Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

שיפור ותיקון יציבה לקויה הוא תהליך ארוך שרק המתמידים מגיעים בו לתוצאות. סביר להניח שכמו אצל רובנו גם מנח הגוף שבו אתה מצוי כרגע לקוי ודורש שיפור. יתכן שמעט מודעות ותרגילי ספורט יומיים יכולים לעזור. מנח נכון משמעותו פחות כאבים, יותר אנרגיה ויעילות. 

בני אדם נועדו לנוע, לא לשבת או לעמוד ובוודאי שלא לשבת או לעמוד כול היום. בין יתר הנזקים הנגרמים לבני האדם בגין ישיבה לקויה או ישיבה ממושכת הוא התפתחות של חוסר איזון שרירי המוביל להתפתחות לקויה של היציבה. הדרך לצמצם את נזקי הישיבה ולשפר את היציבה תלויה ביכולת לפתח מודעות לגבי היציבה הנכונה בעמידה ובעיקר בישיבה ולהיות פעילים אקטיבית. שבו נכון, הפסיקו את הישיבה כול 30 דקות לפרק זמן של מספר דקות שבהן אתם נעים, לא עומדים או יושבים בכיסא אחר והקפידו על פעילות גופנית מידי יום.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

שיפור ותיקון יציבה לקויה - רקע

שנים ארוכות שבהם בחנתי את היציבה של המבקרים במרפאתי לימדו אותי שכולם כולל כולם צריכים לעשות משהו לטובת היציבה שלהם. הבעיה עם יציבה לקויה אינה רק אסטטית אלא פגיעה משמעותית באיכות חיים. יציבה לקויה יוצרת עומסים חריגים על מערכות הגוף השונות ובעיקר על מערכות שריר ושלד ובכך גורמת לנזקים כגון שחיקה סחוס, פריצת דיסק, גידים מתוחים וקרועים ועוד. יציבה לקויה פוגעת גם ביעילות הביומכנית והאסתטיקה של התנועה. בעיות היציבה בולטות בעיקר במהלך הישיבה והרבה פחות בעמידה והליכה. את בעיות היציבה במהלך ישיבה ניתן לרוב לתקן באמצעות מודעות ושינוי הרגלים, מאידך, מודעות ושינוי הרגלים אינם מספיקים לצורך תיקון בעיות יציבה שבאות לידי ביטוי בעמידה והליכה.  לשיפור היציבה בעמידה ובהליכה יש צורך בשינויים מבניים ואת זה ניתן להשיג בעיקר על ידי פעילות גופנית מתקנת.

לכול הקוראים המעוניינים לשפר באופן אקטיבי את היציבה צירפתי לנוחותכם את סוג תרגילים הדרושים לכול לקות יציבה. לגבי כול לקות גם פירטתי את השרירים המעורבים, איזה שריר צריך להאריך ואיזה שריר לקצר. אני כן ממליץ להתחיל בביצוע התרגילים פעם ביום ברמת מאמץ נמוכה ולהעלות את מספר הפעמים ואת רמת המאמץ באופן הדרגתי.

ליקויי יציבה. סיווג

עקמת אני נוהג לחלק את בעיות היציבה לשני סוגים עיקריים: 1) בעיות יציבה הנובעות מהרגלים לקויים וחוסר מודעות. 2) בעיות יציבה על רקע של בעיות מבניות מולדות ו/או נרכשות במערכות עצב שריר ושלד.

- ליקויי יציבה בגלל הרגלים ומודעות לקויה

 הרגלי יציבה לקויים וחוסר מודעות לגבי מה נכון עלולים לגרום לנו לשבת, לעמוד וללכת באופן לא נכון. שנים של הרגלים רעים עלולים להוביל לשינויים מבניים ונזקים בלתי הפיכים  שיקשו עלינו גם אם נרצה, לתקן את היציבה שלנו.

- ליקויי יציבה בגלל ליקויים מבניים

ליקויים מבניים של עמוד השדרה והמפרקים ובכללם עקמת, חוסר שוויון באורך רגליים, קשתיות יתר או חוסר בעומק הקשתות של עמוד השדרה, כתפיים עגולות, נעילת יתר של ברכיים ועוד עלולים בין היתר לגרום לנו לשאת את גופנו באופן שאינו אופטימאלי.

ליקויי יציבה שכיחים:

בשורות הבאות אנסה לפרט את ליקויי היציבה השכיחים ביותר ולהמליץ על דרכים לשפרם. ראשית בחנו את היציבה שלכם או של חברכם ועשו זאת באופן שיטתי, במבט צד ובמבט חזיתי. לאחר מכן נסו להשוות את היציבה שלכם ליציבה של הדמות באיור.  במידה וזיהיתם ליקוי ביציבה שלכם נסו ללמוד מה מקורו והתחילו באופן הדרגתי לבצע את התרגילים המומלצים. יש להקפיד על אופן ביצוע זהיר והדרגתי. 

1) ראש מושט לפנים (Forward Head Posture)

בליקוי יציבה שכיח זה חלק ניכר מהאנשים מתנהלים כאשר ראשם וצווארם מושטים לפנים. ללקות זו שונים ובכללם: "ראש צב", תסמונת הסטודנט (Student Syndrome) ועוד. על הגורם לליקוי יציבה זה, על נזקים אפשריים בגין ליקוי זה תוכלו לקרוא במאמר אודות ראש מושט לפנים. התרגילים הדרושים לשיפור במצב כוללים חיזוק שרירי צוואר מכופפים עמוקים והגמשה של שריר הבריח והזיז הפיטמתי.

2) כתפיים מעוגלות (Protracted Rounded shoulders) 

כתפיים מעוגלות או כתפיים משוכות לפנים הוא ליקוי יציבה שכיח. בחלק מהמקרים לכתפיים המעוגלות מצטרפות גם עצמות שכמה (scapula) בולטות מאחור. גם לקות זו על הציר של הזמן גורמת לעומסים חריגים ונזקים בגב העליון, צוואר וכתפיים. על הגורם לליקוי יציבה זה, על מגוון הנזקים האפשריים בגלל ליקוי זה,  תוכלו לקרוא במאמר אודות כתפיים מעוגלות. התרגילים הדרושים לשיפור במצב כוללים הגמשה של  שרירי החזה והשריר הרחב הגבי וקיצור וחיזוק של שריר המעוין, טרפז אמצעי ותחתון, השריר העגול הקטן, השריר המך-קוצי.

 3) כתפיים מורמות (Elevated Shoulder)

כתפיים מורמות הוא ליקוי יציבה ביותר עם מודעות מועטה לקיומו. ליקוי זה קשור באופן הדוק ללחצים שאנו מצויים בהם אשר גורמים לנו להרים באופן בלתי רצוני את הכתפיים והשכמות מעלה ולהותירם שם שעות ארוכות מידי יום. גם במקרה הזה הנזקים המצטברים לצוואר ולגב העליון והתסמינים הצפויים ניתנים למניעה. על הגורם ללקות יציבה זו, על הנזקים והתסמינים בגין ליקוי זה, תוכלו לקרוא במאמר אודות כתפיים מורמות. תרגילים דרושים לשיפור הליקוי הגמשה של שרירי טרפז עליון ומרים שכמה וחיזוק של טרפז תחתון.

 4) קימור גבי מוגבר - קיפוזיס (Postural Kyphosis)

מגוון סיבות נרחב עלול להוביל להתפתחות גב עליון עם גיבנת או יציבת קיפוזיס (Postural Kyphosis). ליקוי יציבה זה נעשה שכיח בקרב בני העשרה בעיקר מאז שהפך המחשב לחלק מרכזי מחיינו וגדל פרק הזמן שאנו יושבים  שפופים מול מסך הטלוויזיה. מלבד הפגיעה האסטטית לקות זו גובה מחיר יקר על ידי הנזקים שהיא גורמת והפגיעה באיכות החיים. על הגורמים ללקות זו, על הנזקים והתסמינים בגין ליקוי זה,תוכלו לקרוא במאמר אודות קמר גבי מוגבר - גיבנת. תרגילים הדרושים לשיפור  הגמשה של שרירי חזה, שרירי צוואר אחוריים ושריר הבריח והזיז הפיטמתי וחיזוק של שריר המעוין, טרפז אמצעי ותחתון, שריר רחב גבי.

5) קער מותני מוגבר (Lumbar hyperlordosis)

עמוד השדרה התחתון אמור להיות קעור (Lumbar Lordosis) קמעה באופן טבעי. בליקוי יציבה זה יש קיעור יתר של עמוד השדרה המותני שאליו נלווים לרוב גם בטן מובלטת ורפויה ועכוז בולט. יתכן וכפיצוי יתפתח בליקוי יציבה זה גם קיעור יתר של ע"ש צווארי. גם לקות זו יכולה להיגרם בין היתר בגלל חוסר איזון בין קבוצות שרירים שונות הפועלים על האגן והירכיים, ולגרום לנזקים משמעותיים לעמוד השדרה בכלל ולעמוד השדרה המותני בפרט. על הגורמים לקער יתר בעמוד השדרה המותני, על הנזקים והתסמינים האפשריים עקב ליקוי זה, תוכלו לקרוא במאמר אודות קער מותני מוגבר. תרגילים הדרושים לשיפור כוללים הגמשה של מכופפי ירך, ארבע ראשי, זוקפי עמוד השדרה, שריר רחב גבי  וחיזוק של ישר בטני, עכוז גדול, עכוז תיכון.

6) קער מותני מופחת (Lumbar hypolordosis) 

ליקוי יציבה זה מתאפיין בלורדוזה או קיעור מותני קטן מידי לפעמים עד כדי שטיחות מוחלטת. לעמוד השדרה יש סדרה של קערים וקימורים שמאפשרים לו את ביצוע מטלותיו ובכללן תנועה, בלימת זעזועים ונשיאת משקל. במצב שבו הקער המותני קטן מידי או אינו קיים גובר העומס ויחד אתו הבלאי המקומי. גם במקרה הזה לחוסר איזון שרירי עלול להיות תפקיד מרכזי. על הגורמים האפשריים לקער מופחת בעמוד השדרה המותני, על הנזקים והתסמינים שעלולים להיגרם עקב ליקוי זה תוכלו לקרוא במאמר אודות קער מותני מופחת. תרגילים הדרושים לשיפור כוללים הגמשה של ישר בטני, אלכסון בטני חיצוני, שרירי מיתר הברך וחיזוק של מכופפי ירך והארבע ראשי. 

7) כפות רגליים פונות פנימה (Pigeon toes)

בליקוי יציבה זה אחד מחלקי הרגל או כול חלקי הרגל כולל ירכיים, ברכיים, שוקיים וכפות הרגליים פונים אחת כלפי השנייה. תופעה זו עשויה להיות נורמאלית בקרב ילדים רכים אך מתקנת עצמה עם תחילת ההליכה. בקרב מבוגרים התופעה מהווה לקות ועלולה לגרום לנזקים לרגליים ולגב. על גורמים אפשריים להתפתחות יציבה זו שבה כפות הרגליים פונות פנימה, על הנזקים והתסמינים שעלולים להתפתח עקב לקות זו,  תוכלו לקרוא במאמר אודות כפות רגליים פונות פנימה. תרגילים הדרושים לשיפור כוללים הגמשה של שרירי העכוז תיכון וקטן, שרירים מקרבי ירך, שריר המסרק, שרירי מיתר הברך ומותח המחתלה הרחבה וחיזוק של שרירי עכוז גדול, השרירי האגסי, שריר התאומים, שרירי הירך המרובע שריר הכסל מותן שרירי הירך הדו ראשי.

המשיכו לקרוא אודות מהי יציבה וכן אודות הנזקים שנגרמים בגלל הישיבה  גם כאשר אנו מקפידים על ישיבה נכונה. 

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

יציבה לקויה פוגעת בבריאות

יציבה לקויה פוגעת בבריאות! ההשפעה של יציבה לקויה על הבריאות שלנו עלולה להיות נרחבת ואת התסמינים לכך תחושו ברבות השנים. יציבה לקויה במצבים השונים ישיבה, עמידה, הליכה, ריצה, שכיבה, כפיפה, הרמה ועוד נושאים תג מחיר בריאותי.

יציבה לקויה פוגעת בבריאות
עקמת בגב

עקמת בגב? אבחון וטיפול המתבצעים מהר ימנעו החמרה והתפתחות סימנים ותסמינים כרוניים. עקמת או סקוליוזיס היא פתולוגיה הכוללת עקמומיות צידית ורוטציה של עמוד השדרה. בצילום רנטגן יראה עמוד השדרה כאות S או C ולא כקו ישר. לרוב אין לה משמעות קלינית.

עקמת בגב
יציבה אבחון וטיפול

יציבה? אבחון וטיפול ביציבה לקויה הניתנים בשלבים מוקדמים של החיים יאפשרו את שיפורה. האם כירופרטיקה יכולה לתקן באופן מלא את היציבה שלי? התשובה היא לא! הרבה פעמים האופן שבו אתם נושאים את גופכם לקוי זמן ארוך מכדי לתקנו.

יציבה אבחון וטיפול
יציבה לקויה גורמים

יציבה לקויה? גורמים אפשריים כוללים גנטיקה, פציעות קודמות, חולשה ועוד. ליקויים באופן שבו אנו מחזיקים את הגוף שלנו חושפים אותנו בין היתר לעומסים חריגים, פציעות ודלקות ברקמות הרכות ובמפרקים. עומסי יתר אלו הם תוצאה של תפקוד ביומכני לקוי. 

יציבה לקויה גורמים
יציבה מהי

יציבה מהי? מקור המושג במילה הלאטינית שמשמעותה "להניח" (Ponere). להניח מבטא את הצורך להניח נכון את חלקי הגוף השונים ובכך משקף גם את החשיבות של מנח גוף נכון למניעת מגוון רחב של פגיעות מפרקים וכאבי שרירים בגופנו ופגיעה בתפקוד של חלקי גוף פנימיים.

יציבה מהי
מנח ראש קדמי אבחון וטיפול

מנח ראש קדמי? אבחון וטיפול מהירים עשויים למנוע נזקים בלתי הפיכים בצוואר ובגב העליון ותסמינים כרוניים. מדובר בנטייה להושיט קדימה, באופן מוגזם, ראש וצוואר ובמקביל לפשוט לאחור את החלק העליון של עמוד השדרה הצווארי ואת הראש לצורך המבט לפנים. 

 מנח ראש קדמי
כתפיים מעוגלות

כתפיים מעוגלות או מתעגלות לפנים מהוות ליקוי שכיח. ליקוי זה משנה את הביומכניקה של עמוד השדרה ויוצר עקב כך, עומסים חריגים על הגב העליון, על עמוד שדרה הצווארי ועל חגורת הכתפיים. התוצאה לעיתים היא כאבי גב עליון, כאבי צוואר וכאבי ראש.

כתפיים מעוגלות
כתפיים מורמות

כתפיים מורמות באופן בלתי רצוני במשך שעות ארוכות מידי יום היא תופעה שכיחה. הלחצים הנלווים לאורח החיים שלנו מהווים את אחת הסיבות השכיחות לכך. כתוצאה מלקוי יציבתי זה אנו עלולים לחשוף את הצוואר והכתפיים למצב של עומס יתר, כאבים בצוואר, כאבי ראש ועוד. 

כתפיים מורמות
קיפוזיס עקשת

קיפוזיס עקשת או קימור גבי מוגבר הם שמות שונים המתארים את אותו ליקוי במנח של הגב העליון. ארגונומיה לקויה ו/או נטייה גנטית גורמים לחלק מהאנשים לפתח קימור גבי מוגבר - קיפוזיס. בעידן המודרני, בגלל חוסר בפעילות גופנית וישיבה לקויה מרובה, התופעה רק מחמירה. 

קיפוזיס עקשת
היפר לורדוזיס מותני טיפול

היפר לורדוזיס מותני? טיפול עשוי לצמצם נזקים. מדובר בליקוי במנח חוליות עמוד השדרה התחתון הנושא משמעות ביומכנית. בליקוי זה יש קער יתר בעמוד השדרה המותני ונלווים לו גם בטן בולטת ורפויה, עכוז בולט וכפיצוי גם היפר לורדוזיס של עמוד השדרה הצווארי. 

היפר לורדוזיס מותני טיפול
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)