לחיים ארוכים שבו פחות ותנועו יותר! אורח חיים בלתי פעיל הוא כזה הכולל מעט או ללא פעילות גופנית. פעילות גופנית מוגדרת ככל תנועה גופנית הדורשת הוצאת אנרגיה, כגון הליכה, גינון, ספורט או מטלות הבית. אם אתם שואלים כמה זמן נשאר לי לחיות חשוב שתדעו שזה תלוי בכמה זמן אתם יושבים כל יום. פחות זמן ישיבה ויותר זמן תנועה זה העיקרון שצריך להנחות אותנו. הנזקים מישיבה ובעיקר מישיבה ממושכת כוללים:
- נזקים לעמוד השדרה וכאבי גב
- נזקים לכלי הדם, לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם
- השמנה
- ואפילו מוות
ישיבה לקויה ומתמשכת מגדילה את העומסים את הנזקים בהתאם. לאלה שחושבים שספורט יכול לנטרל את הנזקים הנגרמים מישיבה חשוב להגיד שלא זה המצב. פעילות גופנית עשויה במקרה הטוב לנטרל חלק מהנזקים אבל לא את כולם.
בשנים האחרונות יצאו לאור מחקרים רבים שקבעו: ישיבה ממושכת היא העישון החדש. המחקר הנוכחי יצא לבדוק טענות אלו וחזר עם מסקנה דומה. באחריותו של כל אדם לצמצם את זמן הישיבה ולהרבות בתנועה. במאמר הנוכחי "לחיים ארוכים שבו פחות ותנועו יותר" נדון בנושא.
לחיים ארוכים שבו פחות ותנועו יותר – רקע
האם ישיבה ארוכה יכולה לקצר את החיים? זו שאלה שאנשים רבים עשויים לשאול את עצמם. השואלים הם לרוב אנשים המבלים שעות על גבי שעות בכיסא, עם הפסקות נדירות לפעילות גופנית. אנשים אלה ויתכן שאתם בתוכם מנהלים אורח חיים יושבני. אורח חיים יושבני (Sedentary lifestyle) היא צורת חיים שלרוב אינה מותירה מקום לפעילות גופנית. באורח חיים זה אנו נוהגים ברכבנו כדי להגיע גם לשכן מהבניין הסמוך. אנשים שמנהלים אורח חיים יושבני נוטים להרבות בישיבה גם בשעות הפנאי בבית מחוץ לשעות העבודה.
אורח חיים זה כרוך לעתים קרובות באכילה ואפילו זלילה בלי איזון קלורי הנעשה באמצעות ספורט. למעשה 90% מהזמן הפנוי מבלה האדם המודרני בישיבה ולזה יש להוסיף את זמן הישיבה במשרד. מלבד הישיבה הממושכת וחוסר בפעילות גופנית יש לציין גם תזונה לקויה כגורם סיכון להתפתחות מחלות. כ- 65% ממקרי המוות בישראל נגרמים בגלל מחלות כרוניות אלה. למעשה ניתן למדוד את מספר שנות החיים שמאבד האדם המודרני שמנהל אורח חיים יושבני.
באיזה אופן אורח חיים יושבני מקצר את החיים?
האם ישיבה ממושכת יכולה לקצר את החיים ובאיזה אופן? התשובה, על פי מספר מחקרים, היא כן, אורח חיים יושבני מקצר את החיים. ישיבה ממושכת עלולה להשפיע לרעה על היבטים שונים של בריאות, כגון תפקוד כלי הדם, חילוף חומרים, מערכת השלד והשרירים, רווחה נפשית וסיכון לסרטן. מגוון רחב של מחלות קשור לאורח החיים היושבני של אוכלוסיית העולם המערבי (American Journal of Epidemiology, Volume 187, 10, October 2018) כגון:
- השמנה המהווה גם היא גורם סיכון למחלות שונות וקטלניות
- מחלות לב וכלי דם
- סרטן
- סוכרת
על פי מחקרים מסוימים, התנהגות יושבנית יכולה להפחית את חילוף החומרים, לפגוע ברמת הסוכר בדם ובוויסות לחץ הדם, להחליש את המערכת החיסונית ולגרום לחוסר איזון הורמונלי.
למעשה, כמה מחקרים הראו כי ישיבה שנמשכת מעל 30 דקות בכל פעם יכולה להגדיל את הסיכון למוות מוקדם מכל סיבה שהיא. לכן, חשוב להיות מודעים לסכנות האפשריות של ישיבה רבה מדי ולאמץ אסטרטגיות להפחתת התנהגות יושבנית והגברת הפעילות הגופנית בחיי היומיום. בקיצור שבו פחות ונועו יותר!
האם הנזקים מישיבה הם הפיכים?
אורח חיים בלתי פעיל יכול להיות בעל השפעות שליליות על היבטים שונים של בריאות. על פי מחקרים שונים אובדן שנות החיים של האדם המודרני מסתכמת בממוצע ב-5 שנים. חשבתם שלאחר שנים ללא פעילות גופנית תתחילו להיות פעילים והכול ישכח וכל נזקי הישיבה ייעלמו? אתם טועים.
סביר להניח שבאמצעות פעילות גופנית אכן תשפרו את מצבכם (תלוי בסגנון החיים שלכם). ניתן להפוך חלק מההשפעות הללו על ידי הגברת הפעילות הגופנית והפחתת זמן בלתי פעיל. פעילות גופנית יכולה לשפר את תפקוד הלב וכלי הדם, רגישות לאינסולין, חילוף חומרים של שומנים ופחמימות, כוח וסיבולת שרירים ובריאות הנפש. אבל, פעילות גופנית לבדה לא תוכל לנטרל לחלוטין את הנזקים שצברתם לאחר שנים של אורח חיים יושבני. כך למשל במחקר שפורסם בפלוס (Ploss One. 2014;9(8): e105135) הגיעו לממצאים הבאים:
- אימון גופני הנמשך שעה לא מנטרל את ההשפעות השליליות של ישיבה שנמשכת כל יתר היום
- חוסר מוחלט בפעילות גופנית כרוך בהשפעות שליליות בהרבה
לכן, חשוב:
- להימנע אורח חיים יושבני
- לאמץ אורח חיים פעיל לבריאות טובה וחיים ארוכים
- לחיים ארוכים שבו פחות ותנועו יותר
העומסים והניוון שחלים על מערכת שריר ושלד בגלל אורח חיים יושבני יוצרים נזקים בלתי הפיכים ברובם. דוגמאות לכך שלא ניתן לתקן נזקים שאורח חיים יושבני גרם כוללות גורמים כגון:
- לא ניתן לתקן או לרפא דיסק שפרץ מכיוון שלא קמנו מהכיסא או משום שישבנו לא נכון
- סחוסים ששחקנו בגלל חוסר פעילות גופנית לא ניתנים לשיקום
- גידים שהתנוונו כיוון שלא התאמנו לא ימצו את הפוטנציאל שהיה גלום בהם בצעירותכם
לחיים ארוכים שבו פחות ותנועו יותר – המחקר
החוקרים (PLOS One, 11, 2013) למדו נתונים משישה מחקרים שפורסמו בין השנים 1989 – 2013. המחקרים כללו נתונים לגבי:
- 595,086 בעיקר נשים בגיל ביניים ומבוגרות מארצות בעלי רמת חיים גבוהה
הנתונים שנכרו נגעו:
- ליחס שבין מספר שעות הישיבה ביום לבין מוות מכל סיבה שהיא
- וההשפעה של פעילות גופנית מתונה עד קשה על התוצאות
הנתונים הוצאו על ידי שני חוקרים שונים על מנת לאפשר דיוק.
ממצאי המחקר
לפי החוקרים רמת הסיכון למוות מוקדם אצל אנשים שיושבים 10 שעות ביום:
- עולה ב- 34% גם לאחר לקיחת הפעילות הגופנית בחשבון
מסקנות המחקר – שבו פחות ונועו יותר
ישיבה יומית ממושכת כרוכה בסיכון מוגבר למוות מוקדם. פעילות גופנית מצמצמת מעט את הסיכון אך אינה מבטלת אותו. המחקר מהווה בסיס שעליו יש לבסס את ההמלצות לציבור הרחב:
- לצמצם את שעות הישיבה
- ולהקפיד על פעילות גופנית
מספר כללים לעובדים בישיבה
- הקפידו לשבת פחות מ- 30 דקות רצופות
- קטעו את הישיבה ובצעו הפסקות דינמיות
- קומו מהכיסא בכל הזדמנות
- גשו לשירותים הנמצאים בקומה אחרת
- שתו מים מברזים הנמצאים בקומה אחרת
- דברו בטלפון בעמידה או במידת האפשר בהליכה.
ובקיצור נמרץ: לחיים ארוכים שבו פחות ותנועו יותר
References:
Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, et al. Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. Br J Sports Med 2020;54:1499-1506.
Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med 2019;179:1105-1112.
Matthews CE, Keadle SK, Troiano RP, et al. Accelerometer-measured dose-response for physical activity, sedentary time, and mortality in US adults. Am J Clin Nutr 2016;104:1424-1432.
Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med 2015;162:123-132.
Chau JY, Grunseit AC, Chey T, et al. Daily sitting time and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One 2013;8:e80000.
Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL, et al. Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Med Sci Sports Exerc 2009;41:998-1005.
Patel AV, Bernstein L, Deka A, et al. Leisure time spent sitting in relation to total mortality in a prospective cohort of US adults. Am J Epidemiol 2010;172:419-429.
Wilmot EG, Edwardson CL, Achana FA, et al. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia 2012;55:2895-2905.
Stamatakis E, Gale J, Bauman A, et al. Sitting time, physical activity, and risk of mortality in adults. J Am Coll Cardiol 2019;73:2062-2072.
Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the American Heart Association. Circulation 2016;134:e262-e279.
