אימון כוח לשיפור הלב וכלי הדם

אימוני כוח לשיפור הלב וכלי הדם הוכיחו את עצמם כיעיל. לפי מחקר שנערך באוניברסיטת איווה בארצות הברית אימוני כוח מפחיתים דרמטית את הסיכון לאוטם שריר הלב או שבץ מוחי. על פי אותו מחקר אימון כוח שבועי הנמשך שעה:

• הפחית את הסיכון ללקות במחלות הללו ב- 40% ועד 70%

לא נמצא יתרון למספר אימונים גדול יותר או אימונים ממושכים יותר. אלה לא הצליחו למנוע את הבעיות הבריאותיות שכיחות האלה בלב ובמוח. ממצאי המחקר מפתיעים לנוכח התפיסה שרק אימונים אירוביים משפיעים על בריאות הלב וכלי הדם. אימונים אירוביים שכיחים כוללים ריצה, הליכה, אופניים ועוד. ההשפעות החיוביות הללו מצרפות את אימוני הכוח לארסנל התחמושת במלחמה על בריאות כלי הדם. היעילות הזאת באה לידי ביטוי גם ללא אימון אירובי נלווה.

אימון כוח לשיפור הלב וכלי הדם – רקע

שבץ מוחי ואוטם שריר הלב הם סיבות שכיחות ביותר למוות. שבץ מוחי והנזקים הנירולוגיים הנגרמים בגינו מהווים את הסיבה העיקרית לנכות בעולם המערבי. בין יתר הסימנים והתסמינים הנובעים משבץ מוחי נמנה שיבושי דיבר, שיבוש בתפקוד הגפיים ועוד. בעיות בריאותיות אלה נגרמות בעיקר על רקע התקשות עורקים. התקשות עורקים מתפתחת בגלל שכבות פלאק שמתמקמות בדפנות של כלי הדם.

שכבות הפלאק הללו הכוללות כולסטרול, חומרים שומניים ועוד מצרות את כלי הדם ומפריעות לזרימת הדם. פגיעה בזרימת הדם ללב, למוח ולשאר חלקי הגוף מפחיתה את אספקת הדם והחמצן ללב ולשאר הרקמות. במצבים הבאים עלולים כלי הדם להיחסם באופן חלקי או מלא:

• הפלאק המצוי על דפנות הפנימיות של כלי הדם גדל
• כאשר הפלאק משתחרר ממקומו ונתקע בכלי דם צר וחוסם אותו

חסימה של אחד או יותר מהעורקים הכליליים המספקים דם לשריר הלב עלולה לגרום:

• לאוטם שריר הלב (התקף לב) ולנזק מקומי משמעותי גם בטווח ארוך

חסימה של כלי הדם המספקים דם למוח עלולה לגרום:

• לשבץ מוחי ונזק לתאי המוח

מה עדיף ללב ולכלי הדם אימונים אירוביים או אימוני כוח?

כשחושבים על פעילות גופנית לשיפור בריאות הלב וכלי הדם אנו חושבים בעיקר על פעילות אירובית. אכן לפעילות אירובית יש את היכולת לשפר את המערכות החשובות האלה אבל לא רק לה. כפי שמדגים המחקר הזה אימוני כוח לא רק מחזקים את השרירים ואת העצמות ושאר הרקמות בגוף. מתברר שגם אימוני כוח מועילים ללב ולכלי הדם ומפחיתים את הסיכון לחולי של מערכות אלה. סביר להניח ששיפור בזרימת הדם אל המוח בשל אימוני כוח גם משפר את הזיכרון. רוצים לב וכלי דם בריאים? אתם יכולים לרוץ, ללכת או לרכב על אופניים. אבל אתם לא חייבים, אימוני כוח, כך קובע המחקר מספיקים.

הפסקה בפעילות הגופנית תפחית באופן מהיר למדי את ההישגים שהשגתם במהלך האימונים. כבר לאחר מספר שבועות של אורח חיים יושבני נטול פעילות גופנית.

המחקר

אימוני כוח מצמצמים הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם אבל אין מספיק נתונים שמאשרים ירידה בתמותה ממחלות אלה בקרב אלה העורכים אימוני כוח. מטרת המחקר הייתה לזהות את היחס שבין אימוני כוח ושיעור מקרי המוות ממחלות לב וכלי דם. עוד בדקו החוקרים את ההשפעה שיש למדד מסת הגוף על היחס שבין אימוני כוח ומחלות לב וכלי דם.

שיטת המחקר

החוקרים למדו באמצעות שאלון את הנתונים של 12,591 מתנדבים שגילם הממוצע עמד על 47 שנים. מתנדבים אלה עברו לפחות שתי בדיקות רפואיות בין השנים 1987 – 2006. חלק מהמתנדבים התאמנו באימוני כוח. החוקרים למדו מהשאלונים הללו על:

• מספר המתנדבים שחלו במחלות הלב וכלי דם שלא הסתיימו במוות
• סך כל המתנדבים שחלו במחלות לב וכלי דם ובכלל זה אוטם שריר הלב ושבץ מוחי כולל אלה שהסתיימו במוות
• סך כל מקרי המוות בקרב קבוצת מתנדבים זאת

ממצאי המחקר

במהלך המעקב אחר המתנדבים הללו (לאחר 5.4 ולאחר 10.2 שנים) התרחשו 205 מחלות לב וכלי דם שגרמו לנכות ומוות ו-276 מקרי מוות מכל סיבה. מתאמנים שערכו אימוני כוח כול שבוע ובהשוואה לאלה שלא עושים זאת נהנו מהפחתה של 40 – 70% ברמת הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם וזאת ללא תלות באימונים אירוביים.

לטענת החוקרים אימונים ממושכים יותר משעה או יותר מ- 4 פעמים בשבוע לא הגדילו את היכולת למנוע מחלות אלה. החוקרים השתמשו באותם מקורות מידע והגיעו למסקנה שאימוני כוח באותה רמת אינטנסיביות (וללא אימונים אירוביים) הפחיתו ב- 29% את הסיכון לחלות בתסמונת מטבולית שמעלה את הסיכון לחלות בסוכרת, מחלות לב וכלי דם וב-32% את הסיכון לסבול מכולסטרול גבוה.

מסקנות החוקרים

אימון כוח וחיזוק השרירים עוזרים לנו להניע טוב יותר את המפרקים ואת הגוף אבל השרירים מהווים גם תחנות כוח לשריפת קלוריות. בניית מסת שריר גורמת לשריפה קלורית גדולה יותר ובכך מונעת השמנה, כולסטרול גבוה ושאר גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם. אפילו אימון כוח חד שבועי הנמשך עד שעה יכול להפחית באופן דרמטי את רמת הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם ובכלל זה אוטם שריר הלב ושבץ מוחי. השפעה מונעת זאת של אימוני כוח עומדת בפני עצמה ואינה דורשת גם אימונים אירוביים.

החוקרים ממליצים להוסיף אימון כוח לשגרת החיים אך עם זאת הם מודעים לכך שהרבה יותר קל לשלב בשגרה אימונים אירוביים כמו הליכה, ריצה ואופניים מאשר אימוני כוח המחייבים חדרי כושר, ציוד מיוחד וכו". חשוב לציין כאן את המודעות הנדרשת כדי להימנע מאימון יתר. אימוני יתר כרוכים בפציעות ואף פגיעה בפוריות.

Medicine & Science in Sports & Exercise, October 2018