סגנון ריצה מושלם האם זה קיים? מחקרים רבים נעשים ברחבי העולם במטרה למצוא את סגנון הריצה האופטימלי. סגנון ריצה יעיל, מהיר וגם כזה שמצמצם את השכיחות של פציעות ריצה. אין סוף ניתוחים מדעיים שהתבססו על צילומים של רצים שונים לא הניבו מסקנות חד משמעיות. החוקרים כושלים להסביר מדוע רצים עם סגנון ריצה לקוי רצים באופן יעיל, מהיר וללא פציעות. גם אינם מבינים מדוע ישנם רצים עם סגנון טוב שמגיעים תמיד אחרונים ונוטים להיפצע.
הריצה מפתיעה במורכבות שלה. חלקי הגוף השונים זזים במהלך הריצה באין סוף וריאציות ולכן זה מאוד לא פשוט להתבונן ולהסיק מסקנות לגבי סגנון ריצה רצוי שהוא יעיל ובטוח מפני פציעות ריצה. לאור הקשיים הללו הוטלה המשימה הזאת של מציאת סגנון ריצה רצוי על מחשב. האופנים השונים שבהם בני אדם שונים את חלקי הגוף שלהם הופכים את המשימה הזאת לקשה גם עבור מחשב. סגנון ריצה מושלם האם זה קיים? אין סגנון ריצה מושלם ואחיד. סגנון ריצה הוא עניין אינדיבידואלי שניתן לשפר אותו אט אט בהליך של ניסוי ותהייה.
סגנון ריצה מושלם האם זה קיים – רקע
ריצה הפכה להיות ספורט פופולרי החל משנות השבעים. נכון להיום יש לריצה קהל מעריצים גדול. ממשלות ועיריות מארגנים תחרויות ריצה שאליהם מגיעים המוני רצים מרחבי העולם. למעשה ריצה היא הדרך המהירה והיעילה ביותר לרכוש כושר גופני, למנוע מחלות ולהאריך חיים. האם יש סגנון ריצה מושלם שצריך לשאוף אליו? מחקרים שנערכו בנושא לא מצאו הוכחות לקיומו של סגנון ריצה מושלם שמתאים לכולם. נתבונן על הרצים החוצים את קו הסיום של מרוצים ונבין – סגנון ריצה זה אינדיבידואלי. אפשר לראות רצים עם סגנון ריצה מכוער ועל פניו גם לא יעיל ומסוכן. ותוכלו לראות גם רצים עם סגנון ריצה מרהיב.
אלה וגם אלה יכולים לחצות את קו הסיום מהר יותר או לאט יותר. לא סגנון הריצה קובע. החיפוש המתמיד אחר סגנון הריצה האולטימטיבי נובע מהצורך לשפר את יעילות הריצה ולצמצם את שיעור הפציעות מריצה. מחקרים שונים מציינים שיעור פציעות ריצה שונה. שכיחות פציעות מריצה נעה על פי המחקרים הללו בין 19% ל- 79%. השוני הזה במספרים נובע מהשוני בהגדרה של פציעה, מקבוצת המחקר ועוד. פציעות ריצה שכיחות כוללות:
- תסמונת פטלופמורל, דלקות בגיד אכילס, תסמונת איליו טיביאל ודורבן בעקב
לרוב, הכאב שמופיע במהלך ריצה הוא חסר חשיבות וחולף מיד בסיומה. לעיתים הכאב הזה מצביע על פציעה שעוצר זמנית או בקביעות את העיסוק בספורט. אין לשכוח גם את העומסים הכלכליים הכרוכים בפציעות הללו. האם על ידי שינוי סגנון ריצה ניתן גם להפחית באופן זמני? התשובה על כך היא אולי, כדאי לבצע בזהירות שינויים קטנים כאלה ואחרים בסגנון הריצה שלכם. עם זאת אין סגנון ריצה אחיד ומושלם שיש לשאוף אליו. סגנון ריצה הוא אינדיבידואלי.
שיפורים בסגנון הריצה
ריצה זה עניין פשוט. נועלים נעלי ריצה ויוצאים לדרך את היתר עושה הטבע. האמנם? אכן, ריצה היא מיומנות שנולדנו אתה ונזקקנו לה לשם הישרדות אבל סגנון ריצה זה כבר עניין אחר. סגנון הריצה הוא תוצר של בין היתר:
- מבנה הגוף
- כוח שרירים
- וגמישות שרירים
החיפוש אחר סגנון ריצה אופטימלי שיאפשר לנו לרוץ בלי להיפצע ועם מקסימום יעילות הוא לגיטימי. אבל מהו אותו סגנון ריצה מסתורי? התשובה על כך אינה פשוטה. מדובר בעניין אינדיבידואלי ולכן אין אפשרות לקבוע סגנון ריצה אחיד. עם זאת ניתן בשיטה של ניסוי ותהייה לשלב שינויים שונים בסגנון הריצה הטבעי שלכם. בחנו את ההשפעה של כל אחד מהשינויים הללו על היעילות של הריצה ועל התפתחות פציעות. אז מה הם השינויים שמומלץ לבחון? להלן שינויים על פי חלקי הגוף השונים שמומלץ להכניס לתוך סגנון הריצה שלכם:
כפות רגליים
האופן שבו כפות הרגליים פוגשות את הקרקע בריצה משנה את יעילות הריצה ואת השפעת העומסים על הבריאות של השרשרת הקינטית. בקרב החוקרים מתנהל ויכוח מהי נחיתת כף הרגל האידאלית המאפשרת סגנון ריצה יעיל. רצים יכולים לנחות על כף הרגל הקדמית (Forefoot), כף הרגל האמצעית (Midfoot) וכף הרגל האחורית (Rearfoot). נכון להיום מחקרים מצביעים על כך:
- הסיכוי להיפצע מנחיתה על החלק האחורי של כף רגל אחורית גבוה מהנחיתה על החלק הקדמי או על החלק המרכזי
- ישנם מחקרים המראים ששכיחות הפציעות עולה כאשר אנו משנים את נחיתת כף הרגל שאליה אנו מורגלים
מתי בכל זאת כדאי לשנות? רק כאשר סגנון הריצה שלכם גורם לכם לפציעות חוזרניות. במצב הזה שינוי באופן שבו אתם נוחתים ישנה את העומסים על הגפה התחתונה ועשוי למנוע את אותם פציעות. עשו את השינוי באופן איטי.
אורך צעדים
כדי לפתח סגנון ריצה יעיל ובטוח מומלץ לשמור את הרגליים מתחת למרכז הכובד. צעדים ארוכים מידי וברך וכף רגל הנשלחים לפנים באופן מוגזם יובילו לעלייה ברמת העומסים ולסיכויי הפציעה שלכם.
מנח של הגוף
גוף מוטה קמעה לפנים היא עוד המלצה שתאפשר סגנון ריצה יעיל. לצורך זה יש בין היתר לפתח מודעות ליציבה שלכם ולחזק את שרירי הליבה ואת שרירי העכוז.
כתפיים רפויות
סגנון ריצה יעיל מחייב ידיים הנעות כמטוטלת כדי להעניק לנו שיווי משקל, תנופה וקצב. חגורת כתפיים קשיחה תעצור או תצמצם את התנועה הרצויה של חגורת הכתפיים ושל הגפיים העליונות.
לא להתנדנד לעכס או להסתובב בריצה
הריצה היא מאמץ קווי. סגנון ריצה שבו אתם מתנדנדים, מעכסים או מבצעים רוטציית יתר של חלק זה או אחר בגוף פוגעת ביעילות של הריצה. נדנוד רוטציה ועיכוס יתר עלולים להעלות את העומסים על השרשרת הקינמטית ולגרום לפציעות. כך למשל נמצא במחקר שערך הירחון האמריקאי לרפואת ספורט בשנת 2018:
- נפילה של האגן בצד המנוגד לרגל הנוחתת (contralateral pelvic drop) היא הגורם העיקרי לפציעות ריצה
לדעת החוקרים על כול מעלה אחת של נפילת אגן בצד המנוגד לרגל הנוחתת מעלה את הסיכון לפציעה ב-80%.
שלטו על הנשימה שלכם
קצב הנשימה בריצה צריך להיות מסונכרן עם קצב העבודה של הגוף. אי התאמה תוביל בהכרח לפגיעה ביעילות של הריצה.
לסיכום
לסיכום, אין סגנון ריצה אחד מושלם שמתאים לכולם. עם זאת, על ידי ביצוע כמה הנחיות כלליות לגבי יציבה, נחיתת כף הרגל וקצב, רצים יכולים לייעל את סגנון הריצה שלהם לצרכים ולמטרות שלהם. ניתן לשפר את סגנון הריצה גם על ידי תרגול של תרגילים ושיטות משוב המשפרים את המודעות, הקואורדינציה והטכניקה. בסופו של דבר, סגנון הריצה הטוב ביותר הוא זה המאפשר לרוץ בנוחות, ביעילות ובהנאה.
References:
Heise, G. D., & Martin, P. E. (2001). Are variations in running economy in humans associated with ground reaction force characteristics?. European journal of applied physiology, 84(5), 438-442.
Cavanagh, P. R., & Williams, K. R. (1982). The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running. Medicine and science in sports and exercise, 14(1), 30-35.
Moore, I. S., Jones, A. M., & Dixon, S. J. (2016). Mechanisms for improved running economy in beginner runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(9), 1756-1763.
Perl, D. P., Daoud, A. I., & Lieberman, D. E. (2012). Effects of footwear and strike type on running economy. Medicine & science in sports & exercise, 44(7), 1335-1343.
Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports medicine, 34(7), 465-485.
Van Gent, R. N., Siem, D., Van Middelkoop, M., Van Os, A. G., Bierma-Zeinstra, S. M., & Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British journal of sports medicine, 41(8), 469-480.
Hreljac, A., Marshall, R. N., & Hume, P. A. (2000). Evaluation of lower extremity overuse injury potential in runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(9), 1635-1641.
Lieberman, D. E., Venkadesan, M., Werbel, W. A., Daoud, A. I., D'Andrea, S., Davis, I. S., … & Pitsiladis, Y. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531-535.
Cavagna GA (1977) Storage and utilization of elastic energy in skeletal muscle.Exercise and Sport Sciences Reviews5:89–129
Anderson T (1996) Biomechanics and running economy.Sports Medicine22:76–89
