Skip to main content

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

זהירות מחשב! רבים הם הנפגעים בריאותית בגלל חוסר ההתאמה שבין האדם למחשב. בין יתר הפגיעות השכיחות נמנה את תסמונת התעלה הקרפלית, פריצת דיסק בין חולייתי ועוד. שעות העבודה הארוכות מול המחשב מעלות עוד יותר את הסיכון לפגיעות אלו.

איש מחשבים ממוצע עובד מעל 50 שעות שבועיות מול המחשב ולכן לא פלא שפגיעות עבודה בקרב עובדי מחשב הפכו בשנים האחרונות למגיפה. אך לא מדובר רק בעובדי מחשב. בימים אלו אין בית בישראל שאין בו לפחות מחשב אחד ואין כמעט ילד בישראל שלא "נמרח" מול מחשב שעות ארוכות מידי יום. שמירה על העקרונות הארגונומיים של העבודה עם מחשב תסייע לכם במניעה של פציעות וכאבים אופייניים.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

זהירות מחשב - רקע

עמדת מחשב תקינה ואופן עבודה נכון עשויים לצמצם את הנזקים הגופניים ואת העלויות הכלכליות האדירות שנלוות להם. לנוכח מגפת הפציעות המדוברת כדאי לכם להקשיב להמלצות בנושא. אך, לפני שנגיע לאופן שבו כדאי לתכנן את עמדת העבודה ולעבוד אתאר בקצרה מהי פציעת מאמץ חוזרני - מנגנון הפציעה העיקרי בגין עבודת מחשב לקויה וכן מה הן הפציעות האופייניות הנגרמות מעבודת מחשב לקויה.

פציעת מאמץ חוזרני

תסמונת התעלה הקרפליתעמדת מחשב לקויה, אופן ישיבה לקוי ושעות עבודה ארוכות עלולים לגרום למגוון פציעות המוגדרות כפציעת מאמץ חוזרני (Repetitive Strain Injuries -RSI). לפציעות מסוג זה שמות נוספים כולל פציעות מתנועות חוזרות (Repetitive motion injuries) וכן פגיעות טראומטיות מצטברות (Cumulative Trauma Disorders). פציעת מאמץ חוזרני מתארת פגיעות ברקמות שונות בגוף המתפתחות באופן הדרגתי בגין ביצוע חוזר ונשנה של תנועה או מאמץ. הגפיים העליונות ועמוד השדרה שלנו חשופים במיוחד לסוג זה של פציעות.

אך סוג זה של פציעות אינו פוסח על מערכות גוף אחרות ועל חלקי גוף אחרים כולל גפיים תחתונות, מערכת הראייה ומערכת כלי הדם. רבים חושבים שפציעת מאמץ חוזרני מתרחשת רק או בעיקר במקום העבודה אך גם ספורטאים שבמסגרת פעילותם מבצעים מאמץ חוזרני כגון שחקני טניס (מרפק טניס, מרפק גולף), אצנים (ברך רצים) שחקני כדורסל (ברך קופצים) ועוד חשופים לאגירה איטית והדרגתית של נזקים ולפציעות מסוג זה.

פציעות אופייניות לעבודת מחשב לקויה

עמדת מחשב ו/או עבודה לקויים גורמים לעומסי יתר על רקמות שונות ולפציעות. מגוון רחב של רקמות ומערכות גוף חשופות לפציעות מסוג זה כולל מערכות עצב שרירי ושלד, מערכת הראייה, מערכת כלי דם ועוד. להלן תיאור המערכות הנפגעות והסימנים והתסמינים האופייניים לפגיעה זאת:

- פציעות במערכות עצב, שריר ושלד

עמדת מחשב לקויה ו/או שעות עבודה ארוכות עלולים ליצור פגיעה במגוון הרקמות המרכיבות את המערכות הללו כולל בין היתר דלקות בסיבי עצב, דלקות גידים, דלקות ברצועות, שרירים תפוסים, דלקת פרקים ניוונית, שחיקת סחוסים, נזקים לחוליות עמוד השדרה, בלטים, בקעים או פריצות דיסקים בין חולייתיים ועוד.

סימנים ותסמינים אפשריים:
הסימנים והתסמינים האפשריים תלויים ברקמה שניזוקה ובחומרת הנזק. בין הסימנים והתסמינים האופייניים לפגיעה במערכות אלו נכלול נוקשות במפרקים, עייפות שרירים, כאבים בגב תחתון, כאבים בצוואר, כאבים בכתפיים, כאבים במרפקים, כאבים בשורש כף היד ובכפות הידיים, מגבלות תנועה תחושת שריפה, תחושת נימול או הירדמות של אחד מחלקי הגפיים, אובדן כוח, ליקויים בשיווי משקל, בצקת, כיווצי שרירים בלתי רצוניים ועוד.

- פגיעה במערכת הראייה

עמדת מחשב לקויה ו/או שעות עבודה ארוכות עלולים לפגוע גם במערכת הראייה.

סימנים ותסמינים אפשריים:
פגיעה במערכת הראייה עלולה לגרום להופעת סימנים ותסמינים שונים כולל עיניים אדומות, עיניים עייפות, עיניים יבשות, הפרשת דמעות מוגברת, עפעוף יתר, עיניים שורפות, טשטוש בראייה, ראייה כפולה, קשיים בחידוד הראייה ועוד. סימנים ותסמינים אלו המופיעים עם או בלי כאבים בכתפיים ובשכמות, כאבי ראש, וכאבים בצוואר עלולים להעיד על נוכחות של תסמונת ראיית מחשב.

- פגיעה במערכת כלי הדם

עמדת מחשב לקויה ו/או שעות עבודה ארוכות עלולים לגרום לפגיעה במערכת כלי הדם. פגיעה דומה יכולה להתרחש גם בטיסות ארוכות שגם בהן נמצא שישיבה ממושכת מבלי לנוע גורמת לפגיעה בכלי דם והתפתחות תסמונת מחלקת התיירים. טיסות ארוכות, נהיגה ממושכת, רביצה ממושכת מול הטלוויזיה או מול מסך המחשב מעלים את הסיכון להיווצרות קריש דם בוורידים העמוקים ברגליים (Deep Vein Thrombosis). קריש הדם עלול לנוע ממקום היווצרו ברגליים להגיע לריאות ולמוח ולגרום לפגיעה קשה ואפילו למוות. כמובן שכול מי שסובל מנטייה לייצר קרישי דם צריך להיזהר שבעתיים מישיבה ממושכת נטולת תנועה.

סימנים ותסמינים אפשריים:
סימנים ותסמינים אפשריים בגין היווצרות קריש דם ישתנו בהתאם למיקום הקריש וגודלו. ברוב המקרים קריש דם ברגליים יגרום לכאבים ברגליים, אדמומיות מקומית, נפיחות ברגליים ומגבלות תנועה של הרגליים. במקרים קיצוניים קרישי דם עלולים גם להרוג.

- הפרעות שינה

שעות עבודה ארוכות מול מסך מחשב אל תוך הלילה עלולות לגרום להפרעות שינה. מסך המחשב ומסכים אלקטרוניים אחרים פולטים בין היתר אור כחול בוהק שיוצר עוררות טבעית וגורם להפרעות שינה. אורות בוהקים מפחיתים את רמתו של הורמון בשם מלטונין שתפקידו לקדם את השינה. אור בוהק מפחית את רמת המלטונין באופן קשה במיוחד בקרב נערים ונערות בגיל ההתבגרות עד לכדי 37% בלבד מהכמות הרצויה (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Aug. 26, 2015).

סימנים ותסמינים אפשריים:

חוסר שינה כרוני עלול לפגוע בכול מערכות הגוף כולל ביכולת הקוגניטיבית. הסימנים והתסמינים הם פועל יוצא של המחלות שהתפתחו ומערכות הגוף שנפגעו. בין יתר המחלות שעלולות להתפתח עקב חוסר שינה נמנה סוכרת, מחלות לב וכלי דם, השמנה, דיכאון, פגיעה במערכת חיסונית, פגיעה הורמונאלית, פגיעה קוגניטיבית ועוד.

כיצד נצמצם את הפגיעות הללו?

כדי לצמצם את הפציעות מעבודה מול מחשב יש להקפיד על עבודה בעמדת עבודה ארגונומית המצוידת בין היתר בעכבר ובמקלת ארגונומית כמו גם על אופן עבודה ארגונומי. להלן פירוט עקרונות לתכנון עמדת עבודה ארגונומית, המנח התקין של חלקי הגוף השונים והנחיות לגבי אופן ביצוע העבודה:

- עמדת מחשב ארגונומית

כפי שמציינת הכותרת עמדת מחשב ארגונומית לא מבטיחה למנוע נזקים, אלא לצמצמם בלבד. הסיבה לכך היא שישיבה גם כאשר היא מתבצעת על פי הכללים המחמירים ביותר אינה פעולה טבעית עבורנו. גוף האדם תוכנן ונועד לנוע! ישיבה נכונה מול מסך המחשב תוך הקפדה על כללי עבודה נכונים תגרום על כן לפחות נזק בלבד. שינוי הרגלים רעים אף פעם אינו תהליך נוח. להקפיד על ישיבה נכונה, וכללי עבודה נכונים לא ירגישו לכם נוח.  מובטח לכם שאם תתעקשו, תתמידו ותתרגלו תסבלו מהרבה פחות פציעות. להלן הנחיות לבניית עמדת עבודה ארגונומית:

התאמת כיסא

כיסא ארגונומיבחרו בכיסא עבודה ארגונומי שמאפשר תמיכה טובה לגב ואת מירב הכיוונים וההתאמות כולל התאמת גובה והתאמת זווית המשענת. בזמן עבודה מול מחשב התאימו את משענת הכיסא לישיבה בזווית של 90 מעלות. מושב הכיסא צריך להיות רחב ועמוק אך לא עמוק מידי כדי שהשוליים שלו לא יגעו בברכיים. הרגליים צריכות להיכנס מתחת לשולחן. שבו עמוק ככול שניתן עד שהחלק האחורי עם התמיכה הייעודית לגב התחתון (Lumbar Support), צמוד לגבכם. במידה ואין תמיכה אורגנית לגב התחתון אלתרו תמיכה כזאת עם כרית או שמיכה מגולגלת.

התאמת שולחן העבודה

שולחן העבודה צריך להיות בגובה מתאים לכם. שולחן גבוה מידי או נמוך מידי יגרמו לעומסי יתר, פציעות וכאבים. ארגנו את שולחן העבודה שלכם באופן שחפצים שאתם משתמשים בהם באופן תכוף כמו עכבר או טלפון יהיו קרובים יותר. מקמו את צג המחשב ישר מולכם ובמרכז במרחק של אורך הזרוע. לשולחן שיכול להפוך לשולחן עבודה בעמידה יש יתרון. שולחן מסוג זה משנה את העומסים המוטלים על הגוף ומאפשר התאוששות טובה יותר.

התאמת צג המחשב

קו הראייה שלכם צריך להיות מול הקצה העליון של המסך. הסתכלות ממושכת בחלק התחתון של המסך יוצרת עומסים על הצוואר וחושפת אתכם לפציעות וכאבי ראש. במידה וצריך להגביה את הצג עשו שימוש בזרוע הגבהה ארגונומית דו מפרקית המאפשרת שינוי כיוון וגובה בקלות או שתניחו מתחת לבסיס של המסך מספר ספרים על הצורך. הטו את המסך כ5 מעלות לאחור. העדיפו מסך שטוח עם רזולוציה גבוהה תכונות אלו מפחיתות עומסים מהעיניים יחד עם זאת רזולוציה גבוהה מידי עם מסך קטן משמעותם פונטים ואייקונים קטנים מידי.

כוונו את תאורת הצג ובהירותו למצב אופטימאלי ככול שתאורת החדר בו אתם עובדים חלשה יותר כך גם נדרשת בהירות מופחתת. נסו לא לגלוש לשעות עבודה מאוחרות כדי לא לפגוע בשינה. אותיות חדות ושחורות המוגדרות לגודל נוח עם רקע בהיר יקלו על הקריאה. נגבו מידי פעם את האבק מעל הצג. במידה ואתם משתמשים במתקן אחיזה למסמכים וודאו שהוא ממוקם בצמוד לצג בגובה נוח או בין המסך לבין המקלדת. נוח יותר לעבוד מול צג מחשב עם משקפי ראייה ולא עם עדשות מגע.

התאמת המקלדת

מקלדת ארגונומית בעלת אפשרויות כוונון רבות תאפשר עבודה נוחה ברוחב הכתפיים ולכול משתמש להגיע להתאמה מירבית באמצעות שינויי גובה המקלדת זוויות ועוד. מקמו את המקלדת מולכם, במרכז ובגובה המרפקים. רצוי להניח את המקלדת על השולחן מבלי להגביה את חלקה האחורי. מחקרים חדשים מוצאים שהגבהת החלק האחורי של המקלדת גורמת בעת הקלדה לעומסים גבוהים יותר על שורשי כפות הידיים. עומס יתר על האצבעות ו/או על שורש כף היד עלול לגרום לדלקות בגידי האצבעות ו/או לתסמונת התעלה הקרפלית. הימנעו מהישענות על שורשי כפות הידיים. ההקלדה צריכה להתבצע עם מאמץ וכוח מינימליים כאשר האצבעות כפופות באופן טבעי ומרחפות מעל המקלדת.

התאמת עכבר

עכבר ארגונומי מאפשר מנח יד טבעי לכול גודל כף יד ותפעול עם מינמום כוח. יש למקם את העכבר קרוב למקלדת ובגובה שלה. עכבר מרוחק יגרום לעומסים מיותרים על הכתף, שכמה וצוואר. תומך לאמת היד יאפשר לכם לעבוד עם העכבר במנח טבעי יותר וללא הישענות על שורש כף היד. במידה ואין לכם תומך כזה מומלץ להשתמש בכרית ייעודית לעכבר העשויה מחומר רך. הישענות על שורש כף היד האוחזת בעכבר עלולה לגרום לדלקת מקומית, לתסמונת התעלה הקרפלית, לתסמונת התעלה ע"ש גויון ועוד. אחת למספר שבועות החליפו עכבר וזאת כדי למנוע מצב של ביצוע תנועות ומאמצים חוזרניים.

התאמת תאורה

רוב המידע מגיע אלינו דרך העיניים. תאורה נאותה בלי צללים ובוהק יכולה להפחית את העייפות מהעיניים ולהפחית את כאבי הראש. הקפידו לעבוד בחדר מואר אך ללא השתקפות של מקור האור על הצג. היעזרו באור ממוקד לצורך קריאת מסמכים.

- מנח נכון של חלקי הגוף

זה לא באמת משנה אם עמדת העבודה שלכם תוכננה באופן ארגונומי אם אתם לא עובדים באופן ארגונומי. לא נשיג שום שיפור בריאותי אם לא נוודא שכול חלק בגופנו ממוקם ועובד נכון. להלן אופן המיקום והעבודה הנכונים של חלקי הגוף השונים:

יציבה כללית

הקפידו על ראש, חגורת כתפיים וגב נינוחים אך זקוף. במצב אידיאלי תשמרו על קו ישר שמחבר את הראש גב עליון וגב תחתון. לא להימרח על הכיסא. שמרו על המרפקים צמודים אליכם.

ידיים

הקפידו על ידיים וכתפיים רפויים. מפרקי שורש כף היד ניטראליים והמרפקים צמודים לגוף בזווית של 90 מעלות. תבחר כיסא שמאפשר למרפקים "לנוח" על המשענות הייעודיות (Armrests). ידיים מושטות לפנים לאורך זמן יוצרות עומסים על הגב העליון ועל הצוואר ועלולים לגרום לפציעות וכאבים בחלקי גוף אלו ולכאבי ראש.

גב

גב בריאהראש, הצוואר והגב לכול אורכו צריכים להיות בקו אחיד. הגב זקוף אבל נינוח ושעון לצמוד למשענת הכיסא. רצוי שהכיסא יצויד בתומך שיתמוך בשקע (Lordotic curve) לגב התחתון. בלי תמיכה לגב התחתון אנו נוטים בהדרגה לגלוש מטה ולעגל את הגב התחתון ובכך לגרום לעומסים קשים על חוליות המותן ועל הרקמות התומכות כולל על הדיסקים הבין חולייתיים. עומסים אלו יובילו בהכרח לנזקים כולל לפריצות דיסק מותניות. אם הכיסא אינו מצויד בתמיכה מובנית לגב התחתון היעזר בכרית חיצונית שאותה תדחפו בשקע של הגב התחתון. גם אם התנוחה טובה חשוב מידי פעם לנוע בכיסא כדי למנוע היווצרות עומסים סטאטיים מזיקים.

רגליים וכפות רגליים

כפות הרגליים מונחות על הרצפה או על הדום. רגליים שאינן מונחות על הרצפה או על הדום יוצרות לחצים מוגברים על השרירים ועל כלי הדם ברגליים ועלולים לגרום לשיבושים בזרימת הדם, תחושת נמלים ברגליים, פגיעה בוורידים ברגליים ועוד. להקפיד על מפרקי ירך גבוהים קמעה ממפרקי הברכיים. מפרקי הירך המצויים בזווית קטנה מ90 מעלות נמצאים בעומס מוגבר ובסיכון להתפצחות נזקים וכאבים במפשעה. לא לשבת עם רגליים מסוכלות. אדם שנוהג לסכל רגליים לוחץ על כלי דם ובכך פוגע בוורידי הרגליים ומעלה את הסיכון ללקות בוורידי עכביש (Spider veins) ובלחץ דם גבוה, לוחץ על עצבים (Peroneal nerve) ובכך מעלה את הסיכון לפתח נימול וחולשת שרירים ברגליים, משבש את מנח האגן ובכך מעלה את הסיכון להתפתחות נזקים וכאבים בגב ובצוואר.

צוואר

חשוב לשמור על הצוואר במנח ניטראלי ובהמשך ישיר לעמוד השדרה הגבי. מסך הממוקם נכון יאפשר זאת בקלות רבה. כאשר הראש מצוי במנח קדמי מידי (ראש מושט לפנים) אנו מעלים את העומסים על עמוד השדרה. כך למשל נמצא שכול סנטימטר שהראש והצוואר נמצאים בעמדה קדמית ביחס ליתר עמוד השדרה מעלה את העומס על עמוד השדרה הצווארי בשני קילוגרם. כמו כן גם שהות ממושכת של הצוואר במצב סיבובי בגלל שהמסך אינו ממקום נכון או בגלל שיחה ממושכת עם קולגה ו/או שהות ממושכת של הראש מטה בגלל הקלדה לקויה, קריאה או כול סיבה אחרת מעלים את העומסים המוטלים על הצוואר ואת הסיכון להתפתחות נזקים וכאבים בצוואר כולל גם כאבי ראש.

- הרגלי עבודה

אל תשבו רצוף יותר מ 30-40 דקות. נצלו את ההפסקות להליכות קצרות של 3-5 דקות. באותן הפסקות ניתן לבצע משימות קטנות שדורשות הליכה כמו למשלך ללכת לצד השני של החדר כדי לשתות מים או לאכול פרי, או לגשת לעמית למקצוע כדי להחליף מידע ולא לעשות זאת בטלפון ועוד. הקפידו להעניק מנוחה וזמן התאוששות לעיניים. ערכו הפסקה מהעבודה מול המסך כול 20 דקות למשך 20 שניות. במהלך ההפסקה הביטו למרחוק.

המשיכו לקרוא אודות כאבי צוואר וכן אודות כאבים בכפות ידיים שתי הפתולוגיות שכיחות על רקע ליקויים ארגונומיים.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון

פציעת מאמץ חוזרני

פציעת מאמץ חוזרני מהווה מנגנון פציעה שכיח הגורם נזקים כבדים לכלכלה. הקלדה וביצוע פעולות באופן נשנה נושאות בחובן את הסיכון לפתח פציעות מוסג זה. דוגמא לפציעה כזאת תהיה דלקת בגידים בידיים או תסמונת התעלה הקרפלית בשורש כף היד. 

פציעת מאמץ חוזרני
ארגונומיה בחדר כושר

ארגונומיה בחדר כושר נועדה למניעת פציעות הנובעות מחוסר התאמה בין האדם למכשירי האימון. פעילות גופנית בכלל ופעילות בחדרי כושר בפרט טומנים בחובם סיכונים לפציעות ספורט. הסיבות לכך מגוונות וכוללות אי הקפדה על כללי האימון הנכון כולל הימנעות מעומס יתר ועוד. 

ארגונומיה בחדר כושר
פעילות גופנית לעובדי משרד

פעילות גופנית לעובדי משרד עשויה למנוע חלק מהפגיעות האופייניות לעבודה מסוג זה. רוב הפציעות מעבודה במשרד שייכות לסוג הקרוי פציעות ממאמץ חוזרני. תסמונות כאב שכיחות בגין עבודה משרדית כוללים בין היתר כאב צוואר, כאב מרפקים וידיים ועוד. 

פעילות גופנית לעובדי משרד
מתח נפשי בעבודה

מתח נפשי בעבודה פוגעת בעובד, במעביד ובמדינה. הפחתת הלחצים האופייניים לשוק ההון הרווי במתחים נפשיים ויצרים שיפרה את בריאות הלב וכלי הדם של עובדי שוק ההון והעלתה את פריון העבודה. הרי לכם סיבה נוספת להפחתת לחצים בעבודה.

מתח נפשי בעבודה
מחשב ותסמונת מחלקת התיירים

מחשב ותסמונת מחלקת התיירים? יש קשר! על פי הידיעה שפרסם העיתונאי דן אבן ב"ידיעות אחרונות", גרפיקאי שעבד מול המחשב במשך יותר 20 שעות רצופות אושפז במצב של סיכון חיים אחרי שסבל מהתפתחות קרישי דם ברגל שגרמו לו לבעיות בריאותיות וסכנו את חייו. 

מחשב ותסמונת מחלקת התיירים
מאמץ חוזרני על התעלה הקרפלית

מאמץ חוזרני על התעלה הקרפלית עלול לגרום בין היתר לדלקות גידים ולדלקות סיב עצב התווך העובר בתעלה הקרפלית. מאמץ חוזרני מהווה גורם מרכזי לפציעות על פס הייצור בעבודה, בגלל ביצוע מטלות בבית ואפילו בגלל פעילות במהלך בילוי בשעות הפנאי. 

מאמץ חוזרני על התעלה הקרפלית
ישיבה נכונה

ישיבה נכונה? מחקר קנדי - סקוטי בדק המלצות שקיימות מזה שנים רבות הדוגלות בישיבה זקופה בת 90 מעלות ומצא שישיבה בת 135 מעלות טובה יותר. השאלה האם ניתן לעבוד בזווית של 135 מעלות לא נשאלה. אם ככה, אני טוען שעדיף בכלל לשכב...

ישיבה נכונה
תסמונת ראיית מחשב

תסמונת ראיית מחשב היא הפרעה בריאותית שכיחה הנובעת מעבודה ממושכת מול מסך מחשב או מול כול מסך אחר. הסימנים והתסמינים בהפרעה זאת כוללים בין היתר עיניים אדומות, שיבושי ראייה, הפרשת דמעות מוגברת ועוד. טיפול בבעיה מחייב הענקת מנוחה לעיניים מעבודה מול מסך.

תסמונת ראיית מחשב
מחשב, אויב או אוהב?

מחשב, אויב או אוהב? שימוש ממושך ולקוי במחשב עלול לגרום לנזקים בעיניים, עמוד השדרה, שרירים, עצבים ופרקים. מידי יום מגיעים למרפאתי קורבנות חוסר התיאום בין אדם למחשב. החיים המודרניים לא מאפשרים ויתור על המחשב אז לכול הפחות בואו נשתמש בו נכון.

מחשב, אויב או אוהב?
תיק תלמיד בחירה

תיק תלמיד? בחירה של תיק ביה"ס מתאים היא קריטית לבריאות עמוד השדרה ויתר חלקי גופו של הילד. בין הגורמים לכאבי גב בקרב ילדים נמנה: ישיבה מרובה ולקויה, ריהוט לא מותאם בבית ובבית הספר, חוסר בפעילות גופנית, שרירי יציבה חלשים וילקוט לא מתאים.

תיק תלמיד בחירה
rambam
בולם רוגזו יפחית אוכלו ויגביר תנועתו

הבריאות על פי הרמב"ם (1138-1204)