כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה

כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה

כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה עלולים להתפתח בגלל סיבות שונות. סיבות אפשריות כוללות כיווץ שרירים בלתי רצוני, ליקויי יציבה, מתח נפשי, סגנון ריצה ועוד. עם זאת לעתים, כאבים אלו עלולים להיגרם מפגיעות ומחלות משמעותיות יותר. כל רץ חייב לאתר את הסיבה לכאבים שלו ולהחליט האם מדובר בכאב רע. אם יש קושי לבצע אבחון עצמי חשוב לפנות לגורם מקצועי ולנטרל את מקור הכאב.

ברוב המקרים לאחר זיהוי הגורם לכאבים אלו בצוואר ובשכמות בריצה הפתרון עשוי להיות פשוט. שינויים קטנים יכולים לעשות הבדלים גדולים. כאשר הכאב נובע מפגיעה משמעותית כמו פריצת דיסק בצוואר ניתן להיעזר בגורם מקצועי כגון כירופרקט. במאמר "כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה" נדון בנושא בהרחבה.

כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה – רקע

זה לא מחויב במציאות שכאב שמופיע במהלך ריצה נובע מפציעה. עם זאת, כאבים במהלך ריצה המופיעים בגפיים התחתונות או באגן מצביעים לרוב על פציעה. הגפיים התחתונות והאגן נושאים בעומס הישיר הנובע מהריצה. ואכן רוב הפציעות הנגרמות מריצה מתפתחות בגפיים התחתונות. בין יתר הפציעות השכיחות בגפיים התחתונות הנגרמות מריצה נמנה:

  • דורבן בכף הרגל, שין ספלינט בשוקיים וקרע לברום במפרקי הירך ועוד

לעתים העומס של הריצה עלול אפילו לפגוע באגן ובעמוד השדרה המותני ולהוביל להתפתחות הפרעות כמו:

  • תסמונת פצטלית, בלט דיסק מותני, סקרואילאיטיס ועוד

אבל כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה? מה הקשר? לאבחון הגורם לכאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה יש להתמקד בחלקים אלו לאורך כל הריצה. עקבו אחר המתח בשרירי הפלג העליון לאורך כל הריצה. שימו לב לאופן שבו אתם נושמים במהלך הריצה. עקבו אחר מיקום של הראש לאורך כל הריצה. שימו לב למיקום של המרפקים והכתפיים במהלך כל הריצה. עקבו אחר התנועות של חלקי הגוף השונים בפלג גוף העליון במהלך הריצה.

שימו לב לתנועות שאתם מבצעים עם הצוואר, עם הכתפיים והמרפקים. רשמו לכם הערות ודרכי תיקון ונסו ליישם אותם בריצה הבאה. אם אתם נתקלים בקושי ליישם את התיקונים הללו פנו אלינו לקבלת עזרה. להלן פרטים אודות: כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה הסיבות לכך?

גורמים אפשריים?

כאמור כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה היא תופעה שכיחה יחסית. ברוב המקרים מתיחת שרירי הצוואר וחגורת הכתפיים לפני הריצה עשויות למנוע או לצמצם את התופעה. יש לעתים שהבעיה מורכבת יותר ונדרשת התערבות של גורם מקצועי כמו כירופרקט. להלן מספר סיבות להתפתחות כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה ופתרונות מוצעים:

כיווץ שרירים בלתי רצוני

ישנם שרירים במהלך הריצה שחייבים לפעול. כך למשל חשוב לכווץ את שרירי הליבה לאורך כל הריצה. אך אין כל צורך לכווץ במהלך הריצה את:

  • שרירי הפנים
  • השרירים של הצוואר והשכמות

כיווץ שרירים אלה אינו רצוי ומהווה גורם מרכזי בהתפתחות כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה. התכווצות שרירי הצוואר והשכמות מתרחש למשל בקרב אנשים הנוהגים לרוץ עם כתפיים מורמות קמעה באופן קל (לכוון האוזניים). השרירים המעורבים בהרמת כתפיים כוללים את:

  • שרירי הטרפז (Trapezius) השרירים מרימי השכמות (Levator scapulae) והשרירים מקרבי השכמות (Rhomboids)

בתחילת הריצה השרירים הללו עדיין רעננים ולא תרגישו דבר. אבל, לאחר מספר קילומטרים של ריצה השרירים נכנסים למצב של עומס יתר ועייפות ונפצעים. פציעה של שרירים אלו תוביל בהכרח להתפתחות הדרגתית של כאבים בצוואר ובגב העליון.

כתפיים מורמות

מה גורם לנו לרוץ עם כתפיים מורמות באופן בלתי רצוני? מתח נפשי, קפיצת אגרופים במהלך ריצה, עייפות, ביצוע תנועות כתפיים מוגזמות ועוד עלולים להיות הגורם. כך למשל ריצה עם כפות ידיים מאוגרפות עלולה לגרום לכם לכווץ גם את השרירים במעלה הגפה העליונה ואת השרירים בשכמות ובצוואר. כיווץ ממושך של שרירים אלו הפועלים ומשפיעים על עמוד השדרה הצווארי ועמוד השדרה הגבי יוביל בהכרח לעומס יתר, עייפות ופציעה מצטברת ברקמת השרירים. פציעה של השרירים הללו עלולה לגרום להתפתחות כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה וגם לאחריה.

תיקון

שמרו על כפות ידיים פתוחות וגפיים עליונות מיושרות מטה ברפיון. אחת לכמה דקות סירקו את הגוף ונסו לזהות נטייה להרים את השכמות לכיוון האוזניים. אם תזהו כיווץ שרירים מיותר בצוואר ובשכמות שמטו את הגפיים העליונות ורוצו מספר דקות תוך התמקדות באזורים אלו. חזרו לרוץ עם מרפקים ב 90 מעלות לאחר השגת ההרפיה הנדרשת.

יציבה לקויה

עומס על הגב העליון שכמות וצוואר והתפתחות כאבי צוואר ושכמות עלולים להיות גם תוצאה של יציבה לקויה בזמן ריצה. דוגמאות לכך כוללות מנח ראש קדמי, גב עליון כפוף ועוד. מהי היציבה הנכונה במהלך ריצה? המושג יציבה (Posture) מגיע מהמילה הלטינית “להניח” (Ponere). ריצה תוך כדי "הנחה" של עמוד השדרה ומפרקי הגוף השונים במצב ניטרלי מוגדרת כיציבה נכונה. שמירה על מצב ניטרלי של עמוד השדרה היא למעשה שמירה על הקעורים והקימורים הטבעיים של עמוד השדרה.

במצב הזה עמוד השדרה הצווארי נמצא מעל עמוד השדרה הגבי וכן הלאה. ריצה תוך כדי הקפדה על יציבה נכונה תאפשר ניצול טוב יותר של נפח הריאות, תצמצם חשיפה לעומס יתר על אזור זה או אחר בגוף ותשפר את היעילות האנרגטית של הגוף.

מנח ראש קדמי ועוד

מנח ראש קדמי הוא ליקוי יציבה שכיח הנובע בעיקר מאורח החיים היושבני שאנו מנהלים מול מסך כזה או אחר. במנח ראש קדמי הראש והצוואר נמצאים קדימה מיתר חלקי עמוד השדרה. ביציבה הזאת העומסים החוזרניים הנובעים מהריצה אינם נבלמים במורד עמוד השדרה ובהמשך השרשרת הקינמטית. העומסים החוזרניים מכים שוב ושוב בצוואר ובגב העליון שם הם נספגים גורמים לעומסי יתר, עייפות ופציעות. פציעות אפשריות כוללות גם פריצות דיסק.

סוגי ליקויי יציבה נוספים שעלולים להוביל להתפתחות עומסי יתר במהלך ריצה על הצוואר והגב העליון כוללים גם קיפוזיס, כתפיים מעוגלות לפנים, ריצה עם ראש כפוף מטה במקום להתבונן לפנים ועוד.

תיקון

אם הראש שלכם כפוף מטה מתוך הרגל פשוט מאוד הרימו אותו והביטו אל האופק לפנים. כאשר הבעיה היא חמורה יותר וקשורה בליקוי יציבה מובנה יש צורך לשפר את היציבה. אלא ששיפור היציבה עלול להתגלות כדבר קשה להשגה. הדבר נכון במיוחד כאשר מדובר בליקוי כרוני הנמשך שנים רבות. עם זאת חשוב לזכור שניתן לשפר יציבה.

אני חוזר ומדגיש ניתן לשפר יציבה אבל לרוב לא ניתן לתקנה. לשיפור היציבה תזדקקו ראשית לחידוד המודעות שלכם בכל הנוגע ליציבה וכן להחזיר את האיזון השרירי (גמישות, כוח, אורך שריר ועוד). בחלק מהמקרים תזדקקו לתמיכה חיצונית ו/או לעזרה כירופרקט כדי להגמיש את עמוד השדרה.

תנועות מיותרות ולא רצויות

כאב צוואר ושכמות עלול להיגרם בגלל ביצוע חוזרני של תנועות מיותרות עם פלג הגוף העליון. התנועות שאנו מדברים עליהם כאן הן תנועות מיותרות כיוון שמחד אינן מייעלות את הריצה ומאידך:

  • שורפות אנרגיה מיותרת
  • יוצרות עומס יתר על חגורת הכתפיים והצוואר
  • גורמות לעייפות שרירים מהירה ופציעה

דוגמאות לסוג זה של תנועות מיותרות כוללות תנועות ידיים מוגזמות, תנועות ראש (קדימה אחורה ותנועות צידיות ועוד), תנועות מרפק, תנועות כתפיים חזקות מידי, הרמת ברכיים גבוהה מידי ועוד.

תיקון

שמרו על יציבה זקופה, מרפקים לצידי הגוף, כפופים בזווית של כ- 90 מעלות. מטרת התנועה של הגפה העליונה הוא איזון של הצעדים ולא כדי "לתפוס תנופה". התנועה בגפה העליונה מתבצעת אך ורק במפרקי הכתפיים בציר קדימה ואחורה. לצורך האיזון של הגוף ויצירת אנרגיה מתבצעות במהלך הריצה גם תנועות רוטציה קלות בפלג הגוף העליון ובאגן.

חוסר גמישות בעמוד השדרה

כאבי צוואר ושכמות בריצה
כאבי צוואר ושכמות בריצה

כאבי צוואר ושכמות עלולים להתפתח גם בגלל תנועה נוקשה או חוסר תנועתיות של עמוד השדרה האגן. תנועה חלקה ויעילה של ריצה מחייבת גמישות מסוימת של עמוד השדרה ואגן. נוקשות בעמוד השדרה תשבש את סגנון הריצה, תגרום זעזועים, עייפות מהירה ופציעה של שרירים וחוליות.

תיקון

שפרו את הגמישות של עמוד השדרה והאגן. מגוון תרגילים רחב קיים שמטרתו שיפור התנועתיות של עמוד השדרה ואגן ובכלל זה תרגיל החתול, תרגילי רוטציה של עמוד השדרה ואגן ועוד. כמובן שאני ממליץ להיבדק טרם ביצוע תרגילים אלו ואחרים.

מתח נפשי

כאמור, ריצה טובה ויעילה מחייבת גמישות מסוימת של חלקי הגוף השונים. גמישות זאת מקנה את התנועתיות הנדרשת בין חלקי הגוף השונים. מתח נפשי גורם לנו להפרשה של הורמוני מתח נפשי כולל קורטיזול. מתח כזה גם יגרום להתכווצות בלתי רצונית של שרירים בצוואר ובחגורת הכתפיים. הכיווץ הזה של השרירים בצוואר ובגב העליון פוגעים בחופש התנועה של האזורים הללו ואפילו מאבנים אותם.

נוקשות גופנית במהלך ריצה מעלה את הסבירות להתפתחות כאבי צוואר ושכמות. אכן, ריצה היא דרך נפלאה "לשחרר לחצים" ולהירגע אבל לא עבור כולם. בקרב אותם אלה שריצה אינה מרגיעה אותם כיווצי השרירים בצוואר ובחגורת הכתפיים עלולים לגרום לעומס יתר, עייפות ופציעות.

תיקון

בדקו עם עצמכם טרם יציאה לריצה האם אתם נמצאים במתח נפשי. אם אכן זה המצב תשאלו את עצמכם האם ריצה אכן מסייעת לכם בהפחתת לחצים. תתפלאו התשובה לשאלה הזאת אינה אחידה. ישנם רבים שריצה אינה פורקת אצלם את המתח הנפשי. אם הריצה מפחיתה את המתח הנפשי שלכם אז צאו לדרך. אם אינכם אתם משתייכים לאותו מיעוט שריצה אינה מרגיעה אותו פנו לאפיקים אחרים לצורך הזה. הפחיתו מתחים נפשיים ורק אז צאו לרוץ. טכניקות הפחתת מתחים נפשיים כוללות:

  • נשימות עמוקות
  • מדיטציה
  • יוגה
  • אמבטיה חמה ועוד

סיבות נוספות

כאבי צוואר ושכמות בריצה עלולים להיגרם גם בגלל נזקים באזורים אלה שהתפתחו ללא קשר לריצה. הנזקים הללו ובכללם מתיחת רקמות, בלט או פריצת דיסק בצוואר ועוד עלולים להיגרם מסיבות אחרות. סיבות אלה עלולות לכלול תאונות, נפילות, בלאי חוזרני ואפילו תנוחת שינה. יתכן שבאופן שגרתי הפגיעות הללו אינן גורמות לסימנים ותסמינים ודווקא ריצה יוצרת את הגירוי הדלקתי ואת הכאב.

תיקון

ראשית יש לטפל בפגיעה או מחלה שעומדת בבסיס כאבי צוואר ושכמות בזמן ריצה. הטיפול הרצוי ברוב הפגיעות בצוואר הוא טיפול שמרני. כירופרקט מציע טיפול יעיל ברובן המכריע של בעיות צוואר ובכלל זה בבלט או פריצת דיסק צווארי, דלקת פרקים ניוונית ועוד. ברוב המקרים, לאחר הטיפול תוכלו לחזור לרוץ ללא מגבלות.

עם זאת, ניתן להמשיך לרוץ עם פריצת דיסק בצוואר בכפוף לזה שהריצה עצמה אינה גורמת לכאבים או מחמירה אותם. עם זאת, יש להגביל את אורך הריצה כאשר היציבה הצווארית מאפשרת ריצה ללא כאב למרות היותה לקויה. אפשרות נוספת היא כמובן לבחור בספורט אלטרנטיבי כגון רכיבת אופניים ועוד.

References:

Neck Pain While Running – Quick Fix Guide. https://www.sports-injury-physio.com/post/neck-pain-while-running.

10 Reasons Your Neck and Shoulders Hurt While Running. https://www.shape.com/fitness/cardio/reasons-neck-shoulder-pain-while-running-form-tips.

Srikrajang S, Kanlayanaphotporn R. Effects of active scapular correction on cervical range of motion, pain, and pressure pain threshold in patients with chronic neck pain and depressed scapula: a randomized controlled trial. J Man Manip Ther. 2023 Feb;31(1):24-31.

Neck & Shoulder Pain: Through the Lens of Running. https://www.drcredding.com/blog/2019/1/7/neck-and-shoulder-pain-while-running

Javdaneh N, Ambroży T, Barati AH, Mozafaripour E, Rydzik Ł. Focus on the Scapular Region in the Rehabilitation of Chronic Neck Pain Is Effective in Improving the Symptoms: A Randomized Controlled Trial. J Clin Med. 2021 Aug 8;10(16):3495.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

למה לרקדני בלט אין סחרחורת

סחרחורת לא אצל רקדני בלט

סחרחורת? לא בקרב רקדני בלט! סחרחורת מהווה בעיה קשה הפוגעת באיכות הלחיים של כרבע מהאוכלוסייה הבוגרת. חוקרים שחקרו רקדניות בלט הגיעו למסקנה שיתכן וניתן להתגבר על סחרחורת על ידי דיכוי האותות המדווחים עליו שמקורם במוח.

בקע דיסק - חוות דעת אתר רמקול

בקע דיסק – חוות דעת אתר רמקול

בקע דיסק

חוות דעת לקוחה מהאתר רמקול:  

(לקוח מרמקול) חוות דעתי באופן כללי: הייתי בטיפול אצל ד"ר בכר עקב בקע דיסק. יצחק אבחן את הבעיה במהירות, טיפל בי במסירות ולאורך כל הטיפול היה נחמד, כייפי ומשתתף. רואים שהוא מבין את המקצוע ומבין ספורטאים ואת הרצון שלנו

סיאטיקה עדיף בלי זריקות סטרואידים

סיאטיקה עדיף בלי זריקות סטרואידים

סיאטיקה? בלי זריקת סטרואידים ניתן ואף רצוי לטפל בבעיה. זריקות סטרואידים לחולים הסובלים מסיאטיקה הכוללים כאבי גב תחתון עם הקרנות כאב לרגל, אינן מועילות משמעותית. סיאטיקה היא דלקת של העצב הסיאטי שנגרמת לרוב בגלל לחץ על אחד משורשי העצבים המותניים.