Skip to main content

פעילות אירובית וגם אימוני כוח ושיווי משקל אלו עיקרי ההמלצות לציבור של וועדת מומחים בבריטניה. הצעידה, הריצה הקלה ורכיבת האופניים הפכו להיות אופנתיות. אנשים רבים צועדים, רצים או רוכבים ברחובות ובחופי הים מתוך תחושה עמוקה שבכך הם עוצרים את הבלאי הגופני.

ובכן פעילויות אירוביות אלה עם כול החשיבות העצומה שלהן הן רק צעד בכיוון הנכון! פעילויות אירוביות אינן יכולות לענות על כול או אפילו לא על רוב הצרכים הגופניים והנפשיים שלנו. וועדת מומחים בתחום בריאות הציבור בבריטניה פרסמה המלצות לציבור המבוססות על ראיות מחקריות: אימון הגופני נכון יכלול פעילות אירובית כמו בין היתר הליכה, ריצה ורכיבת אופניים אבל הוא גם צריך לכלול אימון של מרכיבי הכושר הגופני האחרים ובכללם כוח ושיווי משקל.

וועדת המומחים ממליצה שאנשים בוגרים ומבוגרים יקפידו להתאמן לפחות פעמיים בשבוע ובכול אימון עליהם לכלול במקביל לפעילות אירובית גם אימוני כוח ואימוני שיווי משקל. על פי ממצאי הוועדה חיזוק שרירים ועצמות וכן אימוני שיווי משקל ממשיכים לתרום רבות לבריאותם של המתאמנים גם לאחר גיל 65. למה חשוב כול כך לחזק את השרירים והעצמות ולשמור ולשפר את שיווי המשקל שלנו?

כואב לך? השאר מספר טלפון ונחזור אליך בהקדם:

פעילות אירובית וגם אימוני כוח ושיווי משקל - רקע

נפילות בגיל המבוגר מהוות גורם מרכזי לפציעות, לנכויות, לאורח חיים תלותי ואפילו למוות. בשנת 2013 מתו בארצות הברית כתוצאה מנפילה 46,000 מבוגרים מעל גיל 65. על פי נתונים סטטיסטיים שמפרסם משרד הבריאות הבריטי נפילות בגיל המבוגר אחראיות ל95% ממספר השברים בירך וכרוכות בהוצאות כספיות של מעל ביליון פאונד לשנה. בכול הנוגע לפגיעה בכוח העבודה ולנזקים לכלכלה הלאומית נמצא שפגיעות במערכות שריר ושלד מהוות את הגורם השני לחולי ואובדן ימי עבודה בבריטניה. 30.8 מיליון ימי עבודה אובדים כול שנה מסיבה זאת.

נזקים נוספים?

מלבד הנזק הגופני המבוגר שנפל חשוף גם לנזק נפשי ובכלל זה אובדן הביטחון העצמי, דיכאון, פחד משתק מפני נפילות נוספות ועוד. לאחר שנפל ונפגע עלול המבוגר להתחיל לנהל אורח חיים יושבני ומסוגר. סגנון חיים זה המתאפיין במיעוט מאמץ גופני וחיים חברתיים מוגבלים גורמים להתדרדרות מתמשכת בבריאות, לאורח חיים תלותי וצריכה הולכת וגדלה של שירותים רפואיים וסוציאליים.

נפילות בגיל המבוגר, גורמים

שכיחות הנפילות מעל גיל 65 עולה באורח דרמטי. ככול שאנו מתבגרים המצב נעשה חמור יותר. המעבר לדיור מוגן לא זו בלבד שאינו מפחית את הסיכוי הוא אפילו מעלה אותו. למה בגיל המבוגר אנו נוטים ליפול ולסכן את בריאותינו ולעתים אף את חיינו? נפילות בשלב הזה של החיים נגרמות בגלל סיבות שונות. הסיבה העיקרית היא למעשה התהליך הניווני שפוגע בחלקי הגוף השונים וביכולות הגופניות. מערכות הגוף השונות שמעניקות לנו את שיווי המשקל, את היכולת לעמוד בעומסים כולל בעומסים טראומטיים ואת היכולת להגן על חלקי הגוף השונים מתנוונות. על פי המחקרים שעליהם מתבססים המלצות וועדת המומחים שרירים חלשים מעלים את הסיכון לנפילה ב75%. אלה שכבר נפלו פעם אחת מעלים את הסיכון שלהם ליפול שוב פי שלוש.

גורמים נוספים?

נפילות בגיל המבוגר אינן נגרמות רק בגלל תהליכים ניווניים. כמובן שישנם גורמים נוספים שעלולים להוות גורמים עיקריים או משניים לנפילה. בין הגומים הללו רצוי למנות השפעות לא רצויות של טיפול תרופתי, מחלות שונות כולל דלקות פרקים ובעיקר דלקות פרקים ניווניות, מכשולים המונחים בסביבת החיים של המבוגרים ועוד.

נפילות בגיל המבוגר, המלצות

פעילות אירובית וגם אימוני כוח ושיווי משקלעל פי המחקרים שעל ממצאיהם מתבססים המלצות וועדת המומחים של משרד הבריאות הבריטי אימוני כוח ואימוני שיווי משקל לא רק מצמצמים דרסטית את הסיכון ליפול על כול המשתמע מכך אלא גם משפרים את מצב הרוח, משדרגים את איכות השינה, מעלים את רמת האנרגיה ומפחיתים את הסיכון למוות מוקדם. במקביל לפעילות אירובית כמו הליכה נמרצת כולם, בוגרים ומבוגרים צריכים לשאוף לחיזוק השרירים והעצמות ושיפור שיווי המשקל. פעילויות אלה חייבות להתבצע לפחות פעמיים בשבוע.

בממוצע טוענים חברי הוועדה אנו חיים יותר שנים ופעילות גופנית מעורבת זאת יעזרו לנו להישאר במצב גופני טוב בצעירותינו ולהשאיר אותנו במצב טוב, עצמאיים ובריאים יותר בעת התבגרותנו. לפעילויות אלה יש פוטנציאל לגרום בסופו של דבר לחיסכון משמעותי בשירותים הבריאותיים והסוציאליים הניתנים ואנשים רבים עקב טיפולים רפואיים, תמיכות סוציאליות ועוד. אלו פעילויות מתאימות יותר?

פעילויות מומלצות?

הפעילות הגופנית בעלת ההשפעה הטובה ביותר על עצמות ושרירים כוללת משחקי כדור, משחקי מחבט, ריקודים הליכה נורדית (עם מקלות הליכה), אימוני כוח עם משקולות אך גם עם משקל גוף כמו מתח, שכיבות שמיכה ועוד. חברי הוועדה ממליצים לאלו המצויים בסיכון גבוה יותר ליפול להתאמן עם הדרכה והשגחה צמודים. 

Muscle and bone strengthening and balance activities for general health benefits, 4 July 2018, Public Health England

בחירת נעלי ריצה

בחירת נעלי ריצה טובות ומתאימות תצמצם את הסיכון האדיר שקיים להיפצע מריצה. ריצה הוא ספורט בריא אך בעל סיכויי פגיעה גבוהים במיוחד. במהלך הריצה הגפיים התחתונות נושאות בעיקר העומס ובהן מתרחשים גם רוב הנזקים. נעלי ריצה לא מתאימות מעלות את הסיכון.

בחירת נעלי ריצה
ריצה על הליכון

ריצה על הליכון היא פתרון נהדר לימים גשומים ובשימוש נכון ומפוקח גם לצורך שיקום פציעות במערכת שריר ושלד. אבל לא הכול וורוד. חוסר הגיוון במשטח הריצה אינו מאפשר לשמר תכונות ויכולות גופניות חשובות. ריצה על הליכון לעומת ריצה בחוץ? היכן ש סיכוי גבוה יותר לפציעות?

ריצה על הליכון
התעמלות בונה עצם

התעמלות בונה עצם עשויה למנוע את דלדולה. לצפיפות העצם חשיבות רבה וצריכה מוגברת של סידן ומינרלים אחרים אינה מספיקה לבנייתה. למניעת מחלת דלדול העצמות צריך לשלב פעילות גופנית כדי להמריץ את תהליכי בניית העצם והגברת צפיפות העצם. 

התעמלות בונה עצם
בדיקה לפני פעילות גופנית

בדיקה לפני פעילות גופנית נדרשת כדי לוודא שהכול בסדר אצלכם ואתם לא נמצאים בסיכון בריאותי. ספורט עשוי אפילו למנוע מחלות לב וסרטן ולהאריך חיים. עם זאת, מדובר בתחום בעל סיכון לפציעות ואפילו למוות. בדיקה לפני תחילת עונת האימנים עשויה להועיל.

בדיקה לפני פעילות גופנית
לשרוף שומנים ביעילות

לשרוף שומנים ביעילות זה עניין פשוט כאשר יודעים איך. יש מטרות שונות לעיסוק בספורט. ספורט שמטרתו הפחתת משקל קלה אינו דומה לספורט שממטרתו שריפת שומנים והצרת היקפים. פעילות זו חייבת להיות אינטנסיבית יותר בעצימות של מעל 75% מדופק המטרה.

לשרוף שומנים ביעילות
לך למען הלב

לך למען הלב! מה הסוג הנכון של פעילות גופנית עבור חולה שהנו בעל משקל יתר וצריך לעבור תהליך של שיקום הלב? ממחקר חדש מתברר שהקפדה על הליכה יומית ארוכה ובקצב רגיל עשויה לעזור בהפחתת משקל ובשיקום הלב יותר מאשר הליכות מהירות וקצרות.

הליכה לשיקום הלב
רופאים צריכים לעודד עיסוק בספורט

רופאים צריכים לעודד עיסוק בספורט! לפעילות גופנית יתרונות רבים כולל בין היתר הפחתת הכאבים בצוואר או הכאבים בגב התחתון. מחקר חדש מגלה שבעלי המקצועות הרפואיים שהיו אמורים להדריך, לכוון, לעודד ואף ללחוץ על ביצוע פעילות גופנית אינם עושים זאת מספיק.

רופאים צריכים לעודד עיסוק בספורט
ריצה משפרת גם את הראייה

ריצה משפרת גם את הראייה! לריצה ובעיקר לריצה למרחקים ארוכים יש יתרונות בריאותיים רבים כולל שיפור של הלב וכלי הדם ומניעת מגוון מחלות. במחקר שפורסם ב2009 נמצא שרצים למרחקים ארוכים נהנים גם מהפחתה משמעותית בסיכון לפגיעה בחדות הראייה.

ריצה משפרת גם את הראייה
פעילות גופנית ורק אחר כך טלוויזיה

פעילות גופנית ורק אחר כך טלוויזיה! הורים צריכים להציב גבולות לילדים כדי למנוע שהייה ממושכת מידי מול הטלוויזיה, חוסר פעילות גופנית והשמנה. משקל יתר והשמנה מהווים מגיפה בעולם המערבי. אחת הסיבות לכך היא אורח החיים היושבני הנובע בין היתר מצפייה ממושכת בטלוויזיה. 

פעילות גופנית ורק אחר כך טלוויזיה
שרירים בגוף האדם

שרירים בגוף האדם הם מבנים מורכבים, אמינים ובעלי יכולת התחדשות וריפוי עצמי. אחד המאפיינים המרכזיים שלהם היא היכולת המדהימה להפוך אנרגיה לתנועה. שרירי השלד נתונים לשליטתנו בעוד שהשרירים החלקים ושרירי הלב מנוהלים באופן אוטונומי. 

שרירים בגוף האדם

חדשות - מחקרים רפואיים

  • פיברומיאלגיה ודלקת בסיבי העצב הדקים

    פיברומיאלגיה ודלקת בסיבי העצב הדקים עשויים להיות קשורים זה בזה. מחקר מצא ש50% מחולי פיברומיאלגיה סובלים מסימני מחלה הקרויה נוירופתיה של סיבי העצב הדקים. פיברומיאלגיה פוגעת ב- 1 - 5% מהאוכלוסייה בעולם המערבי עם רוב נשי מובהק.

     
  • שמנים נהנים מפחות שנות חיים

    שמנים נהנים מפחות שנות חיים! על כך כבר אין חולק. מגפת ההשמנה הולכת ומתרחבת בעולם. מעבר לאסתטיקה השמנה פוגעת גם בבריאות, גורמת לתחלואה ולעיתים קרובות אפילו מקצרת את החיים. אנשים שמנים חיים פחות שנים מאנשים בעלי משקל נורמלי.

     
  • הרזיה עלולה לגרום לאובדן מסת עצם

    הרזיה עלולה לגרום לאובדן מסת עצם! אחד היתרונות הבריאותיים היחידים שיש לאנשים הסובלים מהשמנה הוא שלרוב הם אינם סובלים ממחלת דלדול העצם (אוסטאופורוזיס). העומס הפיזי הקבוע שנוצר על העצמות בגלל המשקל שלהם גורם לעצמות להתעבות. 

rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)