לשריפת שומן עדיפה פעילות אירובית

לשריפת שומן עדיפה פעילות אירובית! אנשים רבים הסובלים מעודף משקל או השמנה מעוניינים לשרוף שומן. קווים מנחים המפרסמים ארגוני בריאות שעוסקים בכך ממליצים על אימוני כוח ואימונים אירוביים. מה עדיף? לפי המחקר הנוכחי לשריפת שומן עדיפה פעילות אירובית! חשיבותם של אימוני הכוח לבריאותנו ברורה וחד משמעית. חיזוק שרירי הגוף ובמיוחד חיזוק שרירי הליבה מהווים דרך יעילה למניעת:

• כאבי גב תחתון
• כאב בגב עליון
• כאבים במפרקי הסקרואיליאק ועוד

עם זאת, פעילות אירובית יעילה יותר מתרגילי כוח לשריפת שומנים ולהפחתת משקל. התובנות הללו מתבססות על מחקר השוואתי שבחן כיצד משפיעים:

• אימונים אירוביים
• או אימוני כוח

על משקל הגוף ועל תהליך שריפת השומנים. אכן, אימונים אירוביים נמצאו יעילים יותר אך אין בכך כדי לייתר את אימוני הכוח.

לשריפת שומן עדיפה פעילות אירובית – רקע

השמנת יתר היא מצב בריאותי חמור המשפיע על מיליוני אנשים ברחבי העולם. בשל השלכותיה הנרחבות חשוב לדעת שהשמנת יתר היא לא רק בעיה אישית. מדובר, באתגר בריאות הציבור הדורש פעולה קולקטיבית והתערבויות מדיניות. להשמנה ומשקל עודף יש השלכות שליליות רבות על הבריאות ועל אורך החיים שלנו. בין ההשלכות הבריאותיות נציין:

• סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, סוכרת, יתר לחץ דם, סרטן, ומוות בטרם עת.

להשמנת יתר יש גם השפעות חברתיות ופסיכולוגיות עצומות ובכללן:

• איכות חיים ירודה, הערכה עצמית נמוכה וחיים עם סטיגמה

השמנת יתר ועודף משקל עלולה להוביל לסיבוכים אחרים ובכללם:

• דום נשימה בשינה, דלקת מפרקים ניוונית, אבני מרה, מחלת כבד שומני ועקרות.

לכן, חשוב למנוע ולטפל בהשמנה ביעילות, על ידי אימוץ הרגלי חיים בריאים, כגון תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה וניהול מתח. השאלה היא באיזו פעילות גופנית יש לבחור כדי להתמודד עם השמנה.

פעילות גופנית להפחתת משקל

היתרונות של ספורט בכל הנוגע להשמנה ולבריאותנו ונסקרים לעתים קרובות גם באתר הזה. ארגוני הבריאות השונים ממליצים על פעילות גופנית כדרך להפחית משקל ו/או לשמרו. בהעדר סיבות בריאותיות, פעילות גופנית מומלצת לכולם. גם אנשים הסובלים ממיניסקוס קרוע או פריצת דיסק צריכים לעסוק בספורט תוך הקפדה על העקרונות. שנים ארוכות היה ברור שמי שרוצה להפחית במשקל צריך לרוץ או לבחור בפעילות אירובית אחרת. מחקרים שיצאו לאור טוענים שגם אימוני כוח הם דרך יעילה להפחית משקל. המחקרים הללו גרמו בלבול בקרב אנשים בעלי עודף משקל והשמנה. אנשים אלו שואלים כעת באיזו פעילות לבחור כדי לשרוף שומן באופן יעיל?

מספר רב של מחקרים מדגישים את החשיבות של אימוני כוח. אימוני כוח חשובים בין היתר לצורך:

• מניעת נפילות ושברים
• במניעת כאבי גב ועוד

אך האם אימוני כוח אכן יעילים בהפחתה של המשקל? האם שריפת שומן צריכה להתמקד בפעילות אירובית? מטרת המחקר שמסוקר למטה הייתה לענות על השאלות הללו.

מהו הספורט הנכון ביותר לשריפת שומן

אחת ממטרות הכושר הנפוצות ביותר היא לשרוף שומן ולרדת במשקל. עם זאת, לא כל ענפי הספורט יעילים באותה מידה למטרה זו. ענפי ספורט מסוימים דורשים יותר הוצאת אנרגיה, יותר הפעלת שרירים וצריכת חמצן רבה יותר מאחרים. סוג זה של ענפי ספורט שורפים שומן בקצב גבוה יותר.

ענפי הספורט הטובים ביותר לשריפת שומן הם אלה הכוללים אינטרוולים בעצימות גבוהה ובכלל זה:

• ריצות ספרינט, רכיבה על אופניים, שחייה או חתירה

ענפי ספורט אלה מאלצים את הגוף לעבור בין חילוף החומרים האירובי לאנאירובי. חילוף זה מגביר את קצב חילוף החומרים ואת כמות הקלוריות שנשרפות במהלך התרגיל ולאחריו. פעילות מסוג זה בעצימות גבוהה גם מעוררת את הייצור של הורמונים המקדמים חמצון שומן, כגון הורמון הגדילה ואדרנלין.

גורם נוסף שהופך ספורט ליעיל לשריפת שומן הוא כמות מסת השריר המעורבת. ככל שיותר שרירים עוסקים בפעילות, כך נדרשת יותר אנרגיה ונשרפת יותר שומן. לכן, ספורט המשתמש בקבוצות שרירים מרובות, כגון סקי קרוס קאנטרי, אגרוף או אומנויות לחימה, הם גם בחירה מצוינת לשריפת שומן. ענפי ספורט אלה גם משפרים את הכושר הקרדיווסקולרי, הכוח, הסיבולת והקואורדינציה.

לבסוף, ספורט מהנה ומניע יכול גם לעזור בשריפת שומן. אם הספורט מהנה ומאתגר, הוא יכול להגביר את הדבקות והעקביות של שגרת האימונים, שהיא חיונית לתוצאות ארוכות טווח. יתר על כן, ספורט שהוא חברתי ותחרותי יכול גם להגביר את המוטיבציה והביצועים של המשתתפים, מה שיכול להוביל לעצימות גבוהה יותר ומשך זמן ארוך יותר של המפגשים.

כיצד מדדו את הרכב השומנים בגוף במחקר הזה?

מדד מסת הגוף מתבסס בפשטות על משקל וגובה ואינו נכנס לחלוקת המשקל על פי סוג הרקמה. מהבחינה הזאת מדובר במדד בעל משמעות ראשונית בלבד. קחו למשל שני אנשים שגובהם 180 סנטימטרים השוקלים 80 קילוגרם כול אחד, משקל הנחשב תקין. כאשר נעמיק את הבדיקה נגלה שאחד מהם הוא אתלט שרוב משקלו נובע ממסת שריר ואילו השני, חלק גדול יותר ממשקלו נובע ממסת שומן.

הבדיקות הנוספות מוסיפות אמינות לנתונים. בדיקת מסת השומן בגוף מתבצעת בין יתר השיטות באמצעות בדיקת המוליכות החשמלית של רקמה זאת. הדבר מסתייע בגלל שרקמת שומן עשירה במים ולכן עם מוליכות חשמלית טובה. הבדיקה של מסת השריר מבוצעת באמצעות נוסחת חישוב המבוססת על אחוז השומן בגוף.

המחקר

ההמלצות על אימוני כוח ועל אימונים אירוביים לצורך שמירה על משקל ושריפת שומנים מעניקות משקל שווה לכול אחד מהרכיבים הללו. האם אכן זה המצב? מחקרים מעטים בדקו את ההשפעה של כול אחד מהפעילויות הללו על מסה הגוף ועל מסת השומן בגוף בקרב אנשים בעלי עודף משקל והשמנה.

המחקר

המחקר (J Appl Physiol ,1985) שנעשה רנדומלית השווה את היעילות של שריפת שומנים בגוף בשלושה אופנים:

• פעילות אירובית בלבד
• אימוני כוח בלבד
• שילוב של אימוני כוח עם אימונים אירוביים

המשתתפים במחקר היו 119 מתנדבים שסבלו מעודף משקל והשמנה שחולקו באופן אקראי לאחת משלושת הקבוצות הללו.

הנתונים של חברי הקבוצות השונות נבדקו לפני ואחרי תקופת האימונים. הנתונים שנבדקו כללו את:

• מדד מסת הגוף הכוללת (BMI)
• את מסת השומן ואחוז השומן בגוף
• ואת מסת השריר בלבד

ממצאי המחקר

ההפחתה הגדולה ביותר במשקל כולל של רקמת שומן הייתה אצל הקבוצות שהפעילות הגופנית שלהן כללה:

• שילוב של אימונים אירוביים ואימוני כוח
• או אימונים אירוביים בלבד

מסת השריר עלתה בקרב הקבוצות שהפעילות הגופנית שלהן כללה:

• אימוני כוח בלבד
• ואימוני כוח המשולבים עם אימונים אירוביים

מסקנות המחקר

בשקלול כללי של התוצאות השונות הקבוצה שהפעילות הגופנית שלה כללה אימונים אירוביים בלבד שרפה רקמת שומן באופן המהיר והיעיל ביותר ואילו הקבוצה שעסקה בפעילות גופנית שכללה אימוני כוח בלבד העלתה באופן היעיל ביותר את מסת השריר.

References:

Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7.

Chiu, CH., Ko, MC., Wu, LS. et al. Benefits of different intensity of aerobic exercise in modulating body composition among obese young adults: a pilot randomized controlled trial. Health Qual Life Outcomes 15, 168 (2017).

Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, Mayo MS, Gibson CA, Sullivan DK, Lee J, Herrmann SD, Lambourne K, Washburn RA. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):E219-28.

Afriani, Anjani & Ginting, Silvia & Anggita, Gustiana Mega. (2021). The Effect Of Aerobic Exercise On Body Weight and Body Fat Percentage. 10.4108/eai.28-4-2021.2312189.

Harris M. Brennan, Kuo Chia-Hua. Scientific Challenges on Theory of Fat Burning by Exercise, Frontiers in Physiology. 12, 2021.