ספורט להפחתת לחץ נפשי היא אסטרטגיה מעולה. הנזק הבריאותי הנגרם בגלל לחץ נפשי כרוני גורם לחוקרים לחפש ללא הרף דרכי טיפול יעילות. פעילות גופנית בעצימות בינונית מועילה למטרה זאת לפרקי זמן שנמשכים גם לאחר תום הפעילות.
מומחים בתחום טוענים שגם פעילות גופנית מועילה בהתמודדות עם לחצים נפשיים. לפי החוקרים הללו פעילות גופנית בעצימות בינונית עוזרת לאנשים להתמודד בהצלחה עם דאגות ומתחים נפשיים. השיפור הנפשי, כך טוענים המומחים נמשך לפרקי זמן ארוכים ומעבר לזמן הפעילות. פעילות גופנית נושאת בחובה יתרונות בריאותיים רבים גופניים ונפשיים.
ספורט להפחתת לחץ נפשי – רקע
מתח הוא חלק בלתי נמנע מהחיים. שבעה מתוך עשרה מבוגרים בארה"ב אומרים שהם חווים מתח או חרדה מדי יום, ורובם אומרים שזה מפריע לפחות במידה בינונית לחייהם. בסקר שערכה האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה בשנת 2008:
- יותר אנשים דיווחו על תסמינים פיזיים ורגשיים עקב לחץ מאשר בשנה הקודמת
- כמעט מחצית דיווחו כי הלחץ שלהם גדל בשנה האחרונה
אנשים בעידן שלנו חיים בתחושה שהם לא מספיקים כלום:
- לא מספיקים לגמור את העבודה
- אינם מספיקים להיות בביתם עם האישה וגם עם הילדים
- לא מספיקים לבקר את ההורים
- אינם מספיקים לעשות פעילות גופנית
- לא מספיקים לפגוש חברים ועוד
- שמוטלים עלינו יותר מידי מטלות
- שהזמנים שמוקצבים לנו או הקצבנו לעצמו להשלמת מטלות כאלה ואחרות קצרים מידי
- שלעתים קרובות מידי אנו נמצאים במצבים של אי וודאות וחוסר שליטה על האירועים
אורח חיים לחוץ הוא כר פורה לקונפליקטים שבתורם מוסיפים עוד לחץ נפשי. לחצים נפשיים מזיקים לבריאות. שורה ארוכה של הפרעות בריאותיות ומחלות נגרמות באופן ישיר ועקיף בגלל לחצים נפשיים. לא ניתן להימנע לחלוטין מלחץ אבל ניתן ללמוד לנהל אותו. קיים מגוון דרכים לנהל ולהתמודד עם לחץ נפשי. פעילות גופנית כדרך להתמודד עם לחץ נפשי היא האופן המומלץ ביותר. פעילות כזאת עשויה לכלול הליכה, ריצה יוגה ועוד.
מחלות שעלולות להיגרם בגלל לחץ נפשי כרוני
בין יתר המחלות שעלולות להיגרם בגלל לחץ נפשי נמנה:
- לחץ דם גבוה
- מחלות לב וכלי הדם
- הפרעות במערכת העיכול ובכלל זה תסמונת המעי הרגיז
- מחלות של מערכת הנשימה
- פגיעה בפוריות ומחלות אחרות במערכת הרבייה
- מחלות אוטואימוניות כולל מחלות פרקים ראומטיות
- פסוריאזיס
- כאבים ובכללם כאבי גב תחתון כרוניים
- דלקות וירליות ועוד
למה לבחור בפעילות גופנית כדי להתמודד עם מתח נפשי?
ישנם המון דרכים יעילות יותר או יעילות פחות להתמודד עם לחצים נפשיים ולמנוע את ההשפעה שיש להם על הבריאות שלנו. בין יתר הדרכים להתמודד עם לחץ נפשי נציין:
ובכלל אלה:
- פעילות גופנית סדירה כדי להתמודד עם לחץ
- שמירה על חיי חברה ומשפחה ענפים
- שיחות עם חברים או בני משפחה
- הקפדה על מספר שעות שינה מתאים
- צפייה בסרטים או בטלוויזיה
- תרגול טכניקות הרפיה ורגיעה (מדיטציה, יוגה ועוד)
- אכילה
- האזנה למוזיקה ועוד
מכל השיטות האלה פעילות גופנית היא השיטה המועדפת. היתרונות הגופניים של פעילות גופנית כבר מזמן הם מן המפורסמות. כולנו יודעים שפעילות גופנית מחזקת את רקמות ואיברי הגוף. פעילות גופנית מחזקת את המערכת החיסונית ובכך מסייעת להילחם במחלות ועוד. עם זאת, פעילות גופנית נחשבת חיונית גם:
- לשמירה על כושר מנטלי
- להפחית מתח.
- בהפחתת עייפות
- שיפור ערנות וריכוז
- ובשיפור התפקוד הקוגניטיבי הכללי
כיצד משפיע הספורט על המתח הנפשי
ספורט ופעילות גופנית יש השפעה משמעותית על הפחתת מתח ובריאות הנפש. מדענים מצאו כי השתתפות קבועה בפעילות אירובית הוכחה כמפחיתה את רמות המתח הכללי, מרוממת ומייצבת את מצב הרוח, משפרת את השינה ומשפרת את ההערכה העצמית. אפילו חמש דקות של פעילות אירובית יכולות לעורר השפעות נוגדות חרדה. מחקרים בנושא:
ההשפעה החיובית של הספורט על בריאות הנפש:
פעילות גופנית סדירה נקשרה להפחתת רמות הלחץ, הגברת האושר ושיפור הרווחה הפסיכולוגית (1). ההשתתפות בספורט קשורה לרמות נמוכות יותר של לחץ נתפס, חיוניות משופרת ותפקוד חברתי אצל מבוגרים (3). אין לשכוח שפעילות גופנית גורמת לשחרור אנדורפינים, המסייעים להקל על כאב ומתח, מה שהופך אותו לכלי יעיל לניהול מתח (4).
השפעות שליליות ואתגרים:
בעוד ספורט יכול להקל על הלחץ, הם יכולים גם ליצור מתח, במיוחד במקרים של לחץ אינטנסיבי מאמנים או ציפיות עצמית (4). כך למשל ספורטאי עילית עשויים להתמודד עם אתגרים כגון שחיקה, דיכאון והפרעות אכילה עקב לחצי ביצועים (4).
יחסים דו-כיווניים:
הקשר בין לחץ לפעילות גופנית הוא דינמי ודו-כיווני, כאשר מתח משפיע על התנהגות האימון ולהיפך (2). דוגמה לכך היא כיצד לחץ יכול להוביל להתנהגויות התמודדות לא בריאות כמו שיטות תזונה לקויות או חוסר פעילות גופנית (2).
לסיכום, עיסוק בספורט ופעילות גופנית לא רק מסייע בניהול מתח, אלא גם תורם לרווחה הנפשית הכללית. חיוני לאזן את היתרונות של ספורט עם אתגרים פוטנציאליים כדי להבטיח השפעה חיובית על בריאות הנפש.
המחקר בנושא
פעילות גופנית נחשבת מזה זמן רב מועילה לבריאות ופעילות גופנית סדירה מתיימרת להקל על מתחים. עם זאת, הראיות האמפיריות המוכיחות השפעות אלה מוגבלות. במחקר זה השווינו תגובות פסיכופיזיולוגיות לגורם דחק פסיכו-סוציאלי חריף בין אנשים שדיווחו או לא דיווחו על פעילות גופנית סדירה.
השיטה
גברים ונשים בריאים (N = 111) השתתפו בשני מפגשים ניסיוניים, אחד עם מבחן הלחץ החברתי של טרייר (TSST) ואחד עם משימת בקרה לא מלחיצה. מדדנו קצב לב, לחץ דם, קורטיזול ודיווח עצמי על מצב הרוח לפני ואחרי המשימות.
תוצאות
אנשים שדיווחו על פעילות גופנית לפחות פעם בשבוע הציגו קצב לב נמוך יותר במנוחה מאשר לא מתאמנים, אך הקבוצות לא היו שונות בתגובות הקרדיווסקולריות שלהם ל- TSST. רמת הפעילות הגופנית הרגילה לא השפיעה על מצב הרוח המדווח על עצמם לפני המשימות, אך לא מתאמנים דיווחו על ירידה גדולה יותר בהשפעה החיובית לאחר TSST בהשוואה למתאמנים. ממצאים אלה מספקים תמיכה צנועה לטענות כי פעילות גופנית סדירה מגנה מפני ההשלכות הרגשיות השליליות של מתח, ומציעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מועילות אצל אנשים בריאים.
מסקנות החוקרים
ממצאים אלה מוגבלים על ידי אופיים המתאם, ויש צורך במחקרים עתידיים מבוקרים פרוספקטיביים על ההשפעות של פעילות גופנית סדירה על תגובה ללחץ חריף.
Main reference:
Childs E, de Wit H. Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Front Physiol. 2014 May 1;5:161. doi: 10.3389/fphys.2014.00161. PMID: 24822048; PMCID: PMC4013452.
More references:
Jackson, Erica M. Ph.D., FACSM. STRESS RELIEF: The Role of Exercise in Stress Management. ACSM’s Health & Fitness Journal 17(3):p 14-19, May/June 2013. | DOI: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1c9ץ
Congsheng Lu , Kayani Sumaira , Khalid Amna. An empirical study of physical activity and sports affecting mental health of university students. Frontiers in Psychology, VOLUME=13, YEAR=2022.
Sharon-David, Hilla & Tenenbaum, Gershon. (2017). The Effectiveness of Exercise Interventions on Coping with Stress: Research Synthesis. Studies in Sport Humanities. 22. 19-29. 10.5604/01.3001.0012.6520.
Eather, N., Wade, L., Pankowiak, A. et al. The impact of sports participation on mental health and social outcomes in adults: a systematic review and the ‘Mental Health through Sport’ conceptual model. Syst Rev 12, 102 (2023). https://doi.org/10.1186/s13643-023-02264-8.
Reichert, M., Brüßler, S., Reinhard, I. et al. The association of stress and physical activity: Mind the ecological fallacy. Ger J Exerc Sport Res 52, 282–289 (2022). https://doi.org/10.1007/s12662-022-00823-0.
