התעמלות בונה עצם

התעמלות בונה עצם המשולבת עם תזונה מספקת וראויה עשויה למנוע את דלדול העצם. לצפיפות העצם חשיבות רבה וצריכה מוגברת של סידן ומינרלים אחרים אינה מספיקה לבנייתה. למניעת מחלת דלדול העצמות צריך לשלב פעילות גופנית נושאת משקל כדי להמריץ את תהליכי בניית העצם והגברת צפיפות העצם.

אוסטאופורוזיס או מחלת דלדול העצם היא מחלה שבה דחיסות המינרלים בעצם פוחתת בקצב מהיר יותר ועקב כך חלים שינויים מבניים ברקמת העצם. התוצאה היא עצמות שנחלשות ונשברות בקלות. ישנם שיטות שונות לטיפול במחלה אך הטיפול מניעתי הוא היעיל והמומלץ ביותר. מחלת דלדול העצם תוקפת כשליש מהנשים מעל גיל 50 אך גם כ- 20% מהגברים סובלים ממנה. תפקידה של העצם מורכב ומחייבת אותה לעמוד בעומסים ניכרים הכוללים תנועה ותמיכה, הגנה, אגירה מינרלים והפקת תאי דם.

התעמלות בונה עצם – רקע

אוסטאופורוזיס היא מחלה נפוצה המשפיעה על איכות וכמות רקמת העצם. הפרעה מרכזית זאת בבריאות הציבור מטילה נטל משמעותי על יחידים, מערכות בריאות וחברה. היא קשורה לעלייה בתחלואה, תמותה, נכות ועלויות בריאות. על פי סקירה שיטתית מקיפה ומטא-אנליזה, השכיחות העולמית של אוסטאופורוזיס הוערכה:

• ב-18.3%. נתון זה מתבסס על 86 מחקרים עם גודל מדגם כולל של 103,334,579 אנשים. לנשים הייתה שכיחות גבוהה יותר מגברים (23.1% לעומת 11.7%), והשכיחות עלתה עם הגיל בשני המינים.

אפריקה הייתה בעלת השכיחות הגבוהה ביותר של אוסטאופורוזיס (39.5%), ואחריה אירופה (25.8%), אסיה (18.4%), אמריקה (14.9%) ואוקיאניה (11.1%). כלי האבחון הנפוץ ביותר היה DXA (dual-energy X-ray absorptiometry), המודד צפיפות מינרלים בעצם (BMD) באתרי שלד שונים. אוסטאופורוזיס הוגדר כערך BMD של 2.5 סטיות תקן או יותר מתחת לממוצע של צעירים (ציון T ≤ -2.5).

לכן, חשוב למנוע, לאבחן ולטפל באוסטאופורוזיס ביעילות, כמו גם לעקוב אחר המגמות והדפוסים שלה ברחבי העולם. פעילות גופנית הדורשת מהשרירים לעבוד נגד כוח הכבידה מועילה לבניית העצם. פעילויות מתאימות כוללות:

• הליכה, ריצה, קפיצה בחבל, טיולים רגליים, טיפוס מדרגות, אירובי צעדים, ריקודים, ספורט מחבט ופעילויות אחרות נושאות משקל

תרגילים אלה מעוררים את צמיחת העצם ומגבירים את צפיפות העצם על ידי הפעלת לחץ מכני על העצמות. אימוני כוח עם משקולות חופשיות או מכונות משקולות יכולים גם לשפר את חוזק העצם על ידי הגדלת מסת השריר ותכולת המינרלים בעצם. מומלץ לבצע אימוני כוח אחת ליומיים ולהשתמש במשקל מספיק כדי לאתגר את העצמות. כמה דוגמאות לתרגילי כוח הם סקוואט, שכיבות סמיכה, חיזוק שריר הזרוע, לחיצות חזה ולחיצות כתפיים. במאמר הנוכחי "התעמלות בונה עצם" נדון בנושא בהרחבה.

סוגים של פעילות גופנית בונה עצם

העצמות כמו השרירים ורקמות אחרות בגוף צריכים את הגירוי והעומס המכני הנלווים לפעילות גופנית על מנת להיבנות ולהתחזק. חוסר פעילות על כן תוביל לירידה בצפיפות בדיוק כמו שתוביל להתדלדלות של מסת השריר או לניוון של הרקמות האחרות. כדי לתחזק צפיפות עצם גבוהה חשוב גם לדאוג לתזונה מתאימה ומספקת.

צפיפות עצם נמוכה משמעותה סיכון גבוה לשברים באגן, בירך ועוד. לפי מחקר מסוים נשים שיושבות יותר מ- 9 שעות ביום מעלות את הסיכון לשבר בירך ב- 50% לעומת נשים היושבות רק 6 שעות ביום. פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לשברים וכאב בירך ובאגן. יש שתי פעילויות גופניות מומלצות לשיפור מסת העצם:

• פעילות נושאת משקל גוף (Weight-bearing) כמו הליכה, ריצה וריקודים
• ואימונים לחיזוק שרירים כמו הרמת משקלות.

פעילות גופנית נושאת משקל

קיימים שני סוגים בסיסיים של פעילות גופנית נושאת משקל:

• פעילות בעצימות נמוכה (Low impact)
• ופעילות בעצימות גבוהה עם עצמת זעזועים גבוהה (High impact)

פעילויות נושאת משקל בעצימות גבוהה נעשות נגד כוח המשיכה בעודנו זקופים. סוג זה פעילות עוזר לנו לבנות את העצמות ולהשאיר אותן חזקות. סוגי פעילויות מהסוג הזה כוללות בין היתר:

• ריקודים
• תרגילים אירוביים קופצניים
• קפיצות
• ריצות
• טיפוס על מדרגות
• משחקי כדור כגון טניס, כדורסל וכדורגל ועוד

פעילות בעצימות נמוכה כמו שימוש במכשירים אירוביים בחדר הכושר דוגמת המכשיר האליפטי, או שימוש במכשיר המדרגות או הליכה קלה ועוד. התרומה של פעילויות מסוג זה לצפיפות העצם מוגבלת.

אימונים לחיזוק שרירים

בפעילות זאת אנו פועלים נגד התנגדות (Resistance exercises) על מנת לחזק את השרירים. פעילויות גופניות שנותנות מענה חלקי או מלא לסובלים מדלדול העצם כוללות:

• הרמת משקולות
• אימון כוח עם גומיות כושר
• שימוש במכשירי כוח בחדר הכושר
• ביצוע תרגילי כוח עם משקל הגוף שלנו
• וגם פילטיס, יוגה, אומנויות לחימה ועוד

חשוב לזכור שספורט שיכול לתרום לצפיפות העצם עלול גם לגרום להתפתחות פציעת ספורט. פציעות אלה עלולות להיות תוצאה של:

• עומסים חוזרניים בשל תנועות חוזרניות
• ביצוע תנועה חד פעמית "לא טובה"
• נפילה וגרימת נזקים טראומטיים

לכן לא כל פעילות עם פוטנציאל לבנות עצם מתאימה לכול אחד.

תהליכי פירוק ובניית העצם

העצמות בגופינו עוברות תהליכים בלתי פוסקים של פירוק ובנייה. תהליכים אלו מתבצעים על ידי תאי עצם:

• אוסטאוקלסטים ההורסים את תאי העצם
• ותאים בשם אוסטאובלסטים היוצרים עצם חדשה

בגיל 25 – 30 מסת העצם שלנו מגיעה לשיאה. בגיל הזה תהליך הבניה של העצם עולה על תהליך ספיגתה. ככל שמסת העצם גבוהה יותר בגיל הזה כך פוחת הסיכון לדלדול עצם משמעותי בגיל מבוגר יותר.

גורמי סיכון לאוסטיאופורוזיס

מספר גורמי סיכון מעלים את הסבירות להתפתחות אוסטיאופורוזיס. בין גורמי הסיכון נמנה בין היתר:

• גנטיקה
• מגדר – לנשים שיא מסת עצם נמוך בשלושים אחוזים מזה של גברים
• מוצא – לשחורים מסת עצם גבוהה משל היספנים, לבנים ואסייתיים
• גיל. לרוב, עד גיל 40 נשמרת מסת העצם ללא שינוי. הפעילות של התאים ההורסים והתאים הבונים נותרת מאוזנת. לאחר מכן מתחילה נפילה בערכים של מסת העצם כאשר פעילות אוסטאוקלסטים (התאים ההורסים) גדולה יותר מהפעילות של אוסטאובלסטים (התאים הבונים).

References:

Exercises for Bone Strength – Harvard Health. (2020). Retrieved from https://www.health.harvard.edu/womens-health/exercises-for-bone-strength

Bone health: Tips to keep your bones healthy – Mayo Clinic. (n.d.). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060

Physical Activity for Best Bone Health – Penn State Extension. (2014). Retrieved from https://extension.psu.edu/physical-activity-for-best-bone-health

3 Ways to Build Strong Bones (for Parents) – KidsHealth. (n.d.). Retrieved from https://kidshealth.org/en/parents/strong-bones.html

The Best Workouts for Osteoporosis – Cleveland Clinic. (2021). Retrieved from https://health.clevelandclinic.org/the-best-workouts-for-osteoporosis/

Salari N, Ghasemi H, Mohammadi L, et al. The global prevalence of osteoporosis in the world: a comprehensive systematic review and meta-analysis. J Orthop Surg Res. 2021;16(1):609.

Facts & Statistics | International Osteoporosis Foundation. https://www.osteoporosis.foundation/facts-statistics

Kanis JA, Cooper C, Rizzoli R, et al. European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2019;30(1):3-44.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Clinician's Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-2381.

Compston J, Cooper A, Cooper C, et al. UK clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis. Arch Osteoporos. 2017;12(1):43.

Watts NB, Adler RA, Bilezikian JP, et al. Osteoporosis in men: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(6):1802-1822.

Qaseem A, Forciea MA, McLean RM, et al. Treatment of Low Bone Density or Osteoporosis to Prevent Fractures in Men and Women: A Clinical Practice Guideline Update from the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2017;166(11):818-839.