Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

איזון שרירים הוא חלק חשוב מכשירות גופנית טובה. כאבים הנובעים מפציעות גופניות הם עניין שכיח. אחת הסיבות לכך היא תפקוד גופני לקוי הנגרם בגלל חוסר איזון שרירי. שרירים בלתי מאוזנים מבחינת חוזקם וגמישותם גורמים לביצוע לקוי ופציעות.

פציעות רבות מתרחשות בקרב האוכלוסייה בכלל ובקרב ספורטאים בפרט בגלל חוסר האיזון בין הכוחות שפועלים על הגפיים שלנו. בין הפציעות השכיחות הנגרמות על רקע זה נמנה נקיעות של חוליות בעמוד השדרה, פציעות באגן, פציעות במפרקי הירך, פציעות ברכיים, שין ספלינט, נקעים בקרסול ועוד. אחת הסיבות לחוסר האיזון הזה בכול הנוגע לכוחות המופעלים על הגפיים היא חוסר איזון בכוח ובגמישות של השרירים. החזרת האיזון השרירי בתהליך שיקום הדרגתי ימנו את הפציעות הללו.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

איזון שרירים - רקע

שרירי השלד הם איבר מורכב המתפקד באופן מרשים במגוון מצבים דינאמיים וסטאטיים. לצורך פעילותם זקוקים השרירים לשלמות, איזון ומערכת עצבוב תקינה. התמסורת העצבית התחושתית והמוטורית שנעה מהמוח לשרירים וחזרה היא עצומה. תפקוד לקוי של השרירים הנובע מחוסר איזון הוא אחת הסיבות המרכזיות לכך שאנשים מסוימים נוטים לסבול מכאבי גב תחתון, כאבי פרקים להיפצע בפעילות ספורט יותר מאחרים.

שריר אגוניסט, שריר אנטגוניסט

אגוניסט אנטגוניסטאיזון שריר הוא מצב חשוב לצורך תפקוד אופטימאלי ולמניעת פציעות. בכול פעילות גופנית שבה תעסקו יש להקפיד ולשמר את איזון הכוח והגמישות שבין קבוצות השרירים שפועלות על כול מפרק. כמו כן חשוב לשמר על את הדיוק והמהירות של השליטה והבקרה העצבית על השרירים. בעת כפיפת המרפק באמצעות השריר הדו ראשי (אגוניסט) השריר התלת ראשי (אנטגוניסט) חייב להיות גמיש במידה מספקת על מנת לאפשר לשריר הדו ראשי להתכווץ באופן מלא ולהניע את המרפק למלוא טווח התנועה באופן יעיל ומדויק. 

דוגמאות נוספות לעבודה של צמדי שרירים כוללות כפיפה של עמוד השדרה באמצעות שרירי הבטן (Abdominals) ויישור עמוד השדרה באמצעות זוקפי עמוד השדרה (Erector spine). הרחקה של מפרקי הירך מתבצעים על ידי שרירי הירך המרחיקים (Hip abductors) וקירוב של מפרקי הירך מתבצעים על ידי שרירי הירך המקרבים (Hip adductors).

תופעות קליניות של חוסר איזון שרירי 

שימוש לא מאוזן בשרירים יוצר חוסר איזון מבני שבו השרירים שבהם אנו משתמשים יותר מתחזקים ומתקצרים בעוד שהשרירים שאנו זונחים נחלשים ומתארכים. כך למשל כאבי גב תחתון בחלק גדול מהמקרים, נגרמים בגלל חוסר איזון בין שרירים הגורם בין היתר להטיה קדימה של האגן (Anterior pelvic tilt) או להטיה אחורה של האגן (Posterior pelvic tilt) ובכך משפיע על התפקוד של האגן, חוליות עמוד השדרה, מפרקי הירך וכלל הגוף. 

הטיה לפנים של האגן

כאבי גב תחתון

הטיה קדימה של האגן יכולה להיגרם מהבדלים בין עוצמה ואורך שרירי הבטן לאלו של הגב. בניגוד למקובל לחשוב שרירי הבטן הם לרוב, החלק החלש לעומת שרירי הגב (Erector spine) שהם קצרים וחזקים מידי. הטיה קדימה של האגן יכולה להיגרם גם בגלל חוסר איזון בין שריר המותן כסל החזק והקצר מידי לבין שרירי העכוז החלשים. הטיה זו גורמת להעמקת הקשת המותנית, ללחץ מוגבר על מפרקי החוליות ולכאבי גב תחתון. 

הטיה לאחור של האגן

הטיה אחורה של האגן (Posterior pelvic tilt) אינה שכיחה כמו ההטיה קדימה עדין מהווה בעיה משמעותית. הטיה אחורה של האגן גורמת לשיטוח של הקשת המותנית, להגדלה של הלחץ על הדיסקים הבין חולייתיים ולהגברת הלחץ על מפרקי האגן. המשמעות של לחצים אלו הם כאב גב תחתון על רקע של נזק לדיסק בין חולייתי או בגין דלקת במפרקי האגן. הגורם העיקרי להטיה אחורה של האגן הוא שרירי מיתר (Hamstrings) חזקים וקצרים מידי ביחס לשריר הארבע ראשי (Rectus Femoris) המצוי לפנים וחולשה של שרירים אחרים שאמורים למנוע את ההטיה לאחור של האגן. שרירי המיתר קצרים וחזקים מושכים בעוצמה את עצם הישיבה באגן (Ischial tuberosity) בה הם אחוזים ובכך גורמים להטיה לאחור של האגן. 

שרירי מיתר (Hamstrings) חלשים או קצרים משמעותית ביחס לשריר הארבע ראשי (Quadriceps) מהווים גם גורם לירידה ביכולת האתלטית, לפציעות ברכיים (כאב ברך קדמי, קרעים של רצועות מיניסקוסים) ולקרעים בשריר המיתר.

 

הגורמים לחוסר איזון שרירים

ישנם מספר גורמים להיווצרות חוסר איזון שרירי. חוסר פעילות גופנית, ישיבה ממושכת, הרגלי תנועה בין עם כאלה שנוצרים בגלל סוג של עבודה או סוג של פעילות ספורט. תאונות, חבלות או לחילופין ניתוחים יכול לייצר חוסר איזון שרירי. סוגי ספורט הפועלים על צד אחד כמו טניס, גולף וסקווש גורמים עם השנים להתפתחות לא סימטרית של השרירים ולחוסר איזון. בשלב הזה גם איכות הביצוע של השרירים נפגע והנטייה להיפצע גדלה. 

פעילות גופנית לא מאוזנת

בחיי היום יום המודרניים אנו נוטים להשתמש יותר בשרירים מסוימים ובכך לחזקם ולזנוח שרירים אחרים ובכך לגרום לניוונם. וכך, על פי החוק של שרינגטון (Sherrington's law) שריר חלש יגרום לשריר האנטגוניסט שלו להתחזק ולהתקצר ולהיפך. באופן טבעי אנו משתמשים יותר בשרירים הקדמיים לביצוע תנועות לפנים בפיקוח של הראייה שלנו ופחות ביצוע תנועות לאחור. כך למשל אנו מרימים דברים רבים תוך שימוש בשרירי החזה או השריר הדו ראשי על חשבון שרירי הטרפז או השריר התלת ראשי. אנו משתמשים יותר עולים במדרגות או הולכים לפנים תוך שימוש בשריר מותן כסל יותר מאשר שרירי העכוז. 

ישיבה ממושכת

האדם נועד ללכת ולפעול בזקיפות. אורח החיים המודרני המחייב שעות ארוכות של ישיבה יומית גורמת לכך ששרירים מסוימים כגון: השריר הארבע ראשי ושריר המותן כסל מצויים במצב של התקצרות בעוד ששרירים אחרים כגון: שריר המיתר מצויים במצב של התארכות. תופעה זו גורמת לחוסר איזון שרירי ולפגיעה תפקודית.

הרגלי אימון לקויים

גורם נוסף שעלול להעצים את חוסר האיזון השרירי הוא הרגלי אימון לקויים. עבודה חוזרת ונשנית בחדר הכושר על הכוח של השריר הדו ראשי והזנחה של השריר התלת ראשי או חיזוק של הארבע ראשי והזנחה של שריר המיתר הן שתי שגיאות קלאסיות שניתן לחזות בביצוען מידי יום בכול חדר כושר בעיר.

איזון שרירים. אבחון

קער מותני מופחתחוסר איזון שרירי מתגלה לרוב לאחר פציעה. מעט מאוד אנשים מגיעים למרפאה שלי ואומרים יש לי בעיה עם איזון השרירים. זה כמעט לא קורה. מתפקידי לנסות וללמוד האם הפציעה שאותה אני בוחן ברגע זה נוצר בגלל חוסר איזון או הושפעה מימנו. כמו עם כול בעיה רפואית אחרת נתחיל את האבחון של הפציעה בלקיחת היסטוריה ולמידה של התפתחות הבעיה. ולאחר מכן נערוך את הבדיקה הגופנית. 

במהלך הבדיקה נתבונן במבנה הגוף וננסה לאתר עיוותים ביציבה שנגרמים בגלל חוסר איזון שרירי. האם האגן מוטה לפנים (שרירי גב תחתון ו/או שריר מותן כסל חזקים וקצרים ושרירי בטן ו/או שרירי עכוז חלשים) או לאחור (שרירי מיתר חזקים וקצרים ושריר הארבע ראשי ארוך וחלש). האם הכתפיים מתעגלים קדימה (שרירי חזה קצרים ושרירי גב עליון חלשים וארוכים). האם המרפק מצוי במנח של כפיפה (שרירי דו ראשי קצר ושריר תלת ראשי ארוך וחלש). 

מדידה פשוטה היא דרך מדויקת נוספת לבחון את מצב האיזון השרירי. באמצעות בדיקת הגמישות והכוח של כול שריר בהשוואה לצד השני ובהשוואה לשריר האגוניסט נוכל להעריך במידה סבירה של דיוק האם השריר הזה מאוזן. שיטות מתקדמות עושות שימוש במכשירי כושר ובוידאו על מנת למדוד ולהשוות את ההבדלים בין השרירים השונים בעת ביצוע מטלות.

איזון שרירים. טיפול

חוסר איזון שרירי חייב להיות מטופל כדי למנוע פציעות, להאיץ ריפוי פציעות שכבר קרו ולמנוע פציעות חוזרות. בעיקר נכון הדבר לגבי אנשים המבצעים פעילות גופנית מוגברת כגון שחקני כדור אצנים ועוד. הרעיון הכללי שעומד אחרי איזון שרירים מחייבת אותנו לבחון ולשפר את התפקוד של קבוצות שרירים גדולות ולאו דווקא של שריר בודד. אופן הביצוע של תנועה בגוף הוא יותר עבודה של תזמורת מאשר הופעת סולן. 

לביצוע תנועה מסוימת הגוף משתמש בכול ארבעת סוגי השרירים: אגוניסטים, שרירים מסייעים, שרירים מייצבים ושרירים אנטגוניסטים כמו גם במערכת העצבים המרכזית והפריפרית ובחיישנים המצויים בשרירים ובמפרקים. כול שריר חייב להיות בעל טווח תנועה תקין, חזק וגמיש במידה הנכונה כול קבוצת השרירים שמעורבת בביצוע מטלה תנועתית מסוימת חייבים להיות מסונכרנים בניהם ולהיות מאוזנים מבחינת כוח וגמישות ומערכת הבקרה והשליטה צריכה לעבוד באופן מתואם ומסונכרן כדי להפיק תנועה יעילה ומדויקת. 

לצורך איזון השרירים יש לעבוד באופן מבודד על כול שריר ושריר. עם זאת צריך לזכור שהגוף בתנועתו פועל על העיקרון של השרשרת הקינטית כלומר כול השרירים והמפרקים קשורים ומשפיעים זה על זה. במילים אחרות בעת ריצה הרגליים והאגן אכן נושאים בעומס העיקרי אך למעשה כול השרירים וכול המפרקים האחרים בגוף פועלים בו זמנית על מנת לסייע, לייצב, או סתם להחזיק את הגוף במצב זקוף. על כן רצוי גם לעבוד בו זמנית על קבוצות שרירים רבות ככול האפשר. את שני סוגי האימון ניתן לבצע גם בחדר הכושר. 

כול שריר בנפרד ניתן לאמן על ידי ביצוע מתיחות ותרגילי גמישות לשרירים הקצרים וביצוע תרגילי חיזוק לשרירים הארוכים והחלשים. ניתן לאמן קבוצת שרירים באמצעות משקולות חופשיים או סוגי פעילות אחרים כמו פילאטיס. יש להעדיף ריצה בשדה על פני ריצה על הליכון שכן ריצת שדה עובדת ומאתגרת את כול סוגי השרירים אגוניסט, אנטגוניסט, מייצב ומסייע וכן את מערכת השליטה, הבקרה והניהוג העצבית. 

שריר קצר מידי יכול להגביל את התנועה של השריר האגנוסטי ולגרום לביצוע של תנועה לא מדויקת ולהפעלה של שרירים שבאופן רגיל לא היו מעורבים בביצוע התנועה הזאת. חיזוק של שרירי החזה ללא חיזוק של שרירי הגב העליון יצרו מצב של גב עגול וכתפיים משוכות לפנים. חוסר איזון שרירי זה משבש את אופן העברת העומסים על עמוד השדרה והגפיים ועלול לגרום לפציעה וכאב גב עליון וצוואר. מצב זה גם מקשה על ביצוע תנועות חלקות, מדויקות וחסכניות באנרגיה. 

על מערכת הבקרה הפרופיוצפטית נעבוד באמצעות עזרים מיוחדים (לוח שיווי משקל) ותרגילים המתבצעים במגוון תנוחות ומצבים אשר מפירים את שיווי המשקל ובכך מחדדים את הקשר בין מערכת הבקרה לשריר . כמובן שיש לבצע את הפעולות הללו רק במידה ואינם גורמים לכאב ולנזק. 

המשיכו לקרוא אודות שרירים וכן אודות כאבי שרירים.

המאמר הבא: אבחון וטיפול בנקודות הדק בשרירים

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

אולטרה סאונד לריפוי

אולטרה סאונד לריפוי הוא מכשיר המייצר קול בתדירות גבוהה כדי לטפל בדלקות וכאב. לרשות הרופא המטפל בכאבים ופציעות מערכות עצב, שריר ושלד עומדים מגוון אמצעים ייעודיים לשם כך.  בין האמצעים היעילים ניתן למנות מספר מצומצם של מכשירים: גלי הלם, לייזר רך ואולטרה סאונד. 

אולטרה סאונד לריפוי
גלי הלם טיפול

גלי הלם? טיפול באמצעות גלי הלם הוא אחד הטיפולים היעילים בדלקות גידים כרוניות ועקשניות שאינן מגיבות לטיפולים תרופתיים או טיפולים אחרים. גלי הלם המוטחים על מוקד הדלקתי יוצרים שינויים מקומיים וגורמים לגיוס מוגבר של מערכות הגוף לצורך ריפוי הנזק.

גלי הלם טיפול
לייזר רך טיפול

לייזר רך? טיפול באמצעות לייזר רך נחשב לטיפול יעיל בתסמונות כאב שמקורם במערכות עצב שריר ושלד ובתסמונות נוספות. רוב האמצעים הקיימים לרשות המטפלים שמטרתם טיפול בכאב אינם אלא גימיקים חסרי תועלת. מה לגבי לייזר רך? מדובר במכשיר לא חודרני ואפקטיבי.

לייזר רך טיפול
ריצה נכונה

ריצה נכונה עשויה למנוע נזקי גוף שכיחים. הסיבה לשכיחות נזקי הגוף בקרב הרצים היא הפופולאריות של הריצה והזמינות שלה. כמו רוב פגיעות הספורט גם את אלה הנובעות מריצה ניתן למנוע על ידי הקפדה על מספר כללי אימון נכונים ושיפור סגנון ריצה.

ריצה נכונה
אימוני כוח להפחתת כאבי גב

אימוני כוח להפחתת כאבי גב! אימוני כוח יחזקו אתכם, ישפרו את הסבולת שלכם וגם יפחיתו את הסיכון לסבול מכאבי גב תחתון. אימונים אירוביים לעומת זאת ישפרו את הכושר הגופני ויעזרו לכם להפחית את אחוזי השומן אך ישפרו רק במעט את מצב הגב התחתון שלכם.

אימוני כוח להפחתת כאבי גב
חזרה לפעילות גופנית

חזרה לפעילות גופנית לאחר פציעה צריכה להתבצע בזהירות. לעיתים קרובות ספורטאים מגיבים לפציעתם עם מגוון תחושות שליליות, החל מזעם והכחשה ועד לדיכאון. ספורטאים רוצים להמשיך להתאמן ולשחק ולפעמים מוכנים לעשות זאת גם במחיר בריאותי יקר. עיתוי הוא הכול.

חזרה לפעילות גופנית
תכנית שיקום

תכנית שיקום טובה מספקת הזדמנות לטיפול יסודי בפציעה, לחזק ולאזן את הגוף ולאפשר חזרה לתפקוד מלא. תכנית שיקום טובה תהיה הדרגתית ותתן מענה לבעיות הנובעות מהפציעה ובכללן הבעיות הפיזיות וגם הבעיות הפסיכולוגיות וכמובן תפחית את הסיכון להישנות הפציעה.

תכנית שיקום
שלבי השיקום

שלבי השיקום השונים חשובים על מנת להגיע לתוצאה אופטימאלית. חשוב להקפיד, בתהליך הזה על מעבר הדרגתי מפעילות פסיבית לפעילות אקטיבית. כדי לחזור לאורח חיים פעיל הכולל פעילות גופנית יש להכשיר את המפרק לעמוד בעומסים הצפויים. 

שלבי השיקום
שיקום מהו

שיקום מהו? מידע כללי על תהליך זה לאחר פציעה מוגש במאמר הבא. החזרת היכולות של המפרק פצוע המתבצעת באופן המתאים למצב הפציעה הוא המפתח לחזרה בטוחה יחסית לפעילות ולאורח חיים נורמלי. בלי תהליך זה המפרק נותר נטול הגנה מפני פציעה חוזרת.

שיקום מהו
פרופריוספציה מה זה?

פרופריוספציה מה זה? כולנו מכירים את חמשת החושים: ראייה, שמיעה, טעם, מגע וריח. חוש נוסף הוא חוש הפרופריוספציה (חישה עצמית) שבניגוד לחושים האחרים שחשים את העולם ההסובב אותנו החוש הזה מספק לנו מידע תמידי על התנועה והמנח של חלקי הגוף שלנו.

פרופריוספציה מה זה?
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)