כמה ספורט צריך לעשות כל שבוע

כמה ספורט צריך לעשות כל שבוע? מה היא הכמות המומלצת של ספורט שכדאי לבצע כדי לקבל רק את היתרונות ולהימנע מפגיעה? החוקרים השוויצרים טרחו ומצאו שכמות הפעילות הגופנית האופטימלית היא 14 שעות בשבוע. פעילות יתר אינה תורמת לבריאות אלא פוגעת בה.

לטענת החוקרים השוויצרים 14 שעות שבועיות של פעילות גופנית הם כל שנדרש למקסם מיתרונות הספורט. כאשר מספר שעות האימון גדול מ-17.5 שעות שבועיות היתרונות פוחתים והסיכוי לפציעות ספורט עולה.

כמה ספורט צריך לעשות כל שבוע – רקע

העיסוק בספורט מומלץ באופן גורף עבור כולם ובוודאי שעבור הילדים שלנו הנמצאים בתקופת גדילה והתפתחות. קיימת ההסכמה רחבה לגבי היתרונות של פעילות גופנית בקרב הגיל הצעיר. ברור ללא צל של ספק שפעילות גופנית תורמת לבריאותו ולהתפתחותו הגופנית והמנטלית של הילד. בין היתרונות בגין פעילות גופנית הנעשית במידה הנכונה כללו החוקרים:

• שיפור ביכולת המנטלית
• יכולת פיזית משופרת
• הפחתתה ברמת המתח הנפשי והחרדות
• שיפור בדימוי העצמי
• שיפור ביכולת השכלית ועוד

אין מחקרים ולכן גם אין הסכמה לגבי כמה פעילות גופנית מומלץ לילדים הללו לבצע כדי למקסם את היתרונות הללו.

מה הן ההמלצות שקיימות בנושא?

פעילות גופנית חיונית לשמירה על בריאות טובה, ומחקרים רבים תומכים ביתרונותיה. הנחיות ארגון הבריאות העולמי לשנת 2020 ממליצות על:

• 150-300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית.
• או 75-150 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע למבוגרים.

עבור ילדים ובני נוער, מומלץ בממוצע:

• 60 דקות ביום של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית עד נמרצת.

הנחיות אלה נתמכות על ידי שפע של מחקרים המדגישים את החשיבות של פעילות גופנית סדירה לקבוצות גיל שונות, כולל נשים בהריון ולאחר לידה, ואנשים החיים עם מצבים כרוניים או מוגבלות.

בנוסף לארגון הבריאות העולמי, מקורות מוסמכים אחרים מספקים המלצות מבוססות ראיות. לדוגמה, ההמלצות העולמיות לפעילות גופנית לבריאות מפרטות את רמות הפעילות הגופנית הדרושות למניעת מחלות כרוניות ולקידום הבריאות בשלבי החיים השונים. האיגוד האירופי למניעה ושיקום קרדיווסקולרי פרסם גם הוא דו"ח על הערכת פעילות גופנית, הסוקר מתודולוגיות למחקר אפידמיולוגי.

ומה אומרים המחקרים בנושא?

מחקרים הראו באופן עקבי כי פעילות גופנית יכולה להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כגון מחלות לב, שבץ, סוכרת וצורות מסוימות של סרטן. יש לו גם השפעות חיוביות על בריאות הנפש, הפחתת הסימפטומים של דיכאון וחרדה. יתר על כן, פעילות גופנית קשורה לשיפור בתפקוד הקוגניטיבי, השינה ואיכות החיים.

חשוב לציין כי המלצות אלה מבוססות על סקירה מקיפה של ראיות עדכניות ונועדו לספק הנחיות ברורות לגבי רמות הפעילות המינימליות הקשורות ליתרונות בריאותיים. עם זאת, ידוע גם כי כל כמות של פעילות גופנית טובה יותר מאפס, ומעודדים אנשים להתחיל עם מטרות קטנות ובנות השגה ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן, התדירות והאינטנסיביות של פעילותם.

המחקר השוויצרי בנושא

Merglen ועמיתיה הציבו להם מטרה לזהות את הנקודה שבה מספר השעות השבועיות של פעילות גופנית עלול לחרוג מהאופטימום ולהפסיק להועיל ועלול להזיק. חשוב להיות מודע לשלב שבו גולשים לאימון יתר.

המחקר נמשך מחודש פברואר 2009 ועד חודש ינואר 2010. החוקרים למדו את הנתונים הרלוונטיים של 1,245 נערים ונערות בני 16 – 20 שנים שגילם הממוצע עמד על 18. היחס נשים גברים בקבוצה היה שווה. 8.9% מחברי הקבוצה סבלו ממשקל עודף או השמנה.

הנערים והנערות הללו גויסו ממרכזי ספורט ומחלקים שונים של האזור דובר הצרפתית בשווייץ. המידע אודות הילדים נאסף באמצעות שאלונים שבהם ענו הילדים על מספר שעות הפעילות הגופנית השבועית שלהם. התשובות היו:

• מעט פעילות גופנית (0 – 3.5 שעות בשבוע)
• כמות ממוצעת של פעילות גופנית (3.6 – 10.5 שעות בשבוע) המביאות אותנו בממוצע ל- 7 השעות השבועיות של פעילות גופנית המומלצות על ידי ארגוני הבריאות השונים
• הרבה פעילות גופנית (10.6 – 17.5 שעות בשבוע). מביא אותנו בממוצע ל- 14 השעות השבועיות של פעילות גופנית המומלצות על ידי החוקרים במחקר הנוכחי
• הרבה מאוד פעילות גופנית (מעל 17.5 שעות בשבוע).

ממצאי המחקר

על פי דיווחי הקבוצה נקבע ש- 35.2% מחברי הקבוצה ביצעו מעט פעילות גופנית, 41.5% מחברי הקבוצה ביצעו כמות ממוצעת של פעילות גופנית, 18.5% מחברי הקבוצה ביצעו הרבה פעילות גופנית- 4.8% מחברי הקבוצה ביצעו הרבה מאוד פעילות גופנית.

אלה מחברי הקבוצה שהתאמנו הרבה מאוד ומעל 17.5 שעות בשבוע היו בסיכון כפול לסבול מבריאות לקויה לעומת אלה מחברי הקבוצה שהתאמנו באופן ממוצע. אלה מחברי הקבוצה שהתאמנו כ- 14 שעות שבועיות נהו מסיכון קטן יותר ב50% לסבול מבריאות לקויה בהשוואה לקבוצה שהתאמנה באופן ממוצע.

מסקנות החוקרים

ספורט מה וכמה לעשות כל שבוע? החוקרים ציירו גרף בצורה של U שמייצג את היחס שבין מספר שעות האימון הגופני והבריאות. השיא של היתרונות הבריאותיים מושג לאחר 14 שעות שבועיות של אימונים גופניים. 14 שעות של פעילות גופנית כול שבוע יבטיחו לילדים שלכם את מרב היתרונות האפשריים מפעילות גופנית ויצמצמו את הסיכון לנזקים. בין החסרונות של יותר מידי ספורט נציין פציעות ספורט ובכללן כאבי גב תחתון בקרב ילדים.

המלצה זו שאליה מגיעים חוקרים שווייצריים מכפילה למעשה את כמות השעות המומלצת על ידי ארגוני הבריאות השונים. פעילות גופנית ממושכת יותר לא תעניק יתרונות נוספים ואף יתכן שתפגע ביתרונות שהושגו. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על מינימום 7 שעות של פעילות גופנית בשבוע. נציין שאחת הסיבות שילדים מבצעים יותר מידי פעילות גופנית היא בגלל הורים שדוחפים אותם לכך במטרה להגיע להישגים.

References:

Merglen A, Flatz A, Bélanger RE, Michaud PA, Suris JC. Weekly sport practice and adolescent well-being. Arch Dis Child. 2014 Mar;99(3):208-10.

Yang YJ. An Overview of Current Physical Activity Recommendations in Primary Care. Korean J Fam Med. 2019 May;40(3):135-142.

Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006 Mar 14;174(6):801-9.

van der Ploeg, H.P., Bull, F.C. Invest in physical activity to protect and promote health: the 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Int J Behav Nutr Phys Act 17, 145 (2020).

DiPietro, L., Al-Ansari, S.S., Biddle, S.J.H. et al. Advancing the global physical activity agenda: recommendations for future research by the 2020 WHO physical activity and sedentary behavior guidelines development group. Int J Behav Nutr Phys Act 17, 143 (2020).

Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 2020;54:1451-1462.

Steven N Blair, Michael J LaMonte, Milton Z Nichaman. The evolution of physical activity recommendations: how much is enough?1234, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 79, Issue 5, 2004, Pages 913S-920S.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–2028.