איך מונעים כאבי גב

איך מונעים כאבי גב? התשובה לשאלה זאת היא ישירה למדי. נטרלו את גורמי הסיכון להתפתחות כאב בגב ובכך תצמצמו הסיכון לסבול מהם. כמובן שגורמי הסיכון שאנו דנים בהם כאן לא כוללים כאבים המופיעים בעקבות נזקי טראומה כגון אלו שמתרחשים לאחר נפילה, פציעת ספורט או תאונת דרכים.

כותב המאמר כאן יוצא מנקודת הנחה שאינה מדויקת לחלוטין שעל כאבי גב שמתחילים בעקבות נזק טראומתי אין לנו שליטה ולכן קשה למנוע. להערכתי ניתן למנוע גם חלק ניכר מהנזקים הטראומטיים הגורמים בסופו של דבר לכאבים בגב. גורמי הסיכון שאנו דנים בהם כאן קשורים יותר לאורח החיים שלכם ולהקפדה על הרגלים נכונים.

איך מונעים כאבי גב? רקע

סובלים לעתים מכאבים בגב התחתון האמצעי או העליון? אתם לא לבד. כאבי גב הם בעיה בריאותית נפוצה המשפיעה על רבים ברחבי העולם. לכאבים האלו סיבות שונות ובכללן בין היתר עומס על עמוד השדרה, חשיפות ארגונומיות, מחלות וטראומות. גורמי הסיכון לכך כוללים בין היתר גיל, מגדר, סוגים מסוימים של פעילות גופנית ועוד. כאבי גב שכיחים יותר בקרב מבוגרים, במיוחד בני 75 ומעלה, ובגברים מאשר בנשים. כאב בגב יכול להשפיע גם על ספורטאים המשתתפים בספורט הכרוך בפעילות גופנית בעצימות גבוהה, עומס גבוה בעמוד השדרה, הרמה, כיפוף וסיבוב.

השכיחות והשכיחות של כאבי גב משתנות בהתאם לאוכלוסייה, להגדרה ולמקור הנתונים. כמעט כל בני האדם בשלב זה או אחר סובלים או יסבלו מכאבי גב. כאבי גב מהווים מטרד אישי בגלל בין היתר הפגיעה באיכות חיים. עם זאת כאבי גב מהווים גם מטרד לאומי כבד וזאת בגלל:

• אובדן הכנסות למשק
• העלויות הכרוכות בביקורי רופאים, טיפולים, אשפוזים וניתוחים

מחקרים שונים מראים שמספר הסובלים מהתפתחות כאבי גב אינו קטן ואפילו גדל משנה לשנה. ההחמרה במגמה מיוחסת בין היתר לאורח החיים המודרני ולאריכות החיים. כדי לצמצם את הסיכון לסבול מכאב בגב אנו צריכים להבין מה גורם להם ומה הם גורמי הסיכון להתפתחותם. במאמר זה "איך מונעים כאבי גב" אנו לא דנים בהרחבה בנושא.

טיפים מרכזיים למניעת כאב בגב

החדשות הטובות הן שבניגוד לסברה של אנשים רבים כאב אינו מתפתח בגב בגלל גזרה משמיים. התשובה לשאלה איך מונעים כאבי גב מפורטת כאן. הקפדה על התנהלות נכונה, אורח חיים נכון ושמירה על מספר כללים יצמצמו משמעותית את הסיכון שלכם לפגיעה בגב. להלן פירוט הדרכים למנוע כאב גב:

פעילות גופנית

רצוי לבצע פעילות גופנית הכוללת אימונים אירוביים, אימוני כוח ואימונים לשמירה על טווחי התנועה. פעילות גופנית סדירה מחזקת את שרירי הליבה ובכלל זה את שרירי הגב והבטן. שרירים אלו הם שומרי הראש של עמוד השדרה. מלבד עמוד השדרה לפעילות גופנית השפעה מטיבה גם חלקי הגוף האחרים כולל לב, ריאות, סחוסים ועוד.

שמירה על משקל

משקל גוף גבוה מהווה גורם סיכון משמעותי להתפתחות כאבי גב. עודף משקל או השמנה בטנית מעלה עוד יותר את הסיכון ללקות בכאבי גב. מלבד שמירה על מאזן קלורי נכון יש להקפיד גם על תזונה נכונה. תזונה כזאת מכילה את רכיבי המזון החשובים לבריאות השלד והשרירים ובכלל זה:

• אספקה סבירה של חלבון
• ירקות פירות
• שומנים
• ופחמימות
• צריכה של מזון עשיר בוויטמין D תעזור בשמירה על בריאות העצמות והחוליות

הימנעות מעישון

כאשר שואלים אתכם איך מונעים כאבי גב אתם לא יכולים לטעות אם תשיבו שקודם כול צריך להפסיק לעשן. עישון מהווה גורם סיכון כמעט לכול מחלה והפרעה בריאותית אפשרית. בשנים האחרונות ישנם מחקרים רבים שמצאו קשר בין עישון לבין הסיכון לכאב בגב. אז אם עד היום לא שוכנעתם להפסיק לעשן אז אולי הנימוק הזה יעשה את העבודה.

ישיבה

ישיבה היא קרוב לוודאי הגורם המזיק ביותר לבריאות הגב. אז אלה שואלים איך מונעים כאבי גב צריכים לדעת שהקפדה על ישיבה נכונה והגבלה של פרק זמן הישיבה מפחיתה דרמטית את סיכויי הפגיעה בגב.

הקפידו על ישיבה זקופה עם שרירי בטן מכווצים. צמצמו את פרק הזמן שבו אתם יושבים ברציפות. ראוי לחשוב על שולחן עבודה בעל יכולת לעלות ולרדת ובכך תוכלו לגוון את אופן העבודה שלכם ואת העומסים המוטלים על הגב. יחד עם זאת חשוב לזכור שגם עמידה ממושכת היא לא רצויה ועל כן נסו להיות יותר בתנועה.

שמירה על יציבה

יציבה תקינה מפחיתה את העומסים על חלקי הגוף השונים ובכלל זה על עמוד השדרה ומצמצמים את הסיכון לפגיעה. הקפידו על יציבה נכונה בעמידה ובעיקר בישיבה. יציבה נכונה היא זאת השומרת על העקומות הטבעיות של עמוד השדרה – קימורים והקעורים.

עמדת מחשב

עמדת עבודה תקינה ואופן עבודה נכון יצמצמו את העומסים המוטלים על חלקי הגוף השונים כולל על הגב שלכם. מול מחשב, הקפידו על ישיבה נכונה על כיסא בעל יכולת כוונון של חלקיו השונים. כיסא כזה יאפשר תמיכה טובה יותר בעמוד השדרה, תמיכה במרפקים, מיקום טוב יותר לברכיים ולמפרקי הירך.

הרמת חפצים

הקפידו להתכופף עם הברכיים ולא עם הגב, שמרו על פיסוק של הרגליים ושמרו על המטען קרוב לגופכם. במקביל לפעולת ההרמה חשוב להקפיד על הידוק או כיווץ של שרירי הבטן ושרירי הגב. על תרימו את המטען ותבצעו רוטציה בו זמנית. הרימו ונועו בקוו ישר.

דחיפה של חפצים

מניעת כאבי גב חייבת לכלול שימוש בכוח רגליים כדי לדחוף חפצים והימנעות ממשיכה של החפצים הללו באמצעות הגב.

נעליים

הקפידו על נעליים שטוחות עם סוליית גומי. נעל כזאת יוצרת פחות עומס על הגב.

נהיגה

הקפידו לתמוך בגב התחתון במהלך הנהיגה. הקפידו על מראות מכוונות היטב כדי שלא תאלצו לבצע סיבובים מיותרים כדי לראות טוב יותר מה קורה מאחור. הדוושות צריכות להיות ישר לפניכם, בקו ישר ובמרחק מתאים. דוושות מרוחקות מידי יחייבו אתכם לגלוש קדימה ולאבד את התמיכה בגב. דוושות קרובות מידי יגרמו לכיפוף יתר של הברכיים ולהתעגלות הגב. נהיגה ארוכה מחייבת הפסקות רבות יותר שבהן תחלצו עצמות על ידי הליכה.

שינה

שנו על מזרן השומר את עמוד השדרה שלכם ישר ללא עיוותים. מזרן רך מידי יגרום לתופעת הערסל מזרן קשה מידי לא יספוג לתוכו את הקימורים הטבעיים ויגרום לשקיעה של מרכז הגב. הימנעו משינה על הבטן. הקפידו על כרית בגובה נכון ששומרת על הצוואר שלכם במנח ניטרלי.

ארנק נפוח

מתברר שבמהלך ישיבה, ארנק נפוח וגדוש מעוות את האגן וגורם לעומסים לא תקינים. מניעת כאבי גב מחייבת התייחסות לעוביו של הארנק. הסירו כל מה שלא חייב להיות בארנק ושמרו אותו שטוח או לחלופין העבירו את הארנק לכיס קדמי.

איך מונעים את הכאב בגב? העדיפו תיק גב

העדיפו תיקי גב וצמצמו את השימוש בתיקי צד היוצרים עומסים לא סימטריים על הגב.

כאב בגב? טפלו בזה ללא דיחוי

נקטתם בכל הצעדים האפשריים כדי למנוע את הכאב בגב אבל זה לא צלח. ברגע אחד של חוסר תשומת לב עשיתם "תנועה לא נכונה" והגב החל לכאוב. בשלב הזה הדבר הנכון לעשות כדי לצמצם את הסיכוי לכאבי גב כרוניים הוא לגשת לכירופרקט כדי לאבחן מה קרה בגב. אם מדובר במתיחה קלה של שריר הכירופרקט יאבחן זאת וינחה אתכם כיצד להתנהג. במקרה כזה אין צורך בטיפול. אם הכאבים נובעים מנזקים קשים יותר הכירופרקט יאבחן, יטפל, ישקם וינהל את הפציעה שלכם.

אמצעים נוספים

יש חולים הטוענים ששימוש עקבי במיטת היפוך מצמצם את הסיכון אצלם להתפתחות כאבי גב תחתון.

References:

Wang L, Ye H, Li Z, Lu C, Ye J, Liao M, Chen X (2022) Epidemiological trends of low back pain at the global, regional, and national levels. Eur Spine J 31:953–962

Fatoye F, Gebrye T, Odeyemi I (2019) Real-world incidence and prevalence of low back pain using routinely collected data. Rheumatol Int 39:619–626

Dionne CE, Dunn KM, Croft PR (2011) Epidemiology of back pain in older adults: prevalence and risk factors for back pain onset. Rheumatology 50:1645–1653

Oliveira CB, Maher CG, Pinto RZ et al (2017) Prevalence of low back pain in emergency settings: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord 18:143

Hulsegge G, van der Beek AJ (2016) Prevalence of Back Pain in Sports: A Systematic Review of the Literature. Sports Med 46:1181–1208

Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. Exercise for the prevention of low back pain: systematic review and meta-analysis of controlled trials. American Journal of Epidemiology. 2018;187(5):1093-1101.

Foster NE, Anema JR, Cherkin D, et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. Lancet. 2018;391:2368-2383.

Zanetti M, Bizzarri C, Colombo B, et al. What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? A systematic review. Journal of Orthopaedics and Traumatology. 2021;22(1):29.

O'Sullivan P. Time to put away the magic bullet theory of back pain. RELIEF News. 2017.

Geneen LJ, Moore RA, Clarke C, et al. Pain education to prevent chronic low back pain: a study protocol for a randomised controlled trial. BMJ Open. 2014;4(6):e005505.

Zanetti M, Bizzarri C, Colombo B, et al. What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? A systematic review. Journal of Orthopaedics and Traumatology. 2021;22(1):29.

O'Sullivan P. Time to put away the magic bullet theory of back pain. RELIEF News. 2017.