תזונת ספורט אסור לוותר על פחמימות! תזונת ספורט מתייחסת בין היתר למה נכון לאכול ומתי כדי לשפר יכולות גופניות בספורט. דיאטות אופנתיות ויחסי ציבור רעים גרמו לפחמימות להיות מקור כול רע וחלבונים ושומנים שהפכו להיות הדבר הנכון. בהתבסס על המידע הזה אתלטים הגיעו למסקנה שתזונה מבוססת על חלבון ודלה בפחמימות תעזור להם לעלות מסת שריר.
חלק מאותם אתלטים אינו מסתפק במזון עשיר בחלבון אלה צורך גם תוספי מזון מבוססי חלבון. אכן, חלבונים מהווים רכיב תזונתי חשוב לבניית רקמות אבל אינם מקור אנרגיה זמין לתהליך הבנייה. הגוף פונה לחלבון כמקור לאנרגיה רק לאחר שעשה זאת עם פחמימות ועם שומנים.
דיאטות המעודדות אכילת חלבונים ושומנים עשויות לתרום למשקל גוף מאוזן יותר אך אינן אידיאליות לפעילות אתלטית. העיוות התזונתי הזה גורם לכך שחלק ניכר מהספורטאים צורך יותר חלבון ממה שהם צריכים ופחות מידי פחמימות. למעשה התזונה של אתלטים צריכה להתבסס בעיקר על פחמימות ופחות על חלבונים ועל שומנים. אז זכרו: תזונת ספורט אסור לוותר על פחמימות! וויתור כזה עלול לגרום לפגיעה משמעותית בביצועיים הגופניים של אתלטים.
תזונת ספורט אסור לוותר על פחמימות – רקע
מה הקשר בין תזונה לבין ביצועים אתלטיים טובים? התפיסה ששניתן לשפוך למערכת העיכול כל מזון שהוא והיא תתפקד באופן אופטימלי אינה נכונה. ספורטאים הרוצים למקסם את היכולות שלהם חייבים לשים לב למזונם ומתי הם צורכים אותו. תזונת ספורט מאוזנת תכיל:
- חלבונים שמשמשים לבניית רקמות
- וגם פחמימות ושומנים המעניקים את האנרגיה הנדרשת לבנייה הזאת
לתזונת ספורט יש מה להגיד גם בכול הנוגע לעיתוי של האכילה. כך למשל מומלץ לאכול לפני הפעילות וגם לאחריה. עוד חשוב לציין שתזונה שאינה מותאמת לפעילות הגופנית שלכם עלולה לפגוע בביצועים הגופניים וחמור יותר עלולה לגרום להתפתחות חוסרים תזונתיים. ספורטאים צריכים להיות ערים לתחושות בגופם שעלולות להצביע על התפתחות חסרים תזונתיים ובכלל זה:
- עייפות קיצונית
- חולשה כללי
- שרירים תפוסים
- חסרי אנרגיה
- ההתארכות של זמני התאוששות
- דיכאון
- קשיים קוגניטיביים ועוד
אימונים קשים מידי שאינם מגובים בתזונה מתאימה עלולים להוביל:
- להרס שרירים
- הפרעות קצב הלב
- פגיעה כלייתית ועוד
סימנים ותסמינים אופייניים למצבי קיצון הללו כוללים:
- כאבי שרירים קשים
- שתן אדום
- חולשת שרירים
- עייפות קיצונית ועוד
- בדיקות דם יצביעו על רמות גבוהות של האנזים קריאטין פוספו-קינאז (CPK)
תזונת ספורט אסור לוותר על פחמימות. לפני שנפרט מה כדאי לספורטאי לאכול ומתי נתייחס בקצרה לאבות המזון.
תזונה ספורט – אבות המזון ותפקידם
לצורך תפקודו התקין זקוק גוף האדם לרכיבי תזונה מכול ארבעת אבות המזון ובכלל זה חלבונים, פחמימות, שומנים וויטמינים ומינרלים. יש המוסיפים לרשימה הזאת גם סיבים תזונתיים.
פחמימות
הפחמימות (Carbohydrates) הן המקור האנרגיה הראשוני של הגוף, אסור לוותר על פחמימות. בתהליך הקרוי גליקוליזה הגוף מפרק את הפחמימה ויוצר אדנוזין תלת-זרחתי ׁׁׁׂ(ATP) – ספק האנרגיה לתאים. ישנם סוגים רבים של פחמימות. אחד ההבדלים המשמעותיים בין סוגי הפחמימות השונות הוא המדד הגליקימי (Glycemic index) שלהן או הקצב שבו הן מתפרקות והופכות לגלוקוז.
למדד גליקמי של הפחמימה יש השפעה ישירה על רמת הגלוקוז בדם. לפחמימות שמתפרקות מהר ומעלות מהר את רמת הגלוקוז ואת רמת האינסולין בדם יש אינדקס גליקמי גבוה. פחמימות שמתפרקות לאט ומעלות לאט את רמת הגלוקוז ואת רמת האינסולין בדם יש אינדקס גליקמי נמוך.
מזון בעלי אינדקס גליקמי נמוך (עד 55) כוללים בין היתר:
- עדשים
- חומוס
- אשכוליות
- תפוחים
- שזיפים
- דובדבנים
- יוגורט ועוד
סוגי מזון בעלי אינדקס גליקמי בינוני (בין 56 ל-69) כוללים:
- פסטה
- אורז
- סוכר לבן
- דבש
- שיבולת שועל
- ענבים ועוד
סוגי מזון בעלי אינדקס גליקמי גבוה (מעל 70) כוללים:
- לחם לבן
- תפוחי אדמה אפויים
- קורנפלקס
- פופקורן ועוד
חלבונים
חלבון (Protein) מורכב מחומצות אמיניות. חלק מהן הגוף יודע לסנטז (חומצות אמיניות בלתי חיוניות) וחלק אינו יכול לסנטז (חומצות אמינו חיוניות). חלבונים משמשים את הגוף לבנייה של תאי הגוף ולתפקידים נוספים ובכלל זה כאנזימים. באין מקור אנרגיה זמין אחר (פחמימות ושומנים) הגוף משתמש בחלבונים גם לצורך ייצור אנרגיה.
שומנים
השומנים (Fats) המורכבים מחומצות שומן משמשים גם הם כמקור אנרגיה, לצורך בנייה של קרומי התאים, לבידוד מפני קור וחום ועוד. צמצום כמות הסוכרים בגוף גורמת לגוף לפרק שומנים ולהופכם מקור אנרגיה באמצעות תהליך הקרוי ליפוליזה. לצורך תפקוד תקין זקוק הגוף גם לוויטמינים ולמינרלים.
ויטמינים
ויטמינים (Vitamins) הם תרכובות אורגניות שהגוף אינו מסוגל לייצר. הוויטמינים הללו קריטיים לתהליכים שונים בגוף ובכלל זה לגדילה, לעיכול, לייצור הורמונים, לייצור נוירוטרנסמיטרים, להפקת אנרגיה, לתפקוד תקין של מערכת העצבים ועוד.
המינרלים
מינרלים (Minerals) הם קבוצה של יסודות ובכלל זה סידן, זרחן, נתרן, אשלגן, כלור, מגנזיום, ברזל ועוד. מינרלים אלו ואחרים נצרכים על ידי האדם בתזונתו ומשמשים במגוון רחב של תפקידים ובכלל זה לצורך בניית (עצמות, שיניים, ציפורניים, הורמונים, חלבונים ועוד) לצורך הולכה עצבית ועוד.
אסור לוותר על פחמימות כמקור לאנרגיה
פחמימות עוברות במערכת העיכול תהליך פירוק לגלוקוז. פחמימה פשוטה מתפרקת מהר והופכת מהר למקור אנרגיה עבור השרירים. פחמימה מורכבת מתפרקת לאט יותר אבל התוצאה זהה וגם במקרה הזה התוצר הוא גלוקוז. גלוקוז הוא הדלק העיקרי של השרירים. ככול שהמאמץ הגופני גבוה יותר כך הוא זקוק ליותר לגלוקוז כמקור אנרגיה. ברגע שכמות הגלוקוז בגופו של אתלט מסתיימת השרירים נכנסים למצב של עייפות.
כדי למנוע מצב של התרוקנות מאגרי הגלוקוז הגוף מאחסן כמויות גדולות ככול האפשר של גליקוגן בעיקר בשרירים (כ- 350 גרם), בכבד (כ- 90 גרם) ובזרם הדם (כ- 5 גרם). הגלוקוז בזרם הדם ובכבד נועד לצרכיו של המוח ואילו הגליקוגן בשרירים מתפרק בתהליך הנקרא גליקוליזה ונועד לפעילות גופנית.
מכאן ברור: אסור לוותר על פחמימות! כמובן שככול שמסת השריר של האתלט גדולה יותר כך הוא יכול לאחסן כמות גדולה יותר של גליקוגן. את הגלוקוז שנותר לאחר מילוי מחסני האנרגיה בשרירים, בכבד ובזרם הדם הופך הגוף לשומן.
מה צריך אתלט לאכול לפני המאמץ הגופני?
תזונת ספורט טוענת באופן חד משמעי שפחמימות אמורות להוות את החלק הארי במזונו של האתלט. אסור לוותר על פחמימות! על פי מחקרים שונים כמות הפחמימות בתזונתו של האתלט צריכה לנוע בין 55% – 65% מכלל מזונו. הכמות המדויקת תלויה בעצימות האימונים של האתלט ובעיקר בעצימות האימון הקרוב. מומחים שונים ממליצים לצורך כמויות משתנות של פחמימות על כול קילוגרם במשקל הגוף.
השוני בכמות נקבע על פי פרק הזמן שנותר עד המאמץ הגופני. כך למשל לאתלט השוקל 80 קילוגרם מומלץ:
- חצי שעה לפני המאמץ העיקרי לצרוך 25 גרם פחמימות (בננה, תפוח)
- שעה לפני המאמץ מומלץ לאתלט שלנו לצורך 80 גרם פחמימות
- שעתיים לפני המאמץ העיקרי לצרוך 160 גרם פחמימות
- 3 שעות לפני המאמץ לצרוך 240 גרם פחמימות
- 4 שעות לפני המאמץ לצרוך 320 גרם פחמימות.
כמובן שאין לשכוח לשתות מים ולאכול פחמימות מורכבות בעיקר. כמו כן צריך להימנע מכמות גדולה של שומנים רוויים או אפילו חלבונים איכותיים בגלל שאלה מכבידים על העיכול ויפריעו לפעילות הגופנית. בכול מקרה ארוחה אחת עשירה בפחמימות לפני האימון או התחרות אינה מספיקה כדי למלא את מאגרי הגליקוגן. מומחים בתחום ממליצים:
- להתחיל בהעמסת פחמימות יום עד שבעה ימים לפני המאמץ הגופני העצים
חשוב לציין שלא מדובר בהמלצה כללית לאכול יותר לפני האימון העצים אלא לוודא שהחלק הארי של הקלוריות שאתם צורכים מגיעים מפחמימות. 2 עד 4 שעות לפני הפעילות הגופנית המאומצת כדאי לאכול את הארוחה האחרונה. פרק הזמן הזה יאפשר למזון להתפרק במידה כזאת שלא תרגישו כבדים ועמוסים מידי מחד ומאידך עם מאגרי אנרגיה מלאים.
מה צריך אתלט לאכול לאחר המאמץ הגופני?
- במהלך הפעילות הגופני (תלוי בזמן שהיא נמשכת) אתם נדרשים מידי פעם לשתות מים.
- לפעילות גופנית הנמשכת מספר שעות מומלץ מידי חצי שעה לאכול חטיף כמו בננה, צימוקים, יוגורט דל שומן וכיוצא בזה.
- תוך 30 דקות מרגע סיום הפעילות הגופנית אתם נדרשים לאכול ולשתות כדי לשקם ולבנות את שרירי הגוף (חלבונים) ולמלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד (פחמימות).
חשוב לזכור שעיכוב באכילה עלול לפגוע משמעותית בתהליכי הבנייה ובתהליכי מילוי מאגרי האנרגיה. אין לשכוח לשתות מים. ניתן אפילו לערבב את המים עם מעט מיץ טבעי ובכך תקבלו גם מעט אנרגיה חזרה.
בכול הנוגע לאכילה לאחר הפעילות הגופנית תזונת ספורט אומרת דברים ברורים. מומלץ לאכול:
- מיד לאחר האימון הגופני כשליש עד חצי גרם חלבון על כול קילוגרם משקל גוף
- למעשה על פי מחקרים שונים 40 גרם חלבון הם די והותר לצורך התאוששות של ספורטאי ששוקל 80 קילוגרם
גם בכול הנוגע לצריכת פחמימות מיד לאחר האימון ההמלצות משתנות בהתאם לסוג האימון משכו ועצימותו. ההמלצות כאן נעות:
- בין אחד 1 גרם ועד 1.5 גרם של פחמימות על כול קילוגרם של משקל גוף
- עוד נוסיף שכדי למנוע עלייה חדה מידי בהפרשת אינסולין מומלץ מיד לאחר האימון הגופני לצרוך חלבון יחד עם פחמימות.
- צריכה של פחמימות ושל חלבונים ביחס של 1:3 עשוי להיות אופטימאלי. כך למשל מומלץ לאתלט לצרוך עד 30 דקות מתום אימון בעצימות גבוהה: 40 גרם חלבון ו- 120 גרם פחמימות.
ומה לגבי שומן?
תזונת ספורט העוסקת בצריכת שומן אינה ברורה וכך גם ההמלצות. יש הסבורים שאכילת מזון שמן לאחר הפעילות מאטה את העיכול ופוגעת בספיגה של הרכיבים התזונתיים. מחקרים שונים סותרים הנחה זאת. לפי המחקרים הללו שתיית חלב מלא (שמן) יעילה ביותר בבנייה ושיקום של השרירים לאחר המאמץ. עוד נמצא במחקר אחר שגם אכילה לאחר האימון של ארוחה ש – 45% מהקלוריות שלה מגיעות משומן לא פגעו בקצב מילוי מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד. עד שיגיעו למסקנות חד משמעיות בנושא אני מציע לא לוותר על שומן בארוחה שלאחר האימון.
*הערת אזהרה
חשוב לזכור שכול האמור כאן הוא בגדר המלצות כלליות בנושא תזונת ספורט. ההמלצות הללו צריכות לעבור התאמות אישיות בהתאם לסוג הספורט, לעצימותו ולמשכו. כמו כן יש לקחת בחשבון את ההבדלים שקיימים בין מערכות העיכול השונות ושאר הבדלים פיזיולוגים.
References:
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.
Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709-731.
Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004;20(7-8):669-677.
