פעילות גופנית בהריון

פעילות גופנית בהריון מה מותר

פעילות גופנית בהריון מה מותר ומה אסור? הריון אינה סיבה להפסיק לעסוק בספורט. לפעילות גופנית אין השפעה שלילית על העובר במהלך הריון וזאת אם את מורגלת בכך. למעשה, מחקרים מראים שפעילות גופנית במהלך הריון מועילה לאישה ולעובר. פעילות גופנית בהריון משפרת את בריאות האישה ובין היתר מפחיתה הסיכון להתפתחות כאבי גב תחתון. ספורט במהלך ההיריון מפחית גם את הסיכון לחלות במגוון הפרעות בריאותיות ובכלל זה:

  • סוכרת
  • לחץ דם גבוה
  • כאבי גב עליון וכאבים אחרים במהלך חודשי הריון

למרות זאת, נשים אינן יודעות האם נכון עבורן לעסוק בספורט במהלך ההיריון ובאיזו עצימות. איזו וכמה פעילות גופנית נכון לבצע במהלך הריון. התשובות לשתי השאלות ניתנות במחקר הנוכחי. אישה בריאה שעוסקת בפעילות גופנית צריכה להמשיך לעסוק בכך גם במהלך ההיריון. בכול הנוגע למינון ולעצימות יש להפעיל שיקול דעת. במאמר הנוכחי "פעילות גופנית בהריון מה מותר" נדון בכך.

פעילות גופנית בהריון – רקע

פעילות גופנית במהלך ההריון מועילה לבריאות האם והעובר כאחד. יתרונות אפשריים כוללים הפחתת הסיכון לסוכרת הריונית, רעלת הריון, לידה קיסרית, דיכאון לאחר לידה ועלייה מוגזמת במשקל. על פי ארגון הבריאות העולמי, נשים בהריון ללא התוויות נגד צריכות לצבור לפחות:

  • 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית לאורך כל השבוע
  • שילוב מגוון פעילויות אירוביות וחיזוק שרירים

דוגמאות לתרגילים בטוחים ויעילים להריון כוללות:

הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, אירובי, יוגה, פילאטיס וריצה.

מניעת חולשת שרירי רצפת האגן באמצעות תרגילי קיגל לסייע במניעת בריחת שתן. נשים בהריון צריכות להקשיב לגוף שלהן, להקפיד לשתות, להימנע מהתחממות יתר ולהגביל את הזמן בישיבה. פעילות גופנית במהלך ההיריון צריכה להיות מותאמת אישית ומותאמת לצרכים וליכולות המשתנים של כל אישה.

  • לאישה ההריונית חייב להיות ברור פעילות גופנית אינה מסכנת את תינוקה
  • אישה פעילה גופנית מצמצמת את סיכוייה לפגיעות גופניות בהריון או בלידה
  • אישה הריונית הנמצאת בכושר גופני טוב יותר תסתגל טוב יותר לשינוי משקל ויציבה הנגרמים בהריון
  • פעילות גופנית מעלה את הסיכוי ללידה קלה יותר
  • אישה פעילה גופנית תחזור מהר יותר למשקלה טרום ההיריון

ההפרעות בריאותיות אפשריות במהלך ההיריון

הריון אינה סיבה להפסיק לעסוק בפעילות גופנית אך סיבה טובה להיות שקול. אחת הסיבות לכך הן השכיחות הגבוהה של הפרעות בריאותיות מסוימות בקרב נשים בהריון. נשים הריוניות עלולות לסבול בין היתר מהתופעות הבאות:

  • עייפות קשה
  •  קשיי נשימה
  • סחרחורת
  • התכווצויות שרירים בלתי רצוניות
  • לחץ דם נמוך
  • אובדן שיווי המשקל

על האישה ההריונית להיות מודעת לשינויים העוברים על גופה במהלך ההיריון. שינויים פיזיולוגיים אלה גורמים בין היתר:

  • שינויי היציבה (הגדלת הלורדוזיס המותני)
  • לעומסים למוגברים על הגוף
  • להתרככות של רקמות החיבור ולגמישות גבוהה יותר ועוד

שינויים אלה דורשים התנהלות זהירה ומודעת כדי למנוע כאבי גב, כאבי מפשעה ועוד בגלל:

  • "ביצוע תנועה לא טובה"
  • עמידה ממושכת או הליכה איטית ממושכת

יתרונות של פעילות גופנית בהריון

פעילות גופנית בהריון, ובכפוף לכך שאין מניעה בריאותית היא רוויית יתרונות לאישה ולעובר. האישה ההריונית שמקפידה על פעילות גופנית משפרת את בריאות. בין יתר היתרונות נציין:

  • הפחתת הסיכון להתפתחות כאבי גב תחתון
  • לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי
  • הפחתת הסיכון ללחץ דם גבוה
  • ולקדם עלייה בריאה במשקל
  • הפחתת הסיכון להתפתחות סוכרת הריונית או ניהול טוב יותר של מחלה זאת
  • צמצום הסיכון להתפתחות כאבי גב עליון וכאבים אחרים במהלך חודשי הריון
  • הפחתת המתח הנפשי

לפעילות גופנית במהלך ההיריון עשויות להיות גם השפעות חיוביות על העובר ובכלל זה:

  • שיפור תפקוד השליה
  • שיפור בגדילת העובר
  • בכל הנוגע להתפתחות עצבית של העובר

עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים כדי לאשר את הממצאים האלה ולקבוע את הסוג, העוצמה, התדירות ומשך הפעילות הגופנית האופטימליים לבריאות העובר.

פעילות גופנית שמומלץ לבצע בהריון

למרות ההמלצות הרבות להמשיך לקיים אורח חיים ספורטיבי במהלך הריון רוב הנשים אינו עושה זאת. ברוב המקרים נשים בהריון נוהגות הפוך. הנשים הללו מפחיתות במהלך הריונן את העצימות ואת פרק הזמן המוקדש לפעילות גופנית. לפי משרד הבריאות של ממשלת אוסטרליה, נשים בהריון צריכות לשאוף ל-30 עד 60 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית ברוב הימים. עוד מומלץ לכלול גם פעילויות מסוימות לחיזוק שרירים. משרד הבריאות הבריטי ממליץ לנשים בהריון לשמור על שגרת האימונים הגופניים שהייתה להן לפני ההיריון. כמובן שהאישה ההריונית צריכה להרגיש נוח עם הפעילות. הפעילות גופנית במהלך הריון יכולה לכלול בין היתר:

  • הליכה מהירה
  • שחייה
  • רכיבה על אופניים
  • יוגה
  • ריקודים מתונים
  • תרגילי רצפת אגן
  • יוגה או פילאטיס ועוד

פעילויות אלה המבוצעת במתינות ובהדרגתיות לא יוצרת עומסים שליליים על הגוף של האישה ההריונית. לנשים בהריון שרוצות להמשיך לרוץ ניתן לעשות זאת ללא חשש עד לחודש החמישי. דבר זה חייב להיעשות בכפוף לבדיקה ואישור רפואי.

במהלך הריון יש להימנע מענפי הספורט הבאים

בגלל ההפרעות המצוינות מעלה נשים בהריון צריכות להיות זהירות בכל הנוגע לפעילות הגופנית שלהן. נשים בהריון צריכות גם להיות זהירות בכל הנוגע למינון של הפעילות שבחרו לבצע. מומלץ לנשים בהריון להימנע:

  • מספורט המחייב שכיבה ממושכת על הגב כאשר אתן לאחר השבוע ה- 16 להריון. שכיבה ממושכת על הגב בשלב הזה עלול להוביל ללחץ על כלי הדם המוביל דם חזרה ללב ולגרום לתחושת התעלפות.
  • נשים בהריון צריכות להימנע מפעילויות שכוללות השפעה גבוהה, מגע או סיכון לנפילה. דוגמאות לכך כוללות ריצה, קפיצה, סקווש, אמנויות לחימה או סקי.
  • מצלילות עומק עם ציוד צלילה. הסיבה היא שהעובר אינו מוגן מפני מחלת הפחתת לחץ (Decompression sickness).
  • מאימונים בגבהים של יותר מ- 2,500 מטרים מעל גובה הים. זאת כדי למנוע ממך ומהתינוק שלך את מחלת הגבהים.

מתי אסור להתאמן במהלך הריון

ישנם מספר מקרים שבהם מומלץ להפסיק כל פעילות גופנית במהלך הריון. בין יתר המקרים נמנה: נשים שעברו הפלות, נשים שילדו לידה מוקדמת או שנמצאות בסיכון ללידה מוקדמת, נשים בהריון הסובלות מדימום בלתי פוסק, נשים המצפות ללידה מרובת עוברים, נשים הסובלות מלחץ דם גבוה, נשים עם ליקויים מסוימים בשלייה ועוד.

פעילות גופנית במהלך הריון – מחקר

קיימים מספר קווים מנחים הממליצים על סוגים שונים של פעילות גופנית אך הם אינם מפורטים. קווים מנחים שקיימים מותירים סימני שאלה רבים מידי. אחת הסיבות לכך היא שאין מידע מספק על תגובת העובר לפעילות הגופנית הזאת. החוקרים ביקשו לבדוק מהי תגובת העובר לסוגים ומינונים שונים של פעילות גופנית במהלך הריון.

לצורך המחקר נבדקו 45 נשים בשבוע ה- 28 – 32 של ההיריון.

  • קבוצת נשים הריוניות שמנתה 15 נשים שאינן מתאמנות כלל
  • 15 נשים מתאמנות באופן רגיל
  • קבוצת נשים הריוניות שמנתה 15 נשים המתאמנות באופן קשה יותר
פעילות גופנית בהריון, מה מותר ומה אסור
פעילות גופנית בהריון, מה מותר ומה אסור

Szymanski ועמיתיו קבעו עבור הנשים הללו את רמת המאמץ המקסימלית המותרת. קבוצת הנשים שהתאמנה באופן רגיל פעלה בתחום של 40 – 54% מקצב הלב המקסימלי. הקבוצה שהתאמנה באופן קיצוני יותר התבקשה לא לחרוג מקצב לב של 60% – 84% מקצב הלב המקסימלית. הנשים שהתאמנו באופן קל והנשים שלא התאמנו כלל עברו מבחן מאמץ גופני קל. הנשים שהתאמנו באופן קשה יותר עברו מבחן מאמץ גופני קשה יותר.

מצבו של העובר נבחן במנוחה לפני הפעילות הגופנית ומיד לאחריה. הבדיקות כללו:

  • בדיקת דופלר של העורק הטבורי (Umbilical Artery)
  • מעקב אחר לב העובר ופרופיל ביו פיזיקלי (Biophysical Profile) שהיא בדיקה לא פולשנית שמבוצעת כדי להעריך את מצב העובר ברחם ובכלל זה את הסיכוי שלו למות בתוך הרחם

ממצאי המחקר

כלל הקבוצה הייתה דומה בכול הנוגע לגיל, מדד מסת הגוף והשלב של ההיריון. ממצאי המחקר כללו:

  • נשים שעסקה בפעילות גופנית קשה יחסית נהנתה מקצב לב במנוחה של 61 פעימות לדקה
  • בקרב נשים שהתאמנו באופן מתון קצב הלב במנוחה היה 71.9 פעימות לדקה
  • קצב לב במנוחה של הנשים שלא עסקו בפעילות גופנית עמד על 79 פעימות לדקה
  • הנשים בקבוצת האימון הקשה יותר נהנו גם מתוצאות טובות יותר ביחס לשתי הקבוצות האחרות במבחן כושר שנעשה על המסוע
  • הקבוצה שהתאמנה באופן רגיל נהנתה במבחן זה מתוצאה טובה יותר מהקבוצה שלא התאמנה כלל
  • העובר לא נמצא במצוקה בשום שלב של האימון לסוגיו השונים

מסקנות המחקר

המחקר תומך בפרסומים השונים של משרדי הבריאות הכוללים קווים מנחים לגבי פעילות גופנית בהריון. נשים בהריון יכולות להתחיל או להמשיך בפעילות גופנית רגילה או מאומצת. פעילות גופנית המתבצעת על פי הכללים לא מסכנת את העובר.

Main reference:

Szymanski LM, Satin AJ. Exercise during pregnancy: fetal responses to current public health guidelines. Obstet Gynecol. 2012 Mar;119(3):603-10. doi: 10.1097/AOG.0b013e31824760b5.

More references:

ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol. 2020 Apr;135(4):e178-e188.

Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018 Nov;52(21):1339-1346. doi: 10.1136/bjsports-2018-100056.

Owe KM., Nystad W., Bo K., Physical activity before pregnancy and risk of pelvic girdle pain in pregnancyActa Obstet Gynecol Scand2009;88(7):792–798

Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion No. 804. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2020;135: e178–88.

Healthy Pregnant or Postpartum Women | Physical Activity | CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pregnancy/index.htm. Accessed 14 Jul 2023.

Physical activity advice during pregnancy | Australian Government Department of Health. https://www.health.gov.au/resources/publications/physical-activity-advice-during-pregnancy?language=en. Accessed 14 Jul 2023.

Pregnancy and Physical Activity | Pregnancy Exercise Advice. https://patient.info/pregnancy/diet-and-lifestyle-during-pregnancy/pregnancy-and-physical-activity. Accessed 14 Jul 2023.

Bauer I, Hartkopf J, Kullmann S, Schleger F, Hallschmid M, Pauluschke-Fröhlich J et al. Spotlight on the fetus: how physical activity during pregnancy influences fetal health: a narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med 2020;6:e000658.

The effects of vigorous-intensity exercise in the third trimester of pregnancy: a randomized controlled trial. BMC Pregnancy Childbirth 2019;19:281.

Physical activity during pregnancy lowers risks of complications and preterm births | UAB News. https://www.uab.edu/news/health/item/12509-physical-activity-during-pregnancy-lowers-risks-of-complications-and-preterm-births. Accessed 14 Jul 2023.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

סקרואילאיטיס אבחון

סקרואילאיטיס אבחון

סקרואילאיטיס? אבחון ובמידת הצורך טיפול ימנעו נזקים כרוניים. כשליש מהמקרים של מיחושים בחלק התחתון של הגב נגרמים בגלל פגיעה במפרק הזה. האבחון מאתגר שכן, הסימנים והתסמינים הנובעים מבעיה זאת דומים לאלה הנובעים מבעיות גב אחרות. 

ספורט זה מעיין הנעורים

ספורט זה מעיין הנעורים

אל מעיין הנעורים? מתברר שיש מעיין כזה והוא לא רחוק מאיתנו. חוקרים מנסים לאתר דרכים לשמור עלינו צעירים ובריאים.אנו מוצפים בהמלצות על תוספי תזונה וזריקות של הורמונים שמבטיחים לעצור או לעכב את נזקי הזיקנה. ספורט כבר ניסיתם?