פעילות גופנית לעובדי משרד

פעילות גופנית לעובדי משרד עשויה למנוע חלק מהפגיעות האופייניות לעבודה משרדית. רוב הפציעות מעבודה במשרד שייכות לסוג הקרוי פציעות ממאמץ חוזרני. תסמונות כאב שכיחות בגין עבודה משרדית כוללים בין היתר פגיעות וכאב צוואר, פגיעות וכאב מרפקים, פגיעות וכאב בכפות ידיים ועוד.

עבודה משרדית כרוכה בסיכונים גבוהים להיפצע. למעשה, העבודה במשרד מסוכנת יותר מעבודה עם סולם, פטיש או מחרטה. על פי מומחים אמריקאים לבטיחות רמות הסיכון להיפצע בעבודה משרדית עולים כל הזמן.

• עוגמת הנפש שנגרמת לקורבנות העבודה במשרד
• העלויות הלאומיות והאישיות שנגרמות בגין פציעות אלה

גורמים לחוקרים מכל העולם לנסות ולאתר דרכים להתמודד עם מגיפה זו. הקפדה על התנהלות ארגונומית במשרד ובכלל זה מנוחות קצרות ופעילות עשויה למנוע חלק ניכר מהבעיות האופייניות לעובדי משרד. במאמר זה אני אדון בסיבות לכך שפעילות גופנית חשובה ומומלצת לעובדים במשרד, ואיך אפשר להכניס את הפעילות הגופנית לשגרת העבודה היומיומית.

פעילות גופנית לעובדי משרד – רקע

עבודה במשרד היא עבודה של ישיבה ממושכת בפני מחשב, של עבודה עומס מנטלי ולחץ נפשי. כל אלה יכולים להשפיע לרעה על הבריאות הגופנית והנפשית של העובדים.

פעילות גופנית חיונית לעובדי משרד שבדרך כלל מבלים את רוב היום שלהם בישיבה, מה שיכול לתרום לאורח חיים יושבני ולסיכונים בריאותיים נלווים. מחקרים מראים כי שילוב פעילות גופנית ביום העבודה יכול לשפר את התוצאות הבריאותיות ואת הפרודוקטיביות. לדוגמה, שילוב הפסקות קצרות למתיחות או הליכה יכול למתן את ההשפעות השליליות של ישיבה ממושכת. מחקרים הראו כי אפילו פעילויות פשוטות כמו פגישות עמידה או שימוש במדרגות במקום במעליות יכולות לעשות הבדל משמעותי. בנוסף, תוכניות לקידום בריאות במקום העבודה המעודדות פעילות גופנית קשורות לרווחת עובדים טובה יותר ולשביעות רצון טובה יותר בעבודה.

מה הן היתרונות של פעילות גופנית?

לעומת זאת, ספורט הוא פעילות:

• שמחזקת את השרירים
• משפרת את המחזור הדמי
• מעלה את רמת החמצן במוח
• משחררת אנדורפינים שמעלים את המצב הרוח
• מחדשת את האנרגיות ומאזנת את ההורמונים
• בנוסף, ספורט מעניק לעובדים הזדמנות להתנתק מהעבודה, להיות בחברת אחרים
• להנות מהחיים ולחוות את ההישגים של הספורט.

אחד האתגרים של עבודה במשרד הוא למצוא את הזמן ואת האנרגיות לעסוק בספורט. מומחים בתחום הארגונומיה הכניסו שינויים באופן העבודה, בסביבת העבודה ובעמדת העבודה של עובדי המשרד כולל שינויים שהביאו להפחתה של רמת הלחצים של העובד. תרגילים גופניים יכולים למנוע או לצמצם את הפציעות והכאבים. פציעות במקום העבודה הן בעיה רצינית שיכולה להשפיע על הבריאות, הרווחה והמוטיבציה של העובדים. עובד מתוסכל מייצר פחות ונזקק לסיוע רב יותר.

אילו פציעות יכולות להימנע בזכות פעילות גופנית?

רוב החוקרים העוסקים בתחום הארגונומי ממליצים, בין היתר, לערוך הפסקות יזומות לצורך ביצוע פעילות גופנית. לטענתם פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון להתפתחות פציעות. למסקנות דומות הגיעו החוקרים במחקר שפורסם בחודש מאי 2008 בירחון המדעי "ספלגיה":

פעילות גופנית יכולה להפחית פציעות ופתולוגיות שכיחות בעבודה משרדית הכוללות בין היתר:

• כאבי ראש
• כאבים בצוואר
• כאבי כתפיים
• כאב מרפקים
• כאבי גב
• כאבים בידיים

הפעילות הגופנית המומלצת נחלקת לשני סוגים עיקריים: תרגילי ספורט ותרגילי שחרור.

פציעת מאמץ חוזרני – מה זה?

המושג (Repetitive Strain Injuries -RSI) הוא שם מקיף לפגיעות בחלקי הגוף השונים הנגרמים בגלל עומסים חוזרניים וביצוע תנועות חוזרניות ובכלל זה בסיבי העצב, גידים, בשרירים, בפרקי הגוף ועוד. סוג זה פציעות ידוע גם בשם פגיעה טראומטית מצטברת (Cumulative Trauma Disorders). אף על פי שעיקר הפציעות מסוג מתרחשות במשרד אסור לשכוח שהן עלולות להתרחש גם בגלל פעילות גופנית. ענפי ספורט ותחביבים רבים כרוכים בביצוע חוזרני של מאמצים החושפים את הספורטאי לפציעה מהסוג הנדון.

בגלל אופי העבודה המשרדית רוב העומסים מצטברים על הגפיים העליונות ובעיקר על הגידים, עצבים והשרירים בגפיים העליונות. התוצאה השכיחה של עומסים אלו היא פציעות מעבודה משרדית הכוללות דלקות גידים, דלקות שרירים ודלקות עצבים על רקע לכידה שלהם כמו במצב של תסמונת התעלה הקרפלית. עומסי יתר חוזרניים מוטלים גם על הגב התחתון, על הצוואר ועל עמוד השדרה באופן כללי. וגם כאן התוצאה היא נזקים הגורמים בין היתר כאבי גב תחתון (פריצת דיסק מותני?), כאבי צוואר (פריצת דיסק צווארי), כאבי ראש ועוד.

המלצות על פעילויות גופניות לעובדי משרד

מומלץ לכל עובד משרד לנסות ולאזן את חוסר העשייה והסטגנציה המאפיינת עבודה משרדית באמצעות עשייה ספורטיבית בשעות הפנאי ובכל הזדמנות במהלך יום העבודה. בין יתר הפעילויות המומלצות עבור עובדי משרד נציין:

חדרי כושר

אחת הפעילויות המומלצות היא אימון בחדרי כושר. חדרי כושר אשר קיימים בחלק ממקומות העבודה מספקים אפשרות לאימון קצר ותכליתי.

מלבד אימונים אירוביים כגון הליכה, ריצה, מדרגות וכיוצא בזה מומלץ לעבוד בחדר הכושר גם עם מכונות כוח לצורך חיזוק שרירי עמוד השדרה.

תרגילים לעובדי משרד

כאשר אין חדר כושר במקום העבודה מומלץ לקום מהשולחן אחת ל-30 דקות ולבצע הליכה של 3 – 5 דקות. מומלץ אחת לפרק זמן קצוב (30 דקות) לבצע מתיחות ותרגילי הרפיה לשרירים המבצעים מאמץ חוזרני. את האצבעות הכפופות כדי להקליד צריך למתוח לאחור לשהות מספר שניות בתנוחת המתיחה ולהרפות. יש לבצע כל תרגיל מספר פעמים.

פעילות אירובית

איגוד הלב האמריקאי ממליץ על לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, אותה ניתן להתאים לסביבה המשרדית באמצעות פעילויות כמו פגישות הליכה מהירה או שיעורי כושר בצהריים. יתר על כן, פעילויות לחיזוק שרירים מומלצות לפחות פעמיים בשבוע, אשר יכולות לכלול תרגילי גומיות התנגדות או אימוני משקל גוף שניתן לבצע בסביבה משרדית.

מודעות ותמיכה מהמעבידים

מחקרים מצביעים גם על כך שידע על הסיכונים הבריאותיים הקשורים להתנהגות יושבנית יכול להניע עובדי משרד להיות פעילים יותר. טיפוח סביבה תומכת ומעודדת פעילות גופנית מועיל הן לעובדי המשרד והן למעסיקים. על ידי הבנת המחסומים והמניעים לפעילות גופנית, חברות יכולות לעצב אסטרטגיות קידום בריאות יעילות יותר. זה לא רק משפר את הבריאות הכללית ואת הרווחה של העובדים, אלא גם תורם למקום עבודה דינמי ופרודוקטיבי יותר.

מחקרים מצאו כי שילוב של תמיכה ארגונית, כגון שעות עבודה גמישות לפעילות גופנית, ושינויים סביבתיים, כמו חדרי מדרגות נגישים, משפרים משמעותית את רמת הפעילות הגופנית בקרב עובדי המשרד. חשוב גם לקחת בחשבון את נקודות המבט האישיות של עובדי המשרד, שכן התערבויות המותאמות לאמונות ולערכים הספציפיים שלהם לגבי בריאות ופעילות גופנית הן בעלות סיכוי גבוה יותר להצליח.

References:

Nguyen TM, Nguyen VH, Kim JH. Physical Exercise and Health-Related Quality of Life in Office Workers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Apr 5;18(7):3791.

Landais, L.L., Jelsma, J.G.M., Dotinga, I.R. et al. Office workers' perspectives on physical activity and sedentary behaviour: a qualitative study. BMC Public Health 22, 621 (2022).

Biernat, Elżbieta & Tomaszewski, Paweł & Milde, Katarzyna. (2010). Physical activity of office workers. Biology of Sport. 27. 10.5604/20831862.927495.

Halling Ullberg Oskar, et al. Workplace health promotion to facilitate physical activity among office workers in Sweden. Frontiers in Public Health, 11, 2023.

Sun Y, Gao Y, Yu S, Wang A, Ou X, Tao D, Baker JS. Promoting Physical Activity among Workers: A Review of Literature and Future Directions on Developing Theory-Based Interventions. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 20;19(20):13594.

Coulson, J.C. & McKenna, Jim & Field, M. (2008). Exercising at work and self-reported work performance. International Journal of Workplace Health Management. 1. 176-197.

Ryde, G.C., Atkinson, P., Stead, M. et al. Physical activity in paid work time for desk-based employees: a qualitative study of employers’ and employees’ perspectives. BMC Public Health 20, 460 (2020).

Mozhdeh Ramezani, et al. Workplace interventions for increasing physical activity in employees: A systematic review, Journal of Occupational Health, Volume 64, Issue 1, January/December 2022, e12358.