ריצה נכונה וללא פציעות היא לא עניין מסובך. הסיבה לשכיחות הפציעות והדלקות בקרב הרצים היא הפופולריות של הריצה והזמינות שלה. כמו רוב פגיעות הספורט גם את אלה הנובעות מריצה ניתן למנוע על ידי הקפדה על מספר כללי אימון נכונים ושיפור סגנון ריצה. ריצה נכונה עשויה למנוע נזקי גוף שכיחים. כאן במאמר הזה "ריצה נכונה וללא פציעות" נפרט את הכללים הבסיסיים של ריצה נכונה.
למזלנו הרב פעילות גופנית הופכת להיות פופולרית יותר ויותר ובעיקר נכונים הדברים לגבי ריצה. השתתפות במרוץ המוני חושפת לכמות עצומה של רצים ולמגוון רחב של סגנונות ריצה. הסגנונות הללו נגזרים מההרגלים של כל רץ, ממבנה גופו, מסוג הנעליים ועוד. בחלק גדול מהמקרים אני מזהה ליקויים קלים בסגנון הריצה. יש שסגנון הריצה הוא לקוי כל כך שאין לי ספק שמדובר בספורטאי חובב שרק התחיל לרוץ. במקרים אלו אני סבור שאין סיכוי שימשיך לרוץ כך לאורך זמן בלי להיפגע. לעיתים אני טועה והאנשים עם סגנון הריצה הבלתי אפשרי ממשיכים לרוץ שנים בלי להיפצע. מפלאי הגוף האנושי….
ריצה נכונה וללא פציעות – רקע
לאופן שבו אנו רצים יש השפעה ניכרת על העומסים המוטלים על חלקי הגוף השונים שנושאים בעומסים ובזעזועים. הקפדה על אופן הריצה יכול לעשות הבדל אדיר בכמות העומסים הללו ולצמצם את הסיכון לפציעות. הסיכון לפציעות פוחת עוד יותר כאשר לשינוי סגנון הריצה מצטרפת גם הקפדה על עקרונות האימון הגופני הכוללים בין היתר:
- חימום לפני הריצה
- עלייה הדרגתית ברמת העומסים (זהירות לגבי המכורים לספורט)
- הקפדה על זמני התאוששות ועוד
ריצה נכונה וסגנון ריצה תקין עוזרים לנו לשמור על אנרגיה ולרוץ מהר יותר בלי להיפצע. רכיבים מרכזיים ביכולת לשפר ולשמור על סגנון הריצה תקין כוללים:
- שרירי הליבה חזקים
- שיפור של מערכת שיווי המשקל
- השבחה של מערכת חוש החישה העצמית ועוד
כך למשל אחת ההמלצות שלנו בהקשר של שינוי סגנון ריצה כוללת המלצה לרוץ תוך הקפדה על גוף ארוך ומשוך כאשר שרירי הבטן ושרירי הישבנים מכווצים קלות. קשה להקפיד על כך כאשר שרירי הליבה שלכם אינם חזקים מספיק. אנו מפרטים כאן במאמר הנוכחי "ריצה נכונה וללא פציעות" מספר כללים שיעזרו לכם לשפר את סגנון הריצה ולהימנע מפציעות.
השכיחות של פציעות ריצה
ריצה היא צורה פופולרית ומועילה של פעילות גופנית, אך היא גם נושאת סיכון גבוה לפציעות. עיקר הסיכונים לפציעות מתמקד בגפיים התחתונות. השכיחות של פציעות בגפיים התחתונות בריצה משתנה במידה רבה בהתאם להגדרה, למדידה ולאוכלוסיית הרצים. על פי הערכות היא נעה:
בין 19.4% ל-79.3% מכלל הרצים
אתרי הפציעה השכיחים ביותר הם הברך, הקרסול, כף הרגל, השוק והרגל העליונה, וסוגי הפציעות הנפוצים ביותר הם:
- תסמונת כאב פטלופמורלי, תסמונת שין ספלינט, פציעות של גיד אכילס, תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית, פלנטר פשיאיטיס ושברי מאמץ
מספר גורמי סיכון נקשרו לפציעות ריצה, כגון:
- גיל, מין, ניסיון ריצה, נפח ריצה, תדירות ריצה, מהירות ריצה, משטח ריצה, הנעלה, ביומכניקה והיסטוריה של פציעות קודמות
תופעת הפציעות מריצה אינה פוסחת גם על ילדים ובני נוער. פציעות ריצה בקרב הצעירים בארצות הברית מצויות במגמת עלייה. על פי נתונים סטטיסטיים שנאספו בין השנים 1994 – 2007 התברר שמספר הפציעות מריצה בקרב הנוער האמריקאי בגילים 6 – 18 עלה ב- 34%. רוב הפציעות היו:
- נקעים של מפרקים ומתיחות של שרירים בגפיים התחתונות. נקע בקרסול היא הדלקת השכיחה ביותר בכף הרגל.
- כשליש מהפציעות התרחשו בגלל נפילה
- כמחצית מהפציעות קרו בבית הספר
החוקרים ממליצים ללמד את בני הנוער לרוץ ריצה נכונה כדי למנוע פציעות. נתונים אלו צוינו במסגרת מחקר שנערך בארצות הברית ופורסם בפברואר 2011 (Journal of Clinical Pediatrics). האתר הזה עוסק רבות במניעת פציעות ספורט. במאמר זה ננסה לצמצם את אותו פלח פציעות ריצה המתרחשות בגין סגנון ריצה לקוי. אך ראשית למה בכלל כדאי לרוץ?
היתרונות הבריאותיים של ריצה
אחד היתרונות הענקיים של ריצה נמצא בזמינות שלה. ריצה תמיד זמינה. אין צורך בציוד מיוחד, אין צורך באנשים נוספים, כמעט כל מזג אוויר וכל תנאי השטח מתאימים לריצה. אך יתרונה הגדול ביותר של ריצה נכונה הוא הרווח הבריאותי העצום שהיא מביאה לרוב העוסקים בה. אם אין לכם בעיות מבניות או בעיות ביו מכניות, אם סגנון הריצה שלכם נכון, אם אתם נועלים נעלים מתאימות ואם אתם מעלים את סרגל המאמצים והעומסים של הריצה באופן הדרגתי הסיכוי שלכם להיפצע נמוך מאוד והריצה צפויה לעשות לכם טוב.
העומסים שיוצרת הריצה:
- משביחים את הרקמות השונות במפרקים
- משפרים את תפקוד הלב והריאות
- מחזקים את השרירים ועוד
- מפחיתים משקל. ריצה מזרזת את התהליך המטבולי ושורפת קלוריות באופן יעיל ומהיר יותר מרוב ענפי הספורט האחרים.
- מעודדת את השמירה על צפיפות העצם
- ברמה המנטלית ריצה משפרת את מצב הרוח, מחשלת את העוסקים בה ומחנכת להתמדה.
ריצה נכונה – כללים:
1) הדרגתיות
הקפידו להציב רף הישגים סביר ולעלות אותו באופן הדרגתי. רוב הפציעות מריצה מתרחשות בגלל ריצה מהירה מידי או ארוכה מידי בפרק זמן קצר מידי. אימון יתר גם עלול לגרום לפגיעה בפוריות. הישארו בכל מדרגת מאמץ עד לשלב שבו הגוף מסתגל.
2) נעלים מתאימות
הקפידו על נעילה של נעליי ריצה מתאימות אישית עבור כף הרגל שלכם. כפות הרגליים על הדפורמציות שלהן (קשת גבוהה, קשת נמוכה, קשת שטוחה, הלוקס ולגוס ועוד) צריכות להיכנס לנעל באופן נוח. על תיצמדו למותג כזה או אחר. בחנו מספר זוגות נעליים לכו עימם וודאו שאינם קטנים או גדולים מידי וקחו בחשבון שכף הרגל שלכם תתנפח במאמץ ולכן קחו נעל מעט יותר גדולה. אל תיצמדו לתפיסות מיושנות שממליצות על ריצה עם נעליים "משוכללות" עם ריבוי בולמים, קפיצים וטכנולוגיות נוספות. בשנים האחרונות אני רך עם נעליים מינימליות, נוחת על כרית כף הרגל ועקומת הפציעות שלי ירדה פלאים. סוליה רכה, מינימלית מעודדת תגובה דינמית מכף הרגל בעוד שסוליה עבה מנטרלת את יכולת הבלימה של כף הרגל. יחד עם זאת זכרו שהמעבר מסוג נעליים אחד לשני מחייב זמן הסתגלות אחרת תפצעו.
3) תוואי שטח ומסלולים מומלצים
ישנם מספר רב של משטחים שעליהם אנו יכולים לרוץ. ועוד נתון החשוב הגוף שלנו יודע להתאים את עצמו לריצה על כל סוגי המשטחים. כל מה שנדרש לשם כך הוא זמן, הדרגתיות. הקפידו לרוץ, לפחות בתחילת הדרך שלכם כרצים על שבילי עפר, כורכר או דשא. בהמשך אם אתם חייבים עברו לריצה על כביש או מדרכה אך כאמור, הקפידו לעשות זאת באופן הדרגתי. בריצה על שבילי עפר היזהרו לא לנקוע את הקרסול, בריצה על הליכון לא להתפתות לריצה מהירה מידי.
4) שנו וגוונו
הקפידו לשנות את מסלולי הריצה ואת התוואי שלהם. המטרה היא לחשוף את הגוף לעומסים מגוונים ולו במעט וכן למנוע שעמום. יחד עם זאת זכרו שכל שינוי משמעותי מחייב לחזור ולפעול באופן הדרגתי.
5) תזונה ומים
ארוחה כבדה לפני פעילות תקשה עליכם ואולי תמנע את הריצה. ניתן לאכול מזון פחמימתי עד שלוש שעות לפני הריצה. מיד לפני הריצה מומלץ לשתות מים ו/או קפה.
6) רוץ עם גוף ארוך
אל תניח לגופך או לחלק כלשהו מגופך (למשל: צוואר) לקרוס פנימה או לכפוף במהלך הריצה. אם קיימת בך נטייה כזאת יתכן ששרירי הליבה שלך חלשים. שווה להשקיע בחיזוק שרירי הליבה וליעל בכך את הריצה שלך.
7) רוץ עם גוף רפוי
כיווץ שרירי מיותר פוגע ביעילות הריצה. הרפה את שרירי הכתפיים, ידיים ואצבעות. אל תאגרף את ידיך. וודא ששרירי הצוואר, הפנים והלסתות נינוחים. אל תהדק לסתות.
8) נשום עמוק וקצוב
נסה להגיע לקצב נשימה אחיד ונוח. נשום עמוק. נשום באופן שבו אתה חש את שריר הסרעפת ופחות את שרירי החזה.
9) הקפיד לנחות נכון
ריצה נכונה מחייבת נחיתה נכונה. בעת המגע עם הקרקע נחת על החלק הקדמי או אמצעי של כף הרגל ומשוך אותה לאחור. אל תנחת על העקב (גורם לפציעות) ואל תנחת על אצבעות כף הרגל אלא אם כן אתה רץ ריצה קצרה ומהירה (ספרינט).
10) רוץ רך, צעדים קצרים, ברכיים כפופות קמעה
נסה לרוץ באופן שבו אתה לא שומע את צעדיך זה ימנע פציעות וישפר את יעילות הריצה. סביר שתמצא את עצמך רץ עם ברכיים כפופות קמעה, צעדים קצרים, נוחת על החלק הקדמי יותר של כף הרגל ולא על העקבים.
11) רוץ באופן סימטרי
בדוק את עצמך בעת ריצה על מכשיר ההליכון:
- אתה משתמש בגופך באופן סימטרי במהלך הריצה?
- האם הידיים שלכם כפופות במידה שווה?
- הידיים שלכם נעות באופן שווה?
- הרגליים נוחתות באופן שווה?
נסו לשפר את הסימטריות של הריצה באמצעות מודעות, תרגילי כוח וגמישות.
Referenceses:
Gomes Neto M., Metsavaht L.F., Arcanjo F.L., Guimarães J.S., Conceição C.S., Guadagnin E.C., Carvalho V.O., Leporace G.L.O.L.S. (2023). Epidemiology of lower-extremity musculoskeletal injuries in runners: An overview of systematic reviews. Current Emergency and Hospital Medicine Reports 11:74-87.
Callahan L.R. (2023). Overview of running injuries of the lower extremity. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-running-injuries-of-the-lower-extremity
van Gent R.N., Siem D., van Middelkoop M., van Os A.G., Bierma-Zeinstra S.M.A., Koes B.W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: A systematic review. British Journal of Sports Medicine 41:469-480.
Saragiotto B.T., Yamato T.P., Hespanhol Junior L.C., Rainbow M.J., Davis I.S., Lopes A.D. (2014). What are the main risk factors for running-related injuries? Sports Medicine 44:1153-1163.
Hreljac A. (2004). Etiology, prevention, and early intervention of overuse injuries in runners: A biomechanical perspective. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America 15:353-367.
Fields K.B., Sykes J.C., Walker K.M., Jackson J.C. (2010). Prevention of running injuries. Current Sports Medicine Reports 9:176-182.
Rauh M.J., Koepsell T.D., Rivara F.P., Margherita A.J., Rice S.G. (2006). Epidemiology of musculoskeletal injuries among high school cross-country runners. American Journal of Epidemiology 163:151-159.
Videbæk S., Bueno A.M., Nielsen R.O., Rasmussen S. (2015). Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 45:1017-1026.
Lopes A.D., Hespanhol Junior L.C., Yeung S.S., Costa L.O.P. (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine 42:891-905.
Taunton J.E., Ryan M.B., Clement D.B., McKenzie D.C., Lloyd-Smith D.R., Zumbo B.D. (2002). A prospective study of running injuries: The Vancouver Sun Run "In Training" clinics. British Journal of Sports Medicine 36:239-244.
