Skip to main content

פעילות גופנית בהריון? מה מותר ומה אסור? הריון אינה סיבה להפסיק לעסוק בפעילות גופנית. לפעילות גופנית אין השפעה שלילית על העובר במהלך ההיריון וזאת במידה ואת מורגלת בכך. למעשה, מחקרים מראים שפעילות גופנית במהלך ההיריון מועילה לאישה ולעובר. 

פעילות גופנית במהלך ההיריון משפרת את בריאות האישה, מפחיתה את הסיכון לפתח כאבי גב תחתון במהלך חודשי ההיריון ומפחיתה גם את הסיכון לחלות במגוון מחלות כולל סוכרת ולחץ דם גבוה. נשים רבות אינן יודעות להחליט האם נכון עבורן להמשיך לעסוק בפעילות גופנית במהלך ההיריון. כמובן שאותן נשים מוטרדות גם לגבי מהי רמת העצימות המותרת להן.

פעילות גופנית בהריון, מה מותר ומה אסור - רקע

קוים מנחים מדויקים לגבי סוג הפעילות הגופנית שנכון לבצע בהריון וכמה פעילות גופנית נכון לבצע בהריון לא קיימים בפירוט הנדרש. רוב הנשים בהריון מחליטות לגבי שאלות חשובות אלה על סמך מגזינים כאלה ואחרים או התייעצות עם חברות. רופאים רבים חוששים להמליץ על פעילות גופנית לנשים בהריון שלא עסקו בפעילות גופנית ומנהלות אורח חיים יושבני. כאשר אותם רופאים ממליצים על פעילות גופנית הם לעתים מגבילים אותה באופן משמעותי. מחקרים אינם מגבים את ההגבלות הללו והן נובעות לעתים מפחדים שאינם רציונליים.

לאישה ההריונית חייב להיות ברור שכפי שמוכיח המחקר המסוקר כאן, פעילות גופנית אינה מסוכנת עבור התינוק שלך. הסיכוי של אישה פעילה גופנית במהלך הריון להתנסות בבעיות בשלבים מתקדמים של ההיריון או במהלך הלידה קטנים יותר. ככול שהאישה ההריונית תבצע יותר פעילות גופנית ותהייה בכושר גופני טוב יותר כך היא תוכל להסתגל טוב יותר לשינויים במשקל וביציבה הנגרמים בגופה בשלבי ההיריון השונים. פעילות גופנית במהלך ההיריון תעזור לה ללדת בקלות רבה יותר וגם לחזור מהר יותר למשקל הגוף שלה שלפני ההיריון.

הפרסומים בנושא של משרד הבריאות הבריטי המופנים לנשים בהריון כוללים המלצות לשמור על אותה שגרה של פעילות גופנית שאותה האישה ההריונית ביצעה לפני ההיריון כול היא מרגישה בנוח עם זה. הפעילות גופנית יכולה לכלול סוגים רבים של ספורט כולל ריצה, יוגה, ריקודים. למרות ההמלצות שהרבות לקיים אורח חיים ספורטיבי במהלך ההיריון רוב הנשים אינו עושה זאת וברוב המקרים הן אפילו מפחיתות באופן עקבי את רמת הפעילות הגופנית שלהן. איזו פעילות גופנית וכמה פעילות גופנית נכון לבצע במהלך ההיריון? התשובות לשתי השאלות ניתנות במחקר הנוכחי. במידה ואת מורגלת בפעילות גופנית ובמידה ואין סיבה רפואית שאוסרת על כך יש להמשיך לעסוק בפעילות גופנית. בכול הנוגע למינון ולעצימות יש להפעיל שיקול דעת.

פעילות שמומלץ לא לבצע בהריון

הימנעו מפעילות גופנית המחייבת שכיבה ממושכת על הגב כאשר אתן לאחר השבוע ה- 16 להריון. שכיבה ממושכת על הגב בשלב הזה עלול להוביל ללחץ על כלי הדם המוביל דם חזרה ללב ולגרום לתחושת התעלפות. הימנעי גם מפעילות שבה יש סיכוי לכך שאת עלולה להיחבט כמו למשל באומנויות לחימה או סקווש. הימנעי מצלילות עומק עם ציוד צלילה כיוון שהעובר אינו מוגן מפני מחלת הפחתת לחץ (Decompression sickness). אלא אם עברת תהליך הסתגלות, הימנעי מאימונים בגבהים של יותר מ- 2,500 מטרים מעל גובה הים וזאת כדי למנוע ממך ומהתינוק שלך את מחלת הגבהים. 

מחקר

רקע: קיימים מספר קווים מנחים הממליצים על סוגים שונים של פעילות גופנית אך הם אינם מפורטים מספיק ומותירים סימני שאלה רבים מידי. אין מידע מספק על תגובת העובר לפעילות הגופנית הזאת.

פעילות גופנית בהריון, מה מותר ומה אסור

מטרת המחקר: החוקרים ביקשו לבדוק מהי תגובת העובר לסוגים ומינונים שונים של פעילות גופנית במהל ההיריון. לצורך המחקר נבדקו 45 נשים בשבוע ה- 28 -32 של ההיריון. 15 מתוכן אינן מתאמנות, 15 מתאמנות באופן רגיל ו-15 מתאמנות באופן קשה יותר. הוגדרה עבורן רמת המאמץ המקסימאלית. קבוצת הנשים שהתאמנה באופן רגיל פעלה בתחום של 40 - 54% מקצב הלב המקסימאלי והקבוצה שהתאמנה באופן קיצוני יותר התבקשה לא לחרוג מקצב לב של 60 - 84% מקצב הלב המקסימאלית.

כול הנשים כולל אלה שלא התאמנו כלל עברו מבחן גופני קל ורק הנשים שהתאמנו באופן קשה יותר עברו את המבחן הגופני הקשה. מצבו של העובר נבחן במנוחה לפני הפעילות ומיד לאחר תום הפעילות הגופנית כולל בדיקת דופלר של העורק הטבורי (Umbilical Artery), מעקב אחר לב העובר ופרופיל ביו פיזיקלי (Biophysical Profile) שהיא בדיקה לא פולשנית שמבוצעת כדי להעריך את מצב העובר ברחם ובכלל זה את הסיכוי שלו למות בתוך הרחם.

ממצאי המחקר: כלל הקבוצה הייתה דומה בכול הנוגע לגיל, מדד מסת הגוף והשלב של ההיריון. נשים שעסקו בפעילות גופנית קיצונית יחסית נהנתה מקצב לב במנוחה של כ-61 פעימות לדקה שהיה נמוך משמעותית ביחס לקצב לב במנוחה של כ-79 פעימות לדקה בקרב נשים שלא התאמנו כלל וביחס לקצב לב במנוחה של כ-71.9 פעימות לדקה בקרב נשים שהתאמנו באופן רגיל.

הנשים בקבוצת האימון הקשה יותר נהנו גם מתוצאות טובות יותר ביחס לשתי הקבוצות האחרות במבחן כושר שנעשה על המסוע ואילו הקבוצה שהתאמנה באופן רגיל נהנתה במבחן זה מתוצאה טובה יותר שהקבוצה שלא התאמנה כלל. העובר לא נמצא במצוקה בשום שלב של האימון לסוגיו השונים.

מסקנות המחקר: המחקר תומך בפרסומים השונים של משרדי הבריאות הכוללים קווים מנחים לגבי פעילות גופנית בהריון. נשים בהריון יכולות להתחיל או להמשיך בפעילות גופנית רגילה או מאומצת.

Obstet Gynecol. 2012 Mar; 119(3): 603–610

בחירת נעלי ריצה

בחירת נעלי ריצה טובות ומתאימות תצמצם את הסיכון האדיר שקיים להיפצע מריצה. ריצה הוא ספורט בריא אך בעל סיכויי פגיעה גבוהים במיוחד. במהלך הריצה הגפיים התחתונות נושאות בעיקר העומס ובהן מתרחשים גם רוב הנזקים. נעלי ריצה לא מתאימות מעלות את הסיכון.

בחירת נעלי ריצה
ריצה על הליכון

ריצה על הליכון היא פתרון נהדר לימים גשומים ובשימוש נכון ומפוקח גם לצורך שיקום פציעות במערכת שריר ושלד. אבל לא הכול וורוד. חוסר הגיוון במשטח הריצה אינו מאפשר לשמר תכונות ויכולות גופניות חשובות. ריצה על הליכון לעומת ריצה בחוץ? היכן ש סיכוי גבוה יותר לפציעות?

ריצה על הליכון
התעמלות בונה עצם

התעמלות בונה עצם עשויה למנוע את דלדולה. לצפיפות העצם חשיבות רבה לבריאותנו. צריכה מוגברת של סידן ומינרלים אחרים אינה מספיקה לבניית מסת עצם. למניעת מחלת דלדול העצמות צריך לשלב פעילות גופנית כדי להמריץ את תהליכי בניית העצם והגברת צפיפות העצם. 

התעמלות בונה עצם
בדיקה לפני פעילות גופנית

בדיקה לפני פעילות גופנית נדרשת כדי לוודא שהכול בסדר אצלכם ואתם לא נמצאים בסיכון בריאותי. ספורט עשוי אפילו למנוע מחלות לב וסרטן ולהאריך חיים. עם זאת, מדובר בתחום בעל סיכון לפציעות ואפילו למוות. בדיקה לפני תחילת עונת האימנים עשויה להועיל.

בדיקה לפני פעילות גופנית
לשרוף שומנים ביעילות

לשרוף שומנים ביעילות זה עניין פשוט כאשר יודעים איך. יש מטרות שונות לעיסוק בספורט. ספורט שמטרתו הפחתת משקל קלה אינו דומה לספורט שממטרתו שריפת שומנים והצרת היקפים. פעילות זו חייבת להיות אינטנסיבית יותר בעצימות של מעל 75% מדופק המטרה.

לשרוף שומנים ביעילות
לך למען הלב

לך למען הלב! מה הסוג הנכון של פעילות גופנית עבור חולה שהנו בעל משקל יתר וצריך לעבור תהליך של שיקום הלב? ממחקר חדש מתברר שהקפדה על הליכה יומית ארוכה ובקצב רגיל עשויה לעזור בהפחתת משקל ובשיקום הלב יותר מאשר הליכות מהירות וקצרות.

הליכה לשיקום הלב
רופאים צריכים לעודד עיסוק בספורט

רופאים צריכים לעודד עיסוק בספורט! לפעילות גופנית יתרונות רבים כולל בין היתר הפחתת הכאבים בצוואר או הכאבים בגב התחתון. מחקר חדש מגלה שבעלי המקצועות הרפואיים שהיו אמורים להדריך, לכוון, לעודד ואף ללחוץ על ביצוע פעילות גופנית אינם עושים זאת מספיק.

רופאים צריכים לעודד עיסוק בספורט
ריצה משפרת גם את הראייה

ריצה משפרת גם את הראייה! לריצה ובעיקר לריצה למרחקים ארוכים יש יתרונות בריאותיים רבים כולל שיפור של הלב וכלי הדם ומניעת מגוון מחלות. במחקר שפורסם ב2009 נמצא שרצים למרחקים ארוכים נהנים גם מהפחתה משמעותית בסיכון לפגיעה בחדות הראייה.

ריצה משפרת גם את הראייה
פעילות גופנית ורק אחר כך טלוויזיה

פעילות גופנית ורק אחר כך טלוויזיה! הורים צריכים להציב גבולות לילדים כדי למנוע שהייה ממושכת מידי מול הטלוויזיה, חוסר פעילות גופנית והשמנה. משקל יתר והשמנה מהווים מגיפה בעולם המערבי. אחת הסיבות לכך היא אורח החיים היושבני הנובע בין היתר מצפייה ממושכת בטלוויזיה. 

פעילות גופנית ורק אחר כך טלוויזיה
שרירים בגוף האדם

שרירים בגוף האדם הם מבנים מורכבים, אמינים ובעלי יכולת התחדשות וריפוי עצמי. אחד המאפיינים המרכזיים שלהם היא היכולת להפוך אנרגיה לתנועה. שרירי השלד נתונים לשליטתנו בעוד שהשרירים החלקים ושרירי הלב מנוהלים באופן אוטונומי. אימוני כוח חשובים לבריאות השריר.

שרירים בגוף האדם

חדשות - מחקרים רפואיים

  • כאבי גב? אין צורך בדימות

    כאבי גב? אין צורך בדימות! שימוש באמצעי הדמיה אינו משפיע את תוצאות הטיפול במבוגרים עם כאבי גב. כול קלינאי לומד שכאשר מגיע אליו חולה מבוגר עם תלונות על כאבים בגב עליו להפנותו ללא שהיות לביצוע דימות רפואי. הרבה פעמים זה מיותר.

     
  • תשבו פחות תחיו יותר

    תשבו פחות תחיו יותר! הישיבה הממושכת המאפיינת את סדר היום של רובנו גורמת לנזקים בריאותיים קשים ולמחלות קטלניות בחלקן ומעלה את הסיכון למוות מוקדם. אחת הסיבות לירידה בתוחלת החיים היא הפגיעה בטלומר בגלל הישיבה.

     
  • התמכרות לאינטרנט

    התמכרות לאינטרנט היא מגפה שמתפשטת במהרה. מדובר בשימוש יתר במחשב וביתר המכשירים המחוברים לאינטרנט עד כדי הפרעה לחיי היומיום. התופעה מקיפה בין 5%-10% מהגולשים. האם ישנם סימני אזהרה להתמכרות לאינטרנט ואם כן מה הם? 

rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)