת מספיק.

רופאים עודדו עיסוק בספורט
ריצה משפרת גם את הראייה

ריצה משפרת גם את הראייה! לריצה ובעיקר לריצה למרחקים ארוכים יש יתרונות בריאותיים רבים כולל שיפור של הלב וכלי הדם ומניעת מגוון מחלות. במחקר שפורסם ב2009 נמצא שרצים למרחקים ארוכים נהנים גם מהפחתה משמעותית בסיכון לפגיעה בחדות הראייה.

ריצה משפרת גם את הראייה
ספורט ורק אחר כך טלוויזיה

ספורט ורק אחר כך טלוויזיה! הורים צריכים להציב גבולות לילדים כדי למנוע שהייה ממושכת מידי מול הטלוויזיה, חוסר פעילות גופנית והשמנה. משקל יתר והשמנה מהווים מגיפה בעולם המערבי. אחת הסיבות לכך היא אורח החיים היושבני הנובע בין היתר מצפייה ממושכת בטלוויזיה. 

ספורט ורק אחר כך טלוויזיה
שרירים בגוף האדם

שרירים בגוף האדם הם מבנים מורכבים, אמינים ובעלי יכולת התחדשות וריפוי עצמי. אחד המאפיינים המרכזיים שלהם היא היכולת המדהימה להפוך אנרגיה לתנועה. שרירי השלד נתונים לשליטתנו בעוד שהשרירים החלקים ושרירי הלב מנוהלים באופן אוטונומי. 

שרירים בגוף האדם
דיכאון, פעילות גופנית כטיפול

דיכאון? פעילות גופנית כטיפול היא אסטרטגיה נכונה! דיכאון היא הפרעת מצב הרוח הנפוצה ביותר בעולם המערבי. מדובר בהפרעה שמשבשת את איכות החיים והיכולת התפקודית של מאות אלפי בני אדם בישראל. פעילות גופנית יעילה לשיפור תסמיני המחלה.

דיכאון, פעילות גופנית כטיפול
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)