הרגלי שינה טובים עבור התלמידים הם קריטיים. שינה איכותית חשובה לבריאותם, התפתחותם ויכולתם של תלמידי בית ספר ללמוד ולהגיע להישגים. ילדים נוטים, במהלך החופשים לצאת מהמסגרת ולישון פחות מידי. לאחר החופשה חשוב להחזיר את הילדים להתנהלות תקינה הכוללת שינה מספקת. בין היתר חשוב להקפיד על חזרה להרגלי שינה נורמליים שיאפשרו ריכוז ויכולת לימוד סבירה. הבעיה היא שהיכולת לישון מוקדם ולקום מוקדם לא מתרחשת בין לילה.
תהליך שינוי הרגלי השינה של הילד חייב להתבצע לפני תחילת שנת הלימודים. המומחים ממליצים לא להמתין עד היום האחרון של החופש הגדול. רצוי להתחיל עם שינוי ההרגלים לפחות שבוע לפני תחילת הלימודים. בשבוע הזה על ההורים:
- להכין את הבגדים ואת תיק האוכל בלילה לפני השינה ובכך להקל על התהליך
- להקפיד שיכנס למיטה מוקדם יותר בלילה
- להעיר את הילד מוקדם בבוקר באמצעות שעון מעורר
עם זאת יש לזכור שלמרות החשיבות העצומה שיש לשינה להתפתחות הילד, שינויים גדולים מידי בהרגלי השינה עשויים להזיק לו. עשו הכול באופן הדרגתי ומתון.
הרגלי שינה טובים עבור התלמידים – רקע
כל יצור חי זקוק לשינה. זהו צורך חיוני במיוחד עבור המוח המתפתח של ילדים. באופן כללי ניתן לומר שילדים מבלים כ- 40% מילדותם בשינה. המעגל הצ'ירקדי או המעגל של ערות ושינה מנוהלים על ידי אור וחושך. ההרגלים הללו זקוקים לזמן כדי להתפתח אצל תינוקות. המעגל הצ'ירקדי מתחיל להתפתח בערך בגיל 6 שבועות. עד גיל 6 חודשים רוב התינוקות נהנים ממעגל שינה – ערות רגיל. בגיל שנתיים רוב התינוקות כבר בילו יותר זמן בשינה מאשר במצב ערות. תינוקות בגיל שנה עד שלוש שנים צריכים כ- 12- 14 שעות שינה ב- 24 שעות. תינוקות בגיל שלוש שנים – חמש שנים צריכים 11 – 13 שעות שינה בכל 24 שעות. ילדים בגילים 5 – 12 צריכים 10 – 11 שעות שינה.
במקביל נוצרים בחייו של הילד בגיל הזה "גזלני שינה". בין גזלני השינה נמנה:
- תחילת לימודים מוקדם בבוקר
- הכנת שיעורי בית על חשבון שעות שינה
- פעילות גופנית על חשבון שעות שינה או קרוב מידי לזמן נכניסה למיטה
- פעילות חברתית בשעות שאמור לישון בהן
- צפייה בטלוויזיה על חשבון שעות שינה
- משחקי מחשב ומכשירים כגון טלפון חכם על חשבון שעות שינה או בסמוך לתחילת השינה
- צריכה של מוצרי מזון ושתייה המכילים קפאין ועוד
מסיבות אלה ואחרות מתפתחות הפרעות שינה כבר בגיל הצעיר הזה. בשל הפרעות שינה הילד עלול לפתח בין היתר:
- הפרעות התנהגותיות
- מצב רוח לא יציב
- היפראקטיביות
- חסרים קוגניטיביים ועוד
טיפים לשינה טובה
להלן מספר טיפים שיעזרו לילד שלכם לישון ולשמור על הרגלי שינה בריאים:
- וודאו שהילד שלכם עוסק מידי יום בפעילות גופנית. עדיף לשלב פעילות גופנית אירובית עם אימוני כוח ויתר המרכיבים של הכושר הגופני. פעילות גופנית תעייף אותו ותגביר את רצונו לישון
- בהקשר של השפעות על השינה נזכיר מחקרים המעידים על כך שהשינה בחיק הטבע שינה טובה יותר.
מזון לפני שינה
- וודאו שהילד לא נכנס למיטה רעב.
- הקפידו שהילד לא יאכל מזון כבד לפני השינה. אפשרו לפחות שעתיים של עיכול לפני שהוא נכנס למיטה. פרי או ירק או מזון קל אחר יכולים להינתן גם בסמיכות לשינה.
- הימנעו במשך 6 שעות לפני השינה ממזון מעורר המכיל קפאין כולל שתייה אנרגיה, שוקולד, סוגים של תה, קולה ועוד.
חדר השינה ונוהל שינה
- הרגלי שינה טובים חייבים להתבסס על לוח זמנים קפדני. הקפידו על לוח זמנים קבוע שעל פיו הילד מתנהל בקשר לשינה שלו גם כאשר אין למחרת היום לימודים בבית הספר. הקפידו על זמנים קבועים לצורך ההשכמה, ארוחת ערב, צחצוח שיניים, כניסה למיטה, כיבוי אורות וכיוצא בזה.
- כנסו לשגרת שינה כשעה לפני השינה עצמה. בשעה הזאת הילד התרחץ, יצחצח שיניים, יקרא ספר נעים ויקשיב למוזיקה נעימה. בשעה הזאת לא תורשה צפייה בטלוויזיה או שימוש כלשהו במכשירים אלקטרוניים אחרים. תכנון נכון יאפשר לילד להירדם ב- 10 – 15 דקות האחרונות של השעה הזאת.
- חדר השינה של הילד צריך להיות חשוך, מאוורר, עם טמפרטורה נוחה. עם הילד מפחד מהחושך ניתן להשאיר נורת לילה זעירה דולקת. לא להכניס טלוויזיה או כלים אלקטרוניים אחרים לחדר השינה של הילד.
- חדר השינה של הילד צריך להיות מחובר לחוויות חיוביות בלבד ולכן אין לשלוח אותו לחדר כדי להענישו. בדקה האחרונה לפני השינה חבקו ונשקו את הילד ברכו אותו בברכת לילה טוב ועזבו את החדר. התהליך הזה צריך להיות עקבי, קצר וצפוי מבחינתו של הילד.
- נסו לשמור על השקט בבית כדי לא להפריע ליד לישון.
Philadelphia College of Osteopathic Medicine, Aug. 12, 2014
