ספורט לא שוחק את הסחוס! אחת הדרכים שבהם ניסו החברים העצלנים שלנו למנוע בעדנו מלעסוק בפעילות גופנית הייתה לספר לנו כמה היא מזיקה וכמה אלה שעוסקים בפעילות גופנית סובלים מפציעות ספורט. גם שחיקת הסחוסים בגין פעילות גופנית היה אחד הנימוקים שהועלו.
אכן, פציעות ספורט הפכו מזמן לאחת ממכות העולם המודרני. ספורט שוחק סחוסים רק כאשר אתם מגזימים. פעילות גופנית פרועה שאינה מותאמת לגילכם ולמצבכם הגופני עלולה לגרום לפציעות, שחיקת סחוסים, כאבים ודלקות. אם אתם מקפידים על כללי האימון הגופני הנכונים הכוללים בין היתר:
- מתינות
- הדרגתיות
- זמני התאוששות
במידה אינכם סובלים:
- מליקוי מבני מולד או נרכש
- ליקוי תנועתי מולד או נרכש
לא זו בלבד שלא תשחקו את הסחוסים אלא אף תחזקו אותם. אז זכרו הקפידו להיות פעילים גופנית: ספורט לא שוחק את הסחוס, ספורט בונה את הסחוס.
ספורט לא שוחק את הסחוס – רקע
אחת השאלות הנפוצות שעשויות להיות לאנשים פעילים גופנית היא האם פעילות גופנית פוגעת בסחוסי המפרקים. סחוס הוא סוג של רקמת חיבור המכסה את קצות העצמות במפרקים, כגון הברך, המרפק, הירך, הכתף והקרסול. הסחוס פועל ככרית ומפחית את החיכוך בין העצמות, ומאפשר תנועה חלקה ונטולת כאבים. עם זאת, סחוס יכול גם להיפגע או להישחק עקב גורמים שונים, כגון:
- מבנה לקוי של המפרק, משקל עודף, שימוש יתר או טראומה
שחיקת הסחוס מכל סיבה שהיא עלולה לגרום למפרק להיות:
- כואב, נוקשה ומודלק, וטווח התנועה מצטמצם.
הקשר בין פעילות גופנית לפגיעה בסחוס הוא מורכב ותלוי במספר גורמים. בין הגורמים נמנה סוג, עצימות, משך ותדירות הפעילות, גיל האדם, מצבו הבריאותי, משקל גופו ומבנה המפרקים. מחקרים מסוימים הראו כי לפעילות גופנית עשויות להיות השפעות מועילות או מזיקות על בריאות הסחוס. מצד אחד, פעילות גופנית עשויה לסייע:
- בשמירה או שיפור עובי, איכות ותפקוד הסחוס על ידי המרצת חילוף החומרים בסחוס, הגברת זרימת הדם ואספקת חומרי מזון למפרק, שיפור סיכוך המפרקים וחיזוק השרירים והרצועות התומכים במפרק
מצד שני, פעילות גופנית עלולה גם לגרום:
נזק לסחוס על ידי הגברת הלחץ המכני ובלאי על המפרק, במיוחד אם הפעילות כוללת תנועות בעלות השפעה גבוהה, חוזרות או מתפתלות, או אם המפרק כבר פגום או לא ממוקם טוב.
לספורט יש גם חסרונות
למרבה הצער ישנם גם הרבה מחקרים המצביעים על כך שפציעות ספורט הפכו כבר מזמן למגפה. הפופולריות הגואה של הספורט יחד עם המודעות לחשיבותו גורמים להרבה אנשים לעסוק במגוון ענפי הספורט. הרבה ספורטאים משמעותם הרבה פצועים. ספורטאים חובבים ומקצועיים חשופים לפציעות לעתים קשות הנובעות מעיסוק בספורט. העלויות הכלכליות העצומות, הצער והסבל האישי הנם אדירים. עד לא מזמן סברו רבים שפעילות גופנית גורמת לדלקת פרקים ניוונית ובכלל זה שחיקת סחוסים. האמנם?
התשובה היא ספורט מחזק את הסחוס לא שוחק אותו! פעילות גופנית עוזרת לנו לשמור ואף לפתח את יכולות התנועה של המפרק. למעשה ספורט היא פעולת המניעה והריפוי היעילים ביותר נגד דלקת פרקים ניוונית ושחיקת סחוסים. תנועה משפרת את התזונה והתנועה של הסחוסים.
פעילות גופנית גם מגוננת ומשמרת את הסחוסים בכך שהיא מחזקת את יתר רקמות המפרק והגפה. פעילות גופנית מחזקת בין היתר את שרירים ואת הגידים עצמם ואת נקודות החיבור שלהם למפרק. המשמעות של רקמות מחוזקות היא ספיגה של חלק מהעומסים המוטלים על המפרק על ידי הרקמות התומכות ולא על ידי העצמות, הסחוסים והמפרקים.
אז למה ספורטאים מקצועיים סובלים משחיקת סחוסים?
אם ספורט כל כך טוב לסחוסים למה ספורטאי על המצויים בכושר גופני נפלא סובלים מדלקת פרקים ניוונית ושחיקת סחוסים? הקורא חייב להבדיל בין שני סוגים של נזק לסחוסים:
- הסוג הראשון – דלקת פרקים ניוונית ונזק טבעי לסחוס המתרחש ככול שאנו מתבגרים
אחד מהמאפיינים של דלקת פרקים ניוונית היא הפגיעה בסחוסים התוך מפרקים. כל בני האדם שחוצים גיל 40 סובלים ברמות חומרה משתנות מהמחלה הזאת או מהסימנים שלה. לרוב ככול שאנו מתבגרים כך גם מחמירה המחלה. לאחר גיל 80 רובם המכריע של בני האדם יסבלו מתסמין אחד לפחות של דלקת פרקים ניוונית.
- הסוג השני – נזק לסחוס הנובע ממאמצי יתר ועומסי יתר על המפרקים.
עומסי יתר מכניים על המפרקים יוצרים נזקים מצטברים במפרקים ובכלל זה בשכבת הסחוס ומובילים בכך לשחיקת סחוס מואצת. עומסים אינטנסיביים המאפיינים את צורת האימונים של ספורטאי על אינם מאפשרים שום סוג של התאוששות של רקמות המפרק ובכך מאיצים עוד יותר את שחיקת הסחוס.
עוד נציין שספורטאים נוטים להיפצע. חלק ניכר מהפציעות הללו הן חסרי משמעות קלינית. לחלק קטן מהפציעות ישנה השפעה על הביומכניקה של המפרק ובעקבות זאת על בריאות הסחוס. כך למשל קרע מיניסקוס בברך יגרום לשינויים בתפקוד הברך. מכאן ועד שחיקת סחוסים הדרך קצרה יותר. גורמי סיכון לשחיקת סחוסים מואצת בקרב ספורטאים כוללים בן היתר:
- טכניקת משחק לקויה
- ליקויים מבניים מולדים או נרכשים ועוד
ספורט מחזק את הסחוס – מחקרים
המחקר הראשון
על רקע השאלות החוזרות ונשנות אודות ההשפעה האפשרית של פעילות גופנית על שלמות הסחוסים החליטו החוקרים במחקר המסוקר כאן שנערך בשנת 2010 (Am J Sports Med. 2010 Jul) ועודכן בשנת 2018 לבדוק האם ריצות ארוכות עלולות לגרום נזק לסחוסים. מסקנת החוקרים שהתבססה על הדמיית MRI:
- ריצה אינה גורמת לשחיקת סחוסים
מחקר שני
בסקר (J Bone Joint Surg Am. 2018 Jan;100(2):131–137.) שהקיף 675 רצי מרתון:
- לא נמצא קשר בין סימפטומים של דלקת פרקים ניוונית הכוללת שחיקת סחוסים עם ריצות ארוכות.
למעשה על פי המחקר הזה:
בהשוואה לבני גילם באוכלוסייה שאינם רצים:
הסחוסים והמפרקים של קבוצת רצים זאת היה טוב ללא קשר למרחקי הריצה ותכיפותה. למרבה ההפתעה שכיחות דלקת הפרקים הניוונית בקרב קבוצת הרצים הזאת עמדה על 9% בלבד לעומת שכיחות של 18% בקרב האוכלוסייה שאינה רצה.
מחקר שלישי
במחקר מטא-אנליזה (Osteoarthritis and Cartilage VOLUME 31, ISSUE 2, P144-157, FEBRUARY 2023) הגיעו למסקנה דומה. המחקר שבו מסתכלים על ממוצע משוקלל של תוצאות מחקרים רבים שנעשו בנושא הדגים:
- ריצות לא זו בלבד שאינן פוגעות בסחוסים, במיניסקוס ובדיסקים הבין חולייתיים אלא מחזקים אותם. לאחר שעה עד 48 שעות מהריצה הרקמות הללו מתאוששות לחלוטין ואף משתפרות.
ספורט שוחק סחוסים?
התשובה לשאלה האם פעילות גופנית עוזרת או פוגעת במפרקים אינה פשוטה. זה תלוי במציאת איזון בין יותר מדי ופחות מדי פעילות, כמו גם בבחירת סוגים מתאימים של פעילויות המתאימות לצרכים וליכולות האישיות של האדם.
באופן כללי, פעילויות בעלות השפעה נמוכה שאינן כרוכות בעומס יתר או פיתול של המפרק, כגון הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או יוגה, נחשבות מועילות לבריאות הסחוס. עם זאת, פעילויות בעלות השפעה גבוהה הכוללות קפיצה, ריצה או ספורט מגע עלולות להגביר את הסיכון לנזק לסחוס אם הן נעשות יתר על המידה או ללא חימום, ציוד או טכניקה מתאימים.
יתר על כן, חשוב להקשיב לגוף ולהימנע מפעילויות הגורמות כאב או אי נוחות במפרק. על פי תוצאות המחקרים הללו ומחקרים אחרים בנושא אנשים שרצים:
- לא זו בלבד שאינם שוחקים את הסחוסים הם אפילו משפרים ומחזקים אותם
- הם משפרים גם את תפקוד של המפרק
- סובלים פחות כאבים ומגבלות תנועה בהשוואה לאנשים שאינם רצים
חשיבותם של המחקרים הללו ואחרים הוא באישור שאנו מקבלים לחשיבות הפעילות הגופנית גם בעניין הזה. בסיכון ניתן לציין:
- פעילות גופנית נכונה משביחה את גופנו
- ספורט גורם לעצמות לשרירים ולרקמות החיבור להתעבות להתחזק
- ועכשיו לאור המחקרים הללו אנו יודעים שספורט מתאים גם מחזק ומעבה את הסחוסים
עם זאת חשוב לזכור שגם במקרה הזה:
- יותר מידי משמעותו נזק
- יש להקפיד לבנות את כושר הריצה או את רמת העומסים שאתם מטילים על המפרקים באופן איטי והדרגתי
- רק קצב כזה יאפשר לגוף להסתגל ולבנות את יכולת העמידה בלחצים של הרקמות ובכלל זה של הסחוסים
References:
Cartilage Injury and Repair > Fact Sheets > Yale Medicine https://www.yalemedicine.org/conditions/cartilage-injury-and-repair
Does physical activity help or harm joints? – FutureLearn https://www.futurelearn.com/info/courses/musculos
Cartilage damage: Symptoms, causes, diagnosis, and treatment https://www.medicalnewstoday.com/articles/171780
