Skip to main content

שרירי ובריא בגיל המבוגר הוא עניין אפשרי בהחלט. ההשפעות הידועות של הפעילות גופנית על הבריאות של כול אחד מאיתנו שולחת אנשים רבים לחדרי כושר ולמגרשי המשחקים. בגיל המבוגר ישנה חשיבות גבוהה לא פחות לאימוני כוח ואימונים אירוביים.

אין די בפעילות אירובית וזאת מבלי להתעלם מהחשיבות העצומה שיש לשיפור היכולות האירוביות על הבריאות שלנו. הפעילות הגופנית של רוב האנשים בחדרי הכושר וגם במגרשי המשחקים נושאת אופי אירובי. הליכה ריצה אופניים ועוד. ומה עם עבודה על מסת שריר? מתרבים המחקרים המצביעים על החשיבות של פיתוח ושמירה על מסת השריר כדי להגיע לאריכות חיים.

שרירי ובריא בגיל המבוגר - רקע

מטרת אימוני המשקולות אינם רק כדי לחזק את השרירים והגדיל את נפחם. עם התבגרותנו רקמת השריר מתחילת להתנוון. אחד ההבדלים העיקריים בין גבר צעיר לגבר מבוגר הוא בייצור של ההורמונים. הגבר מייצר הורמונים ובכלל זה טסטוסטרון שתפקידם תחזוקה ובנייה של מסת השריר. על ציר הזמן וגם בגלל אורח החיים היושבני הייצור של ההורמונים הללו פוחת ובכך נגרעת יכולתו לתחזק מסת שריר טובה. עבודת משקולות נכונה יכולה לעצור את תהליך ההתדרדרות של השריר ואפילו לבנות את מסת השריר מחדש. כמובן שגם לתזונה נכונה עשירה בחלבון איכותי במידה הנכונה תתרום את חלקה לעניין.

איך להתאמן בגיל המבוגר?

 כאשר אנו מתאמנים ברצף כול חיינו לא אמורה להיות כול בעיה להמשיך עם האימונים. להתחיל להתאמן לראשונה כאשר אנו מבוגרים הוא עניין מאתגר יותר. בגיל מבוגר קשה יותר לשמור על כושר גופני ובכלל זה על סיבולת לב ריאה ועל כוח, קשה יותר לשמור על טווחי תנועה, המפרקים ויתר הרקמות נוטים להיפצע ועוד. מסיבות אלה זה לא פשוט עבור אדם מבוגר שחצה את גיל ה60 להתחיל להתאמן בפעם הראשונה ובוודאי לא אימוני משקולות.

במידה והחלטתם בכול להתחיל אימוני כוח בגיל הבוגר עדיף לעשות זאת במנח ישיבה או שכיבה ואם מכונות כוח ולא עם משקולות חופשיים. נסו גם לבחור תרגילים העובדים על מפרק אחד ועל קבוצת שרירים קטנה. הבידוד הזה יאפשר לכם לשמור על מודעות גבוהה ולכול מה שקורה במפרק ו/או בשריר ולמנוע פציעות. במצב הזה הסיכוי שלכם להיפצע פוחת. בצעו שני סטים של 10 חזרות עם משקל מינימאלי תחילה ובהדרגה כאשר אתם מרגישים בנוח עם המשקל העלו את העומס. עבדו לסירוגין על פלג גוף עליון או תחתון ואפשרו יומיים מנוחה בין אימון לאימון. עבדו לאט ומדויק.

דוגמאות לתרגילים ראשונים

שרירי ובריא בגיל המבוגר

תרגילים להתחיל איתם בגיל המבוגר כוללים: משיכה עליונה במכשיר פולי, חתירה במכשיר מתאים, לחיצת חזה במכשיר המתאים, פשיטת מרפק בפולי עליון, כפיפת מרפקים בעזרת משקולות, לחיצת רגליים, כפיפות בטן על מזרון ועוד. לאחר מספק שבועות ניתן לשלב גם תרגילים מתקדמים יותר. 

המחקר

המחקר: סך כול מסת הגוף כוללת בין היתר שומן ושרירים. לכול אחת מהרקמות הללו יש השפעות מטבוליות שונות. במסגרת המחקר נבדקה ההשערה שלמסת שריר מפותחת יש השפעה על הבריאות ולכן גם על תוחלת החיים של אנשים מבוגרים.

לצורך המחקר נבדקו נתוניהם של 3659 אנשים בגילאים  של מעל 55 (גברים) ומעל 65 (נשים) ונותח היחס שבין מסת השריר עם רמת הסיכון למות.

ממצאי המחקר: על פי המחקר מבוגרים בעלי מסת שריר גבוהה חולים פחות וחיים יותר בהשוואה למבוגרים בעלי מסת שריר נמוכה.

מסקנת המחקר: המסקנה שעולה מהמחקר הזה היא שיש חשיבות בריאותית לאדם המבוגר להיות פעיל גופנית ולכלול בפעילות הזאת לא רק לפעילות אירובית אלא גם לפעילות מחזקת.

למרות שהמחקר נערך ובדק את ההשפעה של אימוני כוח על אנשים מבוגרים חשוב לזכור שהשפעות של אימוני כוח נכונות שבעתיים בנוגע לגברים ונשים בגיל הצעיר כאשר המערך ההורמונאלי מספק תמיכה טובה יותר בסוג הזה של האימונים. 

The American Journal of Medicine, June, 2014

בחירת נעלי ריצה

בחירת נעלי ריצה טובות תצמצם את ת הסיכון לנזקי ריצה. ריצה הוא ספורט בריא אך בעל סיכויי פגיעה גבוהים במיחוד. במהלך הריצה הגפיים התחתונות נושאות בעיקר העומס ובהן גם רוב הנזקים מתרחשים. נעלי ריצה לא מתאימות מעלות את הסיכון.

בחירת נעלי ריצה
בדיקה לפני פעילות גופנית

בדיקה לפני פעילות גופנית נדרשת כדי לוודא שהכול בסדר אצלכם ואתם לא נמצאים בסיכון בריאותי. ספורט עשוי אפילו למנוע מחלות לב וסרטן ולהאריך חיים. עם זאת, מדובר בתחום בעל סיכון לפציעות ואפילו למוות. בדיקה לפני תחילת עונת האימנים עשויה להועיל.

בדיקה לפני פעילות גופנית
לשרוף שומנים ביעילות

לשרוף שומנים ביעילות היא שאיפה לגיטימית. יש מטרות שונות לעיסוק בספורט. ספורט שמטרתו הפחתת משקל קלה אינה דומה לספורט שמתבצע לצורך שריפת שומנים ולהצרת היקפים. פעילות זו חייבת להיות אינטנסיבית יותר בעצימות של מעל 75% מדופק המטרה.

לשרוף שומנים ביעילות
ריצה טובה גם לראייה

לריצה ובעיקר לריצה למרחקים ארוכים יש יתרונות בריאותיים רבים כולל בין היתר שיפור של הלב וכלי הדם ומניעת מגוון רחב של מחלות. במחקר שפורסם ב2009 נמצא שרצים למרחקים ארוכים נהנים גם מהפחתה משמעותית בסיכון לפגיעה בחדות הראייה. 

ריצה לראייה
הרזיה ואובדן מסת עצם

אחד היתרונות הבריאותיים היחידים שיש לאנשים שמנים הוא שלרוב הם אינם סובלים מאוסטאופורוזיס. העומס הפיזי על העצמות גורם לחוסנם. הורדת משקל עלולה לגרום לאובדן מסת עצם. המחקר מצא שבקרב אנשים מבוגרים אובדן משקל הוביל לאובדן צפיפות עצם למרות האימונים הגופניים.

הרזיה ואובדן מסת העצם
קודם פעילות ואחר כך טלוויזיה

השמנת יתר מהווה מגיפה בעולם המערבי. אחת הסיבות לכך היא אורח החיים היושבני הנובע בין היתר מצפייה ממושכת בטלוויזיה. המחקר הנוכחי מצא שגם שעה אחת ביום של צפייה פסיבית בטלוויזיה מעלה את הסיכון של ילדכם להיות שמן עם כול המשמעות הבריאותית הכרוכה בכך.

פעילות, לא טלוויזיה
פעילות גופנית בהריון, מה מותר ומה אסור

פעילות גופנית בהריון? מה מותר ומה אסור? הריון אינה סיבה להפסיק לעסוק בפעילות גופנית. לפעילות גופנית אין השפעה שלילית על העובר במהלך ההיריון וזאת במידה ואת מורגלת בכך. למעשה, מחקרים מראים שפעילות גופנית במהלך ההיריון מועילה לאישה ולעובר. 

פעילות גופנית בהריון, מה מותר ומה אסור
ריצה במינון נכון מאריכה חיים

ריצה במינון נכון מאריכה חיים! המחקר הנוכחי מצא שאנשים שנוהגים לרוץ חיים יותר שנים כול עוד הם אינם מגזימים. בהשוואה לאנשים המנהלים אורח חיים יושבני ואינם עוסקים בפעילות גופנית, אלה הרצים ריצה קלה ובינונית ברמות הקושי שלה מאריכים חיים. 

ריצה במינון נכון מאריכה חיים
פעילות גופנית שומרת על המוח

פעילות גופנית שומרת על המוח! פעילות גופנית שכוללת הליכה, תרגילי שיווי משקל והרמת משקולות שומרת על היכולות הקוגניטיביות ובכלל זה על חדות הזיכרון ומפחיתה את הסיכון לפתח אלצהיימר בקרב מבוגרים. אין מרשם לגבי סוג הפעילות הרצוי העיקר להמשיך ולהתעמל.

פעילות גופנית שומרת על המוח
יותר פעילות פחות הרזיה

יותר פעילות פחות הרזיה! המחקר הנוכחי מצא שפעילות אירובית יומית בת 30 דקות נושאת יתרונות דומים לפעילות אירובית יומית בת שעה בכול הנוגע להפחתה במשקל ולאחוזי השומן בגוף. לדעת החוקרים אלו שהתאמנו יותר היו רעבים יותר ואכלו יותר.

יותר פעילות פחות הרזיה

חדשות - מחקרים רפואיים

  • נקע בקרסול וחולי עתידי

    נקע בקרסול וחולי עתידי אכן קשורים זה בזה. אדם שנקע את קרסולו עלול ברבות הימים לסבול מדלקת פרקים ניוונית במפרק הזה. אלא שהמחקר הנוכחי טוען שמלבד דלקת פרקים ניוונית הידועה, נקיעת קרסול עלולה לגרום גם למחלות לב ומחלות ריאות. 

     
  • כאבי גב וסקס

    כאבי גב וסקס עלולים לעתים להיות כרוכים זה בזה. יחסי מין הם עניין חשוב אך רבים מידי חוששים מהם בגלל כאבי גב. חוקרים הגיעו למסקנה שהמפתח לפעילות מינית בלי גרימת כאבי גב מצוי בתנוחות שאותם אתם בוחרים. בחרו תנוחה שאינה גורמת כאב. 

     
  • השמש מפחיתה את לחץ הדם

    השמש מפחיתה את לחץ הדם! כך קובע המחקר הנוכחי. לחץ דם גבוה רוצח בשקט. הוא יכול לטפס מבלי להזהיר או להשאיר סימנים או לפתח תסמינים עד לאותה רמה פתולוגית שבה הוא פוגע באופן חמור ואף עלול לקטול. קרני השמש יכולים להפחית את לחץ הדם. 

rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)