מניעת פציעות ריצה

פציעות ריצה הפכו למגיפה. אחת הסיבות לכך היא העובדה שריצה הפכה ספורט פופולארי וזמין לכולם. סיבות אחרות כוללות נעילת נעלי ריצה לא מתאימות והרגלי אימון לקויים. הקפדה על מספר כללי היסוד הבאים יעזרו להימנע מרוב פציעות הריצה.

ריצה הייתה מאז ומתמיד ספורט פופולארי. לריצה המבוצעת נכון יש מעלות מרובות כולל שיפור המערכת הקרדיווסקולארית, שיפור וחיזוק הפרקים והשרירים ושיפור מצבנו הנפשי. מחקרים חדשים מעידים על כך שריצה לא זו בלבד שאינה שוחקת סחוסים אלא משפרת מרקם הסחוסים (כן, משפרת!), מפחיתה את הסיכונים לדלקות פרקים ולא תאמינו, גם מפחיתה את הניוון של הראייה (Investigative Ophthalmology & Visual Science, 01/2009).

פציעות ריצה

אך צריך לזכור שעקב העומסים הפיזיים הגדולים הכרוכים בריצה, אשר מצטברים על מערכות עצב שריר ושלד אין מקום לטעויות. ריצה שאינה מנוהלת נכון תהיה כרוכה בנזקים לגוף. במהלך הליכה רגילה הכוחות הפועלים על כפות הרגליים ודרכם על הגוף כולו שווים ל5G. הכוחות הללו המגיעים מהטחת הרגליים בקרקע גדלים פי 3-4 כאשר אנו רצים. במילים אחרות 5G שנוצרים במהלך ההליכה הופכים להיות כ 20 G בריצה. עומס אדיר זה המוסיף ומכה באופן ריטואלי יכול לשחוק, לשבור ולהרוס כל רקמה שלא מותאמת ומוכונה לכך.

מניעת פציעות ריצה. כללי יסוד

הקפדה על הכללים הבאים תועיל במניעת רוב או אפילו כל הפציעות:

1) כושר ראשוני

הכן את גופך לפני תחילת האימונים: החל באיזון השרירים. חזק את השרירים החלשים והארך/הגמש את השרירים הקצרים. התחל את האימונים האירוביים בהליכות ולא בריצה. הגבר באופן הדרגתי את זמן ואת קצב ההליכה ואט אט התחל לשלב עם ההליכות ריצות קצרות וקלות. שוב, באופן הדרגתי שנה את היחס שבין ההליכות לריצות עד למצב שבו הינך רץ לכול אורך האימון. עלייה הדרגתית במאמצים תחזק את הגוף, תעלה את הסבולת שלו ותשפר את העמידות שלו לפציעות. התחמם והגמש את שריריך ומפרקיך לפני ואחרי כל אימון.

2) נעלי ריצה ושעון דופק

הריצה גורמת לעומסים על כפות הרגליים ובעקבותיהם על מכלול של פרקים ושרירים. עובדה זו הופכת את הנעליים איתם אנו רצים לקריטיות במניעת פציעות ריצה. יש לנעול נעליי ספורט גמישות המותאמות לרגליך ולדפורמציות שלך באופן אופטימאלי.

קשת כף רגל שטוחה ותנועת יתר במפרק התת-טאלר (subtalar joint) חושפים את העוסקים בריצה לפציעות בגפה התחתנה ובכלל זה שין ספלינט (sheen splint), שברי מאמץ (stress fractures), תסמונת המדור (compartment syndrome), דלקת במעטפת עצם הטיביה (Medial Tibial Traction Periostitis) כאבים פטלו פמוראלים ועוד.

קשת כף רגל גבוהה וקשוחה מתקשה לשאת בזעזועי הריצה. רצים עם קשת כזו חשופים גם הם לפציעות גפה תחתונה ובכלל זה תסמונת הלהקה איליו טיביאל (iliotibial band friction syndrome), שברי מאמץ (stress fractures), דלקת בבורסה הטרוקנטרית ( trochanteric bursitis), דלקת ברקמה הפסיה הפנלטרית (plantar fasciitis) ועוד.

נעל טובה ומדרס מתאים יכולים להפחית את סיכוי הפציעות בשני המקרים. כף רגל שטוחה צריכה תמיכה מוגברת בקשת וסוליה יציבה וקשת כף רגל גבוהה וקשיחה זקוקה ותמיכה רכה וסוליה המעודדת תנועת כף רגל. לאחר פרק זמן אין הנעל יכולה להעניק לך את התמיכה ובלימת הזעזועים הנדרשת. החלף נעליים כול שישה חודשים. שימוש במדרסים מחויב לגבי אצנים הסובלים מקשת גבוהה או נמוכה מידי. רצוי לעקוב אחר דרגת הקושי של הריצות באמצעות שעון דופק.

3) אימונים/ טכניקה

הדרגתיות היא מילת מפתח. יש להגביר באופן הדרגתי את עצימות האימונים. הגוף מגיב לעומס המוטל עליו. אפילו אצן מנוסה שיעלה את מרחק הריצה או את מהירות הריצה באופן לא פרופורציונאלי עלול לגרום לפציעות שכיחות כמו שין ספלינט או שברי מאמץ. עקבו אחר הימים בהם האימונים קשים במיוחד והשתדלו לאפשר לגוף מנוחה לאחריהם או לחילופין אימונים קלים יותר. כלל מקובל הוא להגביר את מרחק הריצה מקסימום ב10% כל שבוע.

לגבי אצנים מתחילים רצוי לא לרוץ מידי יום. רוצו כאשר הינכם יכולים לנהל שיחה מבלי לאבד את יכולתכם לנשום. עצרו אימונים קשים אם הינכם עייפים. הימנעו מלרוץ עם כאב. אם לוקח לכם יותר מ48 שעות להשתקם מהמאמץ סביר שהריצה שלכם מהירה או ארוכה מידי. סגלו לעצמכם טכניקת ריצה שאינה כוללת נחיתות קשות. הקפידו בעת הריצה לנחות ברכות על כריות כף הרגל ולא על העקבים. אם אינכם שומעים את הנחיתה שלכם אתם נוחתים ברכות מספקת.

4) משטחי אימון לבוש והזנה

דרכים ושבילים רכים ושטוחים מומלצים לריצה. הימנע מריצות ארוכות מידי או מהירות מידי על אספלט או משטחי בטון אלא אם בנית עצמך לסוג מאמץ זה. רוץ בזהירות על משטחי אימון שאינם חלקים או מלאי מהמורות. ריצה במדרון אחראית לפציעות רבות. התלבש בהתאם למזג האוויר.

בימים חמים רוץ מוקדם בבוקר או בערב. הימנע עד כמה שאפשר לרוץ בסמוך או בכבישים סואנים מטעמים של זהירות שלא להיפגע על ידי כלי הרכב ואיכות האוויר שאנו נושמים באופן מתוגבר. שתייה ותזונה מתאימה לפני, במהלך ולאחר הריצה חשובים על מנת למנוע עייפות והתייבשות.

המשיכו לקרוא אודות פציעות ספורט כיצד אנו מסווגים פציעות ספורט האופן הנכון שבו מתבצע הטיפול בפציעות הספורט וכמובן הדרכים למניעת פציעות ספורט.

ריצה בריאה ומהנה

מאת ד"ר יצחק בכר, כירופרקט .D.C. M.Sc כירופרקטיקה ברמת אביב ג'

מזהים את בעייתכם? יתכן שניתן לעזור לכם? צרו קשר עכשיו!
טלפון: 03-6430372