רוצו לאט ומעט ותחיו יותר שנים! כולם כבר יודעים שפעילות גופנית סדירה מטיבה עם הבריאות ובשל כך מאריכה את תוחלת החיים. לטענת חוקרי בריאות ספורט זה מעיין הנעורים, כול עוד אתם פעילים גופנית תחיו יותר שנים. השאלות שנותרות פתוחות הן כמה פעילות צריך לעשות כדי להגיע לתוצאה אופטימלית? מהי הפעילות המומלצת ומהי העצימות הנדרשת כדי להאריך את החיים? האם פעילות גופנית מרובה וקשה כרוכה ביותר יתרונות? האם יש דבר כזה "יותר מידי מדבר חיובי כמו ספורט.
ישנה תפיסה שאומרת שריצות מהירות וממושכות מאריכות לנו את החיים. המחקר המסוקר כאן סותר את התפיסה הזאת. לטענת החוקרים כדי להאריך ימים וכדי לחיות חיים בריאים אין צורך לרוץ מהר ולמרחקים. אין צורך בריצות מהירות המאתגרות את הלב ואין צורך בריצות ארוכות היוצרות עומסים ממושכים. באופן הזה גם תמנעו פציעות ספורט שכיחות. ובכן, לחיים ארוכים לא צריך לרוץ מהר וגם לא צריך לרוץ מרתונים. רוצו לאט ומעט ותחיו יותר שנים, זה כול מה שנדרש.
רוצו לאט ומעט ותחיו יותר שנים – רקע
ריצה היא ספורט פופולרי עם השפעה משמעותית על הבריאות שלנו ועל אריכות החיים שלנו. בני אדם אוהבים לרוץ. בין הגורמים לפופולריות הזאת של הריצה נמנה את הזמינות הגבוהה שלה. כדי לרוץ אתם לא צריכים להיות חברים במועדון כזה או אחר או לארגן קבוצת שחקנים. כדי לרוץ אתם צריכים:
- זוג נעלי ריצה
- ואין לשכוח שישנם כאלה שרצים גם בלי נעלי ריצה.
מומחים בתחום דנים בשאלה מה נפח הריצה הדרוש כדי ליהנות מבריאות טובה ואריכות ימים. מתי:
- נפח ריצה הוא פחות מידי
- או רב מידי
- או במידה הנכונה למטרה זאת
המחקר שלפנינו מנסה לענות על השאלות החשובות הללו. בקצרה ניתן לומר שלדעת החוקרים הנפח האופטימלי של פעילות גופנית הוא קטן באופן מפתיע. החוקרים טוענים:
- פעילות גופנית אינטנסיבית אינה צפויה להועיל
- אחוז מקרי המוות בקרב קבוצה זאת היו דומים למספר מקרי המוות בקרב האנשים שאינם רצים כלל
המחקר
המחקר התצפיתי עקב אחר 1878 אנשים שנוהגים לרוץ ואחר 3950 אנשים שאינם רצים לאורך 35 שנים ותיעד מאפיינים רלוונטיים למחקר. המעקב החל בשנת 2001. כול הנחקרים בתחילת המחקר היו בריאים, במשקל גוף מאוזן ובחתך גילים דומה.
ממצאי המחקר
גברים ונשים שנוהגים לרוץ נהנו מירידה דרמטית של 44% בסיכון למות. אנשים בקרב קבוצה זאת נהנו בממוצע מ- 6 שנות חיים נוספים. הממצאים היו שונים בהקשר של כמות הריצה, מהירות הריצה המוערכת, ותדירות הריצה. ההשפעה הטובה ביותר הושגה על ידי ריצה של שעה עד שעתיים וחצי לשבוע בקצב איטי עד בינוני בתדירות של 2-3 פעמים בשבוע. כאשר הרצים עסקו בפעילות גופנית אינטנסיבית בריאותם לא השתפרה וחייהם לא התארכו. הפעילות האינטנסיבית כללה ריצה:
- של פעמים בשבוע ומעבר לכך
- במהירות גבוהה במיוחד
- למרחקים גדולים במיוחד
למעשה מצבם הבריאותי ואורך החיים של אלו שהתאמנו באופן אינטנסיבי במיוחד:
- היה דומה למצבם של הקבוצה הנחקרת שלא רצה
מסקנות החוקרים
ריצה 3 פעמים בשבוע המסתכמות בשעה עד שעתיים וחצי של ריצה מספיקות:
- לבריאות טובה
- לאריכות ימים
וגם לגבי קצב הריצה יש הפתעות, כבר לא צריך לרוץ מהר מידי ולהסתכן בפציעות. קצב הריצה שהניב את התוצאות הבריאותיות הטובות עמד בסך הכול:
- על 8 – 9 קמ"ש בלבד
מאידך לגבי אותם רצים שרצים רחוק מידי ומהר מידי מצא המחקר שהסיכוי שלהם למוות מוקדם דומה לסיכוייהם של אנשים שאינם רצים כלל.
Feb. 10 Journal of the American College of Cardiology
ומה לגבי פציעות ספורט?
רוצו לאט ומעט ותחיו יותר שנים ותיהנו מיתרון נוסף – מניעת פציעות ספורט. הגורם העיקרי לפציעות ספורט הוא נזקים מצטברים. אחת הסיבות העיקריות להצטברות נזקים ברקמות נושאות המשקל בגוף שלנו היא מהירות. ככול שאנו רצים מהר יותר כך אנו מעלים את העומס המוטל על הרקמה ומעלים את הסיכון להתפתחות פציעות ברקמות נושאות המשקל השונות ברגליים (1).
מאידך ריצה איטית מחסנת מפני פציעות. ריצה איטית מאפשרת לגוף להתחזק ולעמוד בצורה יעילה יותר בפציעות. גורמים נוספים לפציעות ספורט כוללים בין היתר חוסר הקפדה על סרגל מאמצים ראוי, ציוד לקוי ועוד.
J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):953-60.
