ישיבה ממושכת מה היא עושה לגוף

ישיבה ממושכת מה היא עושה לגוף

ישיבה ממושכת מה היא עושה לגוף? התשובה הקצרה לשאלה הזאת: היא עושה רע. הגוף תוכנן לנוע לא לשבת. מסיבה זאת ישיבה גורמת לנזקים וישיבה ממושכת גורמת לנזקים קשים ומוות. הנזקים הללו שנגרמים בגלל ישיבה ממושכת מתרחשים בכל מערכות הגוף. בין מערכות הגוף שחשופות לנזקים בגלל ישיבה ממושכת נמנה את מערכת לב ריאה, כלי הדם, מערכת שריר ושלד ועוד.

הנזקים שנגרמים בשל ישיבה ממושכת מטרידים במיוחד לנוכח אורח החיים היושבני שלנו. האדם הממוצע יושב שעות ארוכות מידי יום. למעשה את רוב שעות הערות שלנו אנו מנהלים בישיבה. אנחנו נוהגים כדי להגיע לעבודה, יושבים כדי לעבוד, אנחנו יושבים כדי לאכול ולצפות בטלוויזיה. כל שנדרש לשינוי המצב הם 150 דקות של פעילות גופנית שבועית בעצימות בינונית עד גבוהה. במאמר הנוכחי "ישיבה ממושכת מה היא עושה לגוף" נדון בנזקי הישיבה ומה ניתן לעשות בנושא.

ישיבה ממושכת מה היא עושה לגוף – רקע

הגוף האנושי מורכב ממגוון רחב של רקמות ואיברים. בין רקמות הגוף נמנה שרירים, גידים, רצועות, כלי דם, לב, ריאות ועוד. כל הרקמות והאיברים הללו זקוקים לתנועה כדי לתפקד באופן אופטימלי. במשך אלפי שנים בני האדם צדו ולקטו ולשם כך הלכו, רצו, רכנו, התכופפו, כרעו ועוד. העידן המודרני שהביא אתו מחשבים, טלפונים חכמים, טלוויזיות ועוד גרם לנו להפסיק לנוע. עיקר השימוש בטכנולוגיות הללו מתבצע תוך כדי ישיבה ממושכת. כך למשל האגוד האמריקאי ללב מצא שמאז שנת 1950 מספר המשרות המתבצעות בישיבה גדל ב- 83%. אדם המודרני כך על פי מחקרים עדכניים יושב כ- 12 שעות מידי יום.

השפעות של אורח חיים פעיל

החדשות הטובות הן שחזרה לאורח חיים פעיל תחזיר את החיוניות ולרקמות ולאיברי הגוף. פעילות גופנית תעזור לשקם לפחות חלקית את נזקי הגוף שנגרמו לכם משנים של ישיבה ממושכת. אדם בוגר ובריא צריך לעסוק ב- 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד קשה. פעילות גופנית בעצימות בכמות ובאיכות מספקת תצמצם הסיכון לחלות במגוון מחלות קטלניות. המחלות שאורח חיים פעיל עשוי למנוע כוללות השמנה, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן ועוד. ומה לגבי מערכת שריר ושלד? אורח חיים יושבני גובה מחיר בריאותי גם ממערכת זאת. פעילות גופנית עשויה למנוע כאבי גב תחתון, כאבי צוואר, כאבים כתפיים, כאבי ברכיים ועוד.

חוקרים מצאו שגם פעילות גופנית מועטה המתבצעת מידי יום יש השפעה מטיבה על הבריאות. עם זאת, לצערנו רוב בני האדם לפחות בעולם המערבי אינם פעילים כלל וכלל. על פי הערכות שונות התנועתיות הנמוכה של בני האדם גורמת ל- 10% ממקרי המוות בעולם. המידע שאנו שוטחים כאן לא נועד לגרום לכם לנטוש את העבודות הכרוכות בישיבה. המטרה שלנו היא לגרום לכם לנוע. זה המקום לשבץ הערת אזהרה: פעילות גופנית שאינה מתבצעת על פי הכללים סופה לפצוע.

ישיבה ממושכת מה היא עושה לגוף – פירוט?

המנגנון שבאמצעותו אורח החיים היושבני גורם למחלות ומוות מוקדם לא תמיד ברור. עם זאת הקשר הזה הוכח באופן חד משמעי. בין היתר הוכח הקשר באמצעות מחקרים שבחנו את השפעת כמות הצפייה בטלוויזיה על התפתחות המחלות הללו. ישנם חוקרים הטוענים שאורח החיים היושבני גורם לליקויים מטבוליים ואחרים הגורמים בהמשך לחלק מהנזקים הללו. בין יתר השינויים המתרחשים בגופו של אדם תוך כדי ישיבה ממושכת כוללים:

  • עלייה ברמת הטריגליצרידים
  • עלייה ברמת הכולסטרול הרע (LDL)
  • ירידה ברמת הכולסטרול הטוב (HDL)
  • עלייה בתנגודת האינסולין
  • האטה של קצב זרימת הדם שמאפשרת שקיעת שומנים בכלי הדם
  • הפחתה ברמת האנזים LPL – Lipoprotein lipase שתפקידו לפרק שומנים בדם
  • אובדן צפיפות העצם
  • ניוון כלי הדם ועוד

ישיבה ממושכת במהלך עבודה משרדית או צפייה בטלוויזיה מעלה את תחלואת הלב וכלי דם, סוכרת, סרטן ועוד. המחלות הללו בחלקן מהוות גורם סיכון למוות מוקדם. אורח חיים יושבני גם גורם נזקים קשים למערכת שריר ושלד. להלן פירוט מחלות ופגיעות אפשריות הנובעות מאורח חיים יושבני:

מחלות לב וכלי דם

ישיבה ממושכת מעלה את הסבירות לחלות במחלות לב וכלי דם. על פי הערכות שונות מעל שליש ממקרי המוות בארצות הברית הנגרמים בגלל מחלות לב וכלי דם נובעים מאורח חיים יושבני.

עלייה במשקל והשמנה

אורח חיים יושבני ובעיקר ישיבה ממושכת הכרוך באכילה חסרת מעצורים מעלה את הסבירות להשמנה. השמנה כידוע מהווה גורם מרכזי למגוון רחב של מחלות שבחלקן כרוכות בסכנת מוות מוקדם.

מחלה מטבולית וסוכרת

ישיבה ממושכת משבשת את הפעילות המטבולית של סוכרים ושומנים. התוצאה עלולה להיות מחלה מטבולית וסוכרת. תאי שריר מצוידים במספר גדול יותר של קולטנים לאינסולין מתאי שומן. ניתן לכן להפחית את התנגודת לאינסולין באמצעות פעילות גופנית. פעילות גופנית גם מפחיתה את רמת הסוכר בדם ובכך מצמצת את הסיכון להתפתחות סוכרת.

לחץ דם גבוה

לחץ הדם שלנו מושפע באופן ישיר מאורח החיים שלנו. ישיבה ממושכת מעלה את לחץ הדם. פעילות גופנית משפיעה על כלי הדם והלב ועל הליכים מטבוליים ובכך מפחיתה את לחץ הדם. אורח חיים פעיל מפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה באופן הבא:

  • פעילות גופנית מפחיתה את התגובה של מערכת העצבים הסימפתטית
  • ספורט מפחית את רמת הקורטיזול בדם (הורמון הלחץ)
  • פעילות גופנית משפרת את תגובת הקירות של כלי הדם
  • ספורט מפחית את התנגדות כלי הדם
  • פעילות גופנית מגדילה את מספר נימי הדם ואת אספקת הדם לשרירים

ישיבה ממושכת והסיכון למחלות סרטן

ישיבה ממושכת מעלה את הסבירות להתפתחות מגוון רחב של מחלות סרטן. בין מחלות הסרטן נמנה מחלות סרטן של:

  • מערכת העיכול
  • שחלות
  • רירית הרחם
  • שד
  • שלפוחית השתן
  • פרוסטטה ועוד

ישיבה ממושכת והסיכון להתפתחות מחלת דלדול העצם

פעילות גופנית נושאת משקל כגון הליכות, ריצות וקפיצות שומרות על צפיפות העצם ומעודדות את בנייתה. ישיבה ממושכת מעלה את הסבירות של דלדול העצם והתפתחות אוסטאופורוזיס.

אורח חיים יושבני ודיכאון

ישיבה ממושכת כמו בעת צפייה בטלוויזיה או עבודה על מחשב מעלה את הסיכון להתפתחות דיכאון. השפעה זאת נובעת בין היתר בגלל מיעוט הקשרים האנושיים הנובעת מהעידן הטכנולוגי.

פגיעה ביכולת קוגניטיבית

אורח חיים יושבני ובעיקר ישיבה ממושכת כרוכים בין היתר בפגיעה קוגניטיבית. אחת הסברות להשפעה זאת היא חוסר האיזון במשק הסוכר בדם שנגרם בשל אורח חיים יושבני. חוסר איזון זה עלול על ציר הזמן לפגום בכלי הדם במוח ולהוביל לפגיעה קוגניטיבית.

ישיבה ממושכת והנזקים במערכת שריר ושלד

ישיבה ממושכת
ישיבה ממושכת

הרקמות השונות במערכת שריר ושלד ובכלל זה שרירים, גידים, רצועות עצבים ועוד חשופים לפציעות ונזקים. פגיעות אלה גורמות לעומסים קשים על החולים ועל הכלכלות הלאומיות. הגורמים האפשריים לנזקים הללו כוללים:

  • עומס חוזרני
  • נזקי חבלה
  • מחלות שונות
  • ניוון הנובע מחוסר שימוש

מחקרים רבים הגיעו למסקנה שלטווח ארוך אורח חיים יושבני מנוון את הרקמות והמפרקים במערכת שריר ושלד ומקצר חיים. עוד נציין שישיבה ממושכת גם יוצרת עומסים מתמשכים על מפרקים ורקמות וחושפת אותם לפגיעות.

  • כך למשל ישיבה ממושכת גורמת לפגיעה באיזון בין השרירים האגוניסטים לאנטגוניסטים הפועלים בגפיים.
  • ישיבה ממושכת יוצרת עומסים על מפרקי הירך הנמצאים שעות ארוכות בזווית של 90 מעלות ועוד

ניוון הרקמות של מערכת שריר ושלד והעומס הנגרם בגלל ישיבה ממושכת מובילים לכך:

  • שמערכת השריר והשלד אינה יכולה לתפקד באופן מיטבי
  • שהרקמות והמפרקים במערכת השריר והשלד חשופים לבלאי מואץ ופציעות

הפרעות הבריאותיות שכיחות במערכת שריר ושלד שעלולות להיגרם בגלל ישיבה ממושכת כוללות:

  • בלאי ופציעות בגב תחתון ובכלל זה שחיקת סחוסים, בלט או פריצת דיסק ועוד
  • פציעות ובלאי בצוואר ובכלל זה שחיקת סחוסים, בלט או פריצת דיסק, כאב ראש צווארי ועוד
  • נזקים ובלאי בכתפיים כגון פריקת כתף, קרע גידים, תסמונת הצביטה, קרע לברום בכתף ועוד
  • בלאי ופציעה פגיעה בברכיים כגון שחיקת סחוסים, קרע מיניסקוס, קרע רצועות בברך
  • פציעות ובלאי במפרקי הירך כגון שחיקת סחוסים, קרע לברום בירך ועוד

מניעת הנזקים הנובעים מאורח חיים יושבני

הקפדה על מספר כללים עשויה להועיל במניעת הנזקים הנובעים מאורח חיים יושבני. בין הכללים נציין:

  • ראשית הקפידו לבצע פעילות גופנית סדירה. ההמלצות מדברות על 150 דקות שבועיות אבל גם 100 דקות שבועיות עשויות להספיק. פעילות מומלצת צריכה לכלול אימוני כוח, גמישות ופעילות אירובית כגון הליכה, ריצה, רכיבת אופניים ועוד.
  • הקפידו לקום כל חצי שעה מהכיסא ולכו 5 – 10 דקות
  • בצעו מספר תרגילים מהירים מידי פעם
  • כאשר אתם צריכים לבצע שיחת טלפון נסו לעשות זאת בעמידה ואם אפשר אפילו בהליכה
  • במידת האפשר העדיפו לעבוד עם שולחן שיאפשר לכם לעבוד גם בעמידה
  • בחרו להשתמש במדרגות ולא במעלית
  • במהלך הפסקת הצהריים לאחר שאכלתם צאו להליכה קצרה
  • נצלו את הצורך לשתות או לאכול כדי ללכת למטבח
  • החנו את רכבכם רחוק מהיעד ולכו עד ליעד
  • בצעו בעצמכם את עבודות הגינון, עבודות הניקיון
  • רוצו ושחקו עם ילדכם

References:

Nilsen TI, Holtermann A, Mork PJ. Physical Exercise, Body Mass Index, and Risk of Chronic Pain in the Low Back and Neck/Shoulders: Longitudinal Data from the Nord-Trøndelag Health Study. Am J Epidemiol. 2011 Jun 1: kwr087.

Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT; Lancet Physical Activity Series Working Group. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012; 380:219–229.

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;162(2):123-132.

Buckley JP, Hedge A, Yates T, et al. The sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity. Br J Sports Med. 2015;49(21):1357-1362.

Chau JY, Grunseit AC, Chey T, et al. Daily sitting time and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One. 2013;8(11):e80000.

Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012;35(5):976-983.

Healy GN, Matthews CE, Dunstan DW, Winkler EA, Owen N. Sedentary time and cardio-metabolic biomarkers in US adults: NHANES 2003-06. Eur Heart J. 2011;32(5):590-597.

Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL, Bouchard C. Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(5):998-1005.

Owen N, Healy GN, Matthews CE, Dunstan DW. Too much sitting: the population health science of sedentary behavior. Exerc Sport Sci Rev. 2010;38(3):105-113.

Thorp AA, Owen N, Neuhaus M, Dunstan DW. Sedentary behaviors and subsequent health outcomes in adults a systematic review of longitudinal studies, 1996–2011. Am J Prev Med. 2011;41(2):207-215.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

שין ספלינט אבחון וטיפול

שין ספלינט אבחון וטיפול

שין ספלינט? אבחון וטיפול מהירים עשויים לקצר את סבלכם. הרופא קבע שאתם סובלים משין ספלינט ואין לכם מושג מה זה אומר. ובכן, לא מדובר באבחון ספציפי אלא ציון העובדה שישנם מיחושים בקדמת הרגל בין מפרק הברך לבין מפרק הקרסול. תסמונת כאב זאת נגרמת לרוב בגלל ריצה. 

סטרואידים אנבוליים לפיתוח גוף מסוכן

סטרואידים אנבוליים לפיתוח גוף מסוכן

סטרואידים אנבוליים לפיתוח גוף עשויים לעזור לכם בהגדלת מסת השריר אך עלולים לגרום לנזקים בריאותיים כבדים. לגוף שרירי יתרונות רבים כולל ייצוב של עמוד השדרה והפחתת כאבי גב. צעירים רבים חפצים בגוף שרירי וחלקם נוקטים בצעדים דרסטיים כדי להשיג זאת.

קרע ברצועה הצולבת ואסטרוגן

קרע ברצועה הצולבת בגלל אסטרוגן

קרע ברצועה הצולבת ואסטרוגן כגורם סיכון? מה הקשר? מתברר על פי המחקר המסוקר כאן שיש קשר והוא משמעותי. הסיכון של ספורטאיות צעירות לקרוע את הרצועה הצולבת הקדמית ולסבול מכאבי ברכיים גבוה פי  2 – 8 (תלוי במחקר) מהסיכוי של ספורטאי ממין זכר. 

כאב ראש לסתי אבחון וטיפול

כאב ראש לסתי אבחון וטיפול

כאב ראש לסתי? אבחון וטיפול מהירים עשויים למנוע פגיעה ממושכת באיכות החיים. מיחושים בראש שמקורם לסתי מהווים בעיה בריאותית משמעותית שנובעת מפגיעה באחת מרקמות פרק הלסת. לרוב, תסמינים אלו הם זמניים ואמורים לחלוף תוך זמן קצר אפילו בלי טיפול.