Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

מה לאכול לפני אימון ולאחריו? את השאלה הזאת שואלים רבים וטובים. תזונה מאוזנת חשובה במיוחד לאנשים שעוסקים בספורט. תזונה לקויה היא אחד הגורמים המשמעותיים לפגיעה ביכולות ובהתפתחות פציעות ספורט ואילו תזונה מאוזנת תשפר ביצועים. 

נכון להיום, הקשר שבין פעילות גופנית ובריאות כמו גם הקשר שבין תזונה לבריאות, ברור גם לאחרון הספקנים. ההקפדה על פעילות גופנית ותזונה נכונה מהווים את הנוסחה המנצחת להארכת חיים, לשיפור הביצועים שלכם כספורטאים ולשמירה על האיכות החיים. עם זאת, חשוב לציין שההמלצות כאן יכולות להשתנות וזאת בהתאם לממצאי מחקרים עדכניים. 

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

מה לאכול לפני אימון ולאחריו - רקע

תזונה נכונה חשובה במיוחד בקרב אנשים שעוסקים בספורט. כמות הקלוריות הנצרכת לעומת כמות הקלוריות שאנו שורפים מהווים מדד חשוב להתפתחות אפשרית של מחלות. אכילה לפני האימון הגופני מעניקה את הבסיס אנרגטי למאמצים, אכילה במהלך האימון משמרת את האנרגיה הדרושה ואכילה לאחר האימון דואגת להשלמת החסרים שנוצרים בגוף בעקבות הפעילות הגופנית ובכלל זה האנרגיה האובדת. תזונה נכונה משפרת את היכולת ואת קצב ההתאוששות של הספורטאים ומפחיתה את הסיכוי "להיתקל בקיר". 

תכנון תזונתי לספורטאים?

רוב האנשים שרצים ומתאמנים באופן מדוד אינם צריכים להתעסק במה נכון לאכול, כמה צריך לאכול ומתי בדיוק נכון לאכול. עבור אנשים האלה תזונה בריאה ושגרתית מספיקה לענות על הצרכים האנרגטיים שלהם. מאידך אותם ספורטאים הדוחפים עצמם אל מעבר ל90 דקות של אימון ובעיקר אם מדובר באימונים קשים צריכים להתייחס לתזונה שלהם באופן אחראי. לאכילה נכונה עבור אותם ספורטאים יכולה להיות משמעות חיובית בכול הנוגע ליכולות הגופניות והמנטליות, לסיכוי להתפתחות פציעות ספורט וליכולת התאוששות לאחר הפעילות.

יחד עם זאת, חשוב לציין שישנם מחקרים חדשים שסותרים לפחות בחלקם את עקרונות התכנון הזונתי של הספורטאי לפני, במהלך ואחרי האימון. לטענת מחקרים אלו מסת השריר ומאגרי האנרגיה אינם נפגעים עקב אי הקפדה על תכנון זה (1). 

רכיבי המזון שלנו

בבואנו לתכנן את לוח המזון יש חשיבות לא לשכוח כול רכיבי המזון הנדרשים לתפקוד תקין של הגוף. בשורות אלו נפרט ונסביר בקצרה מהם רכיבי המזון ומה חשיבותם בתזונה של כול אחד מאיתנו ובמיוחד בתזונתו של הספורטאי.

פחמימות

ספורט ותזונהפחמימות יחד עם חלבונים ושומנים מהווים את שלושת אבות המזון. יש שני סוגי פחמימות, פחמימות פשוטות הכוללות את הסוכר לסוגיו ופחמימות מורכבות הכוללות פחמימות מנוקות (Refined carbohydrates), פחמימות מלאות ופחמימות המכילות עמילן עמיד (Resistant starch).

הפחמימות הפשוטות מעלות במהירות את רמת הסוכר והאינסולין בדם. גם פחמימות מורכבות מהסוג המנוקה כמומוצרי קמח לבן, אורז לבן, סולת ועוד יש יכולת התפרקות מהירה ויכולת לעלות במהירות את רמת הסוכר והאינסולין. אכילה של פחמימות מורכבות מהסוג המלא כמו מוצרי חיטה מלאה, גריסים וקטניות ופחמימות מורכבות עם עמילן עמיד כמו אורז מלא, פסטה מקמח דורום וקטניות תעלה את רמת הסוכר והאינסולין באופן הדרגתי יותר ובנוסף פחמימות מסוג זה מכילים מרכיבים תזונתיים חשובים לתפקוד הגוף כגון וויטמינים ומינרלים.

הפחמימות המאוחסנות בגוף מעניקות כמחצית מהאנרגיה הדרושה בשלבים הראשוניים של הפעילות הגופנית. האנרגיה שמקורה פחמימות זמינה יותר מהאנרגיה שמקורה שומן בגלל שפחמימות צריכות פחות חמצן משומן. יש לזכור שזמינות החמצן במהלך פעילות גופנית עלולה להיות מוגבלת. במהלך העיכול הופך הגוף שלנו את פחמימות לסוכרים ומאחסן אותם בשרירים בתור גליקוגן. במהלך פעילות מתרחש התהליך ההפוך שבו גליקוגן חוזר להיות סוכר וזה הופך לאנרגיה.

חלבונים

חלבון (Protein) הוא תרכובת אורגנית הבנויה ממארג של חומצות אמינו. החלבונים מהווים אבני יסוד במבני השרירים ויתר הרקמות בגוף וכן מווסתים את תפקודי הגוף השונים כאנזימים והורמונים. פירוק מזון המכיל חלבונים לחומצות אמיניות מאפשר לגוף לבנות את החלבונים. חלבונים עודפים שאינם נדרשים לגוף הופכים לסוכר לצורך אנרגיה. יחד עם זאת חלבון אינו מהווה גורם אנרגטי משמעותי.

שומנים

השומן הינו אחד משלושת אבות המזון. חשיבותו של השומן לתזונה שלנו באה לידי ביטוי בכמות האנרגיה הטמונה בו, בגלל החומצות השומניות שהוא מספק שרק את חלקן יכול הגוף לייצר וכן בגלל עזרתו בספיגת ויטמינים שונים, המתמוססים בו ועוברים אתו דרך המעי הדק. 

במהלך פעילות ממושכת במיוחד כמו בריצת מרתון, כאשר מאגר האנרגיה המתבסס על פחמימות הולך ומדלדל, פונה הגוף לשומן כמקור אנרגיה חלופי. אצל רוב האנשים יש מספיק שומן שנאגר בגופם מתזונה רגילה ולכן אין צורך ל"הכין" את מאגרי השומן לפני הפעילות. יש לזכור שאכילת מזון שומני בסמיכות לפעילות עלולה לגרום לעומס על מערכת העיכול ולהקשות על האתלט. ההמלצות בנושא שומנים כוללות אכילה של שומנים לא רווים שמקורם מהצומח כגון אגוזים, אבוקדו, זיתים, שמנים צמחיים ואכילת שומנים שמקורם דגים כמו דג סולומון.

משק הנוזלים בגוף

רובו של גוף האדם הוא מים. השמירה על משק המים ועל כמות המומסים במים היא חיונית לקיום חיים. מערכות הגוף השונות ובכלל זה המודעות של האדם מתגייסות לשמירה על האיזון בין כמות הנוזלים שאובדת לבין זו המוחזרת. פעילות גופנית מאומצת, במיוחד אם היא נעשית בימים חמים יכולה לגרום לפגיעה בביצועים שלכם וגרוע יותר עלולה לגרום להתייבשות ואף למוות. שתייה מוקדמת ותכופה גם אם אתם לא צמאים היא על כן כורח. דרך טובה לבחון אם אתם צריכים לשתות היא על ידי בחינה של צבע השתן. צבע שתן בהיר? אתם בסדר. צבע שתן כהה יותר? שתו. יש לשתות לרוויה לפני פעילות גופנית, במהלכה ולאחריה. 

אלקטרוליטים

בתהליך הנשימה ובמהלך ההזעה הגוף מאבד נוזלים ואלקטרוליטים. האלקטרוליטים (Electrolytes) הם מינרלים החיוניים לצורך תפקוד תקין של הגוף. בין האלקטרוליטים החיוניים ניתן למנות: נתרן, אשלגן, סידן, מגנזיום וכלור. התפקיד של האלקטרוליטים כולל וויסות מאזן הנוזלים בגוף, שמירה על רמת pH (חומציות/בסיסיות), הולכה עצבית ועוד.

אכילה לפני אימון גופני

כאשר אנו מתאמנים פחות מ- 90 דקות, גם אם מדובר באימון מאתגר, מאגרי הגליקוגן שלנו יכולים לספק את האנרגיה הדרושה.  על פי התפיסה המקובלת כאשר אנו מתאמנים יותר מ90 דקות יש צורך להעמיס את מחסני הגליקוגן בשרירים ובכבד ולשם כך יש להתחיל באכילה מוגברת של פחמימות שלושה או ארבעה ימים לפני האימון. עם זאת, 

מה ומתי לאכול לפני אימון?

הדיאטה המומלצת להשגת יכולת גופנית אופטימאלית אינה אחידה. כמות הפחמימות הרצויה נעה בין 20-50% כאשר יש להעדיף פחמימות ממקור שאינו תעשייתי. את הארוחה שלפני הפעילות יש לאכול 3-4 שעות לפני. זה יעניק מספיק זמן למערכת העיכול לעכל את המזון. צריכה של פחמימות 3 ואפילו 4 שעות לפני האימון משפרת את הביצועים הגופניים שלכם על ידי שריפה מוגברת של הפחמימות בתאי השריר ועיכוב בתחושת העייפות. אכילה מוקדמת יותר לפני אימון עלולה להוביל לירידה חדה מדי ברמת הסוכר, לפגיעה בביצועים ולסיכון מוגבר לפציעות ספורט. אכילה מאוחרת יותר וסמוכה מידי למאמץ הגופני עלולה לגרום לעומס על מערכת העיכול ולהפריע לפעילות. בימים שלפני האימון יש להקפיד גם על אכילת חלבון. מקור טוב לחלבונים יכול להיות כול בשר רזה כולל בשר אדום, דגים, עוף אגוזים, בצים וחלב. 

כמה לאכול לפני אימון?

כמות הפחמימות האידיאלית שיש לצרוך לפני אימון משתנה מאדם לאדם. מחקרים שונים מדברים על כ2.5 ג' של פחמימות לכול קילוגרם אחד במשקלכם. פחמימות בעלי אינדקס גליקמי נמוך תומכים באופן יעיל וממושך יותר בפעילות גופנית ולכן הם הסוג העדיף לצריכה לפני פעילות. לגבי חלבון אדם ממוצע צריך 1.2-1.4 גרם של חלבון ליום על כול קילוגרם משקל. כלומר אדם שמשקלו 75 קילוגרם צריך לצרוך 90 גרם חלבון מידי יום. ספורטאי נזקק לכמות גדולה יותר של חלבון ולגביו מקובל החישוב של 1.7 גרם חלבון ליום על כול קילוגרם משקל. כלומר ספורטאי במשקל 75 קילוגרם יזדקק ל 127.5 גרם חלבון כול יום. חשוב לא להגזים בצריכת חלבונים כדי למנוע עומסים על הכליות.

נוזלים

העמסת הפחמימות שאנו יוצרים בימים שלפני האימון במטרה לאגור כמות סוכרים גדולה יותר בשרירים ובכבד דורשת גם נוזלים.  יש לכן להקפיד על שתיית מים מספקת שכן התהליך המטבולי של הפיכת פחמימה לאנרגיה מצריך מים מה שעלול לעודד התייבשות. 

אלקטרוליטים

תזונה איכותית ומאוזנת אמורה להביא אותנו ליום הפעילות הגופנית עם רמת אלקטרוליטים תקינה.

אכילה ושתייה במהלך האימון

במידה וניזונתם היטב בימים שלפני הפעילות וצרכתם מנה של פחמימות 3 שעות לפני האימון מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד שלכם אמורים להיות מלאים. מאגרים אלו אמורים להספיק לפעילות גופנית הנמשכת עד שעה וחצי. כול מה שנדרש מכם הוא לשתות מים. באימון המתמשך מעל שעה וחצי, ובעיקר עם מדובר באימון בהנעשה בעצימות גבוהה כמו ריצת מרתון או רכיבת אופניים ארוכה, יש יתרון למילוי מאגרי האנרגיה המתרוקנים תוך כדי פעילות. ירידה חדה ברמת הגליקוגן בשרירים ובכבד במהלך מאמץ מתמשך עלולה לגרום לתופעה שמכונה "להיתקל בקיר". המשמעות המעשית של "היתקלות בקיר" היא שנגמר "הדלק" לגוף. מאגר הגליקוגן המצוי במקומות שונים כולל בשרירים ובכבד אזל ובמצב של תת סוכר הגוף והמוח אינם יכולים לתפקד. בשלב הזה הסיכוי לפתח פציעות ספורט גדל. אכילה או שתייה של פחמימות וחלבונים תוך כדי פעילות עשויים למנוע את התופעה, לשפר את הביצועים הגופניים.

מה וכמה לאכול במהלך האימון?

הכמות המומלצת לספורטאי בוגר היא 80-60 ג' פחמימות וכ 20 ג' חלבונים במהלך האימון. התחילו את האכילה 30 דקות מתחילת האימון והקפידו לנשנש או לשתות נוזלים אחת ל15-20 דקות. בכול הנוגע לאכילה במהלך המאמץ הגופני יש עדיפות לפחמימות מנוקות מזון בעל מקדם גליקמי גבוה שיש ביכלתו להתפרק מהר ולספק אנרגיה. השפעה דומה יש גם לפירות כמו בננה בשלה, תמר, חופן צימוקים ומיץ פירות. אלה מתפרקים מהר ומעלים באופן חד את רמת הסוכרים והאנרגיה הדרושים לגוף. ההזנה המשולבת של פחמימות וחלבונים כמו אגוזים משפרת את קצב ההתאוששות של הגוף. 

אלקטרוליטים

על מנת להשלים את האלקטרוליטים החסרים שתו תוך כדי פעילות משקה אנרגיה ייעודי או מים שעורבבו מראש עם קורט מלח - 0.5 מיליגרם מלח על כול ליטר מים. אכלו תוך כדי הפעילות פלחים של בננות, תות שדה ותפוזים. 

נוזלים

במהלך פעילות גופנית מאומצת כמו למשל ריצת מרתון או רכיבת אופניים ממושכת יש להקפיד על שתייה של לפחות רבע ליטר אחת ל15 דקות. מים קרים נספגים בקלות רבה יותר ממים בטמפרטורת החדר וגם מצננים את הגוף לכן כאשר יש אפשרות יש להעדיפם.

אכילה לאחר אימון גופני

חשוב לאכול מיד עם סיום האימון והפעם כדי לאפשר מילוי חוזר של מאגרי הגליקוגן, הוויטמינים והמינרלים וכדי לאפשר שיקום של הרקמות שניזוקו במהלך האימון.

מה לאכול ומתי לאכול לאחר האימון?

על מנת למלא את המחסנים המרוקנים ולאפשר שיקום רקמות יש לצרוך לאחר האימון גם שומנים, חלבונים, פירות וירקות ולא להסתפק בפחמימות בלבד. האכילה לאחר האימון גורמת להפשרה מוגברת של אינסולין. האינסולין מגביר את כמות הסוכרים הנספגים בתאי השריר. תהליך זה הנמשך כשעתיים מתום האימון מעניק הזדמנות למילוי מאגרי הגליקוגן. יכולת ספיגה מוגברת זאת נעלמת לאחר מספר שעות. חלב הוא מזון טוב לאחר פעילות גופנית וזאת עקב היותו מורכב מתערובת מאוזנת של חלבונים ופחמימות וכן מינרלים כגון סידן. החלבונים בחלב כוללים קזאין שהוא חלבון המתפרק לאט בקיבה וחלבון מי גבינה. מחקרים מראים שחלבון גבינה נספג מהר דבר שיכול לאפשר התאוששות מהירה של השרירים לאחר מאמץ. 

כאשר מדובר בהפסקת התאוששות ארוכה יותר ולאחריה פעילות גופנית חוזרת יש להעדיף פחמימות מורכבות, שהם מזונות בעלי מקדם גליקמי נמוך יותר. הפירוק האיטי של פחמימות מורכבות משפר את היכולת הגופנית לפעול לאורך זמן בפעילות הבאה. כמו כן פחמימות מורכבות מעניקות מרכיבי מזון נוספים החשובים לתפקוד הגוף ולקב ההתאוששות שלו ובכלל זה חלבונים, וויטמינים ומינרלים. 

כמה מומלץ לאכול לאחר האימון?

מחקרים שונים ממליצים על כמויות שונות של פחמימות שיש לצרוך לאחר הפעילות הכמות המומלצת לצריכה במהלך השעתיים שלאחר האימון נמצאת סביב היא 80-60 ג' פחמימות וכ20 ג' חלבונים. המשיכו לאכול ו/או לשתות 40-30 ג' פחמימות וכ10 ג' חלבונים כול שעתיים עד לארוחה המלאה הבאה. כאשר מדובר בהפסקה בת מספר שעות לפני האימון הבא יש להעדיף לאכול לאחר האימון פחמימות בעלי מקדם גליקמי גבוה יחסית כמו בננה בשלה, מיץ פירות, תמר, חופן צימוקים ועוד שכן אלה מתפרקים מהר ומחדשים באופן מהיר את רמת הסוכרים והאנרגיה בגוף. 

אלקטרוליטים

על מנת להשלים את מאגר האלקטרוליטים בגוף שהתרוקנו במהלך הפעילות המשיכו לשתות גם עם תום הפעילות משקה אנרגיה ייעודי או מים שעורבבו מראש עם קורט מלח - 0.5 מיליגרם מלח על כול ליטר מים. כמו כן המשיכו לאכול לאחר הפעילות פירות עשירים באלקטרוליטים כמו בננות, תות שדה ותפוזים. 

נוזלים

גם לאחר הפעילות יש חשיבות להמשיך לשתות על מנת לאזן חזרה את משק הנוזלים בגוף. אין לסמוך בנושא הזה על תחושת הצימאון שכן זו מתפקדת לרוב רק במצבים של חסך משמעותי. נסו לקבל משוב לגבי כמות הנוזלים שאתם צורכים מצבע השתן. 

 

  1. Yung-Chih Chen, Rebecca L. Travers, Jean-Philippe Walhin, Javier T. Gonzalez, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson. FEEDING INFLUENCES ADIPOSE TISSUE RESPONSES TO EXERCISE IN OVERWEIGHT MEN. American Journal of Physiology - Endocrinology And Metabolism, 2017; ajpendo.00006.2017 DOI: 10.1152/ajpendo.00006.2017

"שלושה רופאים גדולים: מים, דיאטה ופעילות גופנית."

אנטואן דמולאן

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

דלקת פרקים ניוונית ויטמין K

דלקת פרקים ניוונית? ויטמין K עלול להיות קשור לכך. נימצא קשר בין רמה נמוכה של וויטמין K לבין הסיכון לחולי ניווני בפרקי הגוף (אוסטאוארטריטיס). מחלה זאת הפוגעת בעיקר באנשים מבוגרים גורמת לכאב, נוקשות, מוגבלות ואיכות חיים ירודה ועולה כסף רב למשלם המיסים.

דלקת פרקים ניוונית ויטמין K
מזון בריא לחיים ארוכים

מזון בריא לחיים ארוכים! כאשר אתם יושבים לסעוד אל תשכחו שאוכל טוב ובכמות הראויה עשוי להאריך חיים. אכילת פירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן, מזון מלא, בשר רזה ושמן מהצומח מפחיתה את הסיכון למוות מוקדם באופן משמעותי ומאריכה חיים.

מזון בריא לחיים ארוכים
זלילת בשר עלולה לקצר חיים

זלילת בשר עלולה לקצר חיים! המחקר הנוכחי מצא שאכילה מרובה של בשר מעובד ובשר אדום מקצרת חיים. הסיבה לכך אינה רק מחלות סרטן ולב אלא גם מחלות כמו אלצהיימר, כיבי קיבה ומגוון בעיות בריאות אחרות. עוד קובע המחקר שצריכת בשר לבן היא בטוחה יחסית.

זלילת בשר עלולה לקצר חיים
השמנה מקצרת לכם את החיים

השמנה מקצרת לכם את החיים! השמנה גורמת נזקים בריאותיים כולל בין היתר למפרקים ומעלה את הסיכון להתפתחות מגוון מחלות, קטלניות בחלקן. מחקר חדש מצא שאפילו השמנה ממוצעת המאפיינת כיום כשליש מאמריקנים, גורמת למוות מוקדם ומפחיתה שנים מחיינו. 

השמנה מקצרת לכם את החיים
קפה מפחית הסיכון לשבץ מוחי

קפה מפחית הסיכון לשבץ מוחי! שבץ מוחי הוא מהבעיות הרפואיות הקטלניות ביותר לבני האדם. שתיית קפה מפחיתה את הסיכון ללקות בשבץ מוחי. תופעות הלוואי של שתיית קפה: שתיית קפה מוגזמת עלולה לגרום להפרעות שינה, עלייה בלחץ דם והשפעות שליליות על הלב.

קפה מפחית הסיכון לשבץ מוחי
ניתן לעכב את מחלת הסוכרת

ניתן לעכב את מחלת הסוכרת! למחלת הסוכרת השפעות מרחיקות לכת על הבריאות שלנו. אם אתם נוטים לחלות במחלה הזאת חשוב שתשנו את אורח החיים שלכם. דיאטה ופעילות גופנית יכולים לעכב את הסוכרת לשנים רבות, עד 14 שנים לאחר הפסקת הפעילות.

ניתן לעכב את מחלת הסוכרת
שוקולד טוב ללב ולכלי הדם

שוקולד טוב ללב ולכלי הדם! אכילת שוקולד מטיבה עם חוש הטעם וגם עם הלב, כלי הדם, לבלב ועוד. אכילת שוקולד או קקאו מידי יום למשך שבועות עד חודשים יכולה לשפר את התפקוד של הלבלב וכלי הדם ואפילו להוריד את לחץ הדם על כול המשמע מכך.

שוקולד ללב בריא
ירקות ופירות למלחמה בסרטן

ירקות ופירות למלחמה בסרטן! מחקרים רבים ממליצים לאכול ירקות ופירות. חלקם טוענים שאכילתם מועילה במלחמה המתמדת שהגוף מנהל נגד סרטן. ככול שהירקות והפירות צבעוניים יותר כך גדלה יעילותם כלוחמים. לכול פרי וירק יש את היכולות המיוחדות שלו. 

ירקות ופירות למלחמה בסרטן
השמנה מזיקה יותר לאחר גיל 50

השמנה מזיקה יותר לאחר גיל 50! המחקר הנוכחי מציין את נזקי ההשמנה וטוען שהם מחמירים ככול שאנו מתבגרים. לאחר גיל 50 עודף שומן בגוף גורם להתקשות של כלי הדם והגברת הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם ומחלות סרטן, נזק למפרקים ועוד.

השמנה מזיקה יותר לאחר גיל 50
ארוחה משפחתית לאכילה בריאה

ארוחה משפחתית לאכילה בריאה? ארוחות משפחתיות כרוכות לעתים גם בחוויות לא נחמדות כגון עבודת בישול ממושכת, ויכוחים טורדניים, מריבות בין הילדים ועוד. יחד עם זאת ארוחה משפחתית גם מקדמת הרגלי תזונה נכונים בקרב הילדים שהם קריטיים לבריאותם.

ארוחה משפחתית לאכילה בריאה
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)