יציבה נכונה לא מרגיש לי טבעי

יציבה נכונה לא מרגיש לי טבעי

יציבה נכונה לא מרגיש לי טבעי! טענה זאת מושמעת לעתים קרובות במרפאתי. שיפור היציבה אינו עניין קל ובעיקר נכונים הדברים כאשר היציבה לקויה כבר שנים רבות. חוליות עמוד השדרה והרקמות התומכות ומניעות כבר הותאמו ליציבה החדשה. כאשר היציבה הלקויה קשיחה הניסיון להזדקף יתקל בהתנגדות גדולה של חוליות עמוד השדרה והרקמות סביבו.

לכן כאשר אני מבקש מהחולים להזדקף ולשמור על יציבה נכונה התשובה שאני מקבל היא:

  • יציבה נכונה לא מרגיש לי טבעי

נכון, זה לא מרגיש טבעי כי עמוד השדרה והרקמות סביבו הורגל למנח שפוף. ניתן לומר שהתאבנתם במצב כפוף. אז מה עושים? האם משום שזה לא מרגיש טבעי להזדקף נוותר על שיפור היציבה?

יציבה נכונה מהווה על כן עניין חשוב ביותר. החשיבות של יציבה נכונה היא כאמור בריאותית אך גם אסתטית. אין ספק שאם היה ניתן בלחיצת כפתור לתקן את היציבה היינו לוחצים על הכפתור הזה. אך לצערנו הליך שיפור היציבה הוא ארוך ומתיש ומחייב התמדה ומשמעת עצמית. הדברים נכונים שבעתיים כאשר היציבה לוקה באופן קיצוני וכאשר מדובר ביציבה לקויה רבת שנים.

יציבה נכונה לא מרגיש לי טבעי – רקע

בשנים האחרונות אנו שומעים שוב ושוב:

  • "הישיבה היא העישון החדש"
  • "ישיבה הורגת" ועוד

דברים אלה נאמרים לאור הממצאים שהופקו ממחקרים רבים שנעשו בשנים האחרונות ועסקו בנושא. לפי אותם מחקרים ישיבה ממושכת משמעותה סיכוי גבוה יותר לחלות במחלות קטלניות. בין המחלות שנקשרות לאורח חיים יושבני נמנה:

  • סוכרת
  • מחלות לב וכלי דם
  • מחלות סרטן ועוד

למעשה אנשים שמרבים לשבת מקצרים לעצמם את החיים. היות שכולנו יושבים יותר מדי הרי שהמסר הזה מופנה אלינו. עם זאת מטרת המאמר הנוכחי אינה תוחלת החיים בשל ישיבה ממושכת. במאמר הנוכחי החלטתי להציג בפניכם את הנזקים הגופניים הנגרמים למערכת שריר ושלד בגלל ישיבה ממושכת.

תעצרו רגע ותחשבו האם הכאבים שמהם אתם סובלים קשורים ליציבה שלכם? תביטו ביציבה שלכם, האם אתם יושבים נכון? לא אל תנסו לתקן עכשיו את היציבה רק בחנו אותה:

  • סביר מאוד להניח שאתם יושבים "מרוחים" על הכיסא
  • צווארכם כפוף ומושט לפנים
  • הגב העליון מעוגל
  • הכתפיים מעוגלות לפנים סוגרות על בית החזה
  • הגב התחתון – אזור מועד לפורענות – מעוגל גם הוא

זוהי יציבה לקויה. על ציר הזמן יציבה לקויה גורמת לבלאי מואץ פציעות וכאבים. יכול להיות שאתם עדיין לא חשים בכאבים הללו אך הם יגיעו. אין מצב שבו אתם מתפקדים מספיק שעות, שבועות וחודשים עם יציבה לקויה בלי לשלם מחיר בריאותי.

מהי יציבה נכונה

המקור הלטיני של המושג יציבה (Posture) מגיע מהמילה "להניח" (Ponere). כדי להגיע ליציבה תקינה אנו צריכים להניח נכון את חלקי הגוף השונים. ליציבה נכונה יתרונות אסתטיים ובריאותיים רבים. כירופרקט יכול לעזור לכם לשפר את היציבה. אז מתי חלקי הגוף השונים מונחים נכון והיציבה מוגדרת אופטימלית? גוף המצוי במנח שבו אין עומס יתר על שרירים ומפרקים מסוימים והיעילות האנרגטית שלו בשיאה נמצא ביציבה אופטימלית. היציבה האופטימלית שלנו משתנה בהתאם למצב שבו אנו מצויים במצבים סטטיים (ישיבה, שינה, עמידה ועוד) ובמצבים דינמיים (הליכה, ריצה, ריקוד ועוד).

השאיפה צריכה להיות שמירה על עמוד השדרה ועל מפרקי הגוף השונים במצב ניטרלי. כלומר, כאשר הקעורים והקימורים הטבעיים של עמוד השדרה נשמרים ומפרקי הגפיים נמצאים במנח ניטרלי העומס על חלקי הגוף השונים פוחת והיעילות האנרגטית של הגוף עולה.

מהי יציבה לקויה

מאידך כאשר אנו מניחים את חלקי הגוף השונים באופן היוצר יציבה לקויה אנו חושפים את חלקי הגוף השונים לעומסי יתר. עומסי יתר מתמשכים וחוזרניים על רקע יציבה לקויה הן אחת הסיבות העיקריות לפציעות בעידן המודרני. כך למשל ישיבה שפופה מול מחשב המתבצעת במשך שעות ארוכות מדי יום על ציר הזמן תגרום לבלאי מצטבר ופציעות בין היתר בעמוד השדרה ובמפרקים בגפיים. הדברים נכונים גם במצב של הליכה או ריצה שבה היציבה אינה אופטימלית. התוצאה הבולטת במקרה הזה מלבד בלאי ופציעות גם יעילות אנרגטית מופחתת. במצבים של יציבה לקויה ישנה פגיעה תפקודית גם של הריאות, של מערכת העיכול של כלי הדם והלב ומערכות גוף נוספות.

מגוון רחב של תסמונת כאב מתפתחות בגין השימוש בטכנולוגיות הללו ועומס היתר החוזרני הנגרם בשל כך. חלקן זכו לשמות מתאימים כגון צוואר טכנולוגי (Tech neck), ראש מושט לפנים (Forward head posture), כתפיים מעוגלות (Rounded shoulder posture), קיפוזיס (kyphosis) ועוד.

מה גורם ליציבה לקויה

יציבה לקויה
יציבה לקויה

בחלק קטן מהמקרים יציבה לקויה נגרמת בגלל מחלות עמוד שדרה תורשתיות ובכלל זה עקמת או קיפוזיס. ברוב המקרים יציבה לקויה מתפתחת באופן הדרגתי:

  • אנו מאבדים בהדרגה את היכולת לשמור על יציבה נכונה. הדבר קורה בגלל ישיבה שפופה וממושכת מול מחשב או מול טלפון סלולרי יום אחרי יום במשך שנים ארוכות.
  • גם חוסר בפעילות גופנית מהווה גורם נוסף המשפיע על אובדן יציבה נכונה והתפתחות יציבה לקויה. אורח החיים היושבני נטול פעילות גופנית מעוות לאטו את הגוף האנושי. הגב העליון מתעגל, הראש והצוואר מושטים לפנים והכתפיים מתעגלות לפנים.
  • לפח מחקרים מסוימים גם טיפול אורתודנטי ליישור שיניים עלול לשבש את יציבת הצוואר

על ציר הזמן חוליות עמוד השדרה משנות את צורתן ומיקומן היחסי כדי להתאים עצמן לדרישות של היציבה החדשה. וכך גם מתאימות עצמן הרקמות התומכות והמניעות את עמוד השדרה. המשמעות היא שנעשה יותר ויותר נוח לשבת עם גב כפוף וצוואר מושט לפנים ופחות נוח להזדקף. גורמים נוספים שעלולים לתרום להתפתחות יציבה לקויה כוללים מצבים נפשיים כגון מתחים נפשיים, חרדות ודיכאונות, השמנה, היריון, ליקויים מולדים או נרכשים במערכות שריר ושלד, נעלי עקב ועוד.

שיפור היציבה

שיפור היציבה חשוב לשמירה על בריאות טובה ולמניעת תסמינים שליליים שונים. יציבה לקויה יכולה לפגוע:

  • בתפקוד של האיברים הפנימיים
  • בתפקוד הנשימתי/מחזור הדם
  • להגביר את הלחץ על המערכת העצבית-שרירית-שלדית

חינוך ליציבה נכונה יכול לעזור לשפר את היציבה ואת עקומות עמוד השדרה. לחינוך יציבתי יכולות להיות גם השפעות חיוביות על הבריאות הפסיכולוגית, כמו הגברת תחושת האמון. לכן, מומלץ לבצע תרגילים שבונים כוח וגמישות בשרירי הליבה, הגב, הצוואר והכתפיים שתומכים ביציבה טובה.  נוסף על כך, חשוב להימנע מהרגלים שיכולים להחמיר את היציבה, כמו כיפוף, רכינה מעל מחשב או טלפון, הצלבת רגליים או נשיאת תיקים כבדים על כתף אחת.

איך נחזיר לעצמנו את היציבה הנכונה?

אז מה צריך לעשות כדי לעצור את הגלישה ליציבה הנעשית גרועה יותר מיום ליום? התשובה הפשוטה היא מלחמה. לא לוותר! קומו והצילו את היציבה שלכם. כדי לשפר את היציבה שלנו ואולי אף להחזירה למצב תקין אנו צריכים שילוב בד בבד של 3 דברים עיקריים. ראשית יש להיות מודע ליציבה שלכם. הזדקפו והתיישרו אף על פי שזה לא נוח. שנית תתחילו לפעול על השרירים שפועלים סביב חוליות עמוד השדרה והתאימו עצמן ליציבה הלקויה. יש למתוח שרירים מסוימים ולחזק שרירים אחרים.

כך למשל כדי להתמודד עם התופעה של כתפיים מעוגלות לפנים נמתח את שרירי החזה ונחזק את שרירי הגב העליון ובעיקר את השרירים מקרבי השכמות. דבר שלישי והוא לא פחות חשוב יש לשלב כירופרקט בתהליך. מלבד ההכוונה שיעניק לכם הכירופרקט בנושא של אלו שרירים לחזק ואלו להאריך ובאיזה אופן הכירופרקט גם ידאג לתנועה וגמישות טובה יותר של החוליות. עמוד שדרה גמיש ובעל טווחי תנועה טובים יפחית את תחושת הנוקשות בעת הזדקפות והתיישרות.

References:

Neumann DA et al. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. 3rd ed. Elsevier; 2017.

Artaza Gilani A et al. Postural hypotension. BMJ. 2021;373:n922.

Diebo BG et al. Global alignment and proportion (GAP) score: development and validation of a new method of analyzing spinopelvic alignment to predict mechanical complications after adult spinal deformity surgery. J Bone Joint Surg Am. 2015;97(19):1612-1628.

Maekawa M et al. Physical and psychological effects of postural educational intervention for students experienced school refusal. Curr Psychol. 2021;42:3510-3519.

Harvard Health Publishing. Why good posture matters. Harvard Health Letter. 2013;38(9):4-5.

Cleveland Clinic. Exercises to improve your posture. Health Essentials. 2019; https://health.clevelandclinic.org/exercises-to-improve-your-posture/

Mayo Clinic Staff. Posture: Align yourself for good health. Mayo Clinic Healthy Lifestyle. 2019; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/posture-align-yourself-for-good-health/art-20269950

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

כפות רגליים פונות פנימה מה עושים

כפות רגליים פונות פנימה

כפות רגליים פונות פנימה עלולות לגרום על פי העיקרון הקינטי שלפיו פועל הגוף לעומסים חריגים במעלה השרשרת הקינטית ולהתפתחות פגיעות, דלקות ומיחושים בכפות הרגליים, בברכיים ובחלקי גוף נוספים עוד. ליקוי שכיח זה בכפות הרגליים מכונה "רגלי יונה". 

למסת שריר טובה חלבון בכול ארוחה

לבניית מסת שריר חלבון בכול ארוחה

חלבונים בכול ארוחה למסת השריר! לשרירי הגוף תפקידים רבים ובכללם תנועה, ייצוב מפרקים, הגנה על איברים, שמירה על יציבה ועוד. לתחזוקת השריר מתקיים בגוף הליך תמידי של שיקום נזקים ופיתוח מסת השריר. לשם כך נדרשת כמות מספקת של חלבונים בכול ארוחה.

כאבים במפרק הירך מה גורם להם

כאבים במפרק הירך מה גורם להם

כאבים במפרק הירך? גורמים ותסמינים עשויים להעניק מידע על הגורם ובכך להועיל לאבחון. לרוב מקור המיחושים מצוי בנזק לרקמה מקומית במפרק עצמו, לעתים המקור הוא פריצת דיסק מותני ולחץ שנוצר על העצב הסיאטי ומשליך את המיחושים שאנו חשים.