כתפיים מורמות באופן בלתי רצוני במשך שעות ארוכות מידי יום היא תופעה שכיחה. רוב האנשים מודעים לכך שיציבה טובה מחייבת שמירה על הכתפיים למטה. אבל הרבה פעמים זה קל יותר לומר מאשר לעשות. כמעט כולנו נוטים מידי פעם לשהות עם כתפיים מורמות (Elevated Shoulder). הלחצים הנפשיים הנלווים לאורח החיים שלנו מהווים את אחת הסיבות השכיחות לכך.
ברוב המקרים אין די בכך כדי לפתח דלקות וכאבים. לעיתים מדובר בכיווץ חזק מידי וממושך מידי הגורם לבעיות רבות. ליקוי יציבתי זה עלול לחשוף את הצוואר והכתפיים למצב של עומס יתר ולהתפתחות כאבים בצוואר, כאבי ראש ועוד. מאמר זה יזהה סיבות אפשריות ליציבה של כתפיים מורמות ויספק כמה פתרונות פשוטים שיכולים לשפר אותה.
כתפיים מורמות – רקע
עצמו את העיניים והרפו את השרירים בגב העליון ובצוואר. אם אחת או שתי הכתפיים יורדות אתם שייכים לקבוצת האנשים החיה עם כתפיים מורמות. חשוב להבדיל בין המצב שבו הכתפיים מורמות בגלל התכווצות שרירים בלתי רצונית לבין המצב שכתפיים אינן ממוקמות נכון בגלל סיבות אנטומיות. סיבות אנטומיות אפשריות שעלולות לגרום לעיוות במיקום הכתפיים כוללות:
- עקמת (scoliosis)
- חוסר שוויון באורך הרגליים
- כף רגל שטוחה
- שינויים מבניים בירך
- טורטיקוליס בצוואר ועוד
מקרים שעשויים להיפתר עם השיפור בבעיות המבניות:
- שימוש בהגבהה לרגל הקצרה
- הוספת מדרסים לכפות רגליים שטוחות
- טיפולים בצוואר במקרה של טורטיקוליס
- טיפול בעקמת אם זה אפשרי
כתפיים מורמות עשויות להתפתח גם בגלל שימוש יתר וכיווץ בלתי רצוני. שימוש בלתי רצוני בשרירים עלול להקיף רק צד אחד ואז נראה כתף אחת מורמת או בשני הצדדים ואז נוכל לראות את שתי הכתפיים מורמות. בין הגורמים האפשריים להרמת כתף אחת נמנה בין היתר הנחת הטלפון בין הצוואר לכתף, שינה על צד אחד, סחיבת תיקים כבדים על צד אחד, מנח ראש מוטה לצד אחד מסיבות שונות ועוד. שהייה ממושכת עם כתפיים מורמות או עם כתף מורמת בגלל כיווץ בלתי רצוני של שרירים עלולה לגרום למגוון בעיות צוואר וגב עליון ובכלל זה כאבים בכתפיים, כאבים בצוואר, תסמונת מוצא בית החזה, כאבי ראש ועוד.
הגורם ללקות:
הגורמים ללקות יציבתית זאת כוללים:
מתחים נפשיים
אך ברוב המכריע המקרים הגורם לבעיה אינו אנטומי אלא מתחים נפשיים. חלק מהאנשים מגיבים ללחץ נפשי על ידי הרמה בלתי מודעת ובלתי רצונית של הכתפיים. חלק מאנשים הללו יכווצו גם את השרירים בעורף ואת שרירי הלסתות בתגובה בלתי מודעת ובלתי רצונית למתחים נפשיים.
ליקוי תפקודי של שרירים
תפקוד לקוי של השרירים טרפז (Trapezius), שריר מרים שכמה (levator scapulae) והרומבוהידים (Rhomboids) עלול להוביל להרמת כתפיים. בעיקר נכונים הדברים לגבי שריר טרפז קצר הגורם להגבהה בלתי רצויה של הכתפיים. עבור אלה שעובדים ליד שולחן או בתנוחה אחת לפרקי זמן ארוכים במהלך היום, שרירים אלה יכולים להיות בשימוש יתר ולהיות מתוחים. ההבנה כיצד להתמקד בקבוצות שרירים אלה באמצעות טכניקות מתיחה שונות היא הצעד הראשון בשיפור תנוחת כתפיים מוגבהת.
התנהלות ארגונומית לקויה
גורם אפשרי נוסף הוא ארגונומיה לקויה. ישיבה ממושכת על כיסא נמוך מול מחשב או מול ההגה במכונית מידי מאלצים אתכם לשבת ממושכות עם כתפיים מורמות. על ציר הזמן זה נעשה ליקוי יציבה קבוע.
נזק אפשרי:
כתפיים מורמות ללא מנוח עלולות ליצור עומס יתר על עמוד השדרה הצווארי, על השכמות ועל כול הגב עליון. עומס יתר זה, יתחיל עם הזמן לגרום לשחיקה ולנזקים מקומיים נוספים ולהוביל להתפתחות תסמינים כגון כאבי ראש, כאבי צוואר, כאבי גב עליון ועוד.
פתרונות מוצעים:
בין יתר הפתרונות לליקוי יציבה זה נמנה:
הפחתת לחצים נפשיים
לא צפוי שיפור באמצעות תרגילי מתיחה כאלה או אחרים אם לקות היציבה נובעת מנטייה אישיותית ודרכי תגובה ללחץ נפשי. במקרים אלו יש לנסות ולטפל בגורם למתחים.
תרגילי מתיחה
על מנת לשפר את היציבה בטווח הארוך, מתיחות לבד לא תספקנה. חשוב לבדוק את איזון השרירים הפועלים על הגו ולחפש חולשה של קבוצת שרירים אחת או יותר. זיהוי כזה יאפשר באמצעות תרגילים מתאימים את החזרת האיזון השרירי ושיפור היציבה.
תרגיל I: מתיחה של שריר הטרפז
מנח מוצא: ישיבה זקופה כאשר שתי הידיים מונחות למטה באופן טבעי.
אופן ביצוע: משיכה של הכתף מטה בעוד היד הנגדית אוחזת בראש מאחור ומטה אותו לכיוון הנגדי. שהו 10 שניות במנח, הרפו וחזרו למנח מוצא. יש לחזור על התרגיל 10 פעמים ולבצע 3 סדרות בטרם תחליפו צד.
הערות: אין להטות את הצוואר בזווית חדה מידי.
תרגיל II: מתיחה של שריר מרים שכמה
מנח מוצא: עמידה זקופה כאשר יד אחת כפופה ומונחת אחרי הגב.
אופן ביצוע: כופפו את הראש והצוואר לצד המנוגד ליד המונחת אחרי הגב. משכו את הראש עם היד הפנויה לכיוון הצד המנוגד ליד שממוקמת אחרי הגב. שהו 10 שניות במנח, הרפו וחזרו למנח מוצא. יש לחזור על התרגיל 10 פעמים ולבצע 3 סדרות בטרם תחליפו צד.
הערות: אין להטות את הצוואר בזווית חדה מידי.
תרגיל III: מתיחה של שריר מרים שכמה
מנח מוצא: עמידה זקופה כאשר יד אחת כפופה ומונחת אחרי הגב.
אופן ביצוע: כופפו את הראש והצוואר לצד המנוגד ליד המונחת אחרי הגב ומעט לפנים. משכו את הראש עם היד הפנויה לכיוון הצד המנוגד ליד שממוקמת אחרי הגב ומעט לפנים. שהו 10 שניות במנח, הרפו וחזרו למנח מוצא. יש לחזור על התרגיל 10 פעמים ולבצע 3 סדרות בטרם תחליפו צד.
הערות: אין להטות את הצוואר בזווית חדה מידי.
תרגיל IV: מתיחה של שרירי המעוינים
מנח מוצא: עמידה עם ראש כפוף קמעה כאשר שתי הידיים שלובות ומושטות לפנים.
אופן ביצוע: מתחו לפנים את שתי הידיים השלובות עד שתחושו את המתיחה במרכז הגב. שהו 10 שניות במנח, הרפו וחזרו למנח מוצא. יש לחזור על התרגיל 10 פעמים ולבצע 3 סדרות בטרם תחליפו צד.
הערות: אין להטות את הצוואר בזווית חדה מידי.
שיפורים ארגונומיים
עבדת נהיגה און עבודה לקויה עשויה לגרום לכם, באין ברירה לשבת עם כתפיים מורמות. תכנון עמדת העבודה ושיפור אופן הישיבה ברכב עשויים לתרום להכחדת הלקות היציבתית הזאת.
