Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

תרגילים לגב יכולים להועיל לטיפול ומניעה של סימנים ותסמינים בעמוד השדרה המותני ובאגן. מחקרים מאשרים את החשיבות של פעילות גופנית וחיזוק שרירי הגב ושרירי הליבה למניעת תסמינים אלה. עם זאת יש לזכור, לפעמים הליכה בלבד עשויה להיות יותר יעילה.

לשרירי הגב חשיבות גדולה במניעת כאבי גב. חשוב לזכור שלא תמיד כאבי גב משמעותם שרירים שצריכים חיזוק. לפעמים צריך דווקא למתוח ולהגמיש את השרירים הקצרים. במילים אחרות יש לשמור על איזון שרירים מבחינת כוח וגמישות על מנת להפיק מהם את ההגנה הנדרשת לגב. 

להלן פירוט של 10 תרגילים לשיפור תפקודו של הגב ולמניעת כאבי גב תחתון. זוהי בחירה שלי. ישנם תרגילים טובים נוספים. טרם ביצוע התרגילים יש לזכור שאין התרגילים המופיעים כאן או אופן הצגתם מהווים בשום פנים ואופן המלצה לביצועם!.

הפסיקו מיד את ביצוע התרגיל במידה ואתם מרגישים כאב, אפילו כאב קל. 

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

תרגילים לגב - כללים ותרגילים 

להלן כללים לביצוע תרגילים לגב: 

1. במהלך ביצוע התרגיל אין להגיע למצב של כאב!!!

2. לא כול תרגיל מתאים לכול בעיית גב. רצוי לאבחן את בעייתכם ו"לתפור" עבורכם חבילת תרגילים לבעיה שלכם.

3. במידה ואתם צורכים תרופות לשיכוך כאב או תרופות אנטי דלקתיות קחו בחשבון שיתכן ואתם מבצעים תרגילים שאינם טובים עבורכם, או אינכם מבצעים את התרגילים נכון, אך אינכם חשים בכאב בגלל התרופות.

להלן רשימת התרגילים לגב בריא יותר

בצעו כול תרגיל באיטיות מבלי לעצור את הנשימה. הקפידו לא להגיע למצב של כאב. מומלץ לשהות בכול מנח 10 שניות ולבצע כול תרגיל 10 פעמים. היעזרו באיורים למטה.

תרגיל מספר 1: תרגיל החתול

תנוחת מוצא: עמידת שש.

תרגיל: קמרו את הגב לאט הישארו בתנוחה זו 10 שניות ועברו לאט למצב של קימור. הישארו בתנוחה זו 10 שניות וחוזר חלילה.

תרגיל מספר 2: תרגילי מקנזי

תנוחת מוצא: שכיבה על הבטן.

תרגיל: הרימו את פלג גופכם העליון (על פי הרישום) והישארו למעלה 10 שניות. רדו חזרה ונוחו 10 שניות. עברו לתרגיל הבא באיור.

תרגיל מספר 3: חיזוק שכמות

תנוחת מוצא: שכיבה על הבטן.

תרגיל: הרימו אט אט יד אחת ישרה מעל הראש בעוד השנייה מונחת על המזרן. הישארו בתנוחה זו 10 שניות והחליפו ידיים.

תרגיל מספר 4: חיזוק שרירי הגב והאגן

תנוחת מוצא: עמידת שש

תרגיל: הרם רגל ישרה לאחור באופן שאינו פוגע בקימורים של הגב. הישאר בתנוחה זו 10 שניות וחזור לעמידת שש.

תרגיל מספר 5: הטיית אגן

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב..

תרגיל: סובבו אט אט את האגן והצמידו את הגב התחתון למזרן. הישארו בתנוחה זו 10 שניות והרפו.

תרגיל מספר 6: הרמת אגן

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב ברכיים כפופות.

תרגיל: הרם את האגן אט אט. השאר בתנוחה הזו למשך 10 שניות ורד חזרה לתנוחת מוצא.

תרגיל מספר 7: תרגיל הכלב

תנוחת מוצא: עמידת שש כאשר הישבנים נוגעים בעקבים. כתפיים וראש שמוטים לפנים

תרגיל: עלו לעמידת שש והחליקו את גופכם לאחור בעוד ידכם נותרות ישרות. במצב סופי היווצר קיעור מודגש בעמוד השדרה התחתון. הישארו בתנוחה 10 שניות וחזרו לתנוחת מוצא.

תרגיל מספר 8: ברך לחזה

תנוחת מוצא: שכב על הגב.

תרגיל: אחוז את הירך מאחור והרם את הרגל ישרה לחזה. שמור את הרגל השנייה ואת הגב צמודים למזרון. החזק 10 שניות והחלף רגליים.

תרגיל מספר 9: גלגול אגן

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב ברכיים כפופות.

תרגיל: בעודכם שוכבים על הגב אפשרו לברכיים שלכם ליפול בעדינות לאחד הצדדים. הישארו בתנוחה הזו למשך 10 שניות וחזור לתנוחת מוצא. בצעו את אותו תרגיל לצד השני.

תרגיל מספר 10: חיזוק שרירי הבטן

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב ברכיים כפופות.

תרגיל: הרם מעט את פלג הגוף העליון . השאר בתנוחה הזו למשך 10 שניות ורד חזרה לתנוחת מוצא.

תרגילים לגב

 תמשיכו לקרוא אודות החשיבות של שרירי הליבה למניעת כאבי גב וכן אודות החשיבות של פעילות גופנית לצורך שיקום.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

כאבי גב תחתון ילדים

כאבי גב תחתון ילדים? אבחון וטיפול הנעשים מהר עשויים למנוע פגיעה כרונית בעמוד השדרה של הילדים. הגמישות, יכולת העמידות והסתגלות הגבוהה האופייניים לילדים לא מחפים על חוסר פעילות גופנית, העומס מנשיאת ילקוטים כבדים ושעות ארוכות של ישיבה מרושלת.

כאבי גב תחתון ילדים
תסמונת זנב הסוס

תסמונת זנב הסוס? אבחון וטיפול צריכים להתבצע ללא דיחוי למניעת נזק בלתי הפיך. תסמונת זאת מתרחשת כאשר נוצר לחץ, לרוב באמצעות הדיסק הבין חולייתי המותני, על צמת העצבים המצויה בחלקו התחתון של חוט השדרה. מדובר במצב חירום קליני המחייב ניתוח. 

תסמונת זנב הסוס
סקס עם כאבי גב

סקס עם כאבי גב? האם זה אפשרי? סימנים ותסמינים בעמוד השדרה המותני ובאגן כוללים מגבלות גופניות ובכללן מגבלה בקיום יחסי מין סדירים ובכול זאת, לא לוותר על חיי המין. מאמר זה נכתב עבור כל המטופלים שלי ששאלו וגם עבור אלו שלא מעיזים לשאול.

סקס עם כאבי גב
שחייה לכאבי גב?

שחייה לכאבי גב? לא בטוח. זה לא תמיד נכון ולפעמים זה עלול אפילו עלול להזיק. חשים בסימנים ותסמינים בעמוד השדרה המותני או באגן? סביר להניח שנתקלתם בנותני העצות שכוונתם טובה אך לא כך הבנתם והם המליצו לכם בחום על שחייה. 

שחייה לכאבי גב?
צריבת דיסק בגב? לא למהר

צריבת דיסק בגב? לא למהר! סימנים ותסמינים הנובעים מנזקים לדיסקים בין חולייתיים מותניים פוגמים באיכות חיינו וצורכים משאבים אדירים. האם צריבת דיסק עשויה להועיל? מספר מחקרים שפורסמו בארצות הברית קובעים שלא. צריבת דיסק? נסו תחילה טיפול שמרני כירופרקטי.

צריבת דיסק בגב? לא למהר
פריצת דיסק, חכו עם ניתוח

פריצת דיסק, חכו עם ניתוח! כאב גב היא מגפה עולמית. ריבוי בעלי המקצוע שעוסקים בתחום והדעות לגבי מה נכון ומה לא נכון לעשות מבלבלים רבים וטובים. מחקרים בארה"ב מעידים שחולים עם פריצת דיסק שנותחו בגב לא הראו שיפור גדול יותר מחולים שנמנעו מכך. 

 פריצת דיסק, חכו עם ניתוח
נהיגה ללא כאבי גב

נהיגה ללא כאבי גב היא שאיפה של רבים וטובים. רוצים בכך או לא אנו חיים בעולם ממונע. מאות מיליוני בני אדם נוהגים מידי יום ומספר זה רק הולך וגדל. המיחושים בחלק התחתון של הגב הם אחת הבעיות שצצות בגין הנהיגה. כיצד מונעים את התופעה הזאת?

נהיגה ללא כאבי גב
חיזוק שרירי הליבה לגב בריא

חיזוק שרירי הליבה לגב בריא! על שרירי הליבה מוטלת המשימה להגן על עמוד השדרה מפני עומסים שונים ובעיקר עומסים בלתי צפויים. סימנים ותסמינים בחלק התחתון של עמוד השדרה הם עניין שכיח. פעילות גופנית ובעיקר חיזוק של שרירי הליבה מהווים רכיב במניעה.

חיזוק שרירי הליבה לגב בריא
הגב כואב, צאו להליכה

הגב כואב? צאו להליכה! פעילות גופנית קריטית לשמירה על גב בריא, אך, במצב בו הגב כואב פעילות פיזית עלולה להחמיר את המצב. יש, לשקול מה מתאים לעשות כאשר הגב כואב. יש להעדיף פעילות כגון הליכה, שאינה מפעילה את הגב עצמו באופן ממוקד!

הגב כואב, צאו להליכה
חיזוק שרירי הבטן לגב בריא

חיזוק שרירי הבטן לגב בריא! חוליות עמוד שדרה מותני הן החוליות הפגיעות ביותר בעמוד השדרה. חוליות והרקמות סביבן אלו מהווים את המקור העיקרי לפציעות והתפתחות דלקות. מחקרים טוענים ששרירי בטן חזקים המהווים רכיב מרכזי בשרירי הליבה עשויים למנוע פגיעות באזור הזה.

חיזוק שרירי הבטן לגב בריא
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)