Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

איך להרגיע לחץ נפשי? ניהול של המתחים הנפשיים במטרה לצמצמם היא מטרה מבורכת אך קשה להשגה. לנוכח הנזקים שנגרמים לנו ראוי לעשות כל שניתן כדי לשלוט בהם. אין דרך יעילה אחת להתמודדות עם מתח נפשי כרוני. כול אחד צריך למצוא את הדרך שעובדת עבורו.

החיים המודרניים כרוכים במתחים נפשיים. מתחים נפשיים הנוצרים במקום העבודה בין היתר בגלל לחצים המוטלים עליכם להספיק, מתחים נפשיים הנוצרים בחיי המשפחה בין היתר בגלל החינוך של הילדים, מתחים נפשיים נוצרים בזוגיות בין היתר בגלל גישה שונה וסדרי עדיפות שונים, מתחים נפשיים נוצרים גם בחיי החברה שלנו ועוד. מגוון שיטות להפחתת המתח הנפשי מובאות כאן. גם התנהלות בבית ובעבודה על פי עקרונות הארגונומיה עשויים לאפשר הפחתה ברמת הסטרס.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

איך להרגיע לחץ נפשי - רקע

לחצים נפשיים נובעים בין היתר מעומסים בעבודה ובחיים, מקונפלקטים עם הסובבים אותנו, מתחושה של חוסר שליטה על המצבים השונים בחיים וגם מהשינויים שחלים בחיינו בין אם הם חיוביים או שליליים. הקונפליקטים, חוסר השליטה, השינויים התכופים, העומסים המוטלים עלינו בבית ובעבודה והדרישות הבלתי פוסקות לא צפויים להיפסק או להישתנות מבלי שנעשה דבר. אנו כן יכולים לשלוט ולנהל את סגנון החיים שלנו את הרגשות שלנו את המחשבות שלנו ואת המתחים הכרוכים באחריות הזאת. זכרו: "הזמן המתאים ביותר לרגיעה הוא כאשר אין זמן לכך". 

הדבר הראשון שיש לעשות הוא לזהות מה הם המקורות למתחים הנפשיים בחייכם ורק לאחר מכן לחפש את השיטה או את השיטות שעובדות עבורכם כדי להפחית אותם ולהפוך את השיטות הללו להרגל. בכול מקרה לא לגשת ל"שיטות" הבעייתיות שעשויות להועיל בטווח קצר ולהזיק מאוד בטווח הארוך כולל בין היתר עישון סיגריות, צריכת סמים, שתיית אלכוהול מרובה, אכילה מרובה של אוכל רע, רביצה ממושכת מול המחשב או הטלוויזיה, בריחה מאחריות והטלת אשמה על אנשים אחרים, התנתקות מחברים ומבני משפחה, שינה בלתי פוסקת ועוד.

סולם הלחצים של הולמס וריי 

החוקרים הולמס וריי יצרו סולם שבו העניקו בין 0 - 100 נקודות ל- 43 אירועים מלחיצים שונים בחיים של בני האדם, כאשר 100 נקודות קיבל האירוע הכי מלחיץ בחיים. כך למשל מוות של בן הזוג שווה 100 נקודות, גירושים שווים 73 נקודות, מאסר שווה 63 נקודות, מחלה או פציעה שווים 53 נקודות, פרישה מהעבודה שווה 45 נקודות, שינוי במקום המגורים שווה 20 נקודות וגם אירוע חיובי כמו חופשה שווה 13 נקודות. על פי הולמס וריי אדם שצבר 300 נקודות ומעלה מעלה את הסיכוי שלו לחלות במחלה קשה ב80% בעוד שאדם שצובר 150 נקודות מעלה את סיכוייו לחלות ב"רק" 30%.

שיטות חיוביות להפחתת לחצים:

  • נהלו יומן מתחים נפשיים. ניהול יומן מתחים נפשיים יאפשר לכם לקטלג את גורמי הלחץ לפי רמות החומרה ולנקוט בצעדים מדויקים יותר כדי למגר או לשלוט בהם. ציינו כול אירוע מלחיץ בסדר היום שלכם ותנו לו ציון בין 1-10 כאשר הציון 1 מסמן אירוע מלחיץ באופן קל בעוד שציון 10 מציין אירוע מלחיץ ביותר. קל לזהות אירועים מרכזיים כמו פיטורין מהעבודה, מחלות או גירושין אך קשה לזהות אירועים "קטנים" שביחד גורמים לרמת הלחץ הגבוהה שלכם. ציינו ביומן מה התגובה שלכם לגורם המלחיץ.

  • תרגול טכניקות הרפיה ורגיעה. למד ותרגל טכניקות בעלות השפעה מרגיעה כולל מדיטציה, יוגה, תרגילי נשימות ודמיון מודרך. מחקרים רבים הגיעו למסקנה שיש ערך בריאותי / נפשי עצום בטכניקות הללו.

  • ניהול הזמן והמטלות. רכוש או שפר מיומנויות של ארגון לוח זמנים וניהול עצמי יעיל. חלק ניכר מהלחצים המופעלים עלינו נובעים מהצורך להספיק עוד ועוד ומלוח הזמנים הדחוס שאנו מארגנים לקראת כול יום חדש. אתם לא יכולים לעשות הכול. בצעו תעדוף של מטלות על פני לוח זמנים הגיוני ואת יתר המטלות תעבירו לאחרים או וותרו עליהם. כאשר אתם לא יכולים לבצע מטלה כלשהי חשוב גם להגיד לא!

  • פעילות גופנית. לפעילות גופנית, אפילו לפעילות גופנית קצרה, יש את היכולת לשפר באופן חד את מצב הרוח שלנו. פעילות גופנית גורמת לעלייה ברמת האנדורפינים, משפרת את התחושה והערכה העצמית ובכך מפחיתה את ההשפעות של המתח נפשי. כאשר אנו במתח נפשי אנו נוטים להגביר את ההפרשה של ההורמונים אדרנלין (תגובת היאבק או ברח - Fight or flight) וקורטיזול ("הורמון הלחץ"). פעילות גופנית מאזנת את רמתם של ההורמונים הללו ואת המצב הנפשי שלנו.איך להרגיע לחץ נפשי

  • שעות שינה. אחד הגורמים השכיחים בתקופה הנוכחית למתח נפשי הוא חוסר בשעות שינה ו/או באיכות השינה. בלי שינה מספקת ואיכותית אנו חלשים, חסרי אנרגיה, חסרי ריכוז ועוד ולכן אין לנו סיכוי במאבק להפחתת הלחצים. הגוף נזקק לשינה תקינה כדי לשקם עצמו מהעומסים והנזקים המנטליים והפיזיים של יום האתמול.

  • מזון ושתייה. אכילה מאוזנת ועיכול תקין יאפשרו את מידת האנרגיה הדרושה להתמודד עם מצבים של מתח נפשי. צמצמו את הצריכה של קפאין, סוכר ואלכוהול. כמות קטנה של אלכוהול מהווה גורם ממריץ בעוד שכמות גדולה של אלכוהול מהווה גורם מדכא. מלבד החסרונות הבריאותיים הידועים של סוכר חשוב לדעת שצריכת סוכר עלולה לגרום לקריסה ברמת האנרגיה שלכם ולהשאיר אתכם ללא אנרגיה מספקת כדי להתמודד עם מצבי לחץ. קפאין הוא חומר מעורר. הרבה ממנו עלול להעלות את רמת המתח הנפשי.

  • לא לעשן. הימנעו מעישון לצורך הרגעת הלחצים הנפשיים, זה לא עובד ובוודאי שלא לטווח ארוך. למעשה עישון גורם ליותר לחץ ומחקרים מראים שאנשים שהפסיקו לעשן סובלים מרמות נמוכות יותר של לחצים ומתחים נפשיים. כמו כן יש לזכור שהתמודדות עם לחצים באמצעות עישון היא מסוכנת. סביר להניח שלא תמותו מהמתחים הנפשיים אך עישון עלול להרוג אתכם.

  • רכשו חברים. הכירו חברים חדשים ותחזקו את החברות עם הישנים. לחברות טובה יש השפעה מרגיעה. לפעמים שיחה עם חבר על המצוקות שלכם עשויה להקל עליכם יותר מהרבה דברים אחרים.

  • תרגלו חשיבה חיובית. נסו לראות את הדברים החיוביים בחייכם. ציינו לעצמכם וחשבו על כול הדברים הטובים שקרו לכם וקורים לכם כאן ועכשיו. התענגו ואפילו תתעדו את כול הדברים שאתם אוהבים בעצמכם ואת הרגעים טובים בחייכם כולל בין היתר בזוגיות, בחיי המשפחה, עם החברים ועוד. כול אלו עשויים להועיל בדחיקה של המחשבות השליליות הנובעות מלחץ נפשי.

  • מוסיקה מפחיתה מתחים נפשייםהקשיבו למוסיקה. למוסיקה שאנו אוהבים יש יכולת מופלאה להרגיע אותנו. הרשו לעצמכם מידי פעם לעצור הכול להרכיב אוזניות ולהקשיב למוסיקה (ואולי גם תוך כדי הליכה על חוף הים?).

  • צאו לטבע. מחקרים מראים שסביבת חיינו המודרנית מלחיצה. יציאה לטבע לפרקי זמן משמעותיים מפחיתה את המתח והאגרסיות.

  • צחקו בכל הזדמנות. צחוק לוחם במתח נפשי באופן אפקטיבי ביותר: מעלה את מצב הרוח, מפחית דאגה, מפחית דיכאונות, מגביר את יכולתה של המערכת החיסונית שלנו, מעלה את יכולתנו לסבול כאב, מפחית לחץ דם ועוד. בדיוק כמו ששינוי, אפילו שינוי מלאכותי בשפת הגוף יוצרת שינויים מבורכים במצב הלחץ הנפשי כך גם הצחוק. הצחוק מעלה את רמת האנדורפינים ואת רמת הדופמין במוח ובכך מסייע לנו להפחית את הלחץ הנפשי.

  • השתמשו בחום האנושי. מחקרים מראים עד כמה מגע אנושי אוהב יכול להועיל במצבי מתח. לטפו את יקירכם והניחו להם ללטף אתכם. זה עושה קסמים.

  • שמרו על חיים מגוונים. נסו להכניס גוונים לחיים שלכם. לפעמים גם חוויה אחת ביום עשויה לעשות הבדל ענק. חיים עם עניין וגיוון עשויים לדחוק את מצב הרוח השלילי. את העניין והגיוון ניתן להשיג על ידי למידה של דברים חדשים, צבירת חוויות חדשות, שבירת השגרה היומית, היכרות עם אנשים חדשים, נסיעות למקומות לא שגרתיים, קריאה, מוסיקה ועוד כול אלה והרבה דברים נוספים יעניקו לכם את היכולת ליהנות ולהימנע מלחץ נפשי.

  • שנו את שפת הגוף שלכם. אמצו תנוחות המביעים עוצמה וביטחון עצמי ומאידך נסו להימנע מתנוחות שפופות. שינוי בשפת הגוף ושהות במנחים המביעים שליטה וביטחון, גם כאשר השינוי נמשך דקות ספורות, עשוי לעלות את רמת הטסטוסטרון בדם ולהפחית את רמת הקורטיזול - הורמון הלחץ ובכך לעזור לכם להפחית את הלחץ הנפשי.

  • שלטו באירועים. לעיתים מתחח נפשי נוצר כאשר אנו סבורים שאין ביכולתנו לפתור בעיה חדשה שצצה לה. טכניקה שכיחה לקבלת תחושה של שליטה היא רישום הבעיה על דף, ציון כול הדרכים האפשריות לטיפול ולפתרון הבעיה וסינון הדרך המתאימה ביותר על ידי תהליך של בירור היתרונות והחסרונות בכול אחת מהדרכים.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

אוסטאופורוזיס בקרב גברים

אוסטאופורוזיס בקרב גברים היא תופעה שאינה ידועה מספיק. מחלת דלדול העצם נתפסת בטעות כבעיה נשית בלבד. גם גברים ובעיקר גברים מבוגרים מצויים בסיכון לסבול ממחלה זו וכתוצאה מכך לסבול מכאבי גב, כאבי ירך ואפילו מוות. 

אוסטאופורוזיס בקרב גברים
אוסטאופורוזיס והרזיה

אוסטאופורוזיס והרזיה? מה הקשר? האדם המודרני משלם מחיר בריאותי יקר על השמנה. יחד עם זאת חשוב לזכור שכול נסיון להוריד משקל על ידי הפחתה קלורית בלבד וללא פעילות גופנית משמעותית מגבירים את הסיכון לפתח מחלת דלדול העצם (אוסטאופורוזיס) ולהסתכן בשברים.

אוסטאופורוזיס והרזיה
נפש בריאה בגוף בריא

נפש בריאה בגוף בריא! מחצית מהתסמינים שבהם מטפל כול רופא ראשוני הם למעשה ביטוי גופני של בעיות מתחום הנפש. מומחים רבים העוסקים בתחום יכולים להצביע על עלייה מובהקת בתלונות על מחלות ועל מכאובי גוף שונים במהלך ולאחר אירועים נפשיים טראומטיים. 

נפש בריאה בגוף בריא
הפרעות שינה מניעה

הפרעות שינה? מניעה של הפרעות שינה אפשריות. עבור רבים שינה איכותית היא חלום שאינו מתגשם. בעוד שמעט הפרעות שינה היא תופעה נורמלית הפרעות שינה רבות וחריפות מידי עלולות לגרום למחלות שחלקן עלולות לסכן את חיינו. להלן 11 כללים לשינה טובה.

הפרעות שינה מניעה
אוסטאופורוזיס, אבחון וטיפול

אוסטאופורוזיס? אבחון וטיפול מהירים עשויים למנוע נזקים כרוניים. מחלת דלדול העצם או אוסטאופורוזיס נקראת גם "המחלה השקטה" וזאת כיוון שתהליך איבוד העצם מתרחש לאט, ללא סימנים מוקדמים. שבר שהופיע ללא חבלה וכאבי גב עלולים להיות האות לקיומה של המחלה הזאת.

אוסטאופורוזיס, אבחון וטיפול
חולה חכם אינו טרדן

חולה חכם אינו טרדן! קשה להיות חולה ובעידן המודרני קשה גם להיות רופא. לדברי פרופ' אידלמן, הרופאים בארץ פועלים לפי מודל פטרנליסטי, לפיו "הרופא יודע הכול והמטופל אמור לקבל את דבריו". החולים, בעידן האינטרנט ובעזרת גוגל, חושבים אחרת.

חולה חכם אינו טרדן
חיים ארוכים יותר

חיים ארוכים יותר? טיפים לחיים ארוכים ובריאים המובאים כאן עשויים להאריך את חייכם ולשפר את איכותם. הידע כיצד להאריך חיים ולשפר את איכותם קיים. צריך לקחת את ההחלטות המתבקשות ליישום הידע הזה ולהתחיל לחיות חיים נכונים ובריאים? 

חיים ארוכים יותר
אוסטאופורוזיס גורמי סיכון

אוסטאופורוזיס? גורמי סיכון כוללים בין היתר גיל מבוגר ומגדר נשי. מחלה זו כרוכה בשבריריות של העצמות המתפתחת לאט ולכן גם נקראת "המחלה השקטה". שבר פתאומי, כאב גב או כאבים בירך או כאבים חריפים בצלעות עלולים לבשר על נזקי המחלה. 

אוסטאופורוזיס גורמי סיכון
השמנה גורמת למגבלות תפקודיות

השמנה גורמת למגבלות תפקודיות! השמנה משפיעה על הבריאות שלנו באופנים רבים כולל מעלה הסיכון למוגבלות גופנית ללחולי כרוני כולל דלקת פרקים ניוונית, סוכרת, אוטם שריר הלב או שבץ מוחי ולמות מוות מוקדם. 

השמנה גורמת למגבלות תפקודיות
כשנוהגים לא מדברים בטלפון

כשנוהגים לא מדברים בטלפון! שיחה עם טלפון נייד תוך כדי נהיגה פוגעת בביצועים של הנהג מסכנת את חיי הנהג, את החיים של הנהגים האחרים ואת החיים של הולכי הרגל. ההקשבה בלבד, במהלך שיחת טלפון, פוגעת באיכות הנהיגה ועלולה לגרום לתאונת דרכים. 

כשנוהגים לא מדברים בטלפון
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)