Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

חיזוק שרירי הבטן לגב בריא! חוליות עמוד שדרה מותני הן החוליות הפגיעות ביותר בעמוד השדרה. חוליות והרקמות סביבן אלו מהווים את המקור העיקרי לפציעות והתפתחות דלקות. מחקרים טוענים ששרירי בטן חזקים המהווים רכיב מרכזי בשרירי הליבה עשויים למנוע פגיעות באזור הזה.

חלק ניכר מכאבי הגב התחתון נובעים מליקוי ביכולת של הרקמות הרכות ובכלל זה של שרירי הבטן והליבה שתפקידן לתמוך בעמוד השדרה ולהקנות לו יציבות מבנית. יציבות לקויה גורמת לתנועתיות בלתי-מבוקרת של החוליות ולפציעות. שיפור התפקוד של שרירי אלו התומכים בחוליות המותן ומייצבות אותן עשוי להפחית ואף למנוע פציעות של עמוד השדרה המותני והתפתחות כאבי גב תחתון.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

חיזוק שרירי הבטן לגב בריא - רקע

כאבי גב ובעיקר כאבי גב תחתון מהווים מגפה שאוכלוסיית העולם המערבי לא מצליחה להתמודד אתה ביעילות. אורח החיים שלנו גורם לאובדן כשירויות ביומכניות חיוניות לתפקוד עמוד השדרה ולעומסים שאנו מתקשים לשאת אותם. חיזוק שרירי הבטן לא צריך להיות גחמה ורצון להשוויץ עם הריבועים בבטן. חיזוק של שרירי הבטן ושל יתר שרירי הליבה יעזור לכם במשימה הקשה למנוע כאבי גב. מחקרים רבים מצביעים על כך ששרירי ליבה חלשים בכלל ושרירי בטן חלשים בפרט כושלים במשימתם לתמוך בעמוד השדרה והתוצאה היא יותר נזקים וכאבי גב.

אלו שרירים נכללים בשרירי ליבה? 

השרירים הפועלים או משפיעים על תפקודן וייצובן של חוליות המותן כוללים:

  • סרעפת

  • שרירי בטן - על כל הרבדים ובכלל זה השריר ישר בטני, השרירים אלכסוניים (פנימי וחיצוני) והשריר רחב בטני.

  • שרירי הגב - על כל הרבדים

  • שריר המותן כסל ושרירי הירך

  • שרירי רצפת האגן

תפקוד שרירי הבטן והליבה

תפקידם הראשוני של שרירי הבטן ושרירי הליבה הוא לעזור בשמירת היציבה ומרכז הכובד במצבים נייחים ודינאמיים. שרירים אלו הממוקמים במרכז הגוף ומחברים את הפלג הגוף העליון עם הפלג התחתון מהווים גם את אבן היסוד לביצוע תנועות גפיים מאומצות. על פי פנג'בי שרירי הליבה ובבכלל זה שרירי הבטן מהווים חלק מרכזי מקו הגנה על הגב. התכווצות מסונכרנת של שרירים אלו מגבילה את האפשרות של אחת או יותר מהחוליות בגב  "ללכת" לכיוונים לא נכונים ולהיפצע. תפקוד אופטימאלי בו זמני של שרירי הליבה ובכלל זה שרירי רצפת האגן, שרירי הגב ושרירי הבטן מצריך סנכרון המחייב מערכת עצבים תקינה. המשמעות של שרירי ליבה חלשים ולא מתואמים היא בראש וראשונה עמוד שדרה ואגן לא מוגנים מפציעות ומפציעות חוזרות וכאבי גב. חולשה ספציפית של שרירי רצפת האגן או ליקוי באופן הגיוס שלהם עלולים להוביל בין היתר לדליפת שתן וצואה.

שרירי הליבה חזקים מייצבים את האגן, עמוד השדרה ואת מפרקי הגוף השונים בעת ביצוע מטלות סטאטיות ו/או דינאמיות: עמידה, התכופפות, הליכה, ריצה, עבודה או פעילות ספורט. כול פעולה שמתבצעת כאשר שרירי הליבה לופתים את חוליות עמוד השדרה בחוזק הראוי ובאופן מתואם מבחינת השליטה המוטורית תתבצע באופן מדויק ובצירי תנועה תקינים. שרירי ליבה חלשים או לא מסונכרנים מבחינת השליטה המוטורית יחשפו את עמוד בשדרה למגוון של "תנועות לא נכונות" לעומסים בלתי סבירים, לנזקים ולכאבי גב.

שרירי ליבה ובטן חזקים מונעים כאבי גב

מחקר שנעשה בארצות הברית (Physical Therapy, 01/ 2009) מצא שתרגילים לשיפור השליטה המוטורית של שרירי הבטן והשרירים העמוקים של הגב עשויים להקל על כאבי גב תחתון כרוניים. מה הם שרירי הליבה ומהי שליטה מוטורית? לשרירי הליבה חשיבות ראשונה במעלה במניעת כאבי גב בכלל וכאבי גב תחתון בפרט. אימון נכון של קבוצת שרירים זו אשר כולל גם אימון לשליטה מוטורית יעזרו לכם להיפתר ו/או למנוע את כאבי הגב שלכם. ובכן אלו שרירים כוללת קבוצת שרירים מסתורית זו ומה זה אימון לשליטה מוטורית?

כיצד נכון לאמן את שרירי הליבה

חיזוק שרירי הבטן לגב בריאאת שרירי הליבה ניתן לאמן במספר דרכים ושיטות ובכלל זה חדרי כושר, יוגה ופילטיס, עם זאת יש לצמצם את הזמן המוקדש לאימון בנפרד של כול אחת מקבוצות השרירים המרכיבים את שרירי הליבה. חשוב להשביח כול יחידה באופן עצמאי אבל חשוב יותר שכלל שרירי הליבה ילמדו לעבוד יחדיו. תכנית לשיפור התפקוד של שרירי הליבה חייבת לשים דגש על בנייה של תרגילים שיעודדו עבודה מסונכרנת ומתואמת של כול שרירי הלבה גם יחד. אימון כזה יעודד גם את השבחתה של השליטה המוטורית על תפקודם של שרירי הליבה.

החשיבות של השליטה המוטורית

למערכת העצבים המרכזית והפריפרית ישנה חשיבות בהפעלה בו זמנית מתואמת של שרירי הליבה על מנת ליצור את ההשפעה המייצבת על האגן, עמוד השדרה והמערכות הדינמיות בגוף. שרירי ליבה חלשים הפועלים באופן חסר תיאום נובעים בעיקר מתהליכי התנוונות ומשימוש לקוי בשרירים הללו. אימון מערכת העצבים המרכזית והפריפרית נעשה על ידי אימון המערכת הפרופיוצפתית.

תרגלי בטן מומלצים

מגוון תרגילים יעזרו לנו לחזק את שרירי הבטן בנפרד ויחד עם שרירים אחרים מבוצת שרירי הליבה. בין תרגילי החיזוק של הבטן בלבד נציין את כפיפות הבטן המסורתיות (זהירות על הגב) ועליות של בית החזה בלבד (עלייה מוגבלת). בין התרגילים שיחזקו את הבטן באופן שמשלב גם קבוצות שרירים נוספות משרירי הליבה נציין את תרגילי הפלאנק הקלאסיים ותרגילי פלאנק עם הווריאציות למיניהן כמו פלאנק צדי, פלאנק קרש, פלאנק שלוש הנקודות ועוד. תרגילים נוספים כוללים ציפור-כלב, סמוך-קום, מטפס הרים, קפיצות אייל ועוד. עוד דרך לחזק את שרירי הבטן יחד עם חלק או כול מכלול שרירי הליבה היא באמצעות אימוני כוח עם משקולות. בין התרגילים המומלצים נמנה את הדדליפט הרומני, תרגיל סחיבת המזוודה, כפיפות בטן עם כבל, כפיפות צד עם משקולת, רוטציות עם משקולת, סיבוב רוסי ועוד. כמובן שיש לוודא שמצבכם הגופני מאפשר לבצע כול אחד מהתרגילים הללו ובמיוחד חשוב לבצע אותם תחת פיקוח ובאופן מדויק. חשוב לזכור שחלק מהתרגילים הללו יוצר עומסים ניכרים על הגב התחתון ועליכם להיות קשובים ומודעים לא לפגוע בגב.

מהי המערכת הפרופיוצפתית

המערכת הפרופיוצפתית אחראית על החישה העצמית (Proprioception) של המיקום והתנועה של המפרקים ורקמות הגוף השונות. מערכת זו מאבדת מחדותה בעקבות פציעות או תהליכי ניוון הנגרמים מאורח חיינו היושבני וחסר הפעילות. את המערכת הפרופיוצפתית מרכיבים בעיקר המוח הקטן (סרבלום) וקולטנים הממוקמים בשרירים, בגידים, במפרקים, בעור ובמערכת הווסטיבולרית באוזן. קולטנים אלו אחראים להעביר למוח הקטן מידע אודות המיקום של חלקי הגוף השונים בכול שלב ובכול פעולה אותה אנו מבצעים ומידת הכוח הנדרשת לביצוע המטלה. בהתבסס על המידע הזה, המוח הקטן מבקר ומווסת אוטומטית את התנועות השונות ומידת הטונוס והכוח הדרושים לביצועם.

אימון המערכת הפרופיוצפתית

כחלק מאימון שרירי הליבה נקדיש על מנת לחזק את השליטה המוטורית על קבוצת שרירים זו. לצורך כך נתכנן אימון אשר יכלול תרגילים לשיפור שיווי המשקל ולשיפור השליטה מערכת העצבים על שרירי הליבה. טרמפולינה ולוח שווי משקל עשויים לעזור לנו בביצוע משימה זו. עזרים אלו יגרמו לחידוד "תחושת המיקום" של שרירי הליבה ומפרקי עמוד השדרה והאגן וישפרו את היציבות של חוליות עמוד השדרה. כול אלה יעזרו לשרירי הליבה להגיב מהר יותר ונכון יותר למגוון העומסים והמטלות שנדרש הגב לבצע ובכך להגן עליו מפני נזקים ובכלל זה נזקים הגורמים לכאבי גב תחתון.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

כאבי גב תחתון ילדים

כאבי גב תחתון ילדים? אבחון וטיפול הנעשים מהר עשויים למנוע פגיעה כרונית בעמוד השדרה של הילדים. הגמישות, יכולת העמידות והסתגלות הגבוהה האופייניים לילדים לא מחפים על חוסר פעילות גופנית, העומס מנשיאת ילקוטים כבדים ושעות ארוכות של ישיבה מרושלת.

כאבי גב תחתון ילדים
תסמונת זנב הסוס

תסמונת זנב הסוס? אבחון וטיפול צריכים להתבצע ללא דיחוי למניעת נזק בלתי הפיך. תסמונת זאת מתרחשת כאשר נוצר לחץ, לרוב באמצעות הדיסק הבין חולייתי המותני, על צמת העצבים המצויה בחלקו התחתון של חוט השדרה. מדובר במצב חירום קליני המחייב ניתוח. 

תסמונת זנב הסוס
סקס עם כאבי גב

סקס עם כאבי גב? האם זה אפשרי? סימנים ותסמינים בעמוד השדרה המותני ובאגן כוללים מגבלות גופניות ובכללן מגבלה בקיום יחסי מין סדירים ובכול זאת, לא לוותר על חיי המין. מאמר זה נכתב עבור כל המטופלים שלי ששאלו וגם עבור אלו שלא מעיזים לשאול.

סקס עם כאבי גב
שחייה לכאבי גב?

שחייה לכאבי גב? לא בטוח. זה לא תמיד נכון ולפעמים זה עלול אפילו עלול להזיק. חשים בסימנים ותסמינים בעמוד השדרה המותני או באגן? סביר להניח שנתקלתם בנותני העצות שכוונתם טובה אך לא כך הבנתם והם המליצו לכם בחום על שחייה. 

שחייה לכאבי גב?
תרגילים לגב

תרגילים לגב יכולים להועיל לטיפול ומניעה של סימנים ותסמינים בעמוד השדרה המותני ובאגן. מחקרים מאשרים את החשיבות של פעילות גופנית וחיזוק שרירי הגב ושרירי הליבה למניעת תסמינים אלה. עם זאת יש לזכור, לפעמים הליכה בלבד עשויה להיות יותר יעילה.

תרגילים לגב
צריבת דיסק בגב? לא למהר

צריבת דיסק בגב? לא למהר! סימנים ותסמינים הנובעים מנזקים לדיסקים בין חולייתיים מותניים פוגמים באיכות חיינו וצורכים משאבים אדירים. האם צריבת דיסק עשויה להועיל? מספר מחקרים שפורסמו בארצות הברית קובעים שלא. צריבת דיסק? נסו תחילה טיפול שמרני כירופרקטי.

צריבת דיסק בגב? לא למהר
פריצת דיסק, חכו עם ניתוח

פריצת דיסק, חכו עם ניתוח! כאב גב היא מגפה עולמית. ריבוי בעלי המקצוע שעוסקים בתחום והדעות לגבי מה נכון ומה לא נכון לעשות מבלבלים רבים וטובים. מחקרים בארה"ב מעידים שחולים עם פריצת דיסק שנותחו בגב לא הראו שיפור גדול יותר מחולים שנמנעו מכך. 

 פריצת דיסק, חכו עם ניתוח
נהיגה ללא כאבי גב

נהיגה ללא כאבי גב היא שאיפה של רבים וטובים. רוצים בכך או לא אנו חיים בעולם ממונע. מאות מיליוני בני אדם נוהגים מידי יום ומספר זה רק הולך וגדל. המיחושים בחלק התחתון של הגב הם אחת הבעיות שצצות בגין הנהיגה. כיצד מונעים את התופעה הזאת?

נהיגה ללא כאבי גב
חיזוק שרירי הליבה לגב בריא

חיזוק שרירי הליבה לגב בריא! על שרירי הליבה מוטלת המשימה להגן על עמוד השדרה מפני עומסים שונים ובעיקר עומסים בלתי צפויים. סימנים ותסמינים בחלק התחתון של עמוד השדרה הם עניין שכיח. פעילות גופנית ובעיקר חיזוק של שרירי הליבה מהווים רכיב במניעה.

חיזוק שרירי הליבה לגב בריא
הגב כואב, צאו להליכה

הגב כואב? צאו להליכה! פעילות גופנית קריטית לשמירה על גב בריא, אך, במצב בו הגב כואב פעילות פיזית עלולה להחמיר את המצב. יש, לשקול מה מתאים לעשות כאשר הגב כואב. יש להעדיף פעילות כגון הליכה, שאינה מפעילה את הגב עצמו באופן ממוקד!

הגב כואב, צאו להליכה
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)