הפרעות שינה כיצד נמנע אותן? עבור רבים שינה איכותית היא חלום שאינו מתגשם. בעוד שמעט הפרעות שינה היא תופעה נורמלית הפרעות שינה רבות וחריפות מדי עלולות לגרום למחלות שחלקן עלולות לסכן את חיינו. הקפדה על הכללים המופיעים ברשימה הזאת שחלקם מתבסס על ארגונומיה של שינה יעזרו לכם לישון טוב יותר. מניעה של הפרעות שינה אפשריות.
חוסר שינה כרוני קשור למפגעים בריאותיים רבים ובכלל זה:
- הוא מעלה את הסיכון ללחץ דם גבוה ומחלות לב
- את הסיכויים להשמנה
- הסיכוי לחלות בסוכרת
- את הסיכוי לפגיעה במערכות הורמונליות על כל המשתמע מכך
- וכמובן את הסיכוי לפגיעה במערכת החיסונית
המשמעות של מערכת חיסונית חלשה היא פגיעה ביכולת שלה להילחם בגורמי מחלה שונים. במאמר "הפרעות שינה כיצד נמנע אותן" נדון בנושא בהרחבה.
הפרעות שינה כיצד נמנע אותן – רקע
חוסר בשעות שינה או חוסר בשינה איכותית גורמים למחלות והפרעות בריאותיות רבות. מלבד המחלות הקטלניות שהזכרנו (מחלות לב וכלי דם, סוכרת, השמנה ועוד) ישנם מחקרים רבים שהגיעו למסקנה שחוסר שינה כרוני כרוך גם בסיכון גבוה לפציעות ספורט ולתאונות דרכים. חוסר הריכוז במהלך הנהיגה, במהלך העבודה ובמהלך הפעילות הגופנית שנגרם בגלל חוסר שינה גורם למעורבות גדולה יותר בתאונות. חוסר שינה כרוני מעלה את הסיכון למעורבות בתאונות גם בבית (נפילה, מעידה, החלקה ועוד) וגם תאונות עבודה. לסיכום ניתן לומר שכאשר אדם אינו ישן מספיק שעות או אינו ישן שינה איכותית מספיק הוא מסכן בין היתר את שלמות גופו ובחלק מהמקרים גם את חייו.
תרופות שינה שונות נראות מפלט קל וזמין לשינה סבירה וגם למניעת כל התופעות השליליות הנובעות מהתפתחות הפרעות שינה. אלא שאין ארוחות חינם ולכל תרופה כזו יש גם תופעות לוואי בלתי רצויות. האם אנחנו חייבים לצרוך את התרופות הללו? האם ישנה אפשרות אחרת?
שינה טובה – עשרה כללים ועוד אחד:
ריכזתי עבורכם עשרה צעדים שהקפדה עליהם תשפר את סיכוייכם לעלות שוב על המסלול של שינה איכותית ותעזור להתמודד עם הפרעות שינה. רק הקפדה והתמדה עשויים לאפשר את השינויים הדרושים לשינה איכותית.
1. לוח זמנים קבוע
יש חשיבות לכך שהשינה הופכת לריטואל קבוע וחלק חשוב מכך הוא שעת השינה.
2. אוכל ושתייה לפני שינה
הימנעו מאכילה ו/או שתייה מרובה לפני השינה. מערכת העיכול מאומצת עם תחושת מלאות ונפיחות יקשו על השינה.
3. מזון ושתייה מעוררים
הימנעו מניקוטין, קפאין או אלכוהול לפני השינה. מדובר בחומרים מעוררים שישבשו לכם את השינה ויגרמו הפרעות שינה.
4. פעילות גופנית וסקס
קיימו יחסי מין והתעמלו באופן סדיר. לפעילויות הללו יש את היכולת לעייף אתכם מחד ולהרגיע מאידך. שינה טובה זקוקה לשניים הללו.
5. תנאים סביבתיים
חדר שינה נוח, מאוורר, מוחשך ושקט. תנאים פיזיים אופטימליים ישפרו את סיכוייכם לשינה עמוקה ומרעננת.
6. לילה בלבד
הקפד לישון בלילות בלבד. יש לעיתים ששנת יום גורמת להתפתחות הפרעות שינה בלילה.
7. התאמה של כרית ומזרן
בחר מזרן נוח ומתאים לך אישית. בחר כרית שינה נוחה ומתאימה. נוחות זה שם המשחק. כרית או מזרון שאינם מותאמים יפרו את נוחותכם ויגרמו הפרעות שינה.
8. שגרת שינה
נקוט בשגרת שינה כל ערב לפני השינה. -בנה לך טקס טרם שינה קבוע (מוסיקה מרגיעה, רחיצת שיניים, מקלחת,…).
9. כנסו למיטה עייפים
לך למיטה כאשר אתה עייף וכבה את האור. תן לעצמך זמן סביר להירדם (15-20 דקות) לא נרדמת? קום ועשה משהו אחר. חזור למיטה כאשר אתה עייף.
10. לא לכדורי שינה
השתמש בכדורי שינה רק כמוצא אחרון. שימוש בכדורי שינה עלול להיות כרוך בתופעות לוואי.
11. מתח נפשי
גורם דומיננטי נוסף להפרעות שינה הוא מתח נפשי.
