Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

אימון נושא משקל לחיזוק העצם היא אסטרטגיית אימונים נכונה אם אתם רוצים להפחית את הסיכון לשברים, סיבוכים אפשריים ואף למות מוות מוקדם בגיל המבוגר. אימונים נושאי משקל כמו הליכה מהירה, ריצות וקפיצות נדרשים כדי לגרום להגברת צפיפות העצם.

אובדן צפיפות העצם הופכת להיות בעיה מרכזית בחברה המתועשת שלנו. הגברת צפיפות העצם במהלך שנות התפתחות האדם החל מילדותו ועד התבגרותו נחשבת לדרך הטובה ביותר להתמודד עם האובדן הזה בצפיפות העצם ועם ההשלכות העתידיות שלו. גם בגיל מאוחר יותר פעילות גופנית יכולה לתרום לשמור על צפיפות העצם ואף לשפרה.

אימון נושא משקל לחיזוק העצם - רקע

עבור רוב האנשים מסת העצם מגיעה לשיאה במהלך העשור השלישי של החיים. לאחר מכן, ככול שאנו מתבגרים העצמות שלנו מאבדות מצפיפותן עד הגעה למצב של מחלת דלדול העצם (osteoporosis). מגמה זאת מושפעת מאורח החיים שלנו. פעילות גופנית מתאימה עשויה לעצור את המגמה הזאת ואף לשפר את צפיפות העצם. לפעילות גופנית בגיל המאוחר ישנן השפעות מבוכות אחרות כולל חיזוק השרירים, שיפור הקואורדינציה, שיפור שיווי המשקל ועוד. כלל ההשפעות הללו מובילות לבריאות טובה יותר, פחות מחלות וכמובן פחות נפילות. נפילות בגיל המבוגר, יש לדעת, מהוות גורם מרכזי לשברים וכתוצאה מכך להתפתחות נכויות, מגבלות תפקודיות ובמקרים רבים גם מוות.

מחלת דלדול העצם

מחלת דלדול העצם או אוסטיאופורוזיס היא מחלה הפוגעת בצפיפות העצם ופוגעת בחוזק של העצם ובכך מעלה את הסיכון להתפתחות שברים. שברים עלולים להתרחש במקרים אלו גם כתוצאה מטראומה קלה ביותר. שברים באגן או בירך עלולים אף לגרום למוות. המחלה פוגעת בעיקר בנשים אך גם גברים מבוגרים סובלים מהתופעות שלה. שברים שכיחים במחלה זאת כוללים: שברים בירך, שברים בחוליות ושברים בשורש כף היד.

המחלה נגרמת כאשר מופר שיווי המשקל בין ייצור העצם ופירוקה. גורמי הסיכון שאין לנו שליטה עליהם להתפתחות מחלה הזאת כוללים תורשה, גיל, מגדר נשי, הפסקת מחזור והפחתה בהורמון האסטרוגן. גורמי סיכון שיש לנו שליטה עליהם כוללים חוסר בפעילות גופנית, חוסר בסידן,  משקל גוף רזה, צריכת תרופות מממושכת, צריכת אלכוהול, עישון ועוד.

פעילות גופנית נושאת משקל

כמו רקמות אחרות בגוף גם העצמות שלנו הן רקמות חיות המגיבות לפעילות גופנית ומתחזקות כתוצאה ממנה. הפעילות הגופנית המתאימה ביותר כדי לבלום את אובדן צפיפות העצם ואף לשפרה היא פעילות נושאת משקל המתבצעת נגד כוח הכבידה. דוגמאות לפעילות כזאת כוללת הליכה מהירה, ריצה, טיפוס, ריקוד, קפיצה על חבל, משחקי כדור כגון טניס, כדורגל, כדור סל ועוד. דוגמאות לפעילות שאינה נושאת משקל כוללים רכיבה על אופניים, שחייה, מכשיר אליפטי, מכשיר מדרגות, הליכה איטית. עם זאת חשוב לזכור שלמרות שאינן תורמות לבנייה של צפיפות העצם רכיבה על אופניים ושחייה תורמים תרומה חשובה לשיפור הסיבולת לב ריאה, שיפור טווחי תנועה, חיזוק שרירים ועוד.

 מחקר

אימונים נושאי משקל לשיפור צפיפות העצם

רקע: יש מעט מידע אודות ההשפעה שיש לעומסים מכניים הנגרמים בגלל פעילות גופנית על רמתם של סקלרוטין (sclerostin), פקטור גדילה דמוי אינסולין 1 (Insulin-like growth factor 1 - IGF-1) וסמנים ביוכימיים לפעילות בנייה והרס עצם (Bone Turnover Markers - BTM).

המחקר: מטרת המחקר הייתה לבחון האם עומסים הנגרמים בגלל פעילות גופנית שמבצעת אישה בגיל הפוריות במשך 8 שבועות משפיעים על הרמה בדם של סקלרוטין, פקטור גדילה דמוי אינסולין 1 (הורמון שקשור בגדילת עצם) וסמנים ביוכימיים לפעילות בנייה והרס עצם.

לצורך המחקר נבדקו באופן אקראי 1,235 בגיל הפוריות. בצע מעקב אחר 58 נשים לאורך 8 שבועות של פעילות גופנית והתוצאות שלהן הושוו ל62 נשים שהיוו את קבוצת הביקורת. כול הנשים נבדקו רפואית ותועדו רמת צפיפות העצם וכן רמתם של  סקלרוטין, פקטור גדילה דמוי אינסולין 1 וסמנים ביוכימיים לפעילות בנייה והרס עצם.

ממצאי המחקר: נשים שפעלו גופנית יותר מ120 דקות לשבוע הראו 36.8% פחות סקלרוטין, 107% יותר פקטור גדילה דמוי אינסולין 1 ויותר סמנים ביוכימיים לפעילות בנייה של העצם לעומת קבוצת הביקורת שלא פעלו גופנית. שינויים אלו מזרזים יצירת עצם, ומגבירים את צפיפותה. 

מסקנות החוקרים: מחקר מוכיח שגם שעתיים של פעילות גופנית בשבוע עשויים לעשות הדבל גדול בכול הנוגע לבנייה של העצם. עוד טוענים החוקרים שהמחקר הזה מוכיח שסקלרוטין, חלבון שמיוצר בעצם, מהווה גורם מרכזי באובדן צפיפות העצם הנגרם בגלל חוסר פעילות ואי חשיפה לעומסים מכניים. 

 Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 08, 2012

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

נעלי ריצה מומלצות

נעלי ריצה מומלצות תצמצמנה את הסיכון האדיר שקיים להיפצע מריצה. ריצה הוא ספורט בריא אך בעל סיכויי פגיעה גבוהים במיוחד. במהלך הריצה הגפיים התחתונות נושאות בעיקר העומס ובהן מתרחשים גם רוב הנזקים. נעלי ריצה לא מתאימות מעלות את הסיכון.

נעלי ריצה מומלצות
ריצה על הליכון

ריצה על הליכון היא פתרון נהדר לימים גשומים ובשימוש נכון ומפוקח גם לצורך שיקום פציעות במערכת שריר ושלד. אבל לא הכול וורוד. חוסר הגיוון במשטח הריצה אינו מאפשר לשמר תכונות ויכולות גופניות חשובות. ריצה על הליכון לעומת ריצה בחוץ? היכן ש סיכוי גבוה יותר לפציעות?

ריצה על הליכון
התעמלות בונה עצם

התעמלות בונה עצם עשויה למנוע את דלדולה. לצפיפות העצם חשיבות רבה וצריכה מוגברת של סידן ומינרלים אחרים אינה מספיקה לבנייתה. למניעת מחלת דלדול העצמות צריך לשלב פעילות גופנית כדי להמריץ את תהליכי בניית העצם והגברת צפיפות העצם. 

התעמלות בונה עצם
בדיקה לפני פעילות גופנית

בדיקה לפני פעילות גופנית נדרשת כדי לוודא שהכול בסדר אצלכם ואתם לא נמצאים בסיכון בריאותי. ספורט עשוי אפילו למנוע מחלות לב וסרטן ולהאריך חיים. עם זאת, מדובר בתחום בעל סיכון לפציעות ואפילו למוות. בדיקה לפני תחילת עונת האימנים עשויה להועיל.

בדיקה לפני פעילות גופנית
שריפת שומן יעילה יותר

שריפת שומן יעילה יותר זה עניין פשוט כאשר יודעים איך. ספורט שמטרתו הפחתת משקל מינימאלית אינו דומה לספורט שממטרתו שריפת שומנים והצרת היקפים. פעילות מהסוג הזה חייבת להיות אינטנסיבית יותר בעצימות של מעל 75% מדופק המטרה.

שריפת שומן יעילה יותר
לך למען הלב

לך למען הלב! מה הסוג הנכון של פעילות גופנית עבור חולה שהנו בעל משקל יתר וצריך לעבור תהליך של שיקום הלב? ממחקר חדש מתברר שהקפדה על הליכה יומית ארוכה ובקצב רגיל עשויה לעזור בהפחתת משקל ובשיקום הלב יותר מאשר הליכות מהירות וקצרות.

הליכה לשיקום הלב
רופאים עודדו עיסוק בספורט

רופאים עודדו עיסוק בספורט! לפעילות גופנית יתרונות רבים כולל בין היתר הפחתת הכאבים בצוואר או הכאבים בגב התחתון. מחקר חדש מגלה שבעלי המקצועות הרפואיים שהיו אמורים להדריך, לכוון, לעודד ואף ללחוץ על ביצוע פעילות גופנית אינם עושים זאת מספיק.

רופאים עודדו עיסוק בספורט
ריצה משפרת גם את הראייה

ריצה משפרת גם את הראייה! לריצה ובעיקר לריצה למרחקים ארוכים יש יתרונות בריאותיים רבים כולל שיפור של הלב וכלי הדם ומניעת מגוון מחלות. במחקר שפורסם ב2009 נמצא שרצים למרחקים ארוכים נהנים גם מהפחתה משמעותית בסיכון לפגיעה בחדות הראייה.

ריצה משפרת גם את הראייה
ספורט ורק אחר כך טלוויזיה

ספורט ורק אחר כך טלוויזיה! הורים צריכים להציב גבולות לילדים כדי למנוע שהייה ממושכת מידי מול הטלוויזיה, חוסר פעילות גופנית והשמנה. משקל יתר והשמנה מהווים מגיפה בעולם המערבי. אחת הסיבות לכך היא אורח החיים היושבני הנובע בין היתר מצפייה ממושכת בטלוויזיה. 

ספורט ורק אחר כך טלוויזיה
שרירים בגוף האדם

שרירים בגוף האדם הם מבנים מורכבים, אמינים ובעלי יכולת התחדשות וריפוי עצמי. אחד המאפיינים המרכזיים שלהם היא היכולת המדהימה להפוך אנרגיה לתנועה. שרירי השלד נתונים לשליטתנו בעוד שהשרירים החלקים ושרירי הלב מנוהלים באופן אוטונומי. 

שרירים בגוף האדם
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)