Skip to main content

כואב לך? השאר מספר טלפון ונחזור אליך בהקדם:

שרירי ובריא בגיל המבוגר הוא עניין אפשרי בהחלט. ההשפעות הידועות של הפעילות גופנית על הבריאות של כול אחד מאיתנו שולחת אנשים רבים לחדרי כושר ולמגרשי המשחקים. בגיל המבוגר ישנה חשיבות גבוהה לא פחות לאימוני כוח ואימונים אירוביים.

אין די בפעילות אירובית וזאת מבלי להתעלם מהחשיבות העצומה שיש לשיפור היכולות האירוביות על הבריאות שלנו. הפעילות הגופנית של רוב האנשים בחדרי הכושר וגם במגרשי המשחקים נושאת אופי אירובי. הליכה ריצה אופניים ועוד. ומה עם עבודה על מסת שריר? מתרבים המחקרים המצביעים על החשיבות של פיתוח ושמירה על מסת השריר כדי להגיע לאריכות חיים.

כואב לך? השאר מספר טלפון ונחזור אליך בהקדם:

שרירי ובריא בגיל המבוגר - רקע

מטרת אימוני המשקולות אינם רק כדי לחזק את השרירים והגדיל את נפחם. עם התבגרותנו רקמת השריר מתחילת להתנוון. אחד ההבדלים העיקריים בין גבר צעיר לגבר מבוגר הוא בייצור של ההורמונים. הגבר מייצר הורמונים ובכלל זה טסטוסטרון שתפקידם תחזוקה ובנייה של מסת השריר. על ציר הזמן וגם בגלל אורח החיים היושבני הייצור של ההורמונים הללו פוחת ובכך נגרעת יכולתו לתחזק מסת שריר טובה. עבודת משקולות נכונה יכולה לעצור את תהליך ההתדרדרות של השריר ואפילו לבנות את מסת השריר מחדש. כמובן שגם לתזונה נכונה עשירה בחלבון איכותי במידה הנכונה תתרום את חלקה לעניין.

איך להתאמן בגיל המבוגר?

 כאשר אנו מתאמנים ברצף כול חיינו לא אמורה להיות כול בעיה להמשיך עם האימונים. להתחיל להתאמן לראשונה כאשר אנו מבוגרים הוא עניין מאתגר יותר. בגיל מבוגר קשה יותר לשמור על כושר גופני ובכלל זה על סיבולת לב ריאה ועל כוח, קשה יותר לשמור על טווחי תנועה, המפרקים ויתר הרקמות נוטים להיפצע ועוד. מסיבות אלה זה לא פשוט עבור אדם מבוגר שחצה את גיל ה60 להתחיל להתאמן בפעם הראשונה ובוודאי לא אימוני משקולות.

במידה והחלטתם בכול להתחיל אימוני כוח בגיל הבוגר עדיף לעשות זאת במנח ישיבה או שכיבה ואם מכונות כוח ולא עם משקולות חופשיים. נסו גם לבחור תרגילים העובדים על מפרק אחד ועל קבוצת שרירים קטנה. הבידוד הזה יאפשר לכם לשמור על מודעות גבוהה ולכול מה שקורה במפרק ו/או בשריר ולמנוע פציעות. במצב הזה הסיכוי שלכם להיפצע פוחת. בצעו שני סטים של 10 חזרות עם משקל מינימאלי תחילה ובהדרגה כאשר אתם מרגישים בנוח עם המשקל העלו את העומס. עבדו לסירוגין על פלג גוף עליון או תחתון ואפשרו יומיים מנוחה בין אימון לאימון. עבדו לאט ומדויק.

דוגמאות לתרגילים ראשונים

שרירי ובריא בגיל המבוגר

תרגילים להתחיל איתם בגיל המבוגר כוללים: משיכה עליונה במכשיר פולי, חתירה במכשיר מתאים, לחיצת חזה במכשיר המתאים, פשיטת מרפק בפולי עליון, כפיפת מרפקים בעזרת משקולות, לחיצת רגליים, כפיפות בטן על מזרון ועוד. לאחר מספק שבועות ניתן לשלב גם תרגילים מתקדמים יותר. 

המחקר

המחקר: סך כול מסת הגוף כוללת בין היתר שומן ושרירים. לכול אחת מהרקמות הללו יש השפעות מטבוליות שונות. במסגרת המחקר נבדקה ההשערה שלמסת שריר מפותחת יש השפעה על הבריאות ולכן גם על תוחלת החיים של אנשים מבוגרים.

לצורך המחקר נבדקו נתוניהם של 3659 אנשים בגילאים  של מעל 55 (גברים) ומעל 65 (נשים) ונותח היחס שבין מסת השריר עם רמת הסיכון למות.

ממצאי המחקר: על פי המחקר מבוגרים בעלי מסת שריר גבוהה חולים פחות וחיים יותר בהשוואה למבוגרים בעלי מסת שריר נמוכה.

מסקנת המחקר: המסקנה שעולה מהמחקר הזה היא שיש חשיבות בריאותית לאדם המבוגר להיות פעיל גופנית ולכלול בפעילות הזאת לא רק לפעילות אירובית אלא גם לפעילות מחזקת.

למרות שהמחקר נערך ובדק את ההשפעה של אימוני כוח על אנשים מבוגרים חשוב לזכור שהשפעות של אימוני כוח נכונות שבעתיים בנוגע לגברים ונשים בגיל הצעיר כאשר המערך ההורמונאלי מספק תמיכה טובה יותר בסוג הזה של האימונים. 

The American Journal of Medicine, June, 2014

כואב לך? השאר מספר טלפון ונחזור אליך בהקדם:

בחירת נעלי ריצה

בחירת נעלי ריצה טובות ומתאימות תצמצם את הסיכון האדיר שקיים להיפצע מריצה. ריצה הוא ספורט בריא אך בעל סיכויי פגיעה גבוהים במיוחד. במהלך הריצה הגפיים התחתונות נושאות בעיקר העומס ובהן מתרחשים גם רוב הנזקים. נעלי ריצה לא מתאימות מעלות את הסיכון.

בחירת נעלי ריצה
ריצה על הליכון

ריצה על הליכון היא פתרון נהדר לימים גשומים ובשימוש נכון ומפוקח גם לצורך שיקום פציעות במערכת שריר ושלד. אבל לא הכול וורוד. חוסר הגיוון במשטח הריצה אינו מאפשר לשמר תכונות ויכולות גופניות חשובות. ריצה על הליכון לעומת ריצה בחוץ? היכן ש סיכוי גבוה יותר לפציעות?

ריצה על הליכון
התעמלות בונה עצם

התעמלות בונה עצם עשויה למנוע את דלדולה. לצפיפות העצם חשיבות רבה וצריכה מוגברת של סידן ומינרלים אחרים אינה מספיקה לבנייתה. למניעת מחלת דלדול העצמות צריך לשלב פעילות גופנית כדי להמריץ את תהליכי בניית העצם והגברת צפיפות העצם. 

התעמלות בונה עצם
בדיקה לפני פעילות גופנית

בדיקה לפני פעילות גופנית נדרשת כדי לוודא שהכול בסדר אצלכם ואתם לא נמצאים בסיכון בריאותי. ספורט עשוי אפילו למנוע מחלות לב וסרטן ולהאריך חיים. עם זאת, מדובר בתחום בעל סיכון לפציעות ואפילו למוות. בדיקה לפני תחילת עונת האימנים עשויה להועיל.

בדיקה לפני פעילות גופנית
לשרוף שומנים ביעילות

לשרוף שומנים ביעילות זה עניין פשוט כאשר יודעים איך. יש מטרות שונות לעיסוק בספורט. ספורט שמטרתו הפחתת משקל קלה אינו דומה לספורט שממטרתו שריפת שומנים והצרת היקפים. פעילות זו חייבת להיות אינטנסיבית יותר בעצימות של מעל 75% מדופק המטרה.

לשרוף שומנים ביעילות
לך למען הלב

לך למען הלב! מה הסוג הנכון של פעילות גופנית עבור חולה שהנו בעל משקל יתר וצריך לעבור תהליך של שיקום הלב? ממחקר חדש מתברר שהקפדה על הליכה יומית ארוכה ובקצב רגיל עשויה לעזור בהפחתת משקל ובשיקום הלב יותר מאשר הליכות מהירות וקצרות.

הליכה לשיקום הלב
רופאים עודדו עיסוק בספורט

רופאים עודדו עיסוק בספורט! לפעילות גופנית יתרונות רבים כולל בין היתר הפחתת הכאבים בצוואר או הכאבים בגב התחתון. מחקר חדש מגלה שבעלי המקצועות הרפואיים שהיו אמורים להדריך, לכוון, לעודד ואף ללחוץ על ביצוע פעילות גופנית אינם עושים זאת מספיק.

רופאים עודדו עיסוק בספורט
ריצה משפרת גם את הראייה

ריצה משפרת גם את הראייה! לריצה ובעיקר לריצה למרחקים ארוכים יש יתרונות בריאותיים רבים כולל שיפור של הלב וכלי הדם ומניעת מגוון מחלות. במחקר שפורסם ב2009 נמצא שרצים למרחקים ארוכים נהנים גם מהפחתה משמעותית בסיכון לפגיעה בחדות הראייה.

ריצה משפרת גם את הראייה
ספורט ורק אחר כך טלוויזיה

ספורט ורק אחר כך טלוויזיה! הורים צריכים להציב גבולות לילדים כדי למנוע שהייה ממושכת מידי מול הטלוויזיה, חוסר פעילות גופנית והשמנה. משקל יתר והשמנה מהווים מגיפה בעולם המערבי. אחת הסיבות לכך היא אורח החיים היושבני הנובע בין היתר מצפייה ממושכת בטלוויזיה. 

ספורט ורק אחר כך טלוויזיה
שרירים בגוף האדם

שרירים בגוף האדם הם מבנים מורכבים, אמינים ובעלי יכולת התחדשות וריפוי עצמי. אחד המאפיינים המרכזיים שלהם היא היכולת המדהימה להפוך אנרגיה לתנועה. שרירי השלד נתונים לשליטתנו בעוד שהשרירים החלקים ושרירי הלב מנוהלים באופן אוטונומי. 

שרירים בגוף האדם

מחקרים רפואיים - חדשות

  • דיווש ללב בריא

    דיווש ללב בריא היא דרך נפלאה לגוף בריא. רכיבה רגילה המתבצעת באופן תדיר היא כול שנדרש להפחתת הסיכון ללקות במחלת לב קטלנית. אחד הגורמים לתמותה הוא אוטם שריר הלב. ישנם מספר גורמי סיכון להתפתחות אוטם שריר הלב אחד מהם הוא חוסר פעילות. 

     
  • נעלים יפות רגליים מכוערות

    נעלים יפות רגליים מכוערות! נעלי שפיץ יפות יובילו להתפתחות הלוקס ולגוס (עיוות של הבוהן בכף הרגל), יבלות (Bunions), דורבן בכף הרגל ובעיות אחרות שהופכות את כפות הרגליים למכוערות וכואבות. גם גנטיקה מהווה גורם בהתפתחות ליקויים בכפות הרגליים.

     
  • כאבי גב, זיהום בעמוד השדרה

    כאבי גב? זיהום בעמוד השדרה עלול להיות הגורם לכך. כאבי גב הם בעיה שכיחה בקרב רוב בני האדם. כאבים אלו שהחלו מאז שהאדם הזדקף ואולי אף לפני כן נגרמים בגלל מגוון רחב של סיבות וגורמי סיכון. ברוב המקרים הגורם לכאבי הגב הנו מכאני. 

rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)