פעילות גופנית מחזקת את הלב! מיליוני בני אדם מתים כל שנה ברחבי העולם ממחלות לב וכלי דם. בשנת 2011 כישלון לב גרם למוות אחד מכל תשעה מקרי מוות בארצות הברית. בסך הכול בשנה זאת מתו בארצות הברית על רקע זה 284,388 בני אדם. מגוון רחב של גורמי סיכון מעלים את הסבירות להתפתחות מחלות לב וכלי דם. אחד מגורמי הסיכון המרכזיים הוא חוסר בפעילות גופנית. פעילות גופנית עקבית תשפר את בריאותנו ותפחית את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם. ספורט ללב חזק היא אסטרטגיה נכונה וחיונית.
לטעמו של הרמב"ם בריאות טובה היא שילוב של שלוות נפש, הימנעות מאכילת יתר ופעילות גופנית. ועוד מוסיף הרמב"ם ומתאר את החשיבות של הפעילות הגופנית: " כל זמן שאדם מתעמל ויגע הרבה ואינו שבע אין חולי בא עליו וכוחו מתחזק"…"וכל מי שהוא יושב לבטח ואינו מתעמל, אפילו אכל מאכלים טובים ושמר על עצמו לפי הרפואה, כל ימיו יהיו מכאובים וכוח תשש". על פי האגודה האמריקאית ללב נשים וגברים העוסקים בשעה יומית של ספורט ברמת קושי ממוצעת או בחצי שעה של פעילות יומית ברמת קושי גבוהה מפחיתים את הסיכון שלהם ללקות במחלות לב ב-46%.
פעילות גופנית מחזקת את הלב – רקע
מחלות לב וכלי דם (CVD), הן סיבת המוות המובילה בעולם. ההפרעות הבריאותיות הללו גורמות בממוצע ל- 32% מכלל מקרי המוות בעולם. רוב מקרי המוות הללו, כ-85%, הם כתוצאה מהתקפי לב ושבץ. בשנת 2019, מחלות לב וכלי דם היו אחראיות ל -38% מכלל מקרי המוות בטרם עת מתחת לגיל 70. יש לציין כי השכיחות של מחלות לב גבוהה באופן לא פרופורציונלי במדינות בעלות הכנסה נמוכה ובינונית. במדינות אלה מתרחשים יותר משלושה רבעים ממקרי המוות ממחלות לב וכלי דם.
דו"ח פדרציית הלב העולמית לשנת 2023 מדגיש כי יותר מחצי מיליארד אנשים מושפעים ממחלות לב וכלי דם. 20.5 מיליון מקרי מוות נרשמו בשנת 2021 לבדה. זה מסמן עלייה משמעותית ומדגיש את הצורך הדחוף במדיניות בריאות לב וכלי דם משופרת.
באוסטרליה, מחלות לב, שבץ וכלי דם השפיעו על 5.2% מהאוכלוסייה בשנת 2022. נתון זה מהווה עלייה קלה משנת 2001. השכיחות מעט גבוהה יותר אצל גברים מאשר נקבות, ובעוד שהשיעור נשאר יציב מאז 2007. בארצות הברית, השכיחות המתוקננת לגיל של מחלות לב במבוגרים ירדה מ-6.2% ב-2009 ל-5.5% ב-2018, עם נתון עקבי ב-2019.
חשוב להכיר בכך שניתן למנוע את רוב מחלות הלב על ידי טיפול בגורמי סיכון התנהגותיים כגון שימוש בטבק, תזונה לא בריאה, השמנת יתר, חוסר פעילות גופנית ושימוש מזיק באלכוהול. גילוי מוקדם וניהול באמצעות ייעוץ ותרופות הם קריטיים במאבק נגד CVD.
מהו לב חולה?
לב חלש הוא מצב שבו שריר הלב אינו מסוגל לשאוב דם ביעילות בכל הגוף. חולשה כזאת יכולה להוביל למגוון רחב של תסמינים וסיבוכים שונים ובכללם:
- קוצר נשימה
- נפיחות ברגליים ובבטן
- כאבים בחזה
- עייפות
- סחרחורת
- התעלפות ועוד
מה הם הגורמים למחלות לב?
מספר גורמים עלולים להוביל ללב חלש. בין הגורמים נציין:
- מחלת עורקים כליליים
- לחץ דם גבוה
- סוכרת
- השמנת יתר
- עישון
- שימוש לרעה באלכוהול
- רקע משפחתי של מחלות לב
- וגם חוסר פעילות גופנית
גורמים אלה עלולים לפגוע בשריר הלב או להפוך אותו לנוקשה ומעובה, מה שמקטין את יכולתו להתמלא ולהתכווץ כראוי. לב חלש יכול גם להגביר את הסיכון לפתח בעיות לב אחרות, כגון הפרעות קצב (פעימות לב לא סדירות), מחלות מסתמי לב ואי ספיקת לב. רופא יכול לאבחן לב חלש באמצעות בדיקות שונות כולל:
- אק"ג
- אקו לב (אולטרסאונד של הלב)
- צילום חזה
- בדיקות דם
- בדיקת מאמץ
הטיפול בלב חלש תלוי בסיבה הבסיסית ובחומרת המצב. חלק מהטיפולים הנפוצים כוללים:
- תרופות (כגון חוסמי בטא, מעכבי אנזימים הממירים אנגיוטנסין, משתנים ונוגדי קרישה)
- שינויים באורח החיים (כגון הפסקת עישון, הגבלת צריכת אלכוהול, תזונה בריאה, פעילות גופנית סדירה וניהול מתח)
- ניתוחים (כגון השתלת מעקפים בעורקים הכליליים, אנגיופלסטיקה או השתלת קוצב לב או דפיברילטור)
מטרת הטיפול היא לשפר את הסימפטומים ואיכות החיים של המטופל, למנוע נזק נוסף לשריר הלב ולהפחית את הסיכון לסיבוכים ולמוות.
פעילות גופנית לחיזוק הלב
בסיכומו של דבר הלב שלנו הוא שריר. הפעלת השריר של הלב באמצעות פעילות גופנית תחזק אותו ותצמצם את הסיכון לפגיעה בו. גם פעילות מועטה יחסית יכולה לעשות הבדל גדול. כך למשל אנשים שהולכים חצי שעה מידי יום מרחיקים מעצמם באופן משמעותי את מחלות הלב וכלי הדם ובכלל זה את הסכנה לשבץ מוחי. אנשים שאינם פעילים גופנית מצויים בסיכון כפול לחלות במחלות לב וכלי דם לעומת אנשים שעוסקים בפעילות גופנית. מלבד העובדה שפעילות גופנית שורפת קלוריות ועוזרת לנו לשמור על משקל מאוזן, היא גם מפחיתה את לחץ הדם, מפחיתה את הכולסטרול הרע ומעלה את הכולסטרול הטוב ועוד.
אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את בריאות הלב היא לעסוק בפעילות גופנית סדירה. פעילות כזאת מחזקת את שריר הלב ומשפרת את תפקוד הריאות. פעילות גופנית יכולה גם להפחית את הסיכון לפתח מחלת לב כלילית והתקף לב. מחלה זאת נגרמת על ידי הצטברות פלאק בעורקים. כמה דוגמאות לפעילות גופנית שיכולה להועיל ללב שלך כוללות:
פעילות אירובית
בין הפעילויות מהסוג הזה נמנה הליכה, ריצה, טיולים רגליים, שחייה, קפיצה בחבל, ריקוד, רכיבה על אופניים ועוד.
אימוני כוח
אתם צריכים לכלול גם אימוני כוח, כגון שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, סקוואט, תרגילים עם גומיות ועוד. אלה יגדילו את כוח השרירים והימנעו פציעות.
מתיחות
תרגילי מתיחות יכולים לעזור לשמור על הגמישות וטווח התנועה של המפרקים.
המלצות של איגוד הלב האמריקאי
איגוד הלב האמריקאי והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ממליצים למבוגרים לבצע:
- לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית
- או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע
- יחד עם יומיים או יותר של אימוני כוח בשבוע
עצימות האימונים
עצימות פעילות גופנית מתייחסת לכמה קשה הלב שלך עובד במהלך פעילות גופנית. ניתן למדוד את עצימות האימון שלכם על ידי בדיקת הדופק או באמצעות מבחן השיחה. מבחן השיחה הוא דרך פשוטה להעריך כמה קשה אתה מתאמן על ידי כמה קל אתה יכול לנהל שיחה:
- אם אתה יכול לדבר בנוחות מבלי לעצור לנשימה, אתה מתאמן בעוצמה קלה
- אתה יכול לדבר אבל צריך לעצור לנשימה כל כמה מילים, אתה מתאמן בעצימות מתונה
- אם אתה יכול לומר רק כמה מילים לפני שאתה מתנשף לנשימה, אתה מתאמן באינטנסיביות נמרצת
פעילות גופנית לא רק משפרת את הבריאות הגופנית שלך, אלא גם את הבריאות הנפשית ואיכות החיים שלך. זה יכול לעזור לך להפחית מתח, לשפר את מצב הרוח שלך, לשפר את התפקוד הקוגניטיבי שלך, ולמנוע דיכאון. פעילות גופנית היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור הלב ועבור הרווחה הכללית.
לסיכום
ספורט חשוב ביותר לבריאותנו. היתרונות הגלומים בפעילות גופנית מתאימה המבוצעת על פי כל כללי האימון הנכונים הם עצומים. משקל גופנו יישאר מאוזן, הפחתת הסיכון לסבול ממחלות קטלניות ומנוונות שונות כולל מחלות לב, מחלות כלי דם וסרטן ומחלות פרקים. פעילות גופנית נכונה עשויה אפילו למנוע כאבי גב וכאבי גוף אחרים.
ההבנה עד כמה פעילות גופנית קשורה לבריאות תקינה אינה צריכה להפתיע איש. חכמי יוון וספרטה וכן חכמי ישראל התייחסו להשפעה זאת כבר לפני מאות רבות של שנים. דוגמא לכך הוא הרמב"ם (1138-1204) שאת משנתו הבריאותית ניתן לסכם במשפט קצר המופיע בעמוד הבית של האתר: "בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו".
מה צריך לבצע כדי ליהנות מהחיסון של המערכת הקרדיווסקולארית? למעשה כל דבר שאתם מבצעים שגורם לכם לזוז ולשרוף קלוריות נחשב לפעילות גופנית טובה. חשוב להקפיד על פעילות אירובית כגון הליכה, עלייה במדרגות, משחקי כדור (כרגל, כדורסל, טניס, כדור יד ועוד), שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה, חתירה ועוד.
פעילות אירובית המבוצעת באינטרוולים עשויה להועיל יותר. חשוב גם להקפיד על אימוני כוח ובכלל זה אימוני משקולות, מכונות כוח אימוני התנגדות ועוד. נסו להימנע מישיבה ממושכת לאורך היום ובצעו הליכות קצרות לאורך יום העבודה שלכם.
References:
Barry A. Franklin. Preventing Exercise-Related Cardiovascular Events, Circulation, 129, 10,1081-1084, 2014.
Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018 Sep 28;5:135.
Rachel R. Huxley, Physical Activity, Circulation, 131, 8, 692-694, 2015.
Pinckard K, Baskin KK, Stanford KI. Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. Front Cardiovasc Med. 2019 Jun 4;6:69.
Ameesh Isath, et al. Exercise and cardiovascular health: A state-of-the-art review, Progress in Cardiovascular Diseases, Volume 79, 2023, Pages 44-52.
Goo, S.Y., Lee, M.K., Lee, D.H. et al. Comparing domain- and intensity-specific physical activity in coronary heart disease and non-CHD individuals. Sci Rep 14, 2622 (2024).
Arija, V., Villalobos, F., Pedret, R. et al. Effectiveness of a physical activity program on cardiovascular disease risk in adult primary health-care users: the “Pas-a-Pas” community intervention trial. BMC Public Health 17, 576 (2017).
Ralph S Paffenbarger, Steven N Blair, I-Min Lee, A history of physical activity, cardiovascular health and longevity: the scientific contributions of Jeremy N Morris, DSc, DPH, FRCP, International Journal of Epidemiology, Volume 30, Issue 5, October 2001, Pages 1184–1192.
Emmons-Bell, S., Johnson, C., & Roth, G. (2021) 'Prevalence, incidence and survival of heart failure: a systematic review', Heart.
Lee, Y.-T. H., Fang, J., Schieb, L., et al. (2022) 'Prevalence and Trends of Coronary Heart Disease in the United States, 2011 to 2018', JAMA Cardiology, Vol. 7, no. 4, pp. 459-462.
National Center for Health Statistics (2021) 'Table HDPrv. Respondent-reported prevalence of heart disease in adults', Health, United States, 2020-2021.
