Skip to main content

אימון כוח לחיזוק העצם עובד. אימוני כוח הכוללים הרמת משקלות עשויים לחזק את מסת העצם בכול הגוף ובמיוחד באזורים נושאי המשקל כגון עמוד השדרה המותני ועצמות ומפרקי הירך. אימוני כוח חשובים בעיקר בקרב גברים בגיל העמידה הסובלים מדלדול העצם.

המשמעות של הגדלת צפיפות העצם היא הפחתת הסיכון להתפתחות מחלת דלדול העצם (Osteoporosis) ולסיכונים הכרוכים במחלה הזאת. עם הגיעו לגיל העמידה מאבד האדם באופן טבעי את מסת העצם שלו. אובדן מסת העצם טומנת בחובה סיכון מוגבר בעת נפילה לסבול משברים ובחלק מהמקרים גם מסיבוכים קשים ואף מוות.

אימון כוח לחיזוק העצם - רקע

כ10% מהאוכלוסייה סובלת מאובדן צפיפות העצם. אובדן זה כרוך בעלייה בשבריריות של העצם ושכיחות גבוהה יותר של שברים. הפרעה בריאותית זאת מתרחשת כאשר תהליך ספיגת העצם מאבד את איזונו מול תהליך בניית העצם. קבוצות הסיכון ללקות בהפרעה זאת כוללים את הנשים לאחר גיל חידלון הווסת ובמידה פחותה גם גברים מבוגרים. ישנם גם מקרים שאוסטאופורוזיס מתפתח באופן משני לחולי אחר או לטיפול תרופתי מסוים. יש לכולנו את האפשרות לנטרל חלק מגורמי הסיכון להתפתחות מחלת דלדול העצם בכך למנוע או לצמצם את הסיכון לשברים. אחת השיטות לכך היא הקפדה על אימוני כוח ואירוביים נושאי משקל שישמרו ואף יוסיפו מסת עצם.

המחקר

אימון לחיזוק העצםהמחקר: המחקר עקב אחר 38 גברים בריאים בגיל העמידה העוסקים בספורט. מחצית מהקבוצה התבקשה להתאמן במשך שנה על פי תכנית בהרמת משקולות ואילו המחצית השנייה של הקבוצה התאמנה במשך שנה בקפיצות. בשני ענפי הספורט התאמנו הגברים במשך 60 -120 ממוקדות כול שבוע. בנוסף לאימונים התבקשו הגברים לצרוך סידן וויטמין D. מצב העצמות שלהם נבחן טרם תחילת האימונים לאחר 6 חודשי אימון ובסוף תכנית האימונים לאחר שנה.

ממצאי המחקר: כבר לאחר 6 חודשי אימון שתי הקבוצות שפרו את צפיפות העצם הכללית ואת צפיפות העצמות בעמוד השדרה המותני. רק הקבוצה שהתאמנה בהרמת משקולות שיפרה את צפיפות העצם גם בעצמות הירך.

מסקנות החוקרים: אימוני משקולות נעשים כדי לחזק שרירים למרות זאת מעט חוקרים בדקו את השפעת האימונים האלו על העצמות. יש לדעת החוקרים טעם בהפניית הגברים בגיל העמידה לאימוני כוח על מנת למנוע אובדן צפיפות העצם שמתרחש עם הגיל ואולי כמו שהודגם במחקר זה אף לשפר את מצב העצם. החוקרים מסבירים שרק עצמות שנחשפות לעומס במהלך אימוני המשקולות תתחזקנה. להשגת תוצאות מרביות החוקרים ממליצים להגביר עם הזמן את העומס ואת האינטנסיביות של האימונים ולא לשכוח לנוח בין האימונים ולהקפיד על פגרות קצרות.

BONE, October 2015

בחירת נעלי ריצה

בחירת נעלי ריצה טובות תצמצם את ת הסיכון לנזקי ריצה. ריצה הוא ספורט בריא אך בעל סיכויי פגיעה גבוהים במיחוד. במהלך הריצה הגפיים התחתונות נושאות בעיקר העומס ובהן גם רוב הנזקים מתרחשים. נעלי ריצה לא מתאימות מעלות את הסיכון.

בחירת נעלי ריצה
בדיקה לפני פעילות גופנית

בדיקה לפני פעילות גופנית נדרשת כדי לוודא שהכול בסדר אצלכם ואתם לא נמצאים בסיכון בריאותי. ספורט עשוי אפילו למנוע מחלות לב וסרטן ולהאריך חיים. עם זאת, מדובר בתחום בעל סיכון לפציעות ואפילו למוות. בדיקה לפני תחילת עונת האימנים עשויה להועיל.

בדיקה לפני פעילות גופנית
לשרוף שומנים ביעילות

לשרוף שומנים ביעילות היא שאיפה לגיטימית. יש מטרות שונות לעיסוק בספורט. ספורט שמטרתו הפחתת משקל קלה אינה דומה לספורט שמתבצע לצורך שריפת שומנים ולהצרת היקפים. פעילות זו חייבת להיות אינטנסיבית יותר בעצימות של מעל 75% מדופק המטרה.

לשרוף שומנים ביעילות
ריצה טובה גם לראייה

לריצה ובעיקר לריצה למרחקים ארוכים יש יתרונות בריאותיים רבים כולל בין היתר שיפור של הלב וכלי הדם ומניעת מגוון רחב של מחלות. במחקר שפורסם ב2009 נמצא שרצים למרחקים ארוכים נהנים גם מהפחתה משמעותית בסיכון לפגיעה בחדות הראייה. 

ריצה לראייה
הרזיה ואובדן מסת עצם

אחד היתרונות הבריאותיים היחידים שיש לאנשים שמנים הוא שלרוב הם אינם סובלים מאוסטאופורוזיס. העומס הפיזי על העצמות גורם לחוסנם. הורדת משקל עלולה לגרום לאובדן מסת עצם. המחקר מצא שבקרב אנשים מבוגרים אובדן משקל הוביל לאובדן צפיפות עצם למרות האימונים הגופניים.

הרזיה ואובדן מסת העצם
קודם פעילות ואחר כך טלוויזיה

השמנת יתר מהווה מגיפה בעולם המערבי. אחת הסיבות לכך היא אורח החיים היושבני הנובע בין היתר מצפייה ממושכת בטלוויזיה. המחקר הנוכחי מצא שגם שעה אחת ביום של צפייה פסיבית בטלוויזיה מעלה את הסיכון של ילדכם להיות שמן עם כול המשמעות הבריאותית הכרוכה בכך.

פעילות, לא טלוויזיה
פעילות גופנית בהריון, מה מותר ומה אסור

פעילות גופנית בהריון? מה מותר ומה אסור? הריון אינה סיבה להפסיק לעסוק בפעילות גופנית. לפעילות גופנית אין השפעה שלילית על העובר במהלך ההיריון וזאת במידה ואת מורגלת בכך. למעשה, מחקרים מראים שפעילות גופנית במהלך ההיריון מועילה לאישה ולעובר. 

פעילות גופנית בהריון, מה מותר ומה אסור
ריצה במינון נכון מאריכה חיים

ריצה במינון נכון מאריכה חיים! המחקר הנוכחי מצא שאנשים שנוהגים לרוץ חיים יותר שנים כול עוד הם אינם מגזימים. בהשוואה לאנשים המנהלים אורח חיים יושבני ואינם עוסקים בפעילות גופנית, אלה הרצים ריצה קלה ובינונית ברמות הקושי שלה מאריכים חיים. 

ריצה במינון נכון מאריכה חיים
פעילות גופנית שומרת על המוח

פעילות גופנית שומרת על המוח! פעילות גופנית שכוללת הליכה, תרגילי שיווי משקל והרמת משקולות שומרת על היכולות הקוגניטיביות ובכלל זה על חדות הזיכרון ומפחיתה את הסיכון לפתח אלצהיימר בקרב מבוגרים. אין מרשם לגבי סוג הפעילות הרצוי העיקר להמשיך ולהתעמל.

פעילות גופנית שומרת על המוח
יותר פעילות פחות הרזיה

יותר פעילות פחות הרזיה! המחקר הנוכחי מצא שפעילות אירובית יומית בת 30 דקות נושאת יתרונות דומים לפעילות אירובית יומית בת שעה בכול הנוגע להפחתה במשקל ולאחוזי השומן בגוף. לדעת החוקרים אלו שהתאמנו יותר היו רעבים יותר ואכלו יותר.

יותר פעילות פחות הרזיה

חדשות - מחקרים רפואיים

  • דורבן, חכו עם הניתוח

    דורבן? חכו עם הניתוח. העדיפות צריכה להינתן לטיפול שמרני רצוי עם גלי הלם. דורבן או דלקת בחיתולית הכפית (Plantar Fasciitis) היא מהבעיות הטורדניות ביותר לבני האדם. הצורך לנוע על כפות הרגליים גורמת לכך שהכאבים שנובעים מבעיה זאת קשים מאוד לריפוי

     
  • ילד חזק הוא ילד בריא

    ילד חזק הוא ילד בריא! גם המחקר הנוכחי מצביע על התרומה האדירה של פעילות גופנית לבריאות שלנו ושל ילדינו ובמיוחד זו של אימוני כוח. על פי המחקר נמצא שילדים שפיתחו ושמרו על מסת שריר טובה יותר היו בריאים יותר בהשוואה לילדים בעלי מסת שריר נמוכה.

     
  • להגיע לעבודה ברגל או עם אופניים

    להגיע לעבודה ברגל או עם אופניים? זה לא משנה, העיקר לא לנסוע. פעילות גופנית משפרת את תפקוד המוח, מונעת מחלות כולל כאבי גב ומאריכה חיים ולמרות יתרונותיה רוב האנשים אינם פעילים. מתברר שהליכה או רכיבה יומית על אופניים לעבודה עשויים להספיק. 

rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)