איך לבחור נעלי ריצה איכותיות ומותאמות שתצמצמנה את הסיכון להיפצע מריצה? ריצה הוא ספורט בריא אך בעל סיכויי פגיעה גבוהים במיוחד. במהלך הריצה הגפיים התחתונות נושאות בעיקר העומס ובהן מתרחשים גם רוב הנזקים. נעלי ריצה לא מתאימות מעלות את הסיכון.
על פי מחקרים רבים ריצה טומנת בחובה מלבד יתרונות ברורים גם סיכון גבוה לפציעות. בן יתר הפציעות נמנה כאבי רגליים, כאבי ברכיים, כאבים בכף הרגל, כאבי גב ועוד. חוקרים רבים סבורים שנעליים טובות ומותאמות עשויות למנוע לפחות חלק מהפציעות הללו. מאידך ישנם חוקרים אחרים שטוענים שעדיף לרוץ יחף או עם נעליים מינימליות. נעלי ריצה לטענתם מנוונים את היכולת הטבעית של כפות הרגליים, משנים את האופן שבו אנחנו רצים ובכך גורמים למעשה לריבוי הפציעות. מה נכון, איך לבחור נעלי ריצה?
איך לבחור נעלי ריצה – רקע
נעליים טובות עשויות כאמור למנוע פציעות ולשפר את יעילות הריצה. איך יודעים מהי נעל טובה? וחשוב יותר, מהי נעל טובה עבורכם? יצרניות נעלי הריצה משקיעות סכומי עתק במחקר וייצור של דגמים חדשים. אלא שההיצע והמגוון האדיר רק מבלבלים אותנו. הרבה פעמים אנו בוחרים את נעלי הריצה שלנו על סמך המלצות. המלצות של חבר, של מוכר בחנות או גרוע יותר על סמך המראה המהוקצע של הנעל. זה לא מספיק!
לפני שאתם קונים זוג נעלי ריצה צבעוניות וסקסיות עצרו רגע וחשבו:
- האם אתם יודעים איזו נעל מתאימה לכם
- האם אתם בכלל יודעים איך לבחור את נעלי הריצה שלכם
יתכן אמנם, שאיש מכירות מעודכן יכול להמליץ לכם על זוג נעלי ריצה עדכניות. אלא שלדעתי עדיף לא לסמוך לחלוטין על איש מכירות ששיקוליו עלולים להיות נגועים באינטרסים מסחריים. קראו את המאמר "איך לבחור נעלי ריצה" והחליטו בעצמכם!
מבנה
נעלי ריצה נעשו מורכבים יותר בשנים האחרונות אך עדין מכילים מספר רכיבים בסיסיים:
סוליה חיצונית
תחתית הנעל לרוב, עשויה מהרכב כזה או אחר של גומי אשר מגדירים את חוזקה ועמידותה של הסוליה. שכבה זו מספקת את ההגנה והחריצים המצויים על פניה מספקים את יכולת האחיזה של הנעל.
סוליה מרכזית
שכבה חשובה זו בנעלי ריצה עשויה לרוב:
- אתילן ויניל אצטט (Ethylene Vinyl Acetate)
- או פוליאוריטן (Polyurethane)
- או משילוב של השניים
חומרים עמידים וקלי משקל אלו מתפקדים כבלמי זעזועים ומספקים את הרכות, הגמישות והיציבות הנדרשים מנעלי ריצה. לעיתים מכניסים יצרני הנעליים סוליה אמצעית שהיא בעלת שתי דרגות קושי. החלק הקשה מצוי בצד הפנימי של הנעל באזור הקשת על מנת להעניק תמיכה איתנה יותר לקשת ולמנוע פרונציה (סיבוב פנימה) של כף הרגל ובכך שולטים בכמות התנועה של כף הרגל. רוב הטכנולוגיות של חברות הנעליים מושקעות בסוליה הזו. כאן מוכנסים אוויר, ג'ל ותרכובות גומי חדשניות.
סוליה פנימית
מדרס פנימי או החלק שבו מונח כף הרגל- עשוי לרוב מחומר ספוגי רך עם או בלי תוספת תמיכה עבור קשת כף הרגל.
בית העקב (Heel counter)
עשוי מחומר קשיח אשר נתפר לתוך הנעל ומקנה יציבות ושולט בתנועה של החלק האחורי של כף הרגל.
מעטפת הנעל (Upper)
החלק החיצוני של הנעל העוטף את כף הרגל. לרוב עשוי מעור או חומרים נושמים אחרים שמטרתם נדיפה של החום. לשון הנעל מרופדת קלות כדי למנוע לחץ יתר של השרוכים. ריפוד נוסף וחיתוך של הנעל בחלקה האחורי נועדו למנוע חיכוך של הנעל בגיד אכילס.
עקרונות הבחירה של נעלי ריצה
לעיתים קרובות מבקשים אותי מטופלי להמליץ להם על נעלי הריצה הטובות ביותר. לאכזבתם תשובתי היא שאין כזה דבר! איכותן של נעלי ריצה הן עניין אינדיבידואלי. נעלי ריצה מסוימות יכולות להיות מעולות עבור אתלט אחד וגרועות עבור חברו. על פי תפיסה אחת, נעליים טובות צריכות לבלום את הזעזועים הנובעים מריצה (גורמים משפיעים: משקל גוף, טכניקת ריצה), לשלוט בתנועה (Control motion) של כף הרגל (גורמים משפיעים: קשת גבוהה, קשת נמוכה, כף רגל שטוחה) ולהיות גמישות ועמידות. על פי תפיסה אחרת נועזת יותר כף הרגל התפתחה במיליוני שנות אבולוציה למטרה זו של אחיזה, ייצוב ובלימת זעזועים ועל כן הנעל צריכה להיות מינימלית ולא להפריע לעבודת כף הרגל.
בגלל המורכבות של מבנה כף הרגל והביומכניקה הייחודית שלה רצוי שהנעל תתאים לכף הרגל שלכם באופן מיטבי. האתגר להתאים את מרב התכונות האפשריות של הנעל אל המבנה והביומכניקה הייחודית של כף הרגל מתחיל מלימוד מבנה וסוג כף הרגל שלכם.
ענו לעצמכם על השאלות הבאות:
ענו לעצמכם על השאלות הבאות. המידע שתאספו יחד עם הלימוד של מבחר סוגי נעלי הריצה הקיימים יעזרו לכם להתאים עבור עצמכם את נעלי הריצה הנכונות ביותר.
- לאיזה סוג ריצה דרושות הנעליים. ספרינטים או ריצות ארוכות, אימונים רגילים או תחרויות.
- על איזה משטח אתם רצים: הליכון, כביש, מדרכה, ריצות שטח, שבילי כורכר
- מה ממוצע הקילומטרים שאתם מתכוונים לרוץ בשבוע: עד 10 קילומטרים, עד 20 קילומטרים או יותר
- אתם סובלים ממשקל יתר
- האם אתם סובלים מבעיות בכף הרגל
- יש לכם דפורמציות בכפות הרגליים
- האם אתם סובלים מברכי O או ברכי X
- מהו סוג כף הרגל שלכם: כף רגל שטוחה או כף רגל גבוהה
- מה סגנון הריצה: אתם נוחתים על העקב או על החלק המרכזי או הקדמי של כף הרגל?
מה סוג כף הרגל שלכם?
נתון זה הוא אולי הנתון החשוב ביותר לצורך התאמת נעלי ריצה. בריצה אנו נוחתים לרוב על החלק המרכזי צדי (supination) של כף הרגל ומיד מגלגלים את כף הרגל פנימה (Pronation). אם יש לנו כפות רגליים שטוחות או בעלות קשת מוגבלת הנטייה שלנו תהיה גלגול יתר של הקרסול פנימה (over pronation). אם יש לנו כפות רגליים עם קשתות גבוהות הנטייה שלנו תהיה לגלגל באופן מוגזם את כפות הרגליים החוצה (Over supination).
גלגול של כף הרגל פנימה או החוצה במידה מוגזמת גורמת לעומסים מוגברים וניסיונות פיצוי של מפרקים ושרירים אחרים. התוצאה היא נזקים פציעות ודלקות כולל כאבים בכף הרגל, דלקת עצב ע"ש מורטון בכף הרגל, או כאבים במפשעה. האם בעת הריצה אתם מגלגלים את הקרסול החוצה או פנימה?
אבחון עצמי של סוג כף הרגל שלכם:
מבחן העמידה
עמידה ברגליים יחפות על הרצפה. אם הקשת נעלמת או כמעט נעלמת יש לכם כפות רגליים שטוחות. אם הקשת נותרת גבוהה או אפילו כמעט גבוהה, ללא שינוי או עם שינוי קל בלבד ביחס לעומק שלה בעודכם יושבים אזי מדובר בקשת גבוהה.
מבחן טביעת כף רגל (Foot print)
הרטיבו קלות את כפות הרגליים היחפות ועמדו מספר שניות על נייר חלק המונח על הרצפה. כעת התבוננו בצללים שיצרה כף הרגל שלכם על הדף. אם קשת כף הרגל שלכם נורמלית על דף הנייר יופיעו הצללית של אזור העקב ושל החלק הקדמי של כף הרגל והאצבעות בעוד שרק הצללית של המחצית החיצונית של מרכז כף הרגל או אזור הקשת יופיע.
אם אתם בעלי קשת כף רגל גבוהה הצללית שאתם תראו על דף הנייר תהיה דומה לזו של כף הרגל הנורמלית מלבד החלק המרכזי של כף הרגל שיופיע כקו חיצוני דק. בעלי קשת כף רגל שטוחה יוכלו לראות את הצללית של כל כף רגלם מרוחה על הדף.
מבחן הנעליים הישנות
נעליים ישנות שלכם עשויות לעזור לכם או למוכר המקצועי לראות עם קיימת נטייה מובנית לשחיקה. מידע זה עשוי להועיל בבחירת הנעל. הניחו את הנעליים על שולחן לפניכם והתבוננו בהן. נטייה של הנעל פנימה תעיד שאתם מגלגלי יתר של הקרסול פנימה (over pronation). נטייה של הנעליים החוצה תעיד שאתם מגלגלי יתר של הקרסול החוצה (Over supination).
כף רגל עם קשת שטוחה
גלגול יתר פנימה (Over pronation) של הקרסול הוא הגורם השכיח ביותר לכאבי כף רגל שטוחה ולפציעות מריצה. תופעה זו מתרחשת לרוב בקרב רצים בעלי כף רגל שטוחה, גמישה ולא יציבה. נעל בעלת יכולת להגביל את התנועה (Motion control) ולייצב (Stability) את כף הרגל תמנע את הנזקים הצפויים. הדרך לבצע את זה היא להוסיף תמיכה מוגברת לקשת כף הרגל להוסיף בית עקב (Heel counter) יציב וסוליה מעט רחבה יותר. אלה ימנעו מהעקב ומכף הרגל את הגלגול פנימה. יתכן שיהיה צורך לעשות שימוש במדרס מותאם אישית שיוכן מחומר רך ויוכנס לתוך הנעל במקום המדרס הסטנדרטי.
סיכום: בעלי כפות רגליים שטוחות, מה לבקש בחנות?
אם כפות הרגליים שלכם שטוחות ואתם נוטים לגלגל את כף הרגל שלכם באופן מוגזם פנימה (Over pronation) חפשו נעליים שעליהם מצוין שהן מצוידות ומתוכננות לשלוט בתנועה (Motion control) ולהגברת היציבות (Stability). יתכן שמלבד תכונות אלו רצים עם כפות רגליים שטוחות יהיו זקוקים גם למדרס שתוכנן עבורם שאותו יכניסו לנעל במקום המדרס הסטנדרטי שנקנה עם הנעל. יש לציין שקיימת גישה חדשה שטוענת שהסיבה להתפתחות כפות רגליים שטוחות היא שימוש אינטנסיבי בנעלי ריצה שמנוונות את כפות הרגליים וגורמות לכפות רגליים שטוחות
כף רגל עם קשת גבוהה
ריצה תוך גלגול יתר החוצה (Over supination) או גלגול חסר פנימה (Under pronation) של הקרסול מאפיין כפות רגליים עם קשת גבוהה קשיחה. לסוג זה של כפות רגליים יכולת ספיגת זעזועים מוגבלת וצורך בנעליים עם ספוגיות גדולה (Ethylene vinyl acetate). נעל בעלת רכות מוגברת תספוג את הזעזועים הנובעים מהריצה ותמנע פציעות. הדרך לבצע את זה היא להוסיף תמיכה גבוהה ורכה יחסית לקשת כף הרגל ולהוסיף בית עקב (Heel counter) גמיש יותר וסוליה צרה מעט יותר. אלה יאפשרו את בלימת הזעזועים ויעודדו את החופש היחסי של העקב וכף הרגל. יתכן שיהיה צורך לעשות שימוש במדרס מותאם אישית שיוכן מחומר רך ויוכנס לתוך הנעל במקום המדרס הסטנדרטי.
מה לבקש בחנות?
בעלי כפות רגליים עם קשתות גבוהות, מה לבקש בחנות?
אם קשתות כפות הרגליים שלכם גבוהות ואתם נוטים לגלגול יתר של כף הרגל החוצה (Over supination) או גלגול חסר של הקרסול פנימה (Under pronation) חפשו נעליים שעליהם מצוין שהן גמישות ובעלות סוליה מרכזית רכה במיוחד אשר מתוכננת לבלימת זעזועים מוגברת. יתכן שמלבד תכונות אלו רצים עם כפות רגליים שטוחות יהיו זקוקים גם למדרס שתוכנן עבורם שאותו יכניסו לנעל במקום המדרס הסטנדרטי שנקנה עם הנעל.
יש לזכור שכף הרגל של רוב הרצים מצויה היכן שהוא בין שני הקטבים הללו. כמות הגלגול פנימה (Pronation) או החוצה (Supination) היא זו שתקבע את סוג כפות הרגליים. האם יש לכם כף רגל ניטרלית ועל כן אתם זקוקים לנעליים עם תמיכה קלה ושליטת תנועה מועטה או שיש לך כף רגל בעלת נטייה לגלגול פנימי או חיצוני והאם נטייה זו לגלגל את כף הרגל היא חזקה, בינונית או קלה ועל כן זקוק לנעליים בהתאם.
נוחות חשובה
לאחר שלמדנו את מאפייני כף הרגל נמדוד מספר זוגות נעלי ריצה של מספר יצרנים. מפאת התרחבות כף הרגל במהלך הריצה זכור בעת הקנייה של נעלי ריצה להשאיר רווח של אגודל בין הקצה של האצבע וקצה הנעל. הנעל צריכה לעטוף את כף הרגל באופן שאינו הדוק אך גם לא רחב מידי. אל תסתמך על כך שעם הזמן הנעל תשתפר. נעל טובה צריכה להיות נוחה לריצה ביום שקנית אותה.
מתי להחליף נעלי ריצה?
הסוליה המרכזית המעניקה את התמיכה והשליטה בכמות התנועה של כף הרגל מתבלה לרוב מהר יותר. אובדן תמיכה מהיר כרוך בפגיעה בתפקוד של הנעל. על כן על תתרשמו ממצבו החיצוני הנוצץ של הנעל. חפשו סימנים לקריסת הסוליה באזורים החשופים לעומס. בדקו את היכולת של הנעל לעמוד בכוחות פיתול.
אז מתי בערך להחליף את נעלי הריצה? התשובה אינה חד משמעית.
- ישנם חוקרים המדברים על כול 1000 קילומטרים ואחרים שמדברים על 500 קילומטרים
- רץ הסובל מהשמנה ובעל טכניקת ריצה כבדה יצטרך להחליף נעלי ריצה כבר לאחר 500 קילומטרים
- רץ עם משקל סביר וטכניקת ריצה רכה יוכל להחליף נעלי ריצה גם לאחר 1000 קילומטרים
נעלי ריצה – סיווג
ישנם שלושה סוגים בסיסיים של נעלי ריצה וניתן להתאימן לשלושת הסוגים הבסיסיים של כפות רגליים:
- כפות רגלים עם קשת שטוחה
- כף רגל עם קשת נורמלית
- כפות רגליים עם קשת גבוהה
נעליים עם תנועה נשלטת לכפות רגליים עם קשת שטוחה
נעליים אלו תוכננו עבור רצים בעלי כפות רגליים גמישות עם קשתות נמוכות או שטוחות לחלוטין. רצים אלה נוטים לגלגל את הקרסול באופן מוגזם פנימה (Over pronation). נעל בעלת שליטה על תנועת כף הרגל (Motion control) מונעת רוטציית יתר של כף הרגל. מאפיינים של נעל כזאת כוללים:
- סוליה רחבה יותר
- תמיכה מוגבהת ונוקשה יותר באזור הקשת
- בית עקב (Heel counter) קשיח
נעלי ריצה יציבות לכפות רגליים עם קשת תקינה מעט נפולה
נעלי ריצה יציבותו תוכננו עבור אנשים עם קשת תקינה או מעט נפולה. רצים אלה מגלגלים באופן תקין את הקרסול פנימה (Normal pronation). נעלי ריצה יציבות (Stability) מאופיינות:
- במבנה תומך בבית עקב
- נוקשות יחסית ועם ספוגיות מופחתת לבלימת זעזועים
נעליים מרוככות לכפות רגליים עם קשת גבוהה
נעליים מרוככות (Cushioned running shoes) תוכננו עבור רצים בעלי כפות רגליים קשיחות עם קשתות גבוהות. רצים אלה נוטים:
- לגלגול יתר של הקרסול החוצה (Over supination)
- או לגלגול חסר של הקרסול פנימה (Under pronation)
לסוג זה של כפות רגליים יכולת מוגבלת לספיגת הזעזועים מהריצה ולכן יש צורך:
- בנעליים גמישה עם ספוגיות גדולה במיוחד
- תמיכה גבוהה ורכה יחסית לקשת כף הרגל
- להוסיף בית עקב (Heel counter) גמיש יותר
נעל גמישה ורכה תספוג את הזעזועים מהריצה, תעודד גלגול גדול של הקרסול פנימה ותמנע פציעות. תמיכה גבוהה ורכה לקשת כף הרגל ובית עקב גמיש יאפשרו בלימת זעזועים וחופש לכף הרגל. כפות הרגלים של רוב הרצים אינם נופלים באופן חד ומלא לאחד הסוגים המצוינים כאן. ישנם הרבה ווריאציות של כפות רגליים ומידה גדולה של אינדיבידואליות בהתאמת נעלי ריצה.
סוגי נעלי ריצה נוספים
ישנם סוגים נוספים של נעלי ריצה מיוחדות ואלה כוללים:
- נעלי ריצה לשטח (Trail) שהן נעליים קשיחות ועמידות יותר
- נעליי מרוץ (Race) שהן נעליים קלות עם תמיכה מועטה לכפות הרגליים ועוד
ואולי עדיף לרוץ יחף?
לאחרונה החלו גורמים מהאקדמיה ומהשטח, לדחוף לכוון של ריצה יחפה או ריצה עם נעליים מינימליות. עיקר הטענות של גורמים אלו הן כנגד יצרני הנעליים. נעלי ריצה משוכללות גורמות לטענתם יותר נזק מתועלת ובכלל זה:
- מנוונות את היכולות הטבעיות של כפות הרגליים
- משנות את טכניקת הריצה לאופן שמנוגד ליכולת הביו מכנית הטבעית של כף הרגל
את הטענות הללו הם מבססים בין היתר על תצפיות שנערכו על רצים בעולם ה"לא מפותח". "אנשים עם נעליים "פרימיטיביות" רצים לפעמים ברצף מאות קילומטרים, בלי פציעות ועם סגנון ריצה שונה. נעלי ריצה משוכללות מעודדות את הרץ לנחות על העקב ולגלגל את כף הרגל לפנים. בעוד שריצה יחפה גורמת לנחיתה טבעית על כרית כף הרגל.
שוני זה בטכניקת הריצה מפחית את העומסים על הרגליים ועימם גם את הסיכוי להיפצע. לכול מי שרוצה להתחיל לרוץ יחף מומלץ לבצע את המעבר באופן הדרגתי. מעבר איטי יאפשר את התפתחות השרירים הייעודית בכפות הרגליים ועיבוי העור. להתחיל בהליכה יחפה ובאופן הדרגתי לשלב ריצה.
References:
What Running Shoes Should I Buy? – How to Pick Running Shoes (https://www.runnersworld.com/gear/a20842305/how-to-buy-the-right-running-shoes/)
How to Choose Running Shoes: 14 Steps (with Pictures) – wikiHow (https://bing.com/search?q=how+to+select+running+shoes)
Running Shoes: How to Choose the Best Running Shoes | REI Expert Advice (https://www.rei.com/learn/expert-advice/running-shoes.html)
Choosing a running shoe: the very basics for beginners – Runner's World (https://www.runnersworld.com/uk/gear/shoes/a760481/choosing-a-shoe-the-very-basics/)
How to Choose Running Shoes Guide | Brooks Running (https://www.brooksrunning.com/en_us/blog/advice-tips/how-to-pick-running-shoes.html)
Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'. Br J Sports Med. 2015 Oct;49(20):1290-4. doi: 10.1136/bjsports-2014-094450.
How to Pick the Best Running Shoes | Gear Guide – Running Warehouse (https://www.runningwarehouse.com/learningcenter/gear_guides/footwear/how_to_pick_running_shoes.html)
