ליקויי יציבה שכיחים

ליקויי יציבה שכיחים? מאמר מסכם עם מגוון מנחי גוף לקויים האופייניים לרבים מובא כאן לפניכם. במאמר הזה תמצאו פירוט השרירים הקצרים והשרירים החלשים שמצויים בבסיס כול לקות. מלבד אסתטיקה למנח גוף לקוי יש משמעות בריאותית כולל כאבים, שחיקת סחוסים, עייפות ועוד.

ליקויי יציבה שכיחים משפיעים על הבריאות שלנו ועל עוד משהו חשוב לא פחות – על שפת הגוף שלנו. מה מביעה שפת הגוף שלנו כאשר אנחנו:

• עומדים זקופים
• או עומדים שפופים
• יושבים זקופים עם ראש מוחזק מעל עמוד השדרה הגבי
• או יושבים באופן "מרוח" עם ראש מושט לפנים ועוד

כול אחד יכול לבחור איפה הוא רוצה להיות ומה הוא רוצה לשדר. נכון לפעמים הליקויים כל כך קשים וכרוניים עד שיציבה נכונה מרגישה לא טבעית. בשלב הזה אולי לא ניתן לתקן את היציבה אבל סביר להניח שניתן לשפרה.

ליקויי יציבה שכיחים – רקע

יציבה היא מנח הגוף שמתקבל באמצעות מיקום חלקי הגוף השונים בחלל. נגדיר יציבה טובה כאשר חלקי הגוף מצויים במנח ניטרלי. יחס נכון בין חלקי הגוף בישיבה, עמידה, הליכה או במצב דינמי אחר מאפשר יציבה תקינה. יציבה תקינה מפחיתה עומסים ואת הסיכון לפציעות ולבלאי גופני וגם משפרת מגוון יכולות מנטליות.

יציבה לקויה לעומת זאת מגדילה עומסים על חלקי גוף מסוימים. שרירים חזקים יכולים לטשטש תחילה את העומסים אך על ציר הזמן אין די בשרירים החזקים. העומסים מחלחלים אל הפרקים ואל הרקמות השונות וגורמים לבלאי מצטבר. יציבה לקויה משפיעה גם על התפקוד של:

• מערכת הנשימה
• מערכת העיכול
• כלי הדם ועוד

ליקויי יציבה שכיחים גורמים לרבות מתסמונות הכאב שמהן אנו סובלים כולל בין היתר:

• כאבי ראש
• כאבים בצוואר
• כאבי גב תחתון
• כאבים בשכמות
• שחיקת סחוסים
• בלט דיסק או פריצת דיסק בין חולייתי
• דלקות גידים ועוד

הפרעות אלה ורבות אחרות הנגרמות בגלל ליקויי יציבה שכיחים גורמים לפגיעה קשה ומיותרת באיכות החיים. עוד חשוב לזכור, הגוף האנושי פועל על פי העיקרון הקינטי. כלומר, יש קשרי גומלין תנועתיים בין חלקי הגוף השונים. ליקויים תנועתיים במיקום מסוים מובילים לאיטם להתפתחות ליקויים ונזקים במיקומים אחרים בגוף.

כך למשל ליקוי תנועתי במפרק הירך מכיוון שיכול רגליים יוביל בהדרגה:

• לליקוי תנועתי ונזקים במפרקי האגן האחוריים (מפרקי הסקרואיליאק)
• ולאחר מכן לליקוי תנועתי ונזקים בעמוד השדרה המותני וכן הלאה

ליקוי תנועתי ועומסים הנגרמים בגלל ראש מושט לפנים יוביל בהדרגה:

• להתפתחות ליקויים תנועתיים, עומסי יתר ונזקים בגב העליון וכן הלאה

כאן במאמר הזה תמצאו מידע אודות ליקויי יציבה שכיחים. עוד נבהיר אלו שרירים מעורבים בליקויים הללו ומה ניתן לעשות כדי לשפר את היציבה.

ליקויי יציבה שכיחים – רקע והשרירים המעורבים

כאן במאמר הנוכחי ריכזתי באופן נוח את מגוון ליקויי יציבה שכיחים. לגבי כל ליקוי יציבה פירטתי את השרירים המשפיעים על היציבה ובאיזה אופן. על מנת לשפר ליקויי יציבה מסוים יש צורך בין היתר לחזק את השרירים החלשים ולהאריך את השרירים הקצרים שגורמים לה. יש לזכור שיפור יציבה עלול להיות תהליך ארוך ומיגע. מלבד סבלנות אתם נדרשים למשמעת עצמית בכל הנוגע להתמדה, ביצוע מדויק של התרגילים והדרגתיות. עוד חשוב להבהיר אתם צריכים גם לעבוד על שינויי הרגלים. מודעות ליציבה שלכם היא תנאי להצלחה. שמרו על יציבה נכונה ובמקביל התאמנו באופן שיתמוך ביציבה החדשה. כך למשל אם אתם סובלים מכתפיים מעוגלות הקפידו להחזיק אותן מתוחות לאחור ובמקביל מתחו את שרירי החזה וחזקו את השרירים מקרבי השכמות.

ליקויי יציבה שכיחים בעמוד השדרה

ראש מושט לפנים (Forward Head)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים קצרים מידי כולל: משריר הבריח והזיז הפיטמתי (Sternocleidomastoid)

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של שרירי צוואר מכופפים עמוקים (Deep Cervical flexors) חלשים וארוכים מידי

קמר גבי מוגבר – עקשת (גיבנת) – (Postural thoracic Kyphosis)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים קצרים מידי כולל: שריר חזה גדול (Pectoralis Major& minor), שרירי צוואר אחוריים (Posterior cervical muscles), שריר הבריח והזיז הפיטמתי (Sternocleidomastoid)

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של: שריר המעוין (Rhomboid), טרפז אמצעי ותחתון (Mid & Lower Trapezius), שריר רחב גבי (Latissimus dorsi)

קער מותני מוגבר (Lumbar hyper lordosis)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים חזקים וקצרים מידי כולל מכופפי ירך (Hip flexors), ארבע ראשי (Quadriceps), זוקפי עמוד השדרה (Erector Spine), שריר רחב גבי (Latissimus dorsi)

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של: ישר בטני (Rectus abdominals), עכוז גדול (Gluteus Maximus), עכוז תיכון (Gluteus Medius)

קער מותני מופחת – יישור הלורדוזיס (Lumbar hypo lordosis)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים קצרים מידי כולל: שריר ישר בטני (Rectus abdominals), אלכסון בטני חיצוני (External oblique), שרירי מיתר הברך (Hamstrings)

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של: שרירים מכופפי ירך (Hip flexors), ארבע ראשי (Quadriceps)

יציבה לקויה בגפיים העליונות

כתפיים מורמות (Elevated Shoulder)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים קצרים מידי כולל: שריר טרפז עליון (Upper trapezius) ושריר מרים שכמה (Levator scapulae)

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של שריר טרפז תחתון (Lower trapezius)

כתפיים מעוגלות (Rounded shoulders)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים קצרים מידי כולל: שריר חזה גדול (Pectoralis Major& minor) ושריר רחב גבי (Latissimus dorsi)

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו מושפעים ממספר שרירים חלשים גמישים מידי כולל שריר המעוין (Rhomboid), טרפז אמצעי ותחתון (Mid & Lower Trapezius), השריר העגול הקטן (Teres minor), השריר המך-קוצי (Infraspinatus)

שכמה מרחפת (Winging Scapula)

שרירים קצרים

ליקוי יציבה זה הקרוי שכמה מרחפת או מכונפת נובע משרירים קצרים מידי כולל: שריר המעוין (Rhomboid)

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של שריר משונן קדמי (Serratus  anterior).

יציבה לקויה בגפיים התחתונות

ירך מורמת – רגל קצרה תפקודית (Elevated Hip)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים קצרים מידי כולל: שריר המותניים המרובע (Quadratus Lumborum)

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של שריר ישר בטני (Rectus abdominals), אלכסון בטני חיצוני (External oblique)

פיקת הברך פונה פנימה (Inward rotated patella)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים קצרים מידי כולל: השרירים מקרבי ירך (Adductors)

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של: שריר עכוז גדול (Gluteus Maximus), עכוז תיכון (Gluteus Medius)

פיקת הברך פונה החוצה (Outward rotated patella)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים קצרים מידי כולל: שריר עכוז גדול (Gluteus Maximus), עכוז תיכון (Gluteus Medius), מותח המחתלה הרחבה (Tensor fasciae Latae), שביל הכסל והשוקה (Iliotibial Band ITB)

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של: מקרבי ירך (Adductors), שריר החייטים (Sartorius)

כפות רגליים פונות החוצה (Externally rotated feet)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים קצרים מידי כולל: שריר סוליה (Soleus), שרירי מיתר הברך (Hamstrings), השריר האגסי (Piriformis)

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של: שריר עכוז תיכון (Gluteus Medius)

כפות רגליים פונות פנימה (Pigeon toes)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים קצרים מידי כולל: שריר עכוז תיכון ועכוז קטן (Gluteus medius & minimus), השריר המתווך הארוך (Adductor longus), השריר המתווך הקצר (Adductor brevis), שריר המסרק (Pectineus), שרירי מיתר הברך (Hamstrings), מותח המחתלה הרחבה (Tensor fasciae Latae)

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של: שריר עכוז גדול ותיכון (Gluteus Maximus & medius), השריר האגסי (Piriformis), הסותם הפנימי והחיצוני (Obturator internus & externus), שריר התאומים (לא בשוק) (Gemellus), שריר הירך המרובע (Quadratus femoris), שריר החייטים (Sartorius), שריר הכסל והמותניים (‏Iliopsoas), שריר הירך הדו-ראשי (Biceps  femoris).

References:

Alghadir A., Zafar H., Iqbal Z.A. (2015). The effects of footwear on foot posture and plantar pressure distribution in healthy adults with different foot types during standing: A controlled clinical trial. Journal of Physical Therapy Science 27(7): 2029–2033.

Caneiro J.P., O'Sullivan P., Burnett A., Barach A., O'Neil D., Tveit O., Olafsdottir K. (2010). The influence of different sitting postures on head/neck posture and muscle activity. Manual Therapy 15(1): 54–60.

Chansirinukor W., Wilson D., Grimmer K., Dansie B. (2001). Effects of backpacks on students: Measurement of cervical and shoulder posture. Australian Journal of Physiotherapy 47(2): 110–116.

De-la-Llave-Rincon A.I., et al. (2011). Response of pain intensity to soft tissue mobilization and neurodynamic technique: A series of 18 patients with chronic carpal tunnel syndrome. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics 34(6): 420–427.

Ghamkhar L., Kahlaee A.H. (2015). Acute effects of different stretching methods on iliotibial band flexibility in healthy subjects. Journal of Bodywork & Movement Therapies 19(4): 650–655.

Lee M.Y., Lee H.Y., Yong M.S. (2014). Characteristics of cervical position sense in subjects with forward head posture. Journal of Physical Therapy Science 26(11): 1741–1743.

Lewis J.S., Valentine R.E. (2010). The pectoralis minor length test: A study of the intra-rater reliability and diagnostic accuracy in subjects with and without shoulder symptoms. BMC Musculoskeletal Disorders 11: 151.

Yoo W.G., An D.H. (2015). Effect of the upper limb, thorax and lower limb position on the change in length of the pectoralis minor muscle during shoulder elevation. Journal of Physical Therapy Science 27(7): 2159–2160.