שבר מאמץ בשוק כיצד להימנע מכך
שבר מאמץ בשוק כיצד להימנע מכך

שבר מאמץ בשוק כיצד להימנע מכך

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


שבר מאמץ בשוק כיצד להימנע מכך? דרכי המניעה של שבר מאמץ בשוק הם ידע הכרחי עבור בני נוער שמכינים עצמם לקראת שירות ביחידה קרבית, עבור טירונים ביחידות קרביות ועבור ספורטאים שעיסוקם כרוך בריצות, ריקודים או קפיצות. שבר מאמץ בשוק – סדק מיקרוסקופי בעצם – מתפתח לרוב באופן הדרגתי בשל שימוש יתר. פעילות חוזרנית כמו צעידה או ריצה יוצרת עומס יתר על עצם השוק המוביל בהדרגה להתפתחות נזק מצטבר בעצם השוק. על ציר הזמן ובמידה ואנו לא מפסיקים את הפעילות החוזרנית הנזק, הכאב ומגבלות התנועה והתפקוד מוסיפים להחמיר עד לרמה שבה הספורטאי אינו יכול לרוץ או לצעוד. שברי מאמץ עלולים להתפתח גם בכף הרגל ובאזורי גוף נוספים.

גורמי סיכון להתפתחות שבר מאמץ בשוק כוללים בין היתר אי הקפדה על כללי האימון הנכונים ובכלל זה עלייה מהירה מידי בעצימות האימונים ועוד. חשוב לשלול שבר מאמץ בשוק אצל כול אדם שמתלונן על כאבים בשוק לאחר עלייה חדה ברמות המאמץ. באבחון של שבר מאמץ בשוק חייב להתבסס על אבחנה מבדלת הכוללת את כלל ההפרעות הבריאותיות שעלולות לגרום לסימנים ותסמינים דומים בשוק ובכלל זה בין היתר שין ספלינט. אמצעי הדמיה שעשויים להועיל באבחון שבר מאמץ כוללים צילום רנטגן ו/או MRI. הטיפול בשבר מאמץ בשוק וכך גם השיקום של השוקיים מפציעה זאת עלול להיות ממושך ומאתגר ולכן בהקשר של שבר מאמץ בשוק כיצד להימנע מכך הוא ידע הכרחי.

שבר מאמץ בשוק כיצד להימנע מכך – רקע

שבר מאמץ בשוק מתייחס לכאבים המופעים בחלק הקדמי של השוק (Tibia) בין הברך לכף הרגל. הגורם העיקרי להתפתחות שבר מאמץ בשוק הוא עומס יתר הנגרם בשל פעילות גופנית חוזרנית ובעיקר צעידות ממושכות עם נשיאת משקל או ריצות. עומסים חוזרניים אלו אינם מאפשרים את התהליך התמידי של העיצוב והתיקון שעוברות העצמות וגורמות בסופו של דבר לשבר מאמץ. רוב המקרים של שבר מאמץ בשוק מאובחנים בקרב רצים, צעירים העורכים אימוני הכנה לקראת שירות ביחידה קרבית או בקרב טירונים. כול מצב שבו חלה עלייה חדה בעומס המוטל על השוקיים מעלה את הסיכון להתפתחות שבר מאמץ בשוק. הדברים נכונים לגבי טירונים שזה מקרוב התגייסו או לגבי ספורטאים שהחליטו להעלות את מספר הקילומטרים שהם רצים או את מהירות הריצה.

אבחון של שבר מאמץ בשוק הוא הליך פשוט יחסית. הקושי האמתי מצוי בטיפול ובשיקום של השוק וצמצום הסיכון להישנות ההפרעה בריאותית הזאת. הטיפול מתבסס על מנוחה וצמצום העומסים על השוקיים, שיפור תפקודי של הגפיים, שימוש בעזרים שונים ובכלל זה תומכים, מדרסים, קביים ועוד וכמובן שינויים בדרכי ובשיטות האימון. לעתים קרובות ניתן באמצעות שינוי הרגלים וסגנון חיים למנוע שברי מאמץ. המניעה של שבר מאמץ בשוק מתבססת על נטרול גורמי הסיכון המפורטים כאן במאמר.

אבחון שבר מאמץ בשוק

אבחון של שבר מאמץ בשוק כולל למידה של הסימנים והתסמינים והאופן שבו התפתחו. בשלב זה נלמד מה הם הסימנים והתסמינים, מתי החלו, מה משפיע עליהם ועוד. לאחר מכן נערוך בדיקה גופנית שמטרתה שיחזור הכאב בשוק. בשלב הזה נתבונן נמושש ונניע את הגפה התחתונה ובעיקר את השוק המעורבת. נערוך בדיקות מיוחדות וגם בדיקות נירולוגיות כדי לשלול מעורבות עצבית. באותם מקרים שבהם נותר ספק לגבי האבחון המדויק נפנה את המטופל לביצוע בדיקות הדמיה (רנטגן, מיפוי עצמות, MRI) ו/או בדיקות מעבדה (מדידת לחצים במדורי השוק).

אבחון של שבר מאמץ בשוק חייב להתבסס על אבחנה מבדלת הכוללת בין היתר תסמונת המדור, תסמונת עומס פנימי של עצם השוק (שין ספלינט), הקרנות כאב מהגב התחתון, פגיעה עצבית פריפרית ברגל, דלקות גידים ועוד. כך למשל תסמונת עומס פנימי של עצם השוק תגרום לכאבים מפושטים בשוק ולא תגרום לבצקת מקומית וזאת בניגוד לשבר מאמץ בשוק שיגרום לכאב ממוקד יותר ולהתפתחות בצקת מקומית. אמצעי הדמיה שעשויים להועיל באבחון שבר מאמץ כוללים צילום רנטגן ו/או MRI.

טיפול בשבר מאמץ בשוק

הטיפול בשבר מאמץ בשוק יכלול מנוחה מפני עומסים הגורמים לכאב. למעשה כול פעילות שאינה גורמת לכאב ראוי להמשיך אותה ובכלל זה פעילות אירובית חלופית (שחייה, אופניים). במידת הצורך נמליץ על שימוש מדרסים בולמי זעזועים ועל שימוש זמני בקביים ותומך פנאומטי בעצם השוק. במידה הצורך נטפל בחוסר איזון שרירים בגפה ובתפקוד ביומכני לקוי של הגפה התחתונה (כף רגל, ברך, ירך). נעשה שימוש באמצעי עזר כגון לייזר רך, גליל עיסוי  לשחרור הפשייה ועוד. במקרים נדירים יהיה צורך בטיפול כירורגי. החזרה לפעילות גופנית נושאת משקל חייבת להיעשות באופן הדרגתי. יש הממליצים על עלייה מקסימלית של 10% בשבוע. בכול הנוגע לקבוצות הסיכון אני ממליץ על עלייה אטית יותר ברמות העומס.

כיצד למנוע שבר מאמץ בשוק?

כיצד ניתן למנוע שבר מאמץ בשוקיים אצל נערים שמתחילים את אימוני ההכנה לשירות ביחידת שדה? כיצד ניתן למנוע שברי מאמץ בשוקיים בקרב טירונים, רקדנים וספורטאים? הדרך הנכונה לעשות זאת היא על ידי נטרול גורמי הסיכון להיווצרות שבר מאמץ בשוקיים. הכלל החשוב ביותר הוא הימנעות מעומסי יתר. הגוף האנושי יודע להסתגל לדרישות שלכם ממנו כול שהוא דורש זה זמן. אתם רוצים לרוץ מרתון? סביר להניח שתוכלו לעשות זאת אם תקפידו לבנות את היכולת הזאת לאט מספיק.

להלן פירוט צעדים שיש לנקוט:

הקפידו על כללי האימון הנכונים

ראשית חכמה למנוע שבר מאמץ חשוב להימנע בכול מחיר ממצב של עומס יתר. אם אתם מתכננים לרוץ יותר קילומטרים או לרוץ מהר יותר עשו זאת באופן הדרגתי. עומס יתר נגרם כאשר אתם מעלים באופן חד את רמות העומס על השוקיים. דוגמאות לכך כוללות ריקודים הנמשכים שעות ארוכות יותר ממה שגופכם מורגל, ריצות ארוכות יותר ממה שגופכם מורגל, מהירות גבוה יותר ממה שגופכם מורגל, צעידות ממושכות יותר ממה שגופכם מורגל וכן הלאה. הקפדה על כללי האימון הגופני הנכון ובכלל זה הקפדה על סרגל מאמצים מתון והקפדה על זמני מנוחה והתאוששות בין האימונים ימנעו אתכם מלהגיע לעומסי יתר מזיקים.

גיוון של העומסים

אין די בהימנעות מעומסי יתר, כאשר אתם מטילים על השוקיים את אותו סוג של עומס באופן חוזרני אתם מעלים את הסיכון שהוא יאבד את יכולת ההסתגלות לעומסים הללו ויפצע. מאידך גיוון של העומסים יעשה שירות טוב יותר עבור השוקיים. כך למשל רצוי לעסוק בענפי ספורט אירוביים מגוונים ולא לרוץ בלבד. עוד חשוב לא לרוץ אך ורק על כבישים או על מדרכות. במצב אופטימלי כול יום תתאמו באופן שונה ועם אמצעים שונים (ריצה, שחייה, אופניים, אליפטיקל ועוד). במצב תקין כול ריצה תתבצע עם משטח אימונים אחר (כביש, מדרכה, דשא, שביל עפר, חולות ועוד).

נעליים טובות

בעוד שהנטייה שלנו היא לבחור בנעליים השחוקות והנוחות שלנו כדי לבצע פעילות גופנית חשוב לזכור שיתכן והנעליים הללו כבר לא מבצעות את תפקידן. נעליים מתאימות שמונעות פרונצית יתר של כפות הרגליים יפחיתו את העומסים המוטלים על השוקיים שלכם ויצמצמו את הסיכוי להתפתחות שבר מאמץ בשוק. הנעליים חייבות להתאים לסוג כף הרגל ולסוג הפעילות הגופנית.

מדרסים בולמי זעזועים

מחקרים מעידים על כך שמדרסים בולמי זעזועים התומכים בקשת של כף הרגל אכן מפחיתים את העומסים המוטלים על עצמות השוק ומצמצמים את הסיכון להתפתחות שברץ מאמץ בשוק.

תזונה עשירה בוויטמין D ובסידן

יתכן שתזונה עשירה בוויטמין D ובסידן עשויה להועיל במניעת שבר מאמץ בשוק. דוגמאות למזון עשיר ברכיבים אלו נמנה בין היתר  יוגורט, עלים ירוקים, דג סלמון, ביצים ועוד. המחקרים שנערכו בנושא לא הגיעו למסקנות חד משמעיות ועל כן המלצה זאת היא בבחינת לא מועיל לא מזיק.

שמרו על כושר גופני טוב

שמרו על כושר גופני כללי טוב ובכלל זה כושר אירובי, כוח ועוד. פעילות גופנית רציפה ומאתגרת במידה מחזקת את גופנו ובכלל זה את שרירי הליבה ואת עצמות השוקיים. גוף חזק ועצמות עמידות דרושות לנו כדי להתמודד עם העומסים המוטלים על הגפיים בריצות, קפיצות, ריקודים וכיוצא באלו. שרירים חזקים סופגים חלק מהעומסים המוטלים על הגפיים ומצמצמים את הסיכון לפגיעה בשוקיים.

שמרו על איזון ותפקוד שרירים ומפרקים תקין

שבר מאמץ בשוק
שבר מאמץ בשוק

חוסר איזון בכול הנוגע לכוח וגמישות של השרירים הפועלים על הגפיים התחתונות עלול להוביל לשיבושים ביומכניים ולהעלות את הסיכון להתפתחות שברי מאמץ. שפרו ושימרו את האיזון השרירי. חזקו את השרירים החלשים והגמישו את השרירים הקצרים.

משקל גוף תקין

שמרו על משקל גוף תקין. משקל עודף או חמור יותר השמנה מגדילים את העומסים המוטלים על הגפיים התחתונות ועל השוקיים. על ציר הזמן העומסים הללו מאיצים את תהליך התפתחות שברי מאמץ בשוקיים.

סגנון ריצה

נסו לרוץ בסגנון ריצה יחף, כלומר נחיתה על כול כף הרגל או על הכרית של כף הרגל, צעדים קצרים יותר, ברכיים כפופות מעט, מרכז הכובד מעל האגן. צעדים אלו עשויים לצמצם את העומסים המוטלים על השוקיים ובכך לצמצם את הסיכוי להתפתחות שבר מאמץ השוק.

הפסיקו לעשן

למי שעוד ממשיך לעשן נציין שעישון מזיק גם לעצמות. מלבד הנזקים שעישון גורם לריאות ולמערכות גוף נוספות הוא גם משפיע על תהליך התיקון הטבעי של העצמות שנפגעות. התוצאה עלייה בסבירות להתפתחות שברי מאמץ.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון