דיאטה עלולה לגרום לאוסטאופורוזיס

דיאטה עלולה לגרום לאוסטאופורוזיס. מה הקשר בין אוסטאופורוזיס (מחלת דלדול העצם) להרזיה? הורדת משקל באמצעות דיאטת כאסח עלולה לגרום לדלדול העצם ולעלות את הסיכון לשברים. ובהקשר הזה חשוב לזכור:

• אימון גופני בנוסף לדיאטה מופחתת קלוריות מגן על העצמות מפני אובדן צפיפות העצם. האימון הגופני שמטרתו חיזוק העצמות צריך להיות מבוסס על פעילויות נושאות משקל גוף.

דיאטה עלולה לגרום לאוסטאופורוזיס -רקע

אוסטאופורוזיס היא מחלת עצמות נפוצה הפוגעת במיליוני אנשים ברחבי העולם, במיוחד קשישים. הוא מאופיין במסת עצם נמוכה והידרדרות רקמת העצם, מה שמגדיל את הסיכון לשברים ולסיבוכים הקשורים. על פי סקירה שיטתית מקיפה ומטה-אנליזה, השכיחות העולמית של אוסטאופורוזיס בקרב מבוגרים בני 50 ומעלה עמדה:

• בשנת 2020 על 18.3%, עם שיעורים גבוהים יותר בקרב נשים (23.1%) מאשר גברים (11.7%).

שכיחות אוסטאופורוזיס משתנה מאזור לאזור, כאשר השיעורים הגבוהים ביותר דווחו באפריקה (39.5%) והנמוכים ביותר באסיה (13.6%). גם שכיחות אוסטאופורוזיס עולה עם הגיל:

• ומגיעה ל-27.1% בקרב נשים ו-5.7% בקרב גברים בני 65 ומעלה.

אוסטאופורוזיס היא דאגה מרכזית לבריאות הציבור המטילה נטל משמעותי על יחידים, מערכות בריאות וחברה. לכן, חשוב למנוע, לאבחן ולטפל ביעילות באוסטאופורוזיס כדי להפחית את השפעתה ולשפר את איכות החיים. ישנם שיטות לטיפול במחלה אך טיפול מניעתי הוא היעיל והמומלץ ביותר.

תפקידי העצמות

העצם היא רקמת חיבור קשה וצפופה המהווה חלק מרכזי בשלד שלנו. תפקידה של העצם מורכב ומחייבת אותה לעמוד בעומסים ניכרים. תפקידיה כוללים:

תנועה ותמיכה

הגנה

אגירת מינרלים

ייצור תאי דם

פעילות גופנית ודיאטה מותאמת למניעת אוסטאופורוזיס

אוסטאופורוזיס הוא מצב חמור שיכול להשפיע על איכות החיים ולהגדיל את הסיכון לנכות ותמותה. עם זאת, ניתן למנוע או לעכב אותה על ידי אימוץ אורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית סדירה ותזונה מאוזנת. על ידי כך, אנשים יכולים להגן על עצמותיהם וליהנות מחיים פעילים ועצמאיים למשך זמן רב יותר.

פעילות גופנית למניעת אוסטאופורוזיס

אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע אוסטאופורוזיס, מצב הגורם לעצמות להיות חלשות ושבריריות, היא לעסוק בפעילות גופנית סדירה. פעילות כזאת ממריצה את היווצרות העצם ושומרת על חוזק העצם. על פי מחקרים שונים, פעילות גופנית עם אוסטאופורוזיס יכולה:

• להפחית את הסיכון לשברים בעצמות
• לשפר את היציבה
• להגביר את כוח השרירים
• לשפר את שיווי המשקל
• להפחית כאב

הסוגים היעילים ביותר של פעילות גופנית למניעת אוסטאופורוזיס הם:

• פעילויות אירוביות נושאות משקל, כגון הליכה, ריצה, ריקוד
• אימוני כוח, כגון שימוש במשקולות חופשיות, גומיות התנגדות או משקל גוף

תרגילים אלה מפעילים לחץ על העצמות והשרירים. הלחץ הזה מפעיל את הייצור של רקמת עצם חדשה ומגביר את צפיפות העצם. ה- NHS ממליץ למבוגרים בגילאי 19 עד 64 לבצע:

• לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית
• שני מפגשים של אימוני כוח בכל שבוע

עם זאת, לא כל התרגילים מתאימים לאנשים עם אוסטאופורוזיס או אלה הנמצאים בסיכון גבוה לשבר. פעילויות מסוימות הכוללות פיתול, כיפוף או תנועות פתאומיות עשויות להגדיל את הסיכוי לפציעה או לשברי דחיסה בעמוד השדרה. לכן, חשוב להתייעץ עם קלינאי כגון כירופרקט לפני תחילת כל תוכנית פעילות גופנית עבור אוסטאופורוזיס.

דיאטה למניעת אוסטאופורוזיס

בנוסף לפעילות גופנית, תזונה גם ממלאת תפקיד חיוני במניעת אוסטאופורוזיס. תזונה מאוזנת המספקת כמויות נאותות של:

• סידן, ויטמין D, חלבון וחומרים מזינים אחרים חיונית לבניית עצמות חזקות ולשמירה עליהן.

סידן הוא המרכיב המינרלי העיקרי בעצמות. וויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן מהמזון. חלבון נחוץ לצמיחה ושיקום שרירים, מה שתומך בבריאות העצם. חומרים מזינים אחרים שעשויים להשפיע לטובה על בריאות העצם כוללים:

• מגנזיום, אבץ, ויטמין K וחומצות שומן אומגה-3.

חלק מהמקורות של חומרים מזינים אלה הם:

• מוצרי חלב, ירקות עלים ירוקים, אגוזים, זרעים, דגים, ביצים ומזונות מועשרים.

עם זאת, צריכה מופרזת של רכיבית תזונתיים מסוימים, כגון:

• נתרן, קפאין, אלכוהול או ויטמין A, עלולה להיות בעלת השפעות שליליות על בריאות העצם.

רכיבים תזונתיים אלה עלולים להגביר את הפרשת הסידן או להפריע לחילוף החומרים של העצם. לכן, מתינות וגיוון הם המפתח להשגת תזונה אופטימלית למניעת אוסטאופורוזיס.

סיכום

החשיבות הגדולה של הפחתה במשקל בקרב בעלי משקל עודף ברורה וידועה. מחקרים רבים מוכיחים שדיאטה ללא פעילות גופנית עלולה לפגוע בצפיפות העצם ולסכן את שלמות העצמות. המסקנה היא:

• דיאטה חייבת להיות משולבת עם פעילות גופנית.

ההסבר הפיזיולוגי לחשיבות זאת טמון בכך שהעומס הפיזי שנוצר על רקמות הגוף השונות ובכללן רקמת העצם במהלך הפעילות הגופנית גורם לייצור עצם מוגבר.

העצם היא רקמה חיה העוברת תהליך פירוק ובנייה לאורך חיינו. תאים בשם אוסטאובלסטים מעלים את קצב הבנייה של העצמות כאשר אנו נחשוף אותן לעומס. זו הסיבה שפעילות גופנית שמטרתה בניית עצם או מניעת הידלדלות עצם חייבת להיות כרוכה ביצירת התנגדות משמעותית לעצמות.

במילים אחרות שחייה שאינה מאתגרת את העצמות לא תהייה מספיק טובה בעוד שפעילות כגון ריצה, קפיצה ו/או הרמת משקולות בחדר כושר יעשו עבודה טובה. בכול הנוגע לעבודה בחדר כושר יש להקפיד על ציוד טוב ואופן עבודה נכון כדי להימנע מפציעות ספורט.

References:

Levis S, Lagari VS. The role of diet in osteoporosis prevention and management. Curr Osteoporos Rep. 2012;10(4):296-302.

Prentice A. Diet, nutrition and the prevention of osteoporosis. Public Health Nutr. 2004;7(1A):227-43.

Tucker KL. Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep. 2009;7(4):111-7.

Lanham-New SA. The balance of bone health: tipping the scales in favor of potassium-rich, bicarbonate-rich foods. J Nutr. 2008;138(1):172S-177S.

Darling AL, et al. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;90(6):1674-92.

Sahni S, et al. Protective association of milk intake on the risk of hip fracture: results from the Framingham Original Cohort. J Bone Miner Res. 2014;29(8):1756-62.

Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003;77(2):504-11.

Michaëlsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349:g6015.

New SA, et al.. Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health? Am J Clin Nutr. 2000;71(1):142-51.

Macdonald HM, New SA, Golden MH, Campbell MK, Reid DM. Nutritional associations with bone loss during the menopausal transition: evidence of a beneficial effect of calcium, alcohol, and fruit and vegetable nutrients and of a detrimental effect of fatty acids. Am J Clin Nutr. 2004;79(1):155-65.

LeBoff MS et al. (2022). The clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporosis International 33: 2049-2102.

Pinheiro MB et al. (2020). Evidence on physical activity and osteoporosis prevention for people aged 65+ years: a systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 17: 153.