פעילות גופנית לבניית מסת העצם

פעילות גופנית לבניית מסת העצם

פעילות גופנית לבניית מסת העצם זוהי שיטה שעובדת. מחלת דלדול העצם (Osteoporosis) הפוגעת בנשים ובגברים גורמת להיחלשות העצמות. במקרים שבהם אנשים סובלים ממחלת דלדול העצם:

  • נפילה משמעותה סיכון גבוה לשברים
  • ובמקרים מסוימים אפילו למוות

פעילות גופנית היא דרך יעילה להתמודד עם אובדן צפיפות העצם. לא כל פעילות גופנית את דלדול העצם. פעילויות עם יכולת להשפיע על צפיפות העצם צריכות להיות נמרצות ונושאות משקל. דוגמאות לסוג זה של פעילות כוללות הליכה, ריצה משחקי כדור למיניהן, אימוני כוח ועוד.

ככול שנגיע לבגרותנו עם מסת עצם גדולה יותר כך נפחית את הסיכון להתפתחות מחלת דלדול העצם. חשוב לזכור שישנם סוגים של פעילות גופנית שאינם יעילים בבניית צפיפות העצם. כך למשל למרות היתרונות שיש לרכיבת אופניים ושחייה, הם אינם מאתגרים את העצמות ולכן אינם מונעים אובדן של מסת עצם. לא מומלץ להימנע מענפי ספורט אלה רק משום שאינם עוזרים לנו לשמר או לבנות את מסת העצם. מומלץ במקביל לעסוק בפעילות גופנית נושאת משקל.

פעילות גופנית לבניית מסת העצם – רקע

אוסטאופורוזיס או מחלת דלדול העצם הוא מצב המשפיע על העצמות. הפרעה זאת הופכת את העצמות לחלשות ומועדות לשברים. ההערכה היא כי כ -200 מיליון אנשים ברחבי העולם סובלים אוסטאופורוזיס. אחת מכל שלוש נשים ואחד מכל חמישה גברים מעל גיל 50 יחוו שבר עקב אוסטאופורוזיס. שכיחות אוסטאופורוזיס משתנה לפי אזור, גיל, מין ומוצא אתני. עם זאת, הפרעה זאת שכיחה יותר בקרב אנשים מבוגרים, נשים ואנשים ממוצא אירופאי או אסייתי. לאוסטאופורוזיס יכולות להיות השלכות חמורות על איכות החיים והבריאות של אנשים הסובלים מכך. מחלה זאת גורמת גם לנטל כלכלי וחברתי על החברה. לכן, חשוב למנוע, לאבחן ולטפל באוסטאופורוזיס ביעילות.

ענפי ספורט בעלי השפעה גבוהה, כגון ריצה, קפיצה או התעמלות, יוצרות העמסת עצם גבוהות. פעילויות אלה קשורות לעלייה בצפיפות המינרלים בעצם ובגיאומטריית העצם. צפיפות המינרלים הוא מדד לכמות המינרלים בעצם, בעוד שגיאומטריית העצם מתייחסת לצורה ולגודל של העצם. שני הגורמים משפיעים על חוזק והתנגדות העצם לשברים. מחקרים הראו כי השתתפות בספורט בעל השפעה גבוהה במהלך גיל ההתבגרות והבגרות יכולה לשפר את שני הרכיבים הללו. השפעות אלה ניכרות במיוחד באתרים נושאי משקל כגון עמוד השדרה, הירך והרגל. עם זאת, התדירות, האינטנסיביות ומשך הזמן האופטימליים של ספורט בעל השפעה גבוהה לבריאות העצם עדיין אינם ברורים ועשויים להיות תלויים בגורמים בודדים כגון מין, גיל, תזונה וגנטיקה. לכן, חשוב להתייעץ עם קלינאי בתחום לפני עיסוק בספורט בעל השפעה גבוהה כדי להגדיל את צפיפות העצם.

כיצד בונים מסת עצם?

פעילות גופנית חיונית לבניית עצמות בריאות ולשמירה עליהן לאורך כל החיים. לסוגים שונים של תרגילים יש השפעות שונות על בריאות העצם. חלק מהתרגילים המועילים ביותר לבריאות העצם הם:

תרגילי נשיאת משקל

תרגילים אלה כוללים בין היתר הליכה, ריצה, הליכה, טיפוס במדרגות, ריקוד או משחק טניס. פעילות מסוג זה גורמת לעצמות שלכם לעבוד קשה מהרגיל כדי לתמוך במשקל הגוף שלך נגד כוח הכבידה.

תרגילי התנגדות

תרגילים אלה כוללים הרמת משקולות, שימוש בגומיות אלסטיות, או ביצוע תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה או סקוואט. פעילות זאת מאתגרת את השרירים שלכם על ידי עבודה נגד סוג כלשהו של התנגדות. התנגדות זאת מעודדת את העצמות להתחזק.

תרגילים בעלי השפעה גבוהה

קבוצת תרגילים זאת כוללים קפיצה, דילוג ועוד. תרגילים אלה משפיעים באופן ניכר על העצמות. בעת הנחיתה מדילוג או ניתור השפעה זאת מעוררת היווצרות עצם חדשה.

תרגילים במהירות גבוהה

קבוצת תרגילים זאת כוללת ספרינט, כדורגל או סקווש. תרגילים אלה כרוכים בשינויי כיוון ומהירות מהירים. אלה מגבירים את העומס על העצמות ומעודדים את התעבותם.

כיצד לבצע את הפעילות המומלצת?

הדרך היעילה ביותר לשמר את מסת העצם או לצמצם את קצב דלדולה היא פעילות גופנית עם משקל גוף ותרגילי חיזוק שרירים. כדי לייעל את בריאות העצם שלכם, מומלץ לעשות שילוב של תרגילים אלה. בצעו את התרגילים השונים לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות או יותר. עליכם גם להתייעץ עם הרופא שלכם לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה. במיוחד נכונים הדברים אם אתם סובלים ממצבים רפואיים או גורמי סיכון לאוסטאופורוזיס. פעילות נושאת משקל כוללת תרגילים או ספורט:

  • שמשקל הגוף יוצר להם התנגדות

מצב של פעילות מסוג זה יכולה להיות עם עומס גבוה (high-impact) או עם עומס נמוך (low-impact). פעילות נושאת משקל מהסוג של עומס גבוה בונה את העצמות ושומרת עליהם חזקות. דוגמאות לסוג הזה של הפעילות כוללות:

  • ריקודים
  • ריצה
  • קפיצה על חבל
  • טניס
  • משחקי כדור כגון כדורסל וכדורגל ועוד
פעילות גופנית לבניית מסת העצם
פעילות גופנית לבניית מסת העצם

כאשר מסיבות שונות אינכם יכולים לבצע את הפעילות המועדפת לבניית שהיא סוג הפעילות עם עומס גבוה ניתן לבצע גם פעילות נושאת משקל בעלת עומס נמוך. פעילות מסוג זה רכה יותר על העצמות ולכן השפעתה מופחתת אבל אינה כרוכה בסיכון משמעותי לפציעה. דוגמאות לסוג זה של פעילות כוללות:

  • אימון על מכשיר אליפטי
  • מכשיר מדרגות
  • רכיבה על אופניים
  • שחייה
  • הליכה מהירה ועוד

חיזוק שרירים היא דרך נוספת לחיזוק העצמות. ניתן לעשות זאת באמצעות:

  • הרמת משקולות
  • שימוש במכונות כוח
  • תרגילי כוח עם משקל גוף ועוד
  • מספר סוגים של ספורט כוללים גם חיזוק שרירים כמו פילטיס, יוגה וחוגים שונים

איך מונעים את מחלת דלדול העצם?

אוסטאופורוזיס הוא מצב שגורם לעצמות להיות חלשות ושבריריות, מה שמגדיל את הסיכון לשברים. זה יכול להשפיע על אנשים בכל גיל, אבל זה נפוץ יותר אצל מבוגרים, במיוחד נשים. אוסטאופורוזיס עלו להיות בעל השלכות חמורות על הבריאות ואיכות החיים. באמצעות מספר צעדים פשוטים ניתן למנוע את המחלה הזאת. להלן פירוט הצעדים הנדרשים:

תזונה

אחת הדרכים החשובות ביותר למנוע אוסטאופורוזיס היא לקבל מספיק סידן וויטמין D בתזונה. סידן הוא מינרל המסייע לבנות ולתחזק עצמות חזקות, בעוד ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן ולהשתמש בו ביעילות. ניתן לקבל סידן ממוצרי חלב, ירקות עלים ירוקים, אגוזים, זרעים ומזונות מועשרים. ניתן לקבל ויטמין D מחשיפה לשמש, דגים שמנים, חלמון ביצה ומזונות מועשרים. הצריכה היומית המומלצת של סידן היא:

  • 1000 מ"ג לנשים בנות 50 ומטה ו-1200 מ"ג לנשים בנות 51 ומעלה

הצריכה היומית המומלצת של ויטמין D היא:

  • 600 IU לנשים בנות 70 ומטה ו- 800 IU לנשים בנות 71 ומעלה

אם אתם לא מקבלים מספיק מרכיבים אלה בתזונה, ייתכן שתצטרכו לקחת תוספים.

פעילות גופנית

דרך נוספת למנוע אוסטאופורוזיס היא פעילות גופנית באופן קבוע. פעילות גופנית מסייעת לעורר את התאים שמייצרים רקמת עצם חדשה ולשפר את כוח השרירים ואת שיווי המשקל. סוגי הפעילות הטובים ביותר לבריאות העצם הם תרגילים נושאי משקל. תרגילים כאלה כוללים הליכה, ריצה, ריקוד, הרמת משקולות או שימוש בגומיות אלסטיות. צריך לשאוף לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ברוב ימות השבוע.

הימנעות מעישון והגבלת אלכוהול

דרך שלישית למנוע אוסטאופורוזיס היא להימנע מעישון ולהגביל את צריכת האלכוהול. עישון עלול להפריע ליכולתו של הגוף לייצר רקמת עצם חדשה ולהגביר את הסיכון לאובדן עצם. אלכוהול יכול גם להשפיע על בריאות העצם על ידי הפחתת ספיגת הסידן והגדלת הסיכון לנפילה. אל תעשנו והגבילו את צריכת האלכוהול.

מחקרים על היעילות של פעילות גופנית בבניית עצם

אחד הגורמים שיכולים להשפיע על בריאות העצם הוא פעילות גופנית. הדברים נכונים במיוחד לגבי ספורט בעל השפעה גבוהה הכולל נשיאת משקל חיצונית או העמסה חוזרת ונשנית של העצמות. מחקרים הראו כי ספורט בעצימות גבוהה יכול להגדיל את צפיפות העצם ולמנוע אוסטאופורוזיס בהמשך החיים.

  • לדוגמה, מחקר שנעשה על ספורטאי קולג' הראה שמתעמלות ושחקני כדורעף היו בעלי צפיפות מינרלים גבוהה משמעותית מהעצם מאשר שחיינים, מה שנחשב לספורט בעל השפעה נמוכה.
  • מחקר אחר מצא שהשתתפות בספורט בעל השפעה גבוהה במהלך גיל ההתבגרות והבגרות הצעירה הייתה קשורה למסת עצם גבוהה יותר ולסיכון נמוך יותר לשברים אצל גברים.
  • יתר על כן, מאמר סקירה הציע כי תזונה ופעילות גופנית יכולות להשפיע על בריאות העצם אצל ילדים ומתבגרים, וכי צריכה מספקת של סידן, ויטמין D וחלבון יכולה לשפר את ההשפעות של פעילות גופנית על העצם.

לכן, ספורט בעל השפעה גבוהה יכול להועיל לבריאות העצם, אך יש לשלב אותו עם תזונה נכונה ואסטרטגיות למניעת פציעות.

References:

Jumping into Better Bone Health: Impact Exercise and Your Bones. https://sites.nd.edu/biomechanics-in-the-wild/2022/05/02/jumping-into-better-bone-health-impact-exercise-and-your-bones/

Leen Van Langendonck, et al. Influence of Participation in High-Impact Sports during Adolescence and Adulthood on Bone Mineral Density in Middle-aged Men: A 27-Year Follow-up Study, American Journal of Epidemiology, Volume 158, Issue 6, 15 September 2003, Pages 525–533,

McVey, M.K., Geraghty, A.A., O’Brien, E.C. et al. The impact of diet, body composition, and physical activity on child bone mineral density at five years of age—findings from the ROLO Kids Study. Eur J Pediatr 179, 121–131 (2020).

Leigey D, Irrgang J, Francis K, Cohen P, Wright V. Participation in high-impact sports predicts bone mineral density in senior Olympic athletes. Sports Health. 2009 Nov;1(6):508-13.

Manaye S, Cheran K, Murthy C, Bornemann EA, Kamma HK, Alabbas M, Elashahab M, Abid N, Arcia Franchini AP. The Role of High-intensity and High-impact Exercises in Improving Bone Health in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Cureus. 2023 Feb 5;15(2):e34644.

Daniela Simões, et al. The effect of impact exercise on bone mineral density: A longitudinal study on non-athlete adolescents, Bone, Volume 153, 2021

Mustafy, T., Londono, I., Moldovan, F. et al. High Impact Exercise Improves Bone Microstructure and Strength in Growing Rats. Sci Rep 9, 13128 (2019).

Kim, S.-W.; Seo, M.-W.; Jung, H.-C.; Song, J.-K. Effects of High-Impact Weight-Bearing Exercise on Bone Mineral Density and Bone Metabolism in Middle-Aged Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Appl. Sci. 2021, 11, 846.

Kopiczko, A., Adamczyk, J.G., Gryko, K. et al. Bone mineral density in elite masters athletes: the effect of body composition and long-term exercise. Eur Rev Aging Phys Act 18, 7 (2021).

Bailey, C., & Brooke-Wavell, K. (2008). Exercise for optimizing peak bone mass in women: Postgraduate Symposium. Proceedings of the Nutrition Society, 67(1), 9-18.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

פריצת דיסק בגב התחתון טיפול

פריצת דיסק בגב התחתון טיפול

פריצת דיסק? טיפול מהיר עשוי למנוע נזק בלתי הפיך ועוגמת נפש גדולה. נזק לדיסק הבין חולייתי עלול לגרום בין היתר לסימנים ותסמינים בעמוד השדרה המותני ובסביבתו הקרובה המושלכים לאורך הרגל, שינויים נוירולוגיים ועוד. ללא תסמינים עדיף להימנע מטיפול. 

קרע ברצועה הצולבת בברך

קרע ברצועה הצולבת בברך

קרע ברצועה הצולבת הוא עניין שכיח יחסית. פציעה זו היא גם אחד הגורמים שכיחים לכאבי ברכיים בקרב ספורטאים בכלל ובקרב אתלטיות צעירות בפרט. בקרע חלקי של הרצועה עדיף לטפל באופן שמרני, בקרע מלא של הרצועה, רצוי לשחזר אותה באופן כירורגי. 

כאבי גב אמצעי גורמים אבחון וטיפול

כאבי גב אמצעי אבחון וטיפול

כאבי גב אמצעי היא תופעה שכיחה הנגרמת לרוב בגלל עומס יתר שרירי. יחד עם זאת אין להקל ראש בכאבים אלו וחשוב לבדוק מה גורם להם. אזור הגב המרכזי מתחיל מחוליית הצוואר השביעית ועד חוליית המותן הראשונה וכולל בתוכו את הרקמות הפועלות ומפעילות אזור רחב זה.