אי אפשר לחיות בלי שינה

אי אפשר לחיות בלי שינה
תוכן עניינים
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב telegram
Telegram
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב email
Email
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp

    כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


    אי אפשר לחיות בלי שינה! שינה, האיכות שלה, מחסור ועודף שינה לכול אחד מהנושאים הללו ישנה משמעות עצומה לבריאות שלכם. הודות למחקרים רבים שנערכו בנושא אנו יודעים שללינת הלילה יש השפעה קריטית על חיינו. ההשפעות השינה נרחבות ביותר וכוללות:

    • מניעת מחלות
    • בטיחות
    • יכולות קוגניטיביות וגופניות משופרות

    הבעיה היא שרובנו לא ישנים מספיק. על פי פרסומים של האגודה האמריקאית הלאומית לשינה 63% מהאמריקאים אינם צוברים מספיק שעות שינה. על פי הנתונים שמפרסמת הלשכה הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה מצבנו בישראל דומה. הקפידו על ארגונומיה של השינה ותשמרו על הבריאות. במאמר הנוכחי "אי אפשר לחיות בלי שינה" נפרוש בפניכם עובדות אודות השינה. בין היתר תקראו על שלבי השינה, מה מספר השעות שמומלץ לישון על פי גיל ועוד. זכרו, השינה היא הרבה יותר מפרק הזמן שבו אינכם ערים.

      כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



      אי אפשר לחיות בלי שינה – רקע

      השינה תופסת קרוב לשליש מחייו של האדם. במהלך השינה מצוי האדם במצב של קהות חושים יחסית. שנת הלילה אינה אחידה ומתאפיינת במספר מחזורי שינה שונים הנמשכים בין 90 – 110 דקות. השינה מורכבת משלבים. במהלך השינה:

      • הגוף נח וצובר אנרגיה ליום המחרת
      • משקם את עצמו מנזקי היום שעבר
      • מעבד ומאחסן זיכרונות ועוד

      ללא שינה מספקת אנו חשופים למגוון בעיות בריאותיות ובכלל זה גופניות, קוגניטיביות ומנטליות. גם מצב הרוח, המשקל שלכם ואפילו על חיי החברה והסקס שלכם מושפעים מאיכות וכמות השינה. למעשה אי אפשר לחיות בלי שינה. בעידן המודרני חוסר השינה נובע בגלל גזלני שינה רבים ובכללם בין היתר:

      השינה בעידן המודרני הופכת להיות חמקמקה. על פי הנותנים שפרסמה הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה:

      • רק מעט יותר ממחצית האזרחים מאזרחי ישראל בני 20 ומעלה ישנים מספיק
      • 17% מקבוצה זאת ישנים עד 5 שעות ביממה
      • 29% ישנים עד 6 שעות
      • 29% ישנים עד 7 שעות
      • רק 25% ישנים עד 8 שעות ויותר
      • מקרב קבוצה זאת 26% מתקשים להירדם או לישון במשך לילה שלם

      על פי נתוני הלשכה ככול שאנו מתבגרים כך גם גדל הקושי להירדם או לישון ברציפות:

      • כך למשל כ- 10% מהאוכלוסייה בגיל 25 – 44 מתקשה להירדם או לישון ברציפות
      • נתון זה עולה בקרב בני יותר מגיל 75 ש -36% מקרבה מתקשים להירדם או לישון
      • דאגות ומחשבות הן הגורם העיקרי לקשיים הללו
      • חוסר שינה גורמת ל- 50% מהאנשים מעל גיל 20 לסבול מעייפות במשך היום.
      • מעל רבע מקבוצה זאת חשים עייפות שפוגעת בתפקודם

      שלבים בשנת הלילה

      שנת האדם מתרחשת בשלבים:

      • במהלך השינה עובר האדם המבוגר 5 – 4 מחזורי שינה
      • כל מחזור שינה נמשך 90 – 110 דקות
      • בשני שלבי השינה הראשונים השינה היא קלה ומתחילה להעמיק
      • בשלבי השינה השלישי והרביעי השינה הופכת עמוקה ביותר. השינה בשלבים הללו מכונה גם שנת דלתא. במהלך שנת הדלתא הגוף משקם עצמו מנזקי היום ומתכונן ליום הבא.
      • השלב האחרון במחזור השינה קרוי "תנועת עיניים מהירה" (Rapid eye movement – REM). השלב הזה שהמתאפיין בתנועות עיניים מהירה הוא השלב שבו אנו חולמים.

      שעות שינה מומלצות

      עם התבגרותו זקוק האדם לפחות שעות שינה. על פי ארגון השינה הלאומי האמריקאי אלה מספר השעות שצריך לישון בהן על פי חתך גילים. כמובן שלא מדובר בקביעה חד משמעית וחריגות סבירות בלבד מהמלצות אלו אפשריות:

      • בגיל 0 – 3 מספר שעות השינה המומלצות הוא 14 – 17 שעות
      • גילים 4 – 11 חודשים מומלץ לישון 12 – 15 שעות שינה
      • גיל 1 – 2 שנים מומלץ לישון 11 – 14 שעות שינה
      • בגיל 3 – 5 שנים מומלץ לישון 10 – 13 שעות שינה
      • בגילים 6 – 13 שנים מומלץ לישון 9 – 11 שעות שינה
      • גיל 14 – 17 שנים מומלץ לישון 8 – 10 שעות שינה
      • בגיל 18 – 64 שנים מומלץ לישון 7 – 9 שעות שינה
      • מעל גיל 65 שנים מומלץ לישון 7 – 8 שעות שינה

      ומה לגבי איכות השינה?

      אכן, יש חשיבות לכמות שעות השינה שאנו ישנים כול לילה. אפילו חוסר של שעת שינה אחת בכול לילה עלול לגרום לפגיעות בריאותיות. ומה עם איכות השינה? מתברר שגם לה יש משמעות. גם לאיכות השינה ישנה השפעה על הבריאות הפיזית והנפשית. שינה תקינה נשענת על כן על מספר שעות שינה ועל איכות השינה. שני הפרמטרים הללו, מספר שעות השינה ואיכות השינה יקבעו כיצד נתפקד למחרת. שינה איכותית היא שינה שמאפשרת מנוחה, צבירת אנרגיה, גיבוש וארגון מחשבות וזיכרונות. כדי לקבל שינה איכותית אנו צריכים:

      • רצף שינה הכולל מספיק שלבי שינה מלאים
      • שינה ארוכה מספיק כדי .

      מה עלול להפריע לשינה איכותית?

      ישנם מספר רב של גורמים שעלולים לשבש את מחזורי השינה ולמנוע שינה איכותית כולל בין היתר:

      • רעש
      • אכילה של סוגי מזון מעוררים או אכילת יתר
      • חוסר פעילות גופנית
      • פעילות גופנית אינטנסיבית בסמוך לשינה
      • נטילת תרופות מסוימות
      • שתיית אלכוהול
      • מתחים נפשיים ומחשבות טורדניות ועוד.
      • מזרן לא נוח וכרית לא נוחה

      לחיות בלי שינה  גורם למחלות

      כאמור אי אפשר לחיות בלי שינה. פחות מידי שעות שינה ו/או איכות שינה ירודה גובים מחיר בריאותי כבד. הקשר בין חוסר שינה למחלות מודגם היטב בהפרעות בריאותיות הגורמות להפרעות שינה. בין ההפרעות הבריאותיות שיש ביכולתן לשבש את השינה ולגרום מחלות נמנה:

      • אינסומניה (Insomnia)
      • תסמונת דום נשימה בשינה (Sleep Apnea)
      • נרקולפסיה (Narcolepsy) – חוסר יכולת של המוח לווסת את מחזורי השינה והערות
      • תסמונת הרגל הקופצת (Restless Leg Syndrome – RLS) – תנועות רגליים בלתי רצוניות, בייחוד בשעות הלילה.

      רשימה המחלות הבאה תדגים לכם למה אי אפשר לחיות ללא שינה:

      סוכרת

      על פי מחקרים רבים חוסר בשינה או חוסר בשינה איכותית מעלה את הסיכון ללקות בסוכרת מסוג 2 (Arch Intern Med 2006;166:1768–1764). על פי אותם מחקרים חוסר בשינה או שינה לקויה מעלים את רמת ההמוגלובין A1C המהווה סמן חשוב בחיזוי של רמת הסוכר בדם. מאידך, השקעה בשעות שינה ובאיכות השינה יכולים גם להפחית את רמת הסוכר בדם בקרב אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2. כך למשל במחקר שנערך בארצות הברית (University of Chicago Medical Center, news release, Feb. 19, 2015) בדקו את השפעת חוסר בשינה על בריאותם של 10 בחורים צעירים ובריאים. לאחר 4 לילות של חוסר בשעות שינה לשלושה מהם עלתה רמת הסוכר בדם למצב של טרום סוכרת.

      מחלות לב וכלי דם

      הפרעות שינה הנגרמת בשל תסמונת דום נשימה בשינה (Sleep Apnea) מעלה הסיכון למחלות לב וכלי דם. בין יתר המחלות נמנה:

      לחץ דם גבוה (Hypertension)

      התקף לב (Stroke)

      מחלת העורקים של הלב (Coronary heart disease)

      שיבושים בקצב הלב (Cardiac arrhythmias)

      תסמונת דום נשימה וקשיון העורקים (Atherosclerosis) חולקים מאפיינים פיזיולוגיים רבים. עקב כך ישנם חוקרים הטוענים (South Med J 2006;99:58–67) שתסמונת דום נשימה בשינה יכולה להוות גורם מנבא למחלות לב וכלי דם.

      השמנה

      על פי מחקרים שינה שאינה מספקת או אינה באיכות הדרושה גורמת לשינויים מטבוליים ומעלה את הסיכוי להשמנה. היחס הזה שבין השמנה לחוסר שינה אותר במחקרים במספר קבוצות גיל אך נמצא בולט באופן חד ביותר בקרב ילדים (Arch Dis Child 2006;91:881–884). החוקרים טוענים שבמהלך השינה מפתחים הילדים בין היתר גם את המוח. חוסר בשינה אצל ילדים עלול לפגוע באזור במוח שנקרא היפותלמוס (hypothalamus) שאחראי בין היתר על ניהול תחושת הרעב וצריכת האנרגיה.

      אנשים עייפים ושמנים אינם נוטים לבצע פעילות גופנית ומאידך יש להם נטייה לאכול אוכל זבל. ההסבר הפיזיולוגי להתנהלות זאת נמצא בשינויים ההורמונליים. רמת ההורמון גרלין (ghrelin) שמעודד רעב ואכילה עולה במצב של חוסר שינה בעוד שרמתו של ההורמון לפטין (Leptin) שמעניק תחושת שובע יורד. מחקר שנעשה בארצות הברית (J Clin Endocrinol Metab. 2011; 96:486–493) בדק את רמתו של ההורמון גרלין ביחס לאוכל ושינה בקרב 14 בחורים צעירים ובריאים ומצא ירידה ברמת ההורמון במצב של חוסר בשינה.

      דיכאון

      מחקרים רבים שמצאו קשר בין חוסר בשעות שינה או חוסר בשינה איכותית לבין דיכאון. מחקרים אחרים (Chest 2005;128:1304–1306 ; J Nerv Ment Dis 2006;194:158–163) שטיפול בהפרעת השינה משפר גם את המצב הנפשי. גורמי מקצוע המתנהלים עם אנשים דיכאוניים צריכים לבדוק את מספר שעות השינה ואיכות השינה שלהם.

      מערכת חיסונית

      חוסר שינה ו/או חוסר בשינה איכותית חושף אותנו להצטננות, שפעת ומחלות וירליות או חיידקיות אחרות. ההסבר טמון בהיחלשות המערכת החיסונית הנגרמת על רקע של שינה לקויה. חוסר בשעות שינה או שינה שאינה איכותית פוגעת ביכולתה להילחם מפני פולשים ולהגן עלינו. גם פרק הזמן שייקח לגופכם להתאושש ממחלות יקבע בין היתר על בסיס כמות ואיכות השינה שלכם. מחקר שעקב במשך שבועיים אחר 150 איש שחלקם ישן 7 שעות וחלקם 8 שעות מצא רמת סיכון של פי 3 לחלות במחלה ויראלית בקרב אלו שישנו "רק" 7 שעות. מחקר אחר (American Academy of Sleep Medicine Saturday, June 30, 2012) עקב אחרי 15 גברים בריאים ומצא שעל רקע של חוסר בשינה התפתחה פגיעה משמעותית בסוג מסוים של תאי דם לבנים (Granulocytes) הדומה להיקף הפגיעה המתרחשת עקב לחצים נפשיים.

      פגיעה הורמונלית

      במהלך השינה הגוף מפריש הורמונים שונים. חוסר בשינה ו/או בשינה איכותית פוגעת באופן ניכר בהורמונים אלו. מלבד הפגיעה בהורמונים גרלין ולפטין המווסתים בין היתר את תחושת הרעב והשובע. הגוף גם מפריש הורמונים נוספים שחלקם מאפשר לילדים לגדול, עוזר לילדים ומבוגרים לבנות מסת שרירי, מסייע במלחמה במחלות זיהומיות ובתיקון תאים בגוף שניזוקו. חוסר בשעות שינה ו/או בשינה איכותית פוגעת גם בהורמוני המין ובכך פוגעת במוטיבציה לצאת לפגוש אנשים ופוגעת בחשק המיני.

      פגיעה קוגניטיבית

      שעות שינה מספקות ואיכות שינה נדרשים לתפקוד קוגניטיבי. המסלולים במוח שעוזרים לנו ללמוד ולזכור פעילים מאוד במהלך שנת הלילה כדי שלמחרת נוכל להגיב מהר, לחשוב באופן בהיר ולשלוף מהזיכרון את המידע הנדרש בקלות. חסך בשינה עלול לגבות מחיר קוגניטיבי יקר. בין היתר עלולים להיפגע יכולות השפה, היכולת לשים לב לפרטים, יכולת ההנמקה, היכולת לקבל החלטות טובות, היכולת להתרכז, היכולת לזכור פרטים ועוד.

      המשמעות בגין הפגיעה בתחומים אלו היא בין היתר פגיעה בביצועים שלכם בעבודה ובבית הספר, קושי לנהל, להתנהל וללמוד חומרים חדשים. חוסר בשינה ו/או בשינה איכותית תגרום גם לחוסר ערנות בדרכים ולקיחת סיכונים מיותרים שמשמעותם יותר תאונות בדרכים (20% מהתאונות על רקע עייפות), תאונות בבית (נפילות מסולם, החלקה באמבטיה..), נפילה ברחוב, פציעות מסיבות אחרות ואפילו מוות.

      כמובן שמדובר ברשימה חלקית בלבד אין תחום בחיינו שלא עלול להיפגע עקב חוסר בשעות שינה או חוסר בשינה איכותית. כך למשל מתברר שחוסר שינה הופך אותנו לרגישים יותר לכאב, יוצר קשיים בבנייה ותחזוקה של מערכות יחסים, המצאת זיכרונות מדומיינים.

      לחיות בלי שינה זה לא אפשרי ומה לגבי יותר מידי שינה?

      אי אפשר לחיות בלי שינה
      אי אפשר לחיות בלי שינה

      מחקרים מראים שגם במקרה של שעות נדרשת מידתיות. יותר מידי שינה מזיקה כמו פחות מידי שינה. על פי מחקרים גם אנשים שישנים יתר על המידה חשופים למחלות כגון סוכרת, השמנה, השמנה, כאבי גב, דיכאונות, מחלות לב ואפילו מוות. על פי מחקרים רבים אנשים שישנים 9 שעות שינה בלילה או יותר מעלים את הסיכון שלהם למוות מוקדם באופן משמעותי ביחס לאנשים שישנים 7 או 8 שעות שינה ללילה. אז כעת אנו מבינים שאכן אי אפשר לחיות בלי שינה אך גם אי אפשר לחיות עם יותר מידי שעות שינה.

      טיפים לשינה בריאה

      • היצמדו ללוח זמנים קבוע. לכו לישון והתעוררו בשעות קבועות
      • הימנעו ממזון או שתייה מעוררים כגון קפאין ואלכוהול
      • ארוחה גדולה מידי ו/או שתייה מרובה בסמיכות לתחילת השינה תפריע לישון
      • הימנעו מפעילות גופנית הקרובה מידי לתחילת השינה
      • אל תשנו את שנת הצהריים מאוחר מידי
      • נסו להירגע לפני הכניסה למיטה בלילה למשל אמבטיה חמה
      • הימנעו מכול גורם מפריע או שעלול להפריע לשינה שלכם כולל רעשים, אורות, מחשב, טלוויזיה, מיטה לא נוחה, כרית ו/או מזרן לא מותאמים ותנוחות שינה בעייתיות.

      גם מזרן ו/או כרית לא מתאימים עלולים לפגוע בשינה

      אנו ישנים שליש מחיינו בשינה. בפרק הזמן הזה הגוף שלנו ובעיקר עמוד השדרה נתונים לחסדי התמיכה של המזרן והכרית. מזרן טוב וכרית טובה משמעותם שיקום הגוף והנפש במהלך שנת הלילה. מזרן וכרית לא מתאימים משמעותם הפרעות שינה נזקים גופניים ונפשיים. הגורמים המרכזיים שעל פיהם עלינו לבחור המזרן וכרית הם:

      • תמיכה אנטומית שתאפשר שמירה על הקימורים הטבעיים
      • נוחות
      • דרגת קושי
      • החומר ממנו עשוי המזרן או הכרית או חומר המילוי של הכרית

        כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


        מאמרים קשורים

        כאב בישבן האם הוא מגיע מהגב

        כאב בישבן האם הוא מגיע מהגב

        כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון טלפון (שדה חובה) כאב בישבן האם הוא מגיע מהגב? אכן, ברוב המקרים מקור הכאב בישבן

        כאבי פנים האם זאת הלסת

        כאבי פנים האם זאת הלסת

        כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון טלפון (שדה חובה) כאבי פנים – האם זאת הלסת? התשובה הקצרה היא אולי, צריך לבדוק.

        אטופן או ארקוקסיה לפני מרתון

        אטופן או ארקוקסיה לפני מרתון

        כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון טלפון (שדה חובה) אטופן או ארקוקסיה לפני מרתון, מה עדיף? התשובה בקצרה היא לא זה