אימוני כוח בגיל המבוגר מאפשרים לנו להיות שריריים ובריאים בשלב הזה של חיינו. ההשפעות הללו של הפעילות גופנית שולחת אנשים רבים לחדרי כושר ולמגרשי המשחקים. בגיל המבוגר ישנה חשיבות גבוהה לא רק לאימונים אירוביים אלא גם לאימוני כוח. באותה הזדמנות נאמר שאימוני כוח תורמים גם לבריאות של ילדים ובני נוער.
מבלי להתעלם מהחשיבות העצומה של פעילות אירובית אין די בה כדי לשפר את הבריאות שלנו. הפעילות הגופנית של רוב האנשים בחדרי הכושר וגם במגרשי המשחקים נושאת אופי אירובי. הליכה, ריצה רכיבה על אופניים ועוד. ומה עם אימוני כוח ועבודה על מסת שריר? מתרבים המחקרים המצביעים על החשיבות של פיתוח ושמירה על מסת השריר כדי להגיע לאריכות חיים.
אימוני כוח בגיל המבוגר – רקע
עם התבגרותנו רקמת השריר מתחילת להתנוון. אחד ההבדלים העיקריים בין גבר צעיר לגבר מבוגר הוא בייצור של ההורמונים. הגבר מייצר הורמונים ובכלל זה טסטוסטרון שתפקידם תחזוקה ובנייה של מסת השריר. על ציר הזמן ייצור ההורמונים פוחת ובכך נפגעת יכולתנו לתחזק מסת שריר טובה. גם אורח החיים היושבני תורם לשינויים הללו ומאיץ אותם.
אימוני כוח יכולים לעצור את תהליך ההתדרדרות של השריר בקרב מבוגרים (סרקופניה). אימון כוח הוא סוג של תרגיל שמטרתו לשפר את המהירות ואת הכוח של התכווצויות שרירים. זה מועיל במיוחד עבור מבוגרים. מבוגרים אלה משמרים את התפקוד הפיזי שלהם, את הניידות, והעצמאות. לעיתים אימוני כוח בגיל מבוגר יכולים אפילו לבנות את מסת השריר מחדש. כמובן שגם לתזונה נכונה עשירה בחלבון איכותי במידה הנכונה תתרום את חלקה לעניין.
מחקרים בנושא
על פי דו"ח בריאות מיוחד מבית הספר לרפואה של הרווארד"
- אימון כוח יכול לעזור למבוגרים לנהל ולמנוע מצבים בריאותיים כרוניים. בין יתר המצבים נציין הפרעות כגון מחלות לב, סוכרת, דלקת פרקים, כאבי גב תחתון ואוסטאופורוזיס.
הדו"ח מספק הנחיות מפורטות כיצד לתכנן ולבצע אימוני כוח שהם בטוחים ויעילים עבור מבוגרים.
מחקר שנערך לאחרונה על ידי המכון הלאומי להזדקנות (NIA) מצא כי:
- אימון כוח יכול להגדיל את שנות החיים הבריאות של מבוגרים.
המחקר עקב אחר יותר מ -1,600 משתתפים בגילאי 70 עד 89 במשך 2.6 שנים בממוצע ומדד את הביצועים הפיזיים שלהם באמצעות סוללת ביצועים פיזיים קצרה (SPPB). החוקרים מצאו כי:
- אלו שעסקו באימוני כוח היו בסיכון נמוך יותר לפתח מגבלות ניידות וסיכוי גבוה יותר להתאושש מהן בהשוואה לאלה שלא עסקו בפעילות גופנית או רק ביצעו פעילות אירובית.
מטא-אנליזה נוספת של חוקרים אירופאים השוותה את היעילות של אימוני כוח לעומת אימוני כוח בקרב מבוגרים. הניתוח כלל 21 ניסויים מבוקרים אקראיים עם סך של 1,099 משתתפים בגילאי 60 עד 85. החוקרים מצאו כי:
- אימוני כוח עדיפים על אימוני כוח בשיפור כוח השרירים.
- בדיקות תפקוד גופני גנריות ובדיקות ספציפיות הדגישו את מהירות התנועה שהושגה.
- המחברים הגיעו למסקנה שיש להעדיף אימוני כוח עבור מבוגרים שרוצים לשפר את התפקוד הגופני והביצועים שלהם.
לסיכום, אימון כוח הוא צורה חשובה של פעילות גופנית עבור אנשים מבוגרים שיכולה לשפר את כוח השרירים שלהם, תפקוד פיזי, ניידות ואיכות חיים. זה יכול גם להפחית את הסיכון של סרקופניה ומחלות כרוניות אחרות. אימון כוח צריך להיעשות תחת הדרכה ופיקוח מתאימים, ומותאם למטרות וליכולות של הפרט.
איך להתאמן בגיל המבוגר?
כאשר אנו מתאמנים ברצף כל חיינו לא אמורה להיות כל בעיה להמשיך עם האימונים. להתחיל להתאמן לראשונה כאשר אנו מבוגרים הוא עניין מאתגר יותר. בגיל מבוגר קשה יותר לשמור על כושר גופני ובכלל זה על:
- סיבולת לב ריאה
- כוח
- טווחי תנועה של המפרקים והשרירים
עוד חשוב לציין שבגיל המבוגר המפרקים והרקמות האחרות נוטים להיפצע בקלות ועוד. מסיבות אלה זה לא פשוט עבור אדם מבוגר שחצה את גיל 60 להתחיל להתאמן בפעם הראשונה ובוודאי לא אימוני משקולות. אם החלטתם בכול להתחיל אימוני כוח בגיל הבוגר עדיף לעשות זאת:
- במנח ישיבה או שכיבה
- ובאמצעות מכונות כוח ולא עם משקולות חופשיים
המלצות נוספות לאימוני כוח בגיל מבוגר:
- בחרו תרגילים העובדים על מפרק אחד ועל קבוצת שרירים קטנה. הבידוד הזה יאפשר לכם לשמור על מודעות גבוהה ולכול מה שקורה במפרק ו/או בשריר ולמנוע פציעות. במצב הזה הסיכוי שלכם להיפצע פוחת.
- בצעו שני סטים של 10 חזרות עם משקל מינימלי תחילה. בהדרגה כאשר אתם מרגישים בנוח עם המשקל העלו את העומס.
- עבדו לסירוגין על פלג גוף עליון או תחתון
- אפשרו יומיים מנוחה בין אימון לאימון
- עבדו לאט ומדויק
שריריים ובריאים בגיל המבוגר – דוגמאות לתרגילים ראשונים
תרגילים להתחיל איתם בגיל המבוגר כוללים:
- משיכה עליונה במכשיר פולי
- חתירה במכשיר מתאים
- לחיצת חזה במכשיר המתאים
- פשיטת מרפק בפולי עליון
- כפיפת מרפקים בעזרת משקולות
- לחיצת רגליים
- כפיפות בטן על מזרון ועוד
לאחר מספק שבועות ניתן לשלב גם תרגילים מתקדמים יותר.
המחקר
סרקופניה הוגדרה כאובדן תלוי גיל של מסת שריר ותפקוד. מטרת ניסוי אקראי ומבוקר זה הייתה:
- לבחון את ההשפעות של תוכנית אימוני התנגדות על כוח תפקודי והרכב הגוף אצל גברים ונשים בגילאי 70 עם טרום סרקופניה.
האימונים התבצעו בהנחיית מדריך ונמשכו 10 שבועות.
השיטה
המשתתפים חולקו באקראי ל-10 שבועות של משטר אימונים גופני הכולל תוספי תזונה אופציונליים (n = 36) או לקבוצת ביקורת (n = 34) (ClinicalTrials.gov, לא. NCT03297632). התוצאה העיקרית הייתה שינויים בניקוד סוללת הביצועים הפיזיים הקצרים (SPPB). תוצאות משניות כללו את מבחן Timed Up and Go, זמן ישיבה בכיסא, מסת גוף רזה ומסת שומן.
תוצאות
ההתערבות הביאה לשיפור משמעותי יותר עבור קבוצת האימון מאשר קבוצת הביקורת בכל המדדים של הרכב הגוף. לדוגמה, מסת הגוף הרזה גדלה בממוצע של 1147 ± 282 גרם (P < 0.001), ומסת השומן הכוללת ירדה בממוצע של 553 ± 225 גרם (P = .003), לטובת קבוצת ההתערבות.
מסקנה/השלכות
הממצא העיקרי של מחקר זה הוא שתוכנית אימוני התנגדות פונקציונלית קלה לשימוש הייתה יעילה בשמירה על כוח תפקודי והגדלת מסת שריר בקרב מבוגרים עם טרום סרקופניה.
Main reference:
Vikberg S, Sörlén N, Brandén L, Johansson J, Nordström A, Hult A, Nordström P. Effects of Resistance Training on Functional Strength and Muscle Mass in 70-Year-Old Individuals with Pre-sarcopenia: A Randomized Controlled Trial. J Am Med Dir Assoc. 2019 Jan;20(1):28-34.
More references:
Strength and Power Training for Older Adults – Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/strength-and-power-training-for-older-adults
How can strength training build healthier bodies as we age? | National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age
Effectiveness of power training compared to strength training in older adults: a systematic review with meta-analysis – European Review of Aging and Physical Activity. https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s11556-022-00297-x
Power Training For Senior Citizens & Older Adults – Just Fitness Hub. https://justfitnesshub.com/power-training-for-seniors/
Effects of Power on Balance and Fall Prevention in Aging and Neurologic Populations: A Systematic Review – Topics in Geriatric Rehabilitation. https://journals.lww.com/topicsingeriatricrehabilitation/Abstract/2021/01000/Effects_of_Power_on_Balance_and_Fall_Prevention_in.3.aspx
